Již víme, že velká část populace (až polovina!) nemá dostatek vitamínu D (1). V naší zeměpisné šířce k jeho odpovídající syntéze ze sluníčka dochází těžko, natož v zimě, natož v karanténě.
Vitamín D je pravděpodobně nejdůležitější výživnou látkou, kterou může doplnit téměř každý, kdo nosí oblečení a nežije v tropech. Jednou z výhod vitamínu D je jeho úloha v imunitním systému. Hraje totiž klíčovou roli v signalizaci mezi buňkami (2). Nízká hladina vitamínu D je spojena se zvýšeným rizikem infekcí (3). Z jedné metaanalýzy vyplynulo, že doplňování vitamínu D snížilo riziko infekce spojené s dýchacími problémy o 50 % u lidí, kteří tohoto vitamínu mají nedostatek (což bývá v naší společnosti bohužel běžné), a o 10 % u lidí, u kterých jsou jeho hodnoty v normálu. Problémy s jeho nedostatkem se týkají hlavně lidí v pokročilém věku, protože obecně je schopnost 70letého člověka vytvářet vitamín D ze sluníčka o 75 % horší než u člověka 20letého (4).
Vitamín D a spánek
Nízká úroveň vitamínu D může vést k nekvalitnímu spánku, a dokonce insomnii. Jak víme, spánek je jeden ze základních pilířů našeho zdraví a podle toho, jak kvalitně spíme, tak kvalitně bdíme. Můžeme tedy vitamín D doplňovat, ale ono i záleží na tom, kdy ho doplňujeme.
Studie na křečcích ukázaly, že receptory vitamínu D se vyskytují v části mozku, která reguluje spánek (5, 6). Klinické studie na lidech zase ukázaly, že nízká úroveň vitamínu D je asociována s neuspokojivým spánkem. V dvouleté nekontrolované studii výzkumníci pozorovali zlepšení neurologických funkcí a spánku při vyšších hodnotách vitamínu D3 v krvi, a to 60-80 ng/ml (7). Výzkumníci dokonce na základě dalších údajů o mozku navrhují hypotézu, že za epidemií spánkových poruch stojí právě plošná neadekvátní úroveň vitamínu D v populaci.
Kvalita spánku a spánková účinnost
V další studii se výzkumníci zaměřili na úroveň vitamínu D u 3048 mužů starších 67 let (8). Změřili celkový čas spánku, časy buzení a frekvenci “spánkové účinnosti”, která poměřuje čas strávený v posteli s časem stráveným spánkem. Ukázalo se, že nízká úroveň vitamínu D souvisí se špatnou kvalitou spánku a spaním méně než 5 hodin denně. Nižší vitamín D také koreloval s body ve “spánkové účinnosti”.
Jasně, teď si možná říkáte, že to je sice hezké, ale jsou to pouze korelace. Nemůže špatný spánek naopak způsobovat nižší úrovně vitamínu D? Samozřejmě že může a je dobře, že o tom tamhle přemýšlíte! Nicméně víme, co všechno vitamín D ovlivňuje, a také existuje výše zmíněný výzkum, který poukazuje na roli vitamínu D při regulaci spánku. Napovídá nám také to, co pomáhá syntéze vitamínu D – sluneční záření. To ovlivňuje cirkadiánní rytmy, a tedy i spánek a naše celkové fungování. Obecně vitamín D ovlivňuje náš imunitní systém a zánět a měl by podpořit kvalitu našeho spánku.
Kdy vitamín D doplňovat?
Je důležité, kdy budeme vitamín D doplňovat. Z evolučního hlediska bychom ho přirozeně nejvíce dostali v první půlce dne. Tomu také odpovídá studie, která ukazuje, že vitamín D potlačuje vyplavování melatoninu (9). To je hormon, který se nám navyšuje, když jdeme spát, postupně se snižuje v průběhu noci a nejníže je asi hodinu po probuzení. Považuje se za spánkový hormon a velice důležitý antioxidant s neuroprotektivními vlastnostmi. Nechceme si ho tedy před spaním nebo v pozdějších hodinách snižovat, což by se doplňováním vitamínu D ve večerních hodinách mohlo stát.
Jak ho podpořit
Vitamín D můžete získat třeba tím, že každý den vyjdete na sluníčko. Nicméně je potřeba se vystavit přímému slunci minimálně na několik minut, dokud například pokožka zčervená a to ideálně bez trička a slunečních brýlí, abychom tento vitamín dokázali kůží syntetizovat. Nezapomínejme však, že naopak přílišné vystavení těla slunci může mít za následek snížení hladiny NAD+. Pokud však žijete v České republice a strávili jste zde i celou zimu, pak vám pobyt na sluníčku spíše prospěje. Jak jsme již zmínili, vitamín D se dá i doplňovat, rozpouští se v tuku. Je tedy výhodné ho jíst s prvním jídlem, které bude nějaký tuk obsahovat. Co třeba s bulletproof kávou?
Zapamatuj si:
- Nízké hladiny vitamínu D ovlivňují spánek, imunitu i výkonnost
- Snižuje riziko spojené s dýchacími problémy
- Je důležitý pro správné fungování imunitního systému
- Produkuje se v kůži při vystavení se slunečním paprskům
- Podporuje růst svalů, kostí, ochranu neuronů a metabolismus vápníku
- Nevíme, jak ovlivňuje spánek, ale víme, že zvýšení jeho hladiny je asociováno s vyšší kvalitou spánku
- Je důležité, kdy vitamín D doplňujeme, protože ovlivňuje hladinu melatoninu
