Nicméně, nesmíme zapomínat na hlavní heslo v biohackingu a tím je: „Rozdíl mezi jedem a lékem je dávka.“ Každý z nás má jedinečné tělo a proto i následující mechanismy a jejich různá aktivace bude na každého z nás fungovat trochu jinak. Z tohoto důvodu je nejen moudré, ale dokonce nezbytné se měřit. Měření nemusí být extra náročné a vytuněné. Nemusíte si hned dělat spoustu krevních či jiných testů (ale můžete). Stačí si ze začátku vést subjektivní deník. To jednoduše znamená, že si zaznamenáváte svoje pocity, a tím se učíte lépe pozorovat svoje tělo. Jak reaguje, co se mu líbí víc a co méně. Můžete si do deníku zaznamenávat subjektivní pocity, jak se vám mění stolice, kvalita spánku, zdali máte méně či více energie atd.
Hlavním systémem čistění těla je tzv. autofagie.
1. Autofagie pro lepší imunitu
Buněčné sebe-požírání moduluje imunitu a vylučuje patogeny prostřednictvím tzv. autofagie (1). Autofagie se aktivuje v reakci na stresory, jako jsou infekce, půsty, vysoká fyzická námaha, nebo určitými sloučeninami, jako jsou fytochemikálie. Její role je ochrana před stresem a přesouvání vnitřních zdrojů. Její procesy se podílejí na rozpadu nitrobuněčných patogenů, zahrnujících bakterie a viry.
Jak si můžeme sami autofagii aktivovat přirozeným způsobem?
Přerušovaný půst
Autofagii můžeme podpořit sami například přerušovaným půstem. Protokoly přerušovaného půstu jsou různé a liší se u žen a u mužů. Více o přerušovaném půstu se dozvíte zde na našem blogu. Typickými protokoly jsou u mužů 16/8 a u žen 14/10. To jednoduše znamená, že 16 či 14 hodin nejíme a jíme jen v 8 či 10hodinovém oknu. U žen je přerušovaný půst složitější kvůli hormonům, takže se nedoporučuje držet tento režim každý den po delší dobu. Nicméně, je potřeba si to vyzkoušet a ladit si tuto techniku podle své individuální biologie. Osobně na sobě testuji tuto metodu několik let a nejvíce mi vyhovuje oddalovat snídani, co to jde, a to každý den. Ideálně nejíst nikdy dříve jak dvě hodiny po probuzení. Přerušovaný půst si dávám několikrát do týdne v závislosti na mém rozvrhu a pocitu.
U mužů může být přerušovaný půst zajímavý nástroj pro každý den, ale opět, je potřeba to ladit individuálně. Pokud má člověk vážnější zdravotní problémy, pak je určitě na místě se nejdříve poradit se svým lékařem. Přerušovaný půst je nádherný způsob, jak vyvážit dnešní dobu blahobytu, kdy máme vše pořád dostupné, a to i v této době krize. Žijeme ve státě, kde máme pořád přísun jídla. Už prakticky nevíme, co to znamená být bez jídla. Práce s nedostatkem je dnes důležitější než kdy jindy. Když s nedostatkem jídla pracujeme kontrolovaně a vědomě, pak se náš organismus může opravdu skvěle nastartovat a posílit.
Saunování
Autofagii si můžeme aktivovat také saunováním. Podobně jako přerušovaný půst či půsty obecně, tak i saunování je starodávnou praxí, která se provádí napříč lidskou historií už po tisíciletí. Existují různé varianty saunování, ale tím se tady teď nebudeme zabývat. Co je pro nás v tento okamžik důležité, je pochopit, proč je pro nás saunovaní dobré z dlouhodobého hlediska a jak nám může zapnout určité obranné mechanismy v těle, a tím nám pomoci se lépe chránit před viry.
Saunování je krátkodobé vystavení extrémnímu teplu. I zde však platí hlavní pravidlo biohackingu a tím je opět hormetický efekt neboli: „Rozdíl mezi jedem a lékem je dávka.“ Když zůstaneme v sauně kontrolovaně a vědomě po určitou dobu, tak to naše tělo vystresuje pozitivním způsobem. V okamžiku, kdy bychom v sauně zůstali celý den, tak nás naše tělo pozitivně rozhodně neodmění.
Krátkodobá expozice extrémnímu teplu vyvolá lehkou hypertermii, kdy se teplota těla v našem jádru zvýší. Tato teplota vyvolává termoregulační reakci, která zahrnuje kardiovaskulární, cytoprotektivní a neuroendokrinní mechanismy. Tyto mechanismy pomáhají obnovovat homeostázu (dynamickou rovnováhu) v našem inteligentním těle.
Otužování a chlad
Autofagii si můžeme navodit stejně jako saunováním a kontrolovaným teplem i otužováním a kontrolovaným vystavením se chladu. I chlad je zde s námi od pradávna a má na náš lidský organismus nemálo blahodárných účinků. O tom, jak se správně otužovat, se zde na blogu hojně rozepisujeme. Například v tomto článku od Libora.
2. Zdravé střevo pro lepší imunitu
Pokud naše střeva nefungují tak, jak mají, může docházet k tzv. střevní permeabilitě neboli propustnosti střeva (leaky gut) (2). Tento stav vede k autoimunitním chorobám, vyšším zánětlivým biomarkerům a následně i oslabené imunitě (3). Toto je velmi komplexní téma, jelikož až 70 % imunitních buněk se nachází právě ve střevech (4).
Vhodná podpora
Pro optimalizaci funkce střev můžete brát probiotika a prebiotika a to jak ve formě potravinového doplňku, tak i v jejich přirozené formě, jako je fermentovaná zelenina či fermentované jogurty (kimchi, kysané zelí, kokosové kefíry). Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám, lepku, lektinům, alkoholu, cigaretám a dalším věcem, které náš imunitní systém dlouhodobě jen oslabují. Naopak se o svá střeva starejte s láskou a úctou a to tím, že jim dopřejete kvalitní a rozmanitou stravu (pro rozmanitost střevního mikrobiomu) a občas jim dáte volno formou již zmiňovaného přerušovaného půstu. Díky postupnému budování ekosystému mikroorganismů ve vašem střevě bude vaše tělo schopné lepší obrany proti patogenům.
3. Glutathion (mistr obrany) pro lepší imunitu
Glutathion je hlavním antioxidačním obranným mechanismem těla produkovaným v játrech. Je to molekula, kterou každá buňka ve vašem těle vyrábí ze tří aminokyselin, a sice L-glutaminu, L-glycinu a L-cysteinu. Jeho hlavní rolí je chránit tuky před oxidací, podporovat mitochondrie ve výrobě energie a posilovat imunitu. Chrání nás před volnými radikály, toxiny a patogeny (5, 6, 7, 8).
Vhodná podpora
Náš velmi inteligentní organismus si glutathion dokáže sám vytvořit a používá jej právě k odstranění zánětů, infekcí a toxinů. Nicméně, pokud žijete ve městě, kde můžete mít větší míru stresu, a chození do přírody a odpočinek se vám spíše vyhýbají, pak se vaše zásoby glutathionu mohou vyčerpat. Proto v takových případech doporučujeme tento antioxidant doplňovat ve formě potravinového doplňku.
4. NRF2 regulátor buněčné rezistence pro lepší imunitu
NRF2 je jedním z hlavních regulátorů antioxidantů a buněčné ochrany vůči oxidantům (9). Nejnovější výzkum podporuje přesvědčení, že mnoho chorob je výsledkem oxidačního stresu, který vzniká z nadbytku reaktivního druhu kyslíku – kyslíkových radikálů (ROS), známých také jako volné radikály. Ty poškozují DNA a RNA (10, 11). Volné radikály jsou destruktivní molekuly, které můžeme najít v prostředí, ve kterém žijeme, v jídle, ale i v našem těle. Tělo má ochranný mechanismus, který proti ROS bojuje. Tento mechanismus zahrnuje právě antioxidanty, které ROS neutralizují.
Nicméně jak stárneme, dochází k postupnému zhoršování funkce těchto mechanismů. To má za následek nižší antioxidační aktivitu a tím i větší poškození naší DNA, RNA a buněk jako takových. Nedávný výzkum zjistil, že určité procesy jsou velmi účinné při stimulaci přirozených mechanismů našeho těla pro vytváření antioxidantů prostřednictvím procesu aktivace NRF2. Tento faktor aktivuje přes pět set genů pomocí molekul, které nazýváme sirtuiny. Vědci často označují sirtuiny za „strážce genomu“ díky jejich roli při regulaci buněčné homeostázy. Homeostáza jednoduše zahrnuje udržení rovnováhy buňky (12, 13).
Vhodná podpora
Nové výzkumy ukazují, že strava s vysokým obsahem přírodních antioxidantů poskytuje určitou míru ochrany proti tomuto oxidačnímu stresu (14). Tato strava by měla být protizánětlivá, jako je například středomořská, okinawanská strava modrých zón nebo paleo strava. Nicméně toto je opět velmi komplexní téma a výsledky budou individuální. Aktivace NRF2 může být dosažena například fyzickým cvičením, přerušovanými půsty a příjmem přírodních živin.
Mezi běžné přírodní aktivátory NRF2 patří kurkumin (z kurkumy), resveratol (z hroznů), quercitin (z cibule) a sulforafan (z brokolice) popřípadě antioxidanty v zeleném čaji (15, 16). Tento faktor můžete samozřejmě podpořit i potravinovým doplňkem, díky kterému bude biologická dostupnost o dost účinnější. Když upravujeme jídlo, mnoho antioxidantů je během procesu zničeno, a i když tyto potraviny konzumujeme syrové, tak se často špatně vstřebávají. Byť se třeba vstřebávají do krve, často mají neefektivní vstup do buněk, zejména do mozku a nervového systému.
5. NAD+ pro lepší imunitu (klíčový enzym v každé buňce)
Nikotinamid adenin dinukleotid (NAD+) je hlavní kofaktor, který se účastní prakticky všech buněčných reakcí. V poslední době se NAD+ stala velmi zkoumanou molekulou ve vědeckém výzkumu, a to kvůli své ústřední roli v biologických funkcích. Podporuje produkci energie a umožňuje buňkám pracovat lépe. Nedostatky NAD+ jsou spojeny se stárnutím a různými chorobami (17). Lidské tělo tedy nemá nekonečné zásoby této molekuly. Jak stárneme, zásoby klesají. Je také známo, že nízké NAD+ inhibuje imunitní systém a přírodní obranné mechanismy těla.
Vhodná podpora
NAD+ produkci můžete podpořit opět přerušovanými půsty, fyzickým cvičením či doplňky stravy, jako je například vitamín B3. Nedávný výzkum totiž ukázal, že naše tělo může používat doplněk NR (Nicotinamid Riboside), díky kterému dokáže metabolizovat NAD+ (18). Pokud žijete v zemích, kde máte pravidelný přístup ke slunečnímu světlu, tak když překročíte určitou dávku, může se vám NAD+ v těle snížit. Je to z toho důvodu, že naše tělo NAD+ používá k opravě buněk, které se poškodí v důsledku přímého vystavení slunečnímu záření. Sluníčko je skvělé z mnoha jiných důvodů, ale je potřeba si najít optimální hladinu, jako u všeho.
NAD+ si můžete podpořit i konzumací určitých potravin včetně hub, jako jsou například Cremini houby (Agaricus bisporus), v ČR je známe pod názvem portobello. Nicméně rozdíl mezi cremini a portobello houbou je ve věku. NAD+ si podpoříte převážně mladými houbami, a tedy baby portobellem. Další potraviny, kterými můžete podpořit produkci NAD+ je například zelená syrová bio zelenina.
Co se týče potravin, které do svého těla dáváme, tak i zde můžeme podpořit svůj imunitní systém tím, že budeme přijímat ty potraviny, které přispívají k funkci našich obranných mechanismů nebo mají antivirové účinky. Takových potravin je mnoho. Nicméně pro zjednodušení jsme vybrali ty, které považujeme za nejúčinnější a zároveň jsou dostupné.
Pozor na cukr
Zároveň je třeba mít na paměti základní principy zdravého stravování. V období virové epidemie je žádoucí například nezvyšovat zbytečně hladinu cukru v krvi. Konkrétně, podle Davida Sinclaira, experta na dlouhověkost (longevity), který provádí hlubokou rešerši ohledně aktuálního viru SARS-CoV-2, tento vir poškozuje hemovou skupinu v krvi, která následně ztrácí schopnost přenášet kyslík. Tato hemová skupina je náchylnější, pokud je poškozená glykací (cukrem), proto je vhodné si tolik hladinu cukru v krvi nezvyšovat. To nám ukazují i data, která prozatím máme: vyšší úmrtnost u diabetiků a starších osob, obě tyto skupiny mají průměrně vyšší hladinu cukru v krvi (19). Hlídat si výkyvy cukru v krvi nám navíc pomáhá k dlouhověkosti.
Imunita se v průběhu evoluce u lidí postupně snížila. Proto jsme se rozhodli lidem pomoc při jejich cestě za lepší imunitou. Sleduj náš instagram, kde pořádáme praktická cvičení každou středu nebo si stáhni 82 stránkový ebook, kde se dozvíš, jak dlouhodobě posílit svůj imunitní systém.
