6 tipů, jak posílit imunitu

V tomto článku se podíváme, jak můžeme přistupovat k posílení imunity co nejúčinněji, za pomoci cvičení, stravy a chytrých doplňků. Jak můžeme ovlivnit imunitní systém? Máme pro vás praktického biohacking průvodce základy péče o to nejdůležitější, co máme – o naši imunitu. 

Péče o imunitní systém a jeho posílení jsou důležité nejen v době, kdy se tolik mluví o hrozbě jistého viru. Imunita je a vždy byla klíčovou součástí udržování zdraví v nejlepší možné kondici. 

Ještě než se pustíte do čtení, vyjasněme si terminologii. Protože “posílení imunity” je v biohackingu i mimo něj často diskutované téma, používáme toto zavedené slovní spojení. Když ovšem imunitní systém zkoumáme, zjistíme, že ho vlastně nechceme “posilovat”, ale spíše “podporovat” nebo “modelovat”. Příliš silný imunitní systém není ideálem, stejně jako imunitní systém příliš slabý. Aby byl však článek srozumitelnější, používáme zavedené “posílení imunity”.

1. Otužování – k posílení imunity stačí málo! 

Ano, je to tak. Je načase vzít péči o svůj imunitní systém do svých rukou. Ovšem není nutné hned kupovat 40 kg ledu a plnit jím vanu ani běžet se sekyrou k nejbližší zamrzlé vodní ploše a strávit v ledové vodě 2-5 minut. Jaká je tedy minimální efektivní dávka chladu pro podporu imunity? Studie ukazují, že už 30 sekund studené sprchy, navíc po předcházející teplé, dokázalo snížit nemocnost o 29 %. To je celá třetina! U lidí, kteří pravidelně sportují, dokonce o 54 %! To jsou silná čísla. Hlavně když přičteme fakt, že účastníci studie neudělali nic jiného, než si že si po běžné sprše dali na pouhou půlminutu sprchu studenou. Pro ty z nás, kteří stále “nemají čas”, je toto nejefektivnější základ kvalitní imunity (1).

Otužování a chlad nám pomáhá množit bílé krvinky a také rozproudit lymfu (2). Lymfa je nositelem některých druhů bílých krvinek, které hrají pro imunitní systém klíčovou roli. Takže až budete ve sprše, můžete po horké sprše otočit kohoutek na studenou a dát své imunitě alespoň 30 sekund nedělené pozornosti a péče. Bude vám za to vděčná. 

2. Půsty a čištění těla na posílení imunity nejsou jen babské rady

Stravu i živiny pro své fungování nezbytně potřebujeme. Ovšem jejich vynechání na omezenou dobu působí na organismus jako pozitivní stres, který tělo posiluje. Zároveň při půstech dochází k procesu čištění těla od nefunkčních buněk (autofágie). Tím se celé naše tělo stává efektivnějším! Poškozené buňky totiž ubírají energii pro svou funkci, ale nic za to zpět nenabízí. Naopak vypouští do těla metabolický odpad – jsou jako rozbité elektrárny, ze kterých vychází černý kouř, ale už nic nevytváří. Pojďme je díky půstům vyměnit za buňky nové a funkční! Při půstech také necháme odpočinout střeva a trávicí systém od neustálé práce a umožníme mu po tomto odpočinku lépe vykonávat svou práci. A co víc, pokud sportujete, půsty vám pomohou nejen pro posílení imunity, ale také pro zvýšení růstového hormonu (3).

Půsty můžete vyzkoušet přerušované, na 12-18 hodin během 24 hodinového cyklu, nebo delší jednorázové (24, 32, případně více hodin).

3. Posílení imunity přes střevo – druhý mozek a celý nový vesmír 

Pěče o střeva se ukazuje být velmi důležitou součástí zdravého životního stylu. Proč? Ne nadarmo se o střevech říká, že jsou druhým mozkem. Břišní “vesmír” byl středobodem také pro systémy seberozvoje čínských i japonských válečníků i mnichů. Pro funkce imunity se střeva ukazují čím dál tím důležitější (4).

Top 5 nejdůležitějších obranných systémů těla pro lepší imunitu

S péčí o střeva a tím i imunitní systém vám pomohou například fermentované potraviny (kimchi, kysané zelí, kefír). V procesu fermentace jde o kvašení mléčných kyselin. Do potravin se při něm uvolní množství probiotických kultur a enzymů, které mají pozitivní účinek právě na imunitní systém. Při fermentaci můžeme použít jablečný nebo kokosový ocet. K fermentaci se nejčastěji využívá zelí, kapusta, mrkev nebo třeba okurky. K péči o střevo jsou vhodné také fermentované jogurty či mléka. 

Oxid dusnatý

Pro imunitní systém specificky jsou důležité také prekurzory jistého plynu, který ovlivňuje naše zdraví na mnoha rovinách. Tímto plynem je oxid dusnatý. Zmíníme se o něm dále – má totiž prokázané antivirální a antibakteriální účinky (5). Jak podpořit jeho produkci stravou? Velké popularity nabyla řepa a šťáva z ní. Dále pro podporu tvorby oxidu dusnatého pomáhá rukola a celá řada dalších potravin jako mandle, vlašské ořechy, červené maso, česnek, borůvky, a dokonce i kvalitní čokoláda, kakaové boby, zelený čaj a červené víno. Celý životní styl podporující oxid dusnatý v našem těle popisuje držitel Nobelovy ceny za popis jeho přínosů, Dr. Ignarro ve své knize Ano NO: skutečný zachránce života.

Důležitou součástí správné produkce oxidu dusnatého jsou také antioxidanty. Oxid dusnatý sám je velmi silný antioxidant, dokonce silnější než většina antioxidantů, které přijímáme ve stravě. Antioxidanty ze stravy jsou důležitou součástí ochrany buněk před oxidativním stresem (který přispívá stárnutí) a také pomáhají správnému fungování oxidu dusnatého. Vidíme, že vše v těle spolu souvisí. Vyváženou stravou dostaneme obojí – prekurzory oxidu dusnatého i dostatečnou míru antioxidantů, které mu pomáhají lépe fungovat. 

Medicinální houby a bylinky

Další velkou kapitolou posílení imunity jsou medicinální houby jako reishi, chaga nebo shiitake. V tradičních kulturách jsou používány již stovky, ba tisíce let (například ájurvéda). Říkalo se jim také houby nesmrtelnosti. I dnes oceňujeme jejich přínosy nejen pro imunitní systém, ale také například právě pro střeva a střevní mikrobiom (6). Jejich antivirové účinky dnes potvrzují také západní studie. Jsou cenným zdrojem betaglukanů, jež mají antivirový účinek. Kromě ochrany proti virům také snižují zánět v těle, podporují psychiku a zklidňují organismus při stresové zátěži.  

Dále doporučujeme na posílení imunity bylinky. Tradice věděla, proč byly bylinky a koření vždy tak ceněné. Mají antivirové účinky a také obsahují nemálo antioxidantů, mezi nimi už v době rozmachu obchodu ve Středomoří velmi ceněné polyfenoly. Mezi nejznámější imunitní systém podporující bylinky a koření u nás patří oregano, rozmarýn, tymián, měsíček, hřebíček, kurkuma, lékořice a máta.

Další podporu poskytnete svým střevům doplňky stravy zvanými probiotika, která pomáhají podpořit správnou skladbu střevní mikroflóry. Ta totiž může negativně reagovat na běžnou (nekvalitní a v rychlosti konzumovanou) stravu a stres moderního života. 

4. Doplňky a vitamíny na posílení imunity 

Není tajemstvím, že strava a živiny jsou základem nejen naší imunity, ale také celkového fungování. Základem živin je kvalitní strava. Řekněme si ovšem na rovinu, že většina z nás do sebe v průběhu týdne v rámci stravy nedostane doporučené denní množství všech klíčových minerálů a vitamínů. 

Proč je tedy nedoplnit? Nemusíte za doplňky utrácet tolik jako špičkoví atleti nebo profesionální biohackeři, ale základ se jistě vyplatí každému, kdo se o sebe stará. Co tedy do tohoto základu na posílení imunity patří? 

Jak asi už tušíte, bude to v první řadě vitamín D. Méně známo je, že potřebuje vitamín K2 ke svému správnému vstřebávání. Vitamín D hraje také roli v udržování správné hustoty kostí (díky podpoře metabolismu vápníku), podporuje právě funkce imunity a také činnost svalů. Pomáhá udržovat zdraví našeho kardiovaskulárního systému. 

V zimních měsících doporučujeme určitě jeho doplňování a na podzim případně na jaře podle výsledků vašich krevních testů. Že se netestujete nebo nevíte kde? V tomto článku od Veroniky se dočtete víc.

Vitamín C má pro každého aktivního člověka tři výhody v jednom: Za prvé, pomáhá upevnit imunitu proti vnějším patogenům, podporuje vrozenou i získanou imunitu (7). Za druhé funguje jako silný antioxidant. Jak už víme z předcházející kapitoly, antioxidanty jsou také klíčové pro fungování důležitého podporovatele imunity, oxidu dusnatého. Za třetí, pomáhá regenerovat dřeň nadledvinek, čímž přispívá k celkovému zmírnění následků stresu. Vysoká míra stresu a zvýšené vylučování stresových hormonů jsou pro imunitní systém špatná zpráva – snižují jeho funkce.  

5. Co ještě na posílení imunity? Dýchej…nosem!

Oxid dusnatý. Jednoduchá molekula s antivirálními a antibakteriálními účinky. Poklad pro kardiovaskulární systém (za popis této jeho funkce byla dokonce třem vědcům udělena v roce 1998 Nobelova cena). 

Jsou tři hlavní cesty, jak se v těle tvoří: 

1. Třením krve o cévní stěny 
2. Ze stravy
3. Průchodem vzduchu nosními dutinami

S prvním bodem si můžeme pomoci pravidelným cvičením, zvýšením míry pohybu přes den a otužováním. Druhý už jsme probírali v předcházející kapitole. Třetí je jednoduchý – stačí zavřít ústa a dýchat pomalu a klidně částí těla, která k tomu je určena – nosem!

6. Spánek a odpočinek

Bez regenerace to nepůjde. Pokud chcete mít jistotu, že vše, co do svého těla dáváte, má maximální účinek, nezapomeňte také dostatečně odpočívat. Jednak aktivně – pohybem, jednak dostatečným množstvím spánku. Pamatujte, že v zimě často potřebujeme spát déle než v létě. Přestaňte se tedy chlubit, jak málo jste toho dnes naspali, protože jste pracovali, a dbejte hlavně v období delších nocí a kratších dní (tedy v zimě) na správnou dávku noční regenerace. 

Podpora vlastní imunity nejsou žádná kouzla. Alespoň některé z popsaných postupů by pro nás měly být běžnou součástí zdravého života. Každý z nich má mnoho výhod, nejen pro naši imunitu. V těle spolu totiž vše souvisí a pozitivní změna (zvyk) v jedné oblasti může vyvolat sérii pozitivních změn v mnoha dalších oblastech.  

Další odkazy: 

Související články:

• Co je to hormeze? 
• Otužování: Kompletní průvodce chladem
• Imunitní systém jako ochránce organismu
• Kterých 10 krevních testů si nechat udělat?

Zdroje a studie: 

1. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial (plos.org)
2. Effect of winter swimming on haematological parameters – PubMed (nih.gov)
3. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men – PubMed (nih.gov)
4. https://www.sciencedaily.com/releases/2012/12/121213121755.htm
5. Nitric Oxide Donors as Antimicrobial Agents – ScienceDirect
6. Chemical characterization and biological activity of Chaga (Inonotus obliquus), a medicinal “mushroom” – PubMed (nih.gov)
7. Vitamin C and Immune Function – PubMed (nih.gov)