Jsou suplementy jen "drahá moč"?

Člověk je nesmírně komplikovaný a komplexní tvor. Naše tělo tvoří miliardy buněk, které se podílí na dalších miliardách procesů a stovkách biochemických cyklů. Celé to funguje jako velmi drahý stroj, který se snaží šetřit energii, kde se dá. Avšak pro všechny ty procesy jsou potřeba různé látky a molekuly, z nichž ne všechny se dají vyrobit v těle. Jsme tak doslova závislí na tom, co přijmeme z našeho okolí ve formě stravy. A nejedná se jen o živiny, ve stravě musíme přijmout i dané molekuly, nejrůznější kofaktory a prekurzory pro tvorbu dalších důležitých látek v těle. Naše každodenní strava poskytuje valnou většinu z nich. V posledních desetiletích se však rozmohl trend doplňků stravy. Jak to s nimi je? Mohou doopravdy pomoci, nebo je to výstřel do neznáma?

Trh s doplňky stravy roste přímo raketově

Určitě jste už někde slyšeli následující slova: “Vitamíny a suplementy vytvářejí v těle jen drahou moč.” Je to pravda? Můžeme říct, že do jisté míry ano. Jenže takové portské víno v luxusní restauraci dělá moč také drahou a s tím asi sami tušíte, kde je zakopaný pes. Podívejme se tedy nejdřív na důvody, proč by na daném tvrzení mohlo něco být.

Jedním z hlavních důvodů by mohl být ten, který s tělem vůbec nesouvisí. Jedná se o celý business kolem suplementů. Jen v roce 2019 byla hodnota celé oblasti zabývající se doplňky stravy odhadnuta na 124 miliard USD. To už je dostatečný důvod se ptát, jak moc se záměr jednotlivých společností překrývá s reálnými účinky suplementů, které prezentují v pozitivním světle. Odpověď na danou otázku zde ale nenajdeme.

Abychom se v chaosu všudypřítomných nabídek vyznali, musíme se vždy pídit po evidenci a kvalitě výroby i formě samotného produktu. Vrhá to vše na suplementy špatné světlo? U suplementů, jako u všeho, musíme umět rozpoznat v tom “komunikačním” šumu to, co doopravdy může fungovat a jak. Naštěstí máme metody, kterými můžeme měřit, pozorovat, vyhodnocovat a vyvracet.

A jak to celé funguje v těle?

Celé tvrzení o drahé moči je pravděpodobně založeno na schopnosti těla vyloučit valnou většinu látek, které žádným způsobem nevyužije nebo nevstřebá. V ledvinách se neustále filtruje krev a z ní jsou vyfiltrovány látky navíc, které jsou právě ve formě moči vyloučeny z těla ven. Tak si tělo udržuje tzv. homeostázu a kontroluje správnou rovnováhu všech vnitřních systémů. Organismus si umí velmi dobře kontrolovat, kolik čeho zrovna potřebuje.

Proto když v zimních měsících doplňujeme vitamín D s patřičným množstvím tuku (jelikož se jedná o vitamín rozpustný v tucích), ze studií vyplývá, že jeho nemalé množství je tělem využito a nejen to. Dokonce to ve velké míře ovlivňuje jeho zdravé fungování (1, 2, 3). Ještě lepším příkladem je zde kreatin, suplement používaný sportovci pro navýšení výdrže i síly během tréninku. Kreatin však není jen suplementem vhodným do fitness kruhů, z jeho benefitů mohou těžit téměř všichni, jelikož se v buňkách podílí na tvorbě energie ve formě ATP. Jeho využitelnost tělem je obrovská (4, 5). U těch, kteří mají nedostatek jeho zdrojů ve stravě, kde se jedná zejména o živočišné produkty, může mít jeho suplementace zásadní účinky na kognitivní schopnosti a úroveň celkové energie (6).

Biodostupnost

Tento pojem odpovídá tomu, jak efektivně je tělo schopno využít nutrient. Při doplňování nutrientů ve formě suplementů je to něco, na čem velmi záleží. Každý doplněk stravy má tak potenciální “strop”, kdy je tělo potřebných látek nasyceno a zbytek vyloučí do moči. Ve hře jsou i další faktory, jelikož spousta látek je vstřebatelná jen za určitých podmínek a jiné jejich vstřebatelnost zhoršují. Například u zmíněného vitamínu D se ukazuje, že jeho vstřebatelnost je vyšší v kombinaci s menším množstvím tuku v množství přibližně 11 g, což zhruba odpovídá jednomu vajíčku. Více tuku jeho vstřebatelnost snižuje stejně jako konzumace “nalačno”. V obou případech se část vitamínu D vstřebá, ale množství je výrazně nižší než při ideálním množství tuku (7).

Další doplněk stravy oblíbený pro svůj vliv na kognitivní funkce, pozornost a paměť jménem CDP-cholin disponuje biodostupností 97-100 % (8). Oproti tomu esenciální nutrienty, jako jsou hořčík, zinek a vápník, spolu soupeří o vstřebatelnost v tenkém střevu (9). Biodostupnost suplementů závisí tedy na mnoha faktorech, mezi kterými figuruje množství, načasování, interakce s jídlem a dalšími látkami, vnitřní nasycení a spousta dalších. Tělo rozhodně nefunguje jako přímá linka, ale dostupná data ukazují, že ze suplementace může dlouhodobě těžit.

Co z toho plyne?

Suplementace dává při moderním stylu života a extrémech nejen ve stravě rozhodně smysl. Tělo má své po miliony let zaběhnuté procesy, kterými umí využít dostupné zdroje a nadbytek vyloučit. Je to jako s kyslíkem, který dýcháme každou vteřinu. Všichni víme, že vdechujeme kyslík a vydechujeme odpadní produkt oxid uhličitý. Každou vteřinou také přijmeme velké množství kyslíku (ve vzduchu je kyslíku obsaženo asi 21 %), ale využijeme sotva jednu čtvrtinu. Tři čtvrtiny jsou z těla vyloučeny ven.

Bez kyslíku žít moc dlouho nedokážeme, kdežto bez suplementů ano. Logika za doplňky stravy je však stejná jako za dýcháním kyslíku. Totiž že vždy je lepší mít alespoň mírný “nadbytek” než nedostatek zásadních nutrientů pro vnitřní biochemické procesy. Tělo vždy využije to, co potřebuje, a pro nadbytky už má mechanismy, jak se jich zbavit. Jako u všeho je i zde ale třeba myslet, pozorovat se a brát své zdraví i rozhodnutí zodpovědně. Nenechat se “koupit” všudypřítomnými výrobci suplementů, nýbrž dívat se na reálné benefity produktů.

Příklad takového uvažování mohou být omega-3, které jsou důležité pro fungování mozku. Pokud žijeme u Středozemního moře a každý den máme k večeři dobře udělanou rybu s řádným množstvím zeleniny, asi nás nedostatek omega-3 trápit nebude. Pokud nám ale životní styl nedovoluje takový přístup k přirozeným zdrojům, suplementace rybího oleje v podobě omega-3 dává dlouhodobě velký smysl. Suplementy jsou velmi zajímavou a zkoumanou oblastí a už nyní je k dispozici celá řada vědecky podložených materiálů, ze kterých při jejich konzumaci můžeme vycházet.