Již víme, že velká část populace (až polovina) nemá ideální úroveň vitamínu D (1). V naší zeměpisné šířce se jeho adekvátní syntéze ze sluníčka dostává těžko, natož v zimě, natož v karanténě.
Vitamin D je pravděpodobně nejdůležitější výživnou látkou, kterou může bez obav doplňovat téměř každý, kdo má na sobě oblečení a nežije v tropech. Jednou z výhod vitamínu D je jeho role v imunitním systému. Má totiž klíčovou roli v signalizaci mezi buňkami (2). Nízká hladina vitamínu D je spojena se zvýšeným rizikem infekcí (3). Z jedné metaanalýzy vyplynulo, že suplementace vitamínu D snížila riziko infekce spojené s dýchacími problémy o 50 % u lidí, kteří vitamínu D mají nedostatek (což bývá v naší společnosti bohužel běžné), a o 10 % u lidí, kteří jeho hodnoty mají v normálu. Problémy s jeho nedostatkem se hodně týkají také lidí v pokročilém věku, protože obecně je schopnost sedmdesátiletého člověka vytvářet vitamín D ze sluníčka o 75 % horší než u člověka dvacetiletého (4).
Vitamin D a spánek
Nízká hladina vitamínu D může vést až k insomnii a nekvalitnímu spánku. Jak víme, spánek je jeden ze základních pilířů našeho zdraví a podle toho, jak kvalitně budeme spát, tak kvalitně budeme bdít. Můžeme tedy vitamín D doplňovat, ale ono záleží i na tom, kdy ho doplňujeme.
Studie na křečcích ukázaly, že receptory vitamínu D se vyskytují v části mozku, která reguluje spánek (5, 6). Klinické studie na lidech zase ukázaly, že nízká úroveň vitamínu D je asociována s nekvalitním spánkem. V dvouleté nekontrolované studii výzkumníci pozorovali zlepšení neurologických funkcí a spánku při vyšších hodnotách vitamínu D3 v krvi a to 60-80 ng/ml (7). Výzkumníci dokonce na základě dalších údajů z mozku navrhují hypotézu, že za epidemií spánkových poruch stojí právě plošná neadekvátní úroveň vitamínu D v populaci (7).
V další studii (8) se výzkumníci zaměřili na úroveň vitamínu D u 3048 mužů starších 67 let. Změřili celkový čas spánku, časy buzení a frekvenci “spánkové účinnosti”, která měří čas strávený v posteli oproti času strávenému spánkem. Ukázalo se, že nízká úroveň vitamínu D koreluje se špatnou kvalitou spánku a spaním méně než 5 hodin denně. Nižší vitamín D také koreloval s body ve “spánkové účinnosti”.
Jasně, teď si možná říkáte, že to je sice hezké, ale jsou to pouze korelace, nemůže špatný spánek naopak způsobovat nižší úrovně vitamínu D? Samozřejmě, že může a je dobře, že o tom tamhle přemýšlíte, ale… Víme, co všechno vitamín D ovlivňuje, a také existuje výše zmíněný výzkum, který poukazuje na roli vitamínu D v regulaci spánku. Napovídá nám také to, co pomáhá syntéze vitamínu D – sluneční záření. To ovlivňuje cirkadiánní rytmy a tedy i spánek a naše celkové fungování. Obecně vitamín D ovlivňuje náš imunitní systém a zánět a měl by zlepšit kvalitu našeho spánku.
Je ale také důležité, kdy vitamín D budeme doplňovat
Z evolučního hlediska bychom ho nejvíce dostali v první půlce dne. Tomu také odpovídá studie, která ukazuje, že vitamín D potlačuje vyplavování melatoninu (9). To je hormon, který se nám zvyšuje, když jdeme spát, a postupně se snižuje v průběhu noci a nejníže je asi hodinu po probuzení. Považuje se za spánkový hormon a velice důležitý antioxidant s neuroprotektivními vlastnostmi. Nechceme si ho tedy před spaním nebo v pozdějších hodinách snižovat, což by se doplňováním vitamínu D ve večerních hodinách mohlo stát.
Jak ho podpořit
Vitamín D můžete získat například tím, že každý den vyjdete na sluníčko. Nicméně je potřeba se vystavit přímému slunci minimálně na několik minut, až pokožka zčervená. Ideálně bez trička a slunečních brýlí, abychom sluneční paprsky dokázali skrz kůži vstřebat a vitamín D si následně vyrobit. Nezapomínejme však, že naopak přílišné vystavení těla slunci může mít za následek snížení hladiny NAD+. Pokud však žijete v České republice a strávili jste zde i celou zimu, pak vám pobyt na sluníčku spíše prospěje. Vitamín D se dá i doplňovat, rozpouští se v tucích, a je tedy výhodné ho jíst s prvním jídlem a v něm mít nějaký tuk. Co třeba s bulletproof kávou?
Zapamatuj si:
- Nízké hladiny vitamínu D ti ovlivňují celý organismus, včetně spánku
- Nevíme, JAK ovlivňuje spánek, ale víme, že jeho zvýšení je asociováno s vyšší kvalitou spánku
- Je důležité, KDY vitamín D doplňovat, protože ovlivňuje hladiny melatoninu
Už jsi viděl/a náš nový projekt Lepší Imunita? Imunita se totiž počas evoluce u lidí postupně snížila. Proto jsme se rozhodli lidem pomoc při jejich cestě za lepší imunitou. Sleduj náš instagram, kde pořádáme praktická cvičení každou středu, nebo si stáhni 82 stránkový ebook, kde se dozvíš, jaké doplňky a potraviny konzumovat pro dlouhodobě lepší imunitu.
