Otužování: Kompletní průvodce chladem

Vědecké studie potvrzují velkou řadu pozitivních efektů, které má chlad a otužování na zdraví. Chlad nebo spíš pobyt v něm je jednou z nejúčinnějších forem budování “nejlepší verze sebe sama”, které nám biohacking nabízí. Jak se začít otužovat? Jak se otužovat, když je chlad už váš dobrý kamarád? Jaké jsou nejčastější chyby při otužování? Jaké účinky má na nás chlad a otužování? To vše se dozvíte v tomto článku “Otužování: Kompletní průvodce chladem”.

Jak se mám vystavit chladu?

Používám místo tradičního slova “otužování” často výraz “chladová terapie” nebo “vystavení se chladu”, případně jen “chlad”. Tím myslím jakoukoliv vědomou, cílenou a časově omezenou formu vystavení se zimě, které tu popíšeme. Jak tedy začít s otužováním?

Chlad nebo zimu můžete využít mnohem více způsoby než jen studenou sprchou nebo plaváním v řece, o kterých se v médiích a na sociálních sítích mluví nejvíce. Po přečtení tohoto kompletního manuálu otužování se podívejte i na vědecké studie ohledně pozitivních efektů (1) (2) (3). 

Tři hlavní kategorie chladové terapie

1. vodou
2. ledem
3. vzduchem

Voda – minimální efektivní dávka

Na úvod si studenou vodou umyjte ruce a obličej v umyvadle. Když je voda dostatečně studená, tak hned poznáte, že se vám lépe myslí a cítíte se svěžejší. Studená voda teče z kohoutku všude, a v zimě bývá na některých místech opravdu studená.

Dalším krokem, jak si můžete postupně zvykat na chlad je – ponořte si ruce po předloktí a případně i nohy do kyblíku s ledem nebo si je ve sprchovém koutě osprchujte proudem ledové vody. Stačí 20 sekund a máte splněno! Můžete samozřejmě i déle, ale už malá dávka se velmi pozitivně projeví.

Trocha čísel a vědy: u celotělního ponoření ukazují studie zvýšení hormonu soustředění noradrenalinu o 250% právě za 20 vteřin, a to ve vodě o 4.4 °C. A dokonce už delší ponor ve vodě o 14 °C zvýšil noradrenalin o 530% a známý neurotransmiter dopamin o 250%. (4) To jsou nebývale velké přírůstky, které chladová terapie nabízí. Dopamin pomáhá s motivací a noradrenalin podporuje chuť do života a potřebu být proaktivní. Tyto látky jsou základní kameny podpory našeho duševního zdraví, které podle statistik v ČR, Evropě i USA zaznamenává od března 2020 větší výzvu, než kdy předtím v historii. (5)

U této formy vystavování se chladu na konce končetin (ledová sprcha nebo kyblík) je příprava i průběh jednoduchý a rychlý. Ať už pracujete z domu nebo kanceláře, ledový kyblík (alespoň na ruce) je velká podpora svěžesti a soustředění přes den, hlavně v náročnějších dnech. Na konci tohoto článku najdete odkaz na článek, kde srovnávám finanční náklady kávovaru a ledového kyblíku. Káva a ledová voda mají hodně společného – obě přináší prožitek i povzbuzení!

Postupný proces, jak se dopracovat v řádu týdnů nebo měsíců k celotělní studené sprše najdete v článku “Jak na studenou sprchu”. V krátkosti, už jen ledová sprcha na ruce a nohy po lokty a nebo kolena je velmi kvalitní základ uvolněné a příjemné celotělní sprchy. Pokud vletíte do sprchy s nadějí, že 20 vteřin ledového šoku nějak přetrpíte a pak vám bude dobře, zkuste to u další sprchy jinak. Chladná voda by měla být příjemný prožitek od začátku do konce. Bez křečí a nepříjemných pocitů. V úvodu pravděpodobně přijde teplotní šok, to je normální. Ovšem pak by měla být relativně příjemná. Cílem je se naučit v chladu uvolnit. To je dovednost, která vám opravdu zjednoduší život. Učme se do nepříjemných situací uvolnit. To ale nejde, pokud je situace příliš nepříjemná. Jako každý správný trénink, by i studená sprcha měla být postupná. Myšlenka je jednoduchá: i malé děťátko se nejdříve plazí, pak zkouší chodit a když mu to jde, začíná běhat. Pokud vám celotělní ledová sprcha není potěšením a necítíte se v ní komfortně nebo si ji nedokážete představit vůbec, vyzkoušejte protokol s postupným přidávání intenzity, jak jej popisujeme ve zmíněném článku.

Led

Cvičení s ledem je jedna z málo využívaných a přesto velmi přínosných forem chladové terapie. Patří mezi intenzivní formy, které nás dokáží pořádně schladit. Můžete ji použít doma nebo venku. Pomůckou je led, ve formě tříště (jako v sauně) nebo velké zmrzlé kostky. Tříští si natřete předloktí nebo i přední stranu těla a boky. Jako v sauně! K využití chladu však nepotřebujete nezbytně předcházejících 60 – 95 °C! Tělo si umí teplo vytvořit samo, také činností hnědého tuku. Ve sprše si velkou ledovou cihlou z mrazáku potřete oblasti velkých svalových skupin a také právě zmíněného hnědého tuku, který se nachází v oblasti trapézů, horní části zad a hrudníku, ramen a krku.

K použití, kostku si jednoduše vyrobíte v jakékoliv plastové nádobě. Až budete zmrzlou vodu v nádobě z mrazáku vyndávat, umyjte ji na 5 – 10 sekund proudem teplé vody. Tím ji jedna okamžitě dostanete z její formy (nádoby) a jednak ohladíte (rozpustíte) případné drsné, namrzlé části, které se při mrazení mohli vytvořit.

O hnědém tuku se hodně mluví – je to tkáň aktivní u malých dětí, které ještě nemají plně vyvinuté kosterní svalstvo a potřebují se zahřívat jinak, než právě třesem svalů (třesová termogeneze). Hnědý tuk dokáže kaskádou biochemických reakcí vytvořit z energie ATP právě teplo. To je prospěšný proces i pro naše mitochondrie – “elektrárny buněk”. Tyto elektrárny tvoří naši základní biologickou energii (“elektřinu”) na kterou “jede” každý proces v těle (srdeční tep, signály v mozku a nervové soustavě, činnost orgánů, pohyb svalů a další). Stejně jako město potřebuje dostatek výroby elektřiny, i naše tělo potřebuje dostatek zdravých a výkonných “elektráren”. Náš hnědý tuk je “hnědý” právě proto, že v něm je těchto elektráren doopravdy hodně a tím zajištují jeho tmavší barvu (na rozdíl od tuku bílého). Ukazuje se, že hnědý tuk může být dobře vyvinutý nejen u kojenců, ale i u dospělých. Ledová kostka vám pomůže hnědý tuk probudit, povzbudit do akce a naučit ho produkovat více energie (tepla) nejen v chladu, ale i přes den!

Koupání venku aneb ledový ponor

Můžete libovolnému člověku zodpovědně poradit, aby se šel v zimě koupat do zamrzlého jezera? Pokud perfektně neznáte jeho zdravotní stav a historii, tak určitě ne. A k vyhodnocení tohoto stavu by bylo třeba více než jen běžná prohlídka u lékaře. V praxi nezáleží ani na věku ani na pohlaví. Pro některé lidi může být tato dávka chladu jednoduše příliš intenzivní. Každý jsme jiný typ. Někdo má chlad přirozeně rád, jiný se mu má tendenci vyhýbat. S rozdělením lidí na více “horké” nebo “studené” typy pracuje už tisíciletí čínská medicína i indické tradice (ajurvéda). Ze západního lékařského pohledu, pokud je vaše nervová soustava často namáhána stresem, dovednost odolávat dalším stresorům je omezená. Stres může být psychický nebo fyzický například blížící se termín odevzdání projektu nebo intenzivní fyzický trénink. Do stresového mixu se počítají i traumata z minulosti (dětství, nepříjemné události). To vše se v nervech sčítá a my s tím potřebujeme u otužování dopředu počítat. Stejně jako si nevezmu 2 hypotéky a 4 půjčky naráz, když nevím, zda je budu moci všechny splácet, tak ani stres na sebe nechci brát všechen v jedno období (stres “pozitivní” a “negativní” zároveň).

Na firemních i otevřených školeních často přirovnávám naši osobní energii k penězům. Nerozhazujeme ani jedno z nich bez přemýšlení. Když je výdajů na jedné straně hodně, na druhé je potřeba šetřit. Pokud ve velkém vydáváme na všech stranách, je otázka času, kdy se objeví nepříjemnosti.

Jak poznáte, zda máte stresu moc na to, abyste se pouštěli při otužování do větších a silnějších dávek? Odpovědí je: změřte si, jak dlouho vydržíte nedýchat po výdechu, aniž by se vaše tělo vzduchu dožadovalo. Více o tomto měření naleznete v článku “Jak je na tom váš BIO systém: změřte se sám doma a bez nákladů“.

Více o rizicích spojených s nadměrným otužováním se dozvíte v tomto videu:

Přehnané otužování a jeho prezentace na sociálních sítích způsobuje, že si hodně lidí, které potkáváme na našich kurzech i mimo ně, myslí, že chlad jednoduše “není pro ně”. To, že se necítíte na využívání náročnějších forem vystavování se chladu, je úplně v pořádku! S velkými přínosy pro své fyzické i duševní zdraví můžete využít jeho mírnější a neméně účinné formy. 

Už ponoření rukou a/nebo nohou do ledové vody (jezero v zimě nebo zmíněný kyblík s ledem doma, nakonec i 30 sekund ledové sprchy na tyhle části těla) vám přinese úžasné výsledky, jako je lepší nálada, soustředění, chuť být v životě aktivní a lepší fyzickou kondici. 

Podrobný návod sdílím také na našich kurzech chladové terapie, které najdete zde. 

Ledový vzduch jako dobrý kamarád

Klasickým způsobem otužování vzduchem je procházka v zimě bez bundy či s měnší (až minimální) mírou oblečení. Ledový muž, Wim Hof, říká: “sundej si tu bundu, budeš nemocný.” Obalování těla do několika vrstev teplého oblečení nás dělá více zranitelnějšími. Snadněji se pak nachladíme a podléháme rychleji virům i bakteriím. Babička to myslela s tím oblékáním dobře, ale dnes žijeme v jiné době. Zima vám nebude jen v případě, když se s ní skamarádíte. Pokud se budete “stresoru” neustálé vyhýbat, ke změně situace nepřispěje – bude vám stejná zima den za dnem, rok za rokem. A na konec, přiznejme si, že v té zateplené bundě je vám stejně zima. Možná to bude znít zvláštně, ale někdy je mi tepleji v kraťasech na sněhu, než pod dvěma vrstvami oblečení. Jak si to vysvětluji? Předpokladem k přežití člověka jako jednotlivce i biologického druhu je adaptace (přizpůsobení) na vnější nepohodlí. Čím více se mu dokážeme přizpůsobit, tím jsme odolnější a zdravější. Když chodím po letech otužování ven v zimě na večerní ledovou procházku jen v plavkách do sněhu, kolemjdoucí pejskaři se mě často ptají, jestli mi není zima. “Je,” odpovídám s úsměvem, “ale vám přece taky.” Třesoucí se postava v zimní bundě občas odpoví chápajícím výrazem v očích a mírným pokývnutím. 

Jak funguje otužování studeným vzduchem? Studený vzduch má účinky stejné jako voda. Jen pomalejší. Voda je 25x vodivější, takže z vás vytáhne teplo 25x rychleji než vzduch o stejné teplotě. Vzduch vám dobře poslouží, když budete chtít chlad na celé tělo, ale nebudete se cítit na intenzivnější koupel. Nezabere vám žádný čas navíc. Vyjdete se smetím bez bundy, za dvě minuty – obejdete dům a jste zpět. Postupně můžete čas, který strávíte venku, prodlužovat. Pokud běháte, pomůže vám postupné odkládání oblečení k lepším výkonům vašich svalů, dýchání i elektráren vašich buněk. Pravděpodobně se nezpotíte ani u sprintu, naučíte se lépe dýchat nosem (základ biologické efektivity i při běhu) a ještě zvýšíte své VO2max více, než při běhu v teple. Hodnota VO2max je ukazatelem sportovního (vytrvalostního) výkonu a nepřímým ukazatelem naší celkové fyzické kondice.

Otužování na vzduchu a mentální pohoda

V Code of Life pořádáme několikrát za zimu kemp zvaný “Expedice”. Stoupáme se skupinou jen v kraťasech a s teplým oblečením v batohu na zádech na některou z českých hor – například Sněžku. Sám jsem si na zamrzlém úpatí hor za poslední roky udělal v hlavě hodně pořádek. Od vztahů, přes osobní hodnoty, až po rozlousknutí klíčových otázek business plánů. 

Dvouhodinová cesta na vrchol dává mně a všem, kteří s námi na túry chodí, možnost nechat si projít hlavou ty důležité životní otázky. Stejně jako se chodí “do tmy” (senzorická, vizuální deprivace), tak tě obohatí tepelný diskomfort, který spolehlivě přitáhne tvou mysl do tady a teď (to, co je cílem v mindfulness tréninku, v chladu prochází rychleji a snadněji, pomocí biologických faktorů). mysl nemá kam utéct – pokud bude bloudit nebo odbíhat, bude vám zima a tím rychle zjistíte, že nejste “tady a teď”. Kdysi mě hodně překvapilo, jak tichá chůze na vrchol zasněžené hory může pomoci se doopravdy upřímně a hluboce zamyslet nad otázkami, které jsou v životě klíčové. Na dvě hodiny chůze na zamrzlém svahu pro mě jsou ta nejlepší forma meditace – meditace absolutní bdělé přítomnosti, v tváři živlů – větru a sněhu – vědom si své síly, síly odolávat chladu i nepohodlí, kterou má každý člověk. Tato cesta je pro mě transformační a moc si vážím příležitosti na této cestě doslova i přeneseně provázet druhé.

Chlad doma

Chladnější vzduch si můžete kromě léta zařídit i doma. Nechte pootevřené okno, ať teplota v místnosti klesne pod 19 °C. Právě při pobytu v teplotě pod 19 °C můžete zaznamenat o něco rychlejší práci metabolismu, který spálí více kalorií. Chlad je jakýsi “pohyb bez pohybu”. Tělo na biochemické úrovni pracuje intenzivněji (vytváří více tepla, rychleji proudí krev) a tím se cvičí.

Poznámka z praxe. v reálném světě často nepřesvědčíte kolegy nebo rodinu, že by přes den měli v místnosti “klepat kosu”. Ovšem kdybyste je přesvědčil/a, aby netopili přehnaně, už to stojí za to. 

Nepohodlí je zdravé pro tělo i mysl. Naši předci říkali, že když děti zažijí hlad a zimu, budou zdravé. Není to populární tvrzení z úhlu pohledu dnešního dostatku až nadbytku tepla i stravy, ale věda dnes ukazuje, že biohacking pomocí chladové terapie a přerušovaných půstů má značný pozitivní vliv na naše zdraví a každodenní fungování. Uvolněme se do nepohodlí

Do chladové terapie vzduchem počítám i kryokomoru (kryosaunu). Návštěva v ní je zajímavá zkušenost, ovšem jsem zastáncem hlavně přínosů chladného venkovního vzduchu. Na vzduchu vám bude zima a tím cvičíte nejen tělo, ale i mysl. Chladný vzduch (hlavně v zimě) je zdarma a je všude k dispozici. Můžete ho mít vždy, když si vzpomenete – ráno, v poledne i večer. Kryo je skvělý terapeutický nástroj, například pro rehabilitaci, ale příroda nám dává vše, co potřebujeme – venkovní nebo domácí chlad, který je pro člověka přirozený.

Jaké má přínosy chlad pro organismus? 

Výrazně snižuje šanci, že se za několik desítek let ocitneme na seznamu pacientů s:

• degenerací nervů (stařecká demence, Alzheimer, Parkinson)
• sníženou funkcí kardiovaskulárního systému (mrtvice, srdeční selhávání) nebo
• autoimunitních problémů (revma v kloubech, záněty ve střevech)

Pohled na statistiky nám ukazuje, že právě tyto nemoci a neduhy jsou zdravotními riziky číslo jedna moderního světa. Největší smrtnost mají kardiovaskulární choroby (6) (meziročně kolem 33% všech úmrtí ze zdravotních důvodů) a za léčbu neurodegenerativních onemocnění se v roce 2016 v EU utratilo 336 miliard eur. To je více, než roční státní rozpočet Německa, tahouna ekonomiky Evropské unie.

Zlepšení nálady, prevence a případná léčba deprese

Nebude to znít moc atraktivně, ale nálada a pocit štěstí jsou pouze výsledkem aktuálního biochemického stavu. 

Pokud nám v těle bují záněty více, než je zdrávo, snižují se vaše šance na dobrou náladu. Chlad nám pomáhá záněty tlumit. Pokud se extrémní zánětlivá reakce v organismu vymkne kontrole, může dojít k autoimunitnímu onemocnění. Chlad, v kombinaci se stravou (omega-3, kurkuma, zázvor, různé adaptogenní byliny) efektivně snižuje zánět na správnou míru, kde nám tato imunitní reakce pomáhá a neškodí. Více o imunitě najdete v tomto článku. Ledové sprchy se také ukazují jako efektivní proti depresi. (7)

Co dál chlad umí s naší náladou? Zlepšuje práci těla s endorfiny. (8) Díky nim jsi šťastnější. Endorfiny fungují jako “vnitřní drogy”. Mají to totiž ve svém názvu! “End” je zkratka z “vnitřní” a orfin je zkráceně tišící látka morfin. Osobně si hodně cením pomoci chladové terapie v obchodu a jiných situacích, kdy musím vystoupit z komfortní zóny. Když jsi v situaci, kdy “hrozí” odmítnutí (kterého se mozek vědomě i podvědomě bojí), tak ti endorfiny pomohou to lépe snášet. Výsledek je, že zvládneš a překonáš více a budeš se u toho cítit lépe. 

Méně stresu a více energie 

Stres je biologicky drahá záležitost. I vůle je biologicky vyčerpatelný zdroj. Můžete sledovat, že po náročném dni jste náchylnější k porušení svých stravovacích zásad. Je pravděpodobnější, že sníš něco “nezdravého”, co bys normálně nejedl/a, po náročném dni, než v situacích, kdy máš mozkové energie na rozdávání. 

S funkcí endorfinů se pojí chemikálie noradrenalin, který jsme zmiňovali v úvodu tohoto článku. Pomáhá nám nejen mít lepší náladu, ale také mít chuť být aktivní a soustředěný/á. Pro zopakování z úvodu, pro dvoj až trojnásobně vyšší hladinu této potřebné látky ve vašem těle stačí 20 sekund ve vodě s teplotou 4,4 °C. Hodina ve vodě o 14 °C způsobila u sledovaných lidí zvýšení dokonce pětinásobné, v kombinaci s nárůstem dopaminu o 250 %.

O noradrenalinu se dočtete ve článku v odkazech.

“Hackni” důležité chemikálie těla: hormon soustředění

Zpět od ledových jezer. Pro zlepšení soustředění nemusíš jít do extrému. Pomůže ti lokální studená sprcha a ze zkušenosti i omytí rukou a obličeje studenou vodou.

Perla na závěr: otužování nám pomáhá postavit si v těle více továren na energii. Naše “elektrárny” jsou části buňky, které produkují energii a dokáží se pod vlivem chladu rozmnožit. Dělají to proto, aby ti vytvořily více tepla! Složitými procesy tvoří tyto elektrárny za pomoci rozpojovací bílkoviny z buněčné energie teplo. (9) Tyto elektrárny budete mít k dispozici i mimo chladové prostředí. Zůstanou nám k použití i v teple – máte tedy celkově více energie! 

Svaly, hubnutí, pleť, testosteron a sexuální život

Ne nadarmo sportovci využívali účinky chladové terapie ještě dlouho předtím, než se stal známým Wim Hof a jeho metoda nebo kryoterapie. Otužování u nás mělo silnou pozici také v rámci tělovýchovných organizací, jako Sokol nebo Orel. Výzkumy nám potvrzují, jak chlad pomáhá všem aktivním lidem. Jeden z efektů je nárůst kvality a síly svalů a také úbytek tuku. Toto jsou efekty spojené s účinky testosteronu (pro muže i ženy), který podporuje svalovou hmotu (jejíž udržování je důležité pro prevenci fyzických příznaků stárnutí). Otázkám testosteronu jsme věnovali také jeden díl podcastu Code of Life s Vojtou a Kryštofem. Potvrzené jsou také efekty chlazení a opětovného zahřátí na růstový hormon. (10)

Dalším výrazným efektem chladové terapie je zrychlení metabolismu, dvoj až trojnásobně. Díky tomu je chlad schopen ti pomoci hubnout efektivněji než běh nebo posilovna. Při velmi intenzivní chladové terapii, jako je například výstup na Sněžku v kraťasech, který pravidelně s Veronikou pořádáme.

A co pleť? Díky prokrvení zůstává po potírání ledem krásně svěží a čistá. Zní to jako reklama na kosmetiku, že? Kéž bych byl tohle věděl, když mi bylo náct…

A co ten sexuální život? Mozek i tvoje pohlavní orgány fungují díky prokrvení. To ti chlad přináší – a hodně do hloubky. Stejně tak i testosteron je důležitý pro kvalitní sexuální život. A to pro obě pohlaví! I když ho máte jako žena nižší než optimální míru, moc romantiky nebude. 

Navíc, jak už víte, testosteron pomáhá oboum pohlavím v každém věku spalovat tuk a zpevnit tělo a všechny jeho části. Někdy mám pocit, že chlad dělá pro vyrýsování více než samotné cvičení. 

Mozek a paměť

Stejně jako u sportu, tak i u otužování dochází k vylučování růstového nervového faktoru. Ten zajišťuje, že náš mozek získá z otužování více než “jen” prokrvení. Chladová terapie aktivuje dorůstání nervů v mozku. Možná se stane medicínskou nadějí pro lidi s neurodegenerativními nemocemi. (11)

Kdy se mám chladit, jak často, jak intenzivně 

V této kapitole najdete časový plán chladové terapie, kdy a v jakých formách si můžete chladem pomoci. Libovolně si z nich vyberte formy a časy, které vám nejvíce sednou. Rozděluji formu vystavení se chladu podle náročnosti 1/3 až 3/3.

1/3 je intenzita, která je pro vás osobně lehká a zvládnete ji i vícekrát denně. Může to být opláchnutí rukou nebo obličeje vodou z kohoutku nebo sprchy na předloktí.

2/3 je průměr, na který už se potřebujete více soustředit a nebudete ho dělat více než maximálně 1 – 2x denně. Pro mě osobně je toto celotělní ledová sprcha. Velmi snadno se mi podstupuje ráno (klidně na 3 – 8 minut), ale večer po náročném dni bych se do ní musel silně nutit. 

3/3 je “výzva”, Dobrý příklad je celotělní nebo částečná koupel v zamrzlém jezeře. Je to něco, co budete dělat maximálně 2x za týden, možná jednou za měsíc. Pro někoho to může být i studená sprcha na celé končetiny (včetně ramen a kyčlí) – každý máme tyto úrovně jinde.

Chlad a cvičení s ním jsou hodně o individualitě. Pracujte s ní a objevujte svůj styl a sami sebe. Buďte k sobě upřímní a budujte potěšení s chladem postupně. Užívejte si každý krok na této cestě.  

Chlad v průběhu dne – formy a cíle

Ráno – startovní čára dne

Ledová sprcha nebo její lokální verze. Zapomeňte na vlažnou vodu a dejte si tu nejstudenější. Nemusíte ale “chladit” celé tělo! bohatě ze začátku stačí ruce a nohy po prostřední kloub (lokty a kolena). Pro zopakování, návod na postupné ledové sprchy najdete zde. Náročnost by měla být 2/3, tedy ne velká výzva, ale rozumná výzva.

Přes den – sprint nebo maraton

Při práci za počítačem nebo s lidmi, vám pomůže minimalistická varianta otužování k lepšímu soustředění a vyšší úrovni energie. Její náročnost si zvolte 1/3. Umyjte si předloktí ledovou vodou. Zdá se vám to málo? Zkoušejte to týden, a pak na 3 – 5 dnů cyklus vynechejte.. Až na cyklus znovu najedete, poznáte rozdíl.

Večer – vstup do spánku a fáze hlubinné regenerace těla i mozku

Krátká dávka chladu vám pomůže lépe spát. Ať už to bude studená sprcha, její lokátlní varianta (sprcha jen na končetiny) nebo ledový kyblík, načasujte si je 40 – 90 minut před tím, než si jdete lehnout. Opět náročnost v průběhu týdne můžete měnit mezi 1/3 a 2/3. Před spaním určitě nechceme žádné chladové výzvy (3/3).

Kolikrát týdně?

Minimálně jednou za měsíc si dejte v rámci svého pravidelného chlazení výzvu – něco, co pro vás není lehké, na rozdíl od protokolu přes den. Ponořte se do ledového jezera – ať už celým tělem nebo jen jeho částí. Z praxe pozoruji, že intenzita například 2x týdně pro otužilce a nadšence do chladové terapie je udržitelná téměř celou zimu bez omezení. U otužilců s vyšší intenzitou, kteří provádí celotělní ponor do zamrzlé vody téměř každý den (5 – 6x týdně) potřebuje organismu jednou za čas (2 – 3 týdny někdy i častěji) pauzu 3 dny až týden, aby si tělo odpočalo a zregenerovalo do dalšího intenzivního režimu.

Pro koho je chlad vhodný

Komu a jak konkrétně může chlad pomáhat každý den? Podívejte se, jaké role se týkají vás nebo vašeho okolí. 

Manažer, obchodní zástupce

Pokud patříte do této kategorie, jste člověk, který potřebuje umět čelit stresu a tlaku. Pracujete s lidmi a velkým množstvím informací. Potřebujete být organizačně schopný. Otužování vám pomůže se lépe soustředit, být odolnější vůči stresu, předcházet chronické únavě a syndromu vyhoření. Biochemické procesy, které chlad v těle “nastartuje” vám také pomohou lépe snášet nepohodlí fyzické i mentální (mentální “bolest” z odmítnutí, tíha zodpovědnosti, čelení nejistotám). 

Už víte, že pro tyto přínosy nemusíte skákat do ledového jezera. Během týdně využijte minimalistickou verzi: dejte si ledovou sprchu pouze na konce rukou a nohou. Cokoliv navíc je skvělé, ale tato jednoduchá verze na 30 sekund vám poslouží jako základní jistota. Tento plán je sestavený podle pravidla 80/20 – chceme co nejvíce výsledků za co nejkratší čas.

Při skákání do zamrzlých jezer si dejte pozor na energetickou náročnost. Možná chcete stihnout vše, co se dá, ale běhání, posilovna, otužování i běžný pracovní den, jeho stres a mentální nároky berou z jednoho energetického zdroje. Když tedy řešíte náročnější situace v práci, uberte si výrazně v tréninku i otužování. O nic tím nepřijdete – tělo i mysl se dokáže zlepšovat, jen když jim dáte dost prostoru na regeneraci. V těchto situacích si pamatujte: méně je více!

Maminka na mateřské

Podobně jako manažer máte velkou zodpovědnost. Rozdílem je (ne)možnost odpočinku. Jste v pohotovosti 24/7 a k odpočinku vám nestačí vypnout telefon nebo odjet autem do lesa. Když jste v domácím prostředí, využijte jeho zázemí (které nemáme, když jsme v kanceláři) a popusťte urdu kreativitě. Dejte si trochu ledu do kyblíku s vodou (0.5 – 1.5 kg) nebo se natírejte ledovou kostkou. Jsou tu pro vás kdykoliv cítíte, že potřebujete podporu energie, nálady, duševní vyrovnanosti a soustředění. Pokud znáte, co je mít studené končetiny, ledový kyblík vám skvěle pomůže, stačí ho zkusit a velmi pozvolna navyšovat množství ledu a čas v něm. Začněte velmi pomalu – 10 sekund každý druhý den je kvalitní start dlouhodobého budování vztahu k chladu.

Sportovec / sportovkyně

Ať jste muž nebo žena, v jakémkoliv věku a kondici, pohyb je naše biologická přirozenost. Evoluční výzkum ukazuje, že náš mozek je tu pro tělo – aby se mohlo hýbat (tělo tedy není schránka, která přesune tvůj mozek před počítačovou obrazovku). Pokud sportujete nebo se alespoň občas pohybujete ve vetší míře, chlad vám pomůže nejen lépe regenerovat a mít více energie a nadšení (nejen) do pohybu, ale také vám může pohyb (sport) částečně nahradit, když nemáte dost času vyběhnout ven nebo jít cvičit někam mimo kancelář nebo domov. Jak? Díky lepšímu prokrvení a biochemickým efektům na endorfiny, nervové růstové faktory a zrychlování metabolismu.

Pokud chcete hubnout, chlad bude vedle stravy důležitou složkou dosahování vašeho cíle. Pro úbytek tuku je účinnější než cvičení! Na téma hubnutí pomocí chladu dokonce chystáme samostatný on-line modul. 

IT, účetní, práce v kanceláři

Potřebujete se soustředit a trávíš hodně času sezením. Ranní studená sprcha vás připraví na start dne i kancelářskou práci nebo programování lépe než nadprůměrné množství kávy. K počítači si můžete vzít teplou tekutinu na zahřátí a v průběhu pracovní doby si dát jednou nebo vícekrát za den ruce do ledového kyblíku. Venkovní otužování v zimě v jakékoliv formě vám tento protokol pěkně doplní. Doporučuji intenzitu 3x týdně až 1x za dva týdny. Pamatujte, důležité si je venkovní otužování užít, ať už budete v ledovém jezeře ponoření celý 5 minut nebo si do něj jen na 20 sekund stoupnete!

Právník, tlumočník, lektor, kouč

Pohybujete se mezi lidmi, zároveň potřebujete čas pro přípravu podkladů i své vlastní vzdělávání v módu “hluboké práce” anebo “plynutí”. Díky minimalistické dávce chladu jednou i vícekrát denně se můžete výrazně energeticky podpořit. Začněte den s vyzývavě ledovou sprchou nebo potíráním se kostkou ledu. Přes den, před nebo po úseku práce si umyjte obličej a předloktí studenou vodu. Tento rituál umírněné chladové terapie si dopřejte také před spaním, abyste si zajistili kvalitní regeneraci těla, mozku i zatěžovaných nervů.

Člověk v důchodovém věku

Zajímá vás, jak si udržovat fyzickou kondici nebo tělesný stav tak, abyste měli příjemný a aktivní život bez bolesti nebo zhoršené nálady?

Díky chladu si udržíte svalovou hmotu, zlepšíte si stav mozku i těla celkově. Budete mít lepší náladu. Dost jsem se divil, když jsem viděl statistiky, kolik lidí v “třetí třetině” života bere (kromě jiných léků) i antidepresiva. Chlad vám dokáže pomoci se zdravím na opravdu mnoha rovinách a ještě vám pomůže zůstat otevřený/á novým možnostem.

Závěr

Chcete se začít otužovat a mít k tomu kompletního průvodce? Libor pro vás napsal ze zkušeností z workshopů a výprav na Sněžku knihu Chladová terapie: kompletní průvodce otužováním (Albatros Media – BizBooks). V knize vás provede začátky otužování krok za krokem, ze sprch, bazénů i zasněžených strání.

Související články:

Srovnání ledového kyblíku s kávovarem

Méně využívané a neméně účinné formy otužování I: Vzduch uvnitř

Méně využívané a neméně účinné formy otužování II: Voda doma a v práci

“Hackni” důležité chemikálie těla: hormon soustředění noradrenalin

Podcasty:

Jaká byla naše cesta ke chladové terapii?

Zdroje:

(1) Čtyřtýdenní cyklus pomohl přesunout tvorbu tepla z kosterního svalstva do hnědého tuku.

(2) Účinky chladu na endorfiny, kortizol a další látky.

(3) Nižší tělesná teplota zlepšuje kvalitu spánku a regeneraci.

(4) Ledová voda a zvyšování hladin norepinefrinu a domaninu

(5) Lidové noviny o stavu duševního zdraví v ČR (data WHO a NUDZ: Cyril Höschl a Petr Winkler)

(6) Kardiovaskulární onemocnění: statistiky světové zdravotnické organizace (WHO)

(7) Ledová sprcha jako potenciální léčba deprese

(8) Efekty dlouhodobého celotělního vystavení se chladu na koncentrace beta endorfinů, kortizolu a dalších látek v krevní plasmě

(9) Efekt cvičení a vystavování se chladu na mitochondriální biogenezi v kosterním svalstvu a bílém tuku

(10) Vliv chlazení a zahřátí na růstový hormon

(11) Hypotermie a nervové růstové faktory