V tomto článku se budeme věnovat základním pravidlům, jak “umývat” svou psychiku. Alternativní název duševní hygieny je “mentální hygiena”. Umývání psychiky je jednoduše soubor postupů, jak se zbavit chronického stresu. Chronický stres je jedním z největších strašáků našeho fyzického i mentálního zdraví a celkové pohody. Je důležité ho tedy smýt. Ano, duševní hygiena byla pojmenována po hygieně fyzické. Tělesná a duševní hygiena spolu totiž souvisí. Duševní hygiena je efektivní nástroj, jak chronický stres “smývat” a pomocí pravidel duševní hygieny ho snižovat dlouhodobě. Jaká cvičení duševní hygieny existují? Dozvíte se v tomto článku.
Duševní hygiena – jak si mám “umýt mysl”
Celý proces “umývání” mysli je o specifických cvičeních. Cvičení duševní hygieny jsou většinou krátká a nenáročná anebo jako cvičení na první pohled nevypadají. Dobrým příkladem je pobyt v přírodě, o kterém více za chvíli. Cílem těchto cvičení a postupů je uvolnit se, relaxovat a aktivovat náš klidový nervový systém, parasympatikus. A to místo dnes už tak přeaktivovaného sympatiku – přezdívaného právem “bojuj nebo uteč”. Neustálá stresová aktivace a z ní pramenící chronický stres je stav, kdy vědomě nebo podvědomě očekáváme nebezpečí každou chvílí – tělo a mysl tak nemá možnost si kvalitně odpočinout, často ani ve spánku.
Duševní hygiena je tak klíčový nástroj moderního člověka – nás všech, kteří chceme žít v rovnováze. Dodejme, že při aktuálních podmínkách ve společnosti je duševní či mentální hygiena ještě nezbytnější než kdy jindy. Chronický stres způsobuje, že se naše nervová soustava dnem i nocí žhaví jako telegrafní dráty. Kvůli tomu nám nedá klidně spát a podporuje v těle chronický zánět, který jde proti mentálnímu i fyzickému zdraví.
Jak se zbavit chronického stresu aneb pravidla duševní hygieny
Pravidlo číslo jedna je pravidelnost. Žádné cvičení nás nezachrání, když mu nevěnujeme alespoň potřebnou minimální efektivní dávku. Jak už víte z úvodu, tělesná a duševní hygiena spolu souvisí. Mentální hygiena je jako sprcha nebo čištění zubů, jedenkrát týdně asi není frekvence, kterou bychom považovali za minimální efektivní dávku.
Jak často se tedy duševní hygienou zabývat? Ideální scénář u zásad mentální hygieny je věnovat se jí v cyklech.
Hlavně příroda
Makrocyklus je týden (u zaneprázdněnějších lidí měsíc). Minimálně jednou za měsíc, raději však každý týden si dejte den, kdy se cíleně odstresujete. Běžně byste v rámci uvolňování stresu asi dostali doporučení zajít do sauny a na masáž, pokud ovšem vezmeme v potaz to, co se teď ve společnosti děje, využijte v rámci makrocyklu jednu z nejlepších možností duševní hygieny – vyrazte do přírody. Vezměte rodinu, děti, partnera nebo partnerku či kamarády nebo klidně jen sami sebe – nabalte si batoh a jděte se na dvě, tři, čtyři i více hodin projít lesem.
Doporučuji si na této procházce občas sundat boty a chodit po zemi bosky. Je dokázáno, že spojení se zemí na naši psychiku působí velmi, velmi blahodárně. Investujte alespoň 10 minut do chození po trávě nebo hlíně. Když se vám to bude líbit, prodlužujte čas bosé chůze s každým výletem klidně na několik desítek minut. Není lepší metody, jak se zbavit chronického stresu, než se spojit s našimi kořeny – přírodou a zemí.
Studená a teplá sprcha pro relax
Po dni v přírodě můžete přece jen i v domácím prostředí využít princip sauny. Je to krásný a uvolňující závěr pohodového dne. Ve sprše vystřídejte horkou a studenou vodu několikrát dokola. Každé kolo stačí 10-15 vteřin. Pokud se nechcete ledovou vodou sprchovat celí, zaměřte se klidně jen na končetiny. Právě ruce a nohy reagují na změny teplot velmi dobře a tuto kontrastní terapii můžete cílit jen na ně. Další alternativy jsou využití kyblíků – jednoho s ledovou a druhého s horkou vodou. Už jen 3-5 opakování noření pouze vašich rukou střídavě do kyblíku s horkou a studenou vodou vám pomůže s fyzickým a mentálním uvolněním opravdu citelně.
A pro teplomilné, pokud chcete chlad a horko něčím prostřídat, využijte koupel nohou nebo celého těla v lázni s epsomskou solí (v teplé vodě). Krásně vás po celém dni v přírodě uvolní a budete po ní spát jako nemluvně. Tedy hlubokým, nerušeným a posilujícím spánkem, který potřebujeme po zátěži z celého týdne jako sůl.
Ranní rituál a mentální hygiena
Dalším jednotkou času i pravidel duševní hygieny je den. V rámci dne je opravdu důležité jeho start – tedy ráno. Ranní rituály jsou velmi důležitá část jakékoliv snahy o pravidelnou mentální hygienu. Vyzujte si boty a jděte co nejméně oblečení ven. Spojte se chodidly se zemí. Cítíte dotek přírody? Ukazuje se, že neustálý pobyt v domech má své mouchy – pro dlouhodobé duševní zdraví je důležité ho občas přerušit a spojit se bez obalu se zemí.
Dále je velmi blahodárné, když vám na kůži dopadá světlo. Dopadá také do vašich očí a tím se startují vnitřní biologické hodiny (cirkadiánní rytmus). Také pomáhá produkci vitamínu D, který je pro celkové zdraví člověka i náš energetický metabolismus velmi důležitý. Pokud nemáte možnost vyjít na zahradu nebo travnatou plochu, stůjte alespoň na balkoně nebo u otevřeného okna a doslova nasávejte sluneční paprsky.
Slunce, dech a pohyb
Co dále k doteku přírody přidat? Víme, že jedním z nejsilnějších modulátorů stresových reakcí je dech. Je ovladačem sympatické a parasympatické větve nervového systému a také jednou z odpovědí na otázku, jak se zbavit chronického stresu. Ráno můžete využít dvě osvědčené cesty, jak využít zvuk: první z nich je vzdychnutí. Vydejte procítěné “ááách“ a vnímejte, jak vás opouští veškerá tíže nebo obavy. Druhou z možností zvuku je vydávání dlouhého táhlého zvuku (jako tradiční “om” nebo “hum”), která umí mimo jiné podpořit aktivaci bloudivého nervu. Tento nerv je nejdelším v těle a je také vedoucím již zmíněné parasympatické nervové větve – té, které se přezdívá “trav a odpočívej”.
Pokud se necítíte na to vydávat zvuky, jednoduše můžete prodloužit svůj výdech a alespoň vydechovat skrze brčko, tedy prodloužit svůj výdech na dvoj až trojnásobek délky nádechu a mezi nádechem a výdechem udělat krátkou pauzu, třeba jen na půl nebo celou vteřinu.
K dechu a přírodě pak přidáváte pohyb: už tím, že stojíte nebo se procházíte. Můžete si na slunci také zacvičit nějakou pohybovou sestavu: Pět Tibeťanů, jógu a podobně. Pokud nemáte časový prostor dělat to každé ráno (většina z nás nemá), tak si rezervujte tento kompletní ranní rituál pro odpočinkovější dny: alespoň třikrát týdně. Pokud zvládáte dvakrát nebo jednou, už to je opravdu velká pomoc. Dělejte to nejlepší, co ve svých podmínkách můžete.
Ranní aktivace a duševní hygiena
Další možností, jak chronický stres transformovat, je aktivační dechové cvičení, ve stylu Wim Hof dýchání, Soma dýchání nebo technik pránájáma, ze kterých obě zmíněná cvičení pochází.
Tréninková hyperventilace (zrychlené dýchání, někdy také nazývaná superventilace) je metoda aktivace našeho sympatického systému tak, abychom ho dokázali aktivovat, a díky tomu se mohl zase více uklidnit. Funguje to stejně jako cvičení svalů: když je procvičíme (namůžeme je), tak se pak dokáží lépe napnout (aktivovat se, projevit sílu), ale také se dokáží lépe uvolnit. V případě mentální hygieny však cvičíme kromě svalů bránice také hormony a nervovou soustavu tak, aby byly silnější a odolnější dlouhodobě.
Každá z těchto technik zahrnuje sérii aktivních nádechů a výdechů a následných zádrží dechu. Velmi důležité je však naučit se tyto techniky od zkušeného instruktora, který vás celým procesem provede a ukáže malé, ale důležité nuance a detaily provádění dané techniky.
V rámci ranní aktivace nezapomínejme na chlad a jeho účinky na duševní klid. Ráno si zkuste dát ruce do kyblíku s ledovou vodou. Klidně se tam i postavte. Sprchu si můžete dát také jen na část těla (podrobnější popis jak na studenou sprchu najdete v tomto článku). Pokud se pravidelně otužujete jakýmkoliv způsobem, víte nejlépe, jak moc chlad v jakékoliv své formě dokáže s klidem a duševní hygienou pomoci. Odkaz na podrobný článek o chladové terapii najdete zde.
Jak večerní uklidnění zahání chronický stres
V praxi se velmi dobře ukazuje, že spánek je klíčovou proměnnou nabírání nových sil. Je ještě důležitější než strava. Ovšem jak máme kvalitně spát, když naše nervy dnem i nocí hlodá chronický stres? Večerní rituál je stejně důležitý jako ten ranní – vlastně ještě důležitější. Proto si na něj vyhraďte dostatek času.
Co večer cvičit? Vydávání dlouhého táhlého zvuku (zvaného díky bručivému zvuku také “čmeláčí dech”) je osvědčená metoda pro aktivaci bloudivého nervu a tím celého parasympatiku. U tohoto cviku dochází až k 15násobnému zvýšení produkce molekuly s antivirálními a antibakteriálními účinky – oxidu dusnatého. Tato technika také podporuje variabilitu srdečního tepu (HRV, heart rate variability), která je důležitým ukazatelem vyváženosti právě nervové aktivace a zklidnění v našem těle: jinými slovy právě sympatické a parasympatické aktivace.
Zásady mentální hygieny přes den
Ráno a večer jsou našimi přístavy: jsou to části dne, nad kterými máme největší kontrolu. Proto je tam nejjednodušší si cvičení a rituály naplánovat. Ovšem i přes den je klíčové svůj klid podporovat zastávkami s duševní hygienou. Už jen krátká pauza od práce a zahledění se z okna do dálky, nejlépe do zeleného (opět, příroda) je velmi užitečná mentální hygiena. Přidejte k rozostřenému pohledu ještě výdechy skrze brčko: už to znáte z ranního rituálu, stačí vydechovat dva až třikrát déle, než nadechujete a výdech provést přes našpulené rty. Jakékoliv broukání v průběhu dne, například při chůzi nebo při práci (fyzické i na počítači) může mít podobné účinky na uklidnění jako zmiňovaný dlouhý výdech ze zvukem, který rozvibruje hlasivky.
Pozvánka: pokud si s námi chcete meditaci a dechová cvičení prakticky vyzkoušet, děláme pro vás pravidelná online cvičení, o kterých se včas dozvíte na našem Instagramu.
Hýbejme se
Stejně jako jednou za týden vyrážíme do přírody, kde nás kromě přírody samotné čeká i fyzická aktivita, tak i přes den je pohyb velmi dobrým nástrojem mentální hygieny. Velmi funkční možnost je udělat si co hodinu až dvě několik poskoků nebo v ideálním případě dřepů.
Dřepy aktivují svaly na nohách, což nám potenciálně pomůže podpořit hormon zvaný testosteron. Navzdory obecným představám není tento hormon dobrý jen pro mladíky z předních obálek časopisů o fitness. Naopak – ženy a starší lidé by se o něj měli starat úplně stejně. Adekvátní míra testosteronu v organismu každého z nás snižuje riziko deprese a kardiovaskulárních nemocí. Podporuje zdravou a kvalitní svalovou hmotu, což je základ zdraví a také dlouhého života – s přibývajícími roky nám totiž svaly začínají ubývat, a to znamená, že už člověk není biologicky mladý. Také se díky správné míře testosteronu cítíme sebevědomější. Hlavně v době, kdy přijde jakákoliv osobní nebo společenská výzva.
Proto doporučujeme dřepy pravidelně. Pro fyzicky zdatné jsou velkou pomocí také těžká cvičení zabírající více kloubů na nohách, jako jsou dřepy se zátěží, dřep na jedné noze (mé oblíbené cvičení) nebo mrtvý tah. Ať už jste v jakékoliv kondici, pravidelný pohyb přes den a jednou za čas vyrazit být fyzicky aktivní do přírody je opravdu klíčová složka balíčku duševní hygieny.
Na závěr
O duševní hygieně se píší celé knihy. V tomto článku jste našli jednoduché shrnutí postupů, které aktivně využíváme a osvědčily se nám jako nejlepší základ duševního zdraví. Samozřejmě bychom našli mnoho a mnoho dalších postupů. Ke shrnutí z toho biologického úhlu pohledu jde o spojení s přírodou, správné dechové vzorce, využití chladu, který spolu s dýcháním tvoří velmi dobrou kombinaci pro snižování stresu, a častý fyzický pohyb, na který jsme jako lidé nastavení jednoduše z našeho dlouhého vývoje.
Pojďme si zavést dechová cvičení jako součást dne, ráno, přes den a hlavně večer, dřepujme, když je venku světlo a využijme podporující sílu chladu alespoň několikrát týdně.
Buďme nejlepší verzí sebe sama i v náročných podmínkách, které nám doba a vládní nařízení přinesla.
Odkazy a zdroje:
- Zeleň a příroda
- Jak biohackovat s bloudivým nervem
- Parasympatikus a 8 způsobů, jak ho aktivovat
- Jak správně dýchat? Šest tipů, jak ovládnout svůj dech
- Hyperventilace: Co to je a jak ji využít?
- Otužování: Kompletní průvodce chladem
- Jak na studenou sprchu
- Dokument projektu Za zdí: panická porucha – příčiny, projevy a zvládání
