Jak správně dýchat? Šest tipů, jak ovládnout svůj dech

Pro naši energii je důležité nejen dýchání při cvičení, ale také jeho průběh celý den. Každý dech se počítá! Aby tělo fungovalo, potřebuje energii. Tu přijímáme primárně z jídla a právě dýcháním. Jak dlouho vydržíme nejíst? Dny až týdny. Nedýchat? Minuty. Dech je základ přežití a správné dýchání je klíč ke kvalitnímu životu.

Věnujeme pozornost jídlu – počítáme kalorie, sledujeme, co jíme a v jaké kvalitě. Jak je na tom “množství” nebo kvalita našeho dýchání?  

Jak správně dýchat u běhu nebo jak správně dýchat při cvičení jsou otázky, se kterými se často setkávám. Pro takzvaný biohacking fyzického výkonu, cvičení i péči o své zdraví jsou to důležité otázky. Ačkoliv je dýchání při cvičení opravdu důležité, nácvik správného dýchání by měl začínat od běžného dýchání přes den. Předtím, než vstoupíš “na bojiště” sportovních aktivit, se ti bude hodit několik zásad dýchání, které tu popíšu. Ať už běháš, cvičíš jógu, máváš s kettlebelly, zvedáš činky nebo sám/a sebe, děláš tím skvělou věc pro sebe a vlastně i své okolí, protože pak máš tendenci být klidnější, mít více energie a nadšení, vyzařovat pozitivnější náladu a být vyrovnanější. Dýchání ti v tom velkou měrou pomůže. 

Dech je základem všeho

Shrnu obsah celých knih do pár vět. Biohacking dechu je podle mě základ jakékoliv další práce s tělem i myslí. Když se podíváme do učebnic biochemie, zjistíme, že energie ATP, na kterou “jede” každý systém v našem těle, se vytváří v “elektrárnách” buněk. Těmto elektrárnám se říká mitochondrie. V nich probíhá proces zvaný Krebsův cyklus, který vytváří energii z toho, co jsme snědli, různými cestami podle toho, jestli je to tuk, sacharid nebo bílkovina. U všech těchto procesů a jejich nákresů si můžeme všimnout, že je potřeba jedna molekula. Už jsi možná uhodl/a správně, že jde o kyslík, O₂. Jedná se tedy o proces aerobní.

Jsou cesty, jak se v tomto cyklu může energie tvořit bez kyslíku – to je však proces bolestně neefektivní. Místo obvyklých 36-38 jednotek energie se vytvoří 2. Výroba energie tedy klesne o 95 %. Tato anaerobní cesta je záložní mechanismus, který se zapne například při sprintu, kdy nemáš šanci potřebu energie “udýchat”. Ačkoliv při sprintu dýcháš, tak se tvoje tělo velmi rychle přepíná do anaerobního módu, protože výbušná síla, kterou zde využíváš, má mnohem větší požadavky na energii, než kolik kyslíku dokážeš do těla v té situaci dostat. 

Zpět k energii

Biohacking se dívá na člověka nejen z úhlu pohledu našeho myšlení, ale také skrze naše tělesné biochemické pochody. Ze života, potkal/a jsi dnes někoho, kdo se k tobě choval fakt špatně? Nebo byl u vás doma včera večer někdo smutný? Jiskříš dnes pozitivní energií a nápady, nebo se ti nedaří zaměřit pozornost na úkol, který chceš vyřešit? Všechny tyto aktuální nálady souvisí se stavem tvé biochemie, konkrétně například s hormonální rovnováhou. 

Chcete změnu? Více energie? Začněte tam, kde je biologická příčina všeho

Jak kyslík a dýchání souvisí s hormonální rovnováhou, potažmo náladou a chováním celkově? Jak si pamatuješ z úvodu, kyslík a tím pádem dýchání jsou potřeba pro každý proces v těle. Pro tvorbu hormonů, které určují tvé možnosti kvalitní komunikace s tvým okolím. Také pro přenos nervového signálu v tvém mozku i mimo něj, tedy pro jakékoliv myšlení nebo pohyb. 

Ať už jsou pro tebe v životě důležité vztahy, práce, rodina nebo vyšší smysl, tyhle bio systémy určují dnes a denně, jak velkou část svého potenciálu do nich máš možnost vložit. Správné dýchání ti pro jejich funkci zajistí ten nejlepší možný základ. 

Dech a stres

A to není vše. Dech výrazným způsobem ovlivňuje aktuální aktivaci neboli okamžitý stav tvého nervového systému. Každou minutu. Řečeno slovy běžného života, když máš za tři minuty vyjít na pódium a říci tam něco skupině lidí (ať už je jich deset nebo tisíc), asi budeš v různé míře nervózní. Nervozita je určitý psycho-biologický stav. Nějak se cítíš, tvoje tělo na to reaguje a ty se zároveň cítíš podle toho, jak tvoje tělo zareagovalo. 

Na situaci s blížícím se veřejným výstupem reaguje tvoje psychika nervozitou. Nervozita zase v těle změní hodně modalit – včetně tvého dýchání. Dýchání v té situaci bude mít pravděpodobně tendenci být mělčí, povrchnější, rychlejší a také bude probíhat více ústy, s potřebou si občas vzdychnout. Tento vzorec dýchání, vyvolaný nervozitou, tvůj bio systém (tělo i myšlení) v tomto stavu ukotvuje. “Kéž bych nebyl/a tak nervózní,” přeje si tvoje racionální mysl. Ale nic se nestane, protože běžné myšlenky nemají přístup k “ovladači” těchto stavů.

Ovládni dechem, co neovládneš myslí

Mysl si může myslet, co chce, úroveň nervozity však bude stejná. Tenhle stav však máš možnost změnit – změnou svého dýchání. To má totiž “oprávnění” ke vstupu do starších částí tvého mozku, do částí tvé bytosti neovladatelných racionální myslí. Stres a strach, který cítíš, můžeš modulovat dechem, protože ten “má klíče” od částí mozku, jako je limbický systém, které mají na starosti tyto pradávné vzorce chování, které nás měly za úkol v pravěkém světě chránit. 

Biohacking je umění stavu. Změň svůj stav, změníš tím vše. Svoji náladu, chování, úroveň komunikace, kreativitu i osobní a pracovní výkony. Na vědomém vztahu se svým dechem je krásné to, že vyžaduje bdělou přítomnost, zvanou také mindfulness. Dech je jako malé děťátko, které je s tebou ve dne i v noci, a ty mu věnuješ pozornost jako nejintimnější části své bytosti.  

Jak takový biohacking dechu vypadá v praxi? Tady je šest tipů, které ti při začlenění do života můžou změnit a vylepšit hospodaření s energií.

1. Dýchej jen nosem 24/7

Nosní dýchání podporuje tvůj parasympatický nervový systém a pomáhá ti od stresu – na rozdíl od dýchání ústy, které stres podporuje. Přinese ti výrazně lepší ukotvení v klidu, budeš mít dobrý základ řešit každou situaci s nadhledem. Navíc ti pomáhá otevřít dýchací cesty a navýšit produkci antivirálního/antibakteriálního oxidu dusnatého (NO). Výsledkem nosního dýchání je zdravý, lépe okysličený organismus, kterému energie nikam “neuniká”.

Častá otázka je, jak na nosní dýchání v noci? Zalep si pusu páskou. Opravdu. Divil/a by ses, kolika úspěšným lidem takovýto biohack pomáhá si lépe odpočinout v noci a díky kvalitnějšímu spánku být “lepší verzí sebe sama” přes den.

Platí to i při sportu? U vytrvalostní aktivity a běhání nech vzduch do těla proudit opět jen nosem. Tlak v bránici, který u běhání ucítíš, ji posiluje. Toto “omezení dýchání” také podporuje okysličení organismu, díky vyšší míře oxidu uhličitého (CO₂). I když se budeš cítit trochu “přidušeně”, tak si pamatuj, že v tomto stavu je tvoje tělo mnohem lépe vybavené na vstřebávání kyslíku do buněk a následnou tvorbu energie, než když budeš dýchat pusou. Z úhlu pohledu kyslíku i celkově sportovního výkonu je lepší trochu zpomalit a udýchat to jen nosem než dýchat ve velkém pusou. 

Co mám dělat, když nemohu dýchat nosem? 

Na tuhle situaci máme skvělý biohack! Poprvé jsem ho viděl na instruktorském tréninku Wim Hof metody. Nejvíce se však cvičí v metodice systému Oxygen Advantage, kde se často doporučuje jako doplňkové cvičení pro optimalizaci nosního dýchání. Prošel jsem instruktorským vzděláváním obou těchto systémů a vnímám, že základní předpoklad pomalého dýchání nosem by měl být první krok před cvičením dynamických aktivačních technik (jako hyperventilace, kterou využívá Wim Hof metoda nebo SOMA dýchání). Více o hyperventilaci jako dechové technice i potenciálním riziku najdeš v tomto článku. 

Jak na odblokování neprůchodného nosu? Chyť si nos prsty tak, abys přes něj nemohl/a dýchat. S chyceným nosem začni dělat intenzivní pohyb – běhej na místě nebo se kývej dopředu a dozadu na židli. Dělej to tak dlouho, dokud udržíš zadržený dech. Až ucítíš silnou potřebu se nadechnout, tak pusť nos a jemně se nadechni svým nově průchozím nosem! Tohle cvičení můžeš dělat kdykoliv, když ucítíš, že tvůj nos není tak průchozí, jak bys chtěl/a. Občas budeš potřebovat cvičit na sociálním zařízení (moje oblíbená cvičební strategie, kterou často sdílím na workshopech), protože ne vždy se praktický biohacking dechu setkává s pochopením tvých kolegů v pracovním prostředí.  

2. Omez vzdychání a velké nádechy

Když si všimneš, že se ti chce vzdychnout nebo se zhluboka nadechnout (což svědčí o potřebě organismu do sebe dostat více kyslíku), tak tuto potřebu potlač a raději na chvíli zadrž dech ve výdechu. To optimalizuje tvůj bio systém na příjem kyslíku buňkami – ano, jak už víš, je to díky vyšší míře CO₂ v organismu, které se při zádrži dechu tvoří. Trikem je to, že “logická” cesta, jak do organismu dostat kyslík – zhluboka se nadechnout – nefunguje. Pokud tento cenný plyn ve velkém vydechuješ ústy (vzdycháním a “vypouštěcími” výdechy, které zpravidla následují), tak je možné, že se budeš přes den nebo večer cítit více unaven/á, než je z povahy tvé denní aktivity nutné.

3. Cvič svoje dechové svaly 

Přes den si přilož ruku na břicho a sleduj, jak se ti hýbe. Aktivnější verze tohoto cvičení je: zadrž dech v polovině nádechu a pohybuj břichem tam a zpět, jako bys dýchal/a. Zkus tempo měnit – dělej nejdříve pohyby velmi pomalu a procítěně, poté rychle, jako kdybys hyperventiloval/a (jen bez skutečného průchodu vzduchu). Můžeš cvičit vsedě nebo ve stoje, kdykoliv v “bílých místech” tvého dne, jako je čekání na schůzku nebo ve frontě. Efektivně strávenému času se meze nekladou. 

4. Otužuj se

Biohacking dechu zahrnuje taky vědomé vystavení se zimě. Vědel/a jsi, že chlad ti pomůže ve velké míře také s dýcháním? Ve své přednášce pro Sportovní fakultu Masarykovy univerzity v Brně jsem jako jeden z přínosů chladové terapie pro vytrvalostní sporty rozebíral také nadprůměrné zvýšení maximálního využití kyslíku organismem. Jde o hodnotu VO₂ max, která se ve vytrvalostních sportech často měří jako ukazatel kondice, a některé studie ukazují zlepšení účinku vytrvalostního tréninku v chladovém prostředí.

Takový trénink může být běhání v zimě s méně oblečením a bez roušek nebo dynamické zdvihy s kettlebelly. Slavný rekordman v plavání Michael Phelps trénoval na suchu i ve vodě schválně v nižších teplotách, které se odrazily i na efektivitě zacházení těla s kyslíkem. Pokud nejsi výkonnostní atlet, i běžná studená sprcha ti pomůže dýchat kvalitněji, a to hlavně v případě, když se v jejím průběhu o dech “opřeš”, jako o metodu tvorby tepla v těle – tedy si ho více zvědomíš a nacítíš. 

Spojení chladu a dechu

To, že mi chlad pomáhá lépe dýchat, jsem zjistil po intenzivním protokolu ledových sprch, který popisuji ve svém osobním příběhu. Když to probíráme s účastníky na našich kempech a workshopech, často zaznamenají lepší dýchání po jedné nebo dvou intenzivnějších dávkách chladu – typicky ponoření do ledové vody. Toto zlepšení dechu zůstává ještě několik hodin po ponoru. Stejně funguje studený vzduch. 

Pokud zachováš při “podoblečeném” pohybu venku v zimě čistě nosní dýchání, udržíš tím svoje dýchací cesty zvlhčené a v dobré kondici. Chladné prostředí také motivuje tělo, aby zahájilo proces tvorby nových mitochondrií, částí buněk, které vytváří energii (ATP). V těchto částech buněk se energie pro organismus tvoří za přítomnosti kyslíku, kterého tedy začne využívat více. 

5. Nepředýchávej se

Množství vzduchu je důležitý parametr dýchání. Stejně jako u jídla, ani u vzduchu není jedno, kolik ho za den přijmeš. Proč? Jeden z rozdílů mezi astmatikem a zdravým člověkem je to, kolik vzduchu mu za minutu projde plícemi. Toto číslo měří takzvaná minutová ventilace, která je součástí spirometrických testů. Astmatik vymění v plicích za minutu až 15 litrů vzduchu. Běžná minutová ventilace je kolem 5 litrů – tedy třetina! U lidí s astmatem a dalšími dechovými problémy dochází k masivnímu předýchávání, tedy nadměrné výměně kyslíku v plicích, která má negativní dopady na zdraví. Sám jsem trpěl astmatem a dýchacími potížemi celé dětství i období dospívání. Vždy mě to vedlo k tomu, abych svůj dech sledoval. Jen jsem bohužel dvacet let nevěděl, co přesně mám dělat, abych se mohl kdykoliv přes den jednoduše a bez obtíží nadechnout. 

6. Zaveď si dechový rituál

Ráno a večer si můžeš udělat soustředěný čas, kdy se budeš zabývat jen svým dechem. I tři minuty jsou dobré. Nepodceňuj sílu krátkých mikrodávek dechu. V průběhu tohoto času můžeš cvičit pohyb svých břišních svalů nebo zadržovat opakovaně dech ve výdechu (pět kol, v průběhu kterých se citelně zvýší množství červených krvinek, které přenáší kyslík). Ráno na aktivaci můžeš ve zkrácené verzi použít techniky jako Wim Hof nebo SOMA. Nepotřebuješ vždy celých 15-30 minut, abys získal/a skvělou podporu pro svůj aktivní den! Dej si mikrodávku dechu a jsi připraven/a vykročit do svého dne. 

Večer, když se chceš naopak zklidnit, můžeš prozpěvovat (nebo mručet) nebo svůj dech jen tak sledovat. Dech může sloužit jako úžasný nástroj sblížení mezi partnery nebo v rodině. Když sladíte ve vzájemném objetí svůj dech, tak se tím na sebe neuvěřitelným způsobem naladíte. Dokonce slovo “konspirace” vzniklo z kmenového zvyku společného skupinového sladění dechu, jakýchsi společných dýchánků (vidíš, že i v češtině máme takové slovo). 

Slovo konspirace tvoří triádu se slovy inspirace – nádech (ano, i zde na nás to slovo “mluví”), a expirace – výdech (vypršení). To je konec naší šestky. Doufám, že ti tyto tipy poslouží a posunou tě na cestě za “nejlepší verzí sebe sama”. Budu rád, když také posílíš, jak s dýcháním pracuješ ty a jaký vliv to na tvůj život má.

Více informací o biohackingu najdeš v naší FB komunitě Biohacking CZ/SK, tak se připoj mezi nás.