Tento článek je pokračováním předchozího, s názvem “Jak nesejít z cesty s bloudivým nervem”. Pokračuje v široké paletě biohackingových metod, které můžete prakticky využít pro ovlivnění kvality každodenního prožitku s bloudivým nervem. Jak s aktivací imunity a mírou stresu nesejít z cesty a organismus v této době co nejvíce podpořit?
1. Jóga
Pozornost k vlastnímu tělu se vyplatí. Kdy jindy mu ji poskytneme v tak plné míře jako při seanci jógy? Jóga kombinuje aspekt bdělé přítomnosti (mindfulness), jemného pohybu (v porovnání se zvedáním “železa” neboli silovým tréninkem) a vědomého dýchání. Díky těmto aspektům nám jóga pomáhá bloudivý nerv dostat zase o stupeň výše (1, 2).
Kdy cvičím jógu: můžete si zajít 1-3x týdně na skupinovou lekci ke kvalitnímu lektorovi či lektorce, kteří vám sednou. Nebo to vyřešte jako já a dejte si po ránu 5-15 minut lehké rozcvičky a večer jednu či více pozic jako součást večerní předspánkové přípravy.
Více o józe se můžete dočíst také v článcích od Mišky “Jóga: co na ní všichni vidí?” a “Jak si jógu užít naplno”.
2. Meditace
Studie ukazují, jak meditace pomáhá měnit mozek. Dává smysl, že meditace udělá bloudivému nervu stejně dobře jako mozku – a také všem orgánům, přes které náš nerv bloudí (tedy vede). V předchozím díle jsem zmiňoval dechovou meditaci chanting, jednu z velmi silných metod pro aktivaci bloudivého nervu, zlepšení rovnováhy sympatické a parasympatické nervové aktivace pomocí HRV (srdeční variability) a také produkce antivirálního oxidu dusnatého (NO).
Více o mentálně laděné meditaci se dozvíš v tomto animovaném videu od Veroniky.
Kdy medituji: každý večer, pokud nepadám přímo do postele (což se po pracovním nasazení ráno – večer také stává). Stačí 5 minut, i když jsem spíše příznivec seancí na 10-20 minut v kuse a případně jednou za čas déle. Prošel jsem několika sty hodinami tréninku ve škole čínské meditace Zhongyuan Qigong, kde jsem mnohokrát meditoval sám nebo ve skupině déle než hodinu (několikrát více než dvě) v kuse v jedné pozici. Do svého každodenního života však potřebujeme metody starých čínských mistrů upravit a přizpůsobit je svým potřebám.
3. Správné dýchání
Pokud čteš blog na webu Code of Life častěji, četl jsi pravděpodobně také jeden nebo více článků o tématu funkčních dechových vzorců. Jeden z jejich základů je dýchat pouze nosem. Shodou okolností je bloudivý nerv aktivován dýcháním, které vyžaduje trochu více úsilí než obvykle – někdo tento pocit zažívá při nosním dýchání u svižnější procházky, někdo při lehkém nebo rychlejším běhu. Tato restrikce (omezení) dechu, stejně jako pocit, že byste mohli dýchat více (cítíte při dýchání jemný až silnější odpor) je dobré znamení – jednak vás tento stav chrání od chronického předýchávání, jednak zvyšuje množství oxidu uhličitého (CO2) v těle, což znatelně zlepšuje vstřebávání kyslíku do buněk o 10-20 % (3).
Pro celkové zdraví i kondici doporučuji se dopracovat k čistě nosnímu dýchání při běhu do kopce. Odpor, který dýchání nosem v této situaci představuje, je neocenitelný stimulus pro bloudivý nerv, kyslíkový metabolismus i imunitu (díky produkci oxidu dusnatého).
4. Strečing bránice
Pohyb a napětí břišních svalů je další možnost, jak podpořit bloudivý nerv. Logika za touto metodou aktivace je průběh nervu v břišní dutině a jeho vliv na trávicí orgány. Někteří biohackeři využívají posilování břicha či různé technologické pomůcky pro stimulaci jeho průběhu břichem (4). V našem týmu mezi českými biohackery se nejvíce ujalo cvičení strečingu bránice, které je známé v józe jako součást techniky naulí. Strečing bránice využívá freediving (potápění jen se zadrží dechu) k rozcvičování dechových svalů.
Kdy protahuji bránici? Pokud jsi mě nebo Veroniku někdy zažil naživo mluvit o dýchání (což se většinou neobejde bez praktické ukázky), tak víš, že děláme tohle cvičení každé ráno, plus si neodpustím několik sérií přes den, kdy se mi pak mnohem lépe tráví i dýchá.
O dýchání bránicí a jejím posilování si můžeš více přečíst v tomto článku.
5. Vztahy a socializace
Hormon mezilidské vazby, oxytocin, je jeden z hormonů, které zkvalitňují funkce bloudivého nervu. Z určitého úhlu pohledu je oxytocin protiváha testosteronu, který nás lidi vede spíše k soutěžení a individualitě. Oxytocinu mají obecně více ženy než muži a to zhruba desetkrát.
Co se tématu mezilidského kontaktu týče, bylo vyzkoumáno, že sociální život je jeden z nezbytných předpokladů dlouhého a spokojeného života (5) – biohacking a výzkumy nám ukazují, že dát si sklenku vína (jednu, ne láhev!) s přáteli je pro dlouhověkost lepší, než se ukusovat doma sám s perlivou vodou.
Co setkávání nejen s nejbližšími, ale naopak neznámými lidmi? Jako celoživotní příznivec navazování mezilidských vazeb mezinárodně (z profesních i osobních důvodů) se držím hesla “cizinci jsou přátelé, které jsme ještě nepotkali”. V tomto podcastu Vojta s Kryštofem rozebírají, jak náš (nejen sociální) život může zlepšit intenzivnější kontakt s novými, neznámými lidmi.
Kdy se mi stává, že potkávám další lidi? V rámci školení a rozvoje projektů je pro mě nemožné nebýt vystaven sociálnímu kontaktu. Snad to nebude znít jako klišé, ale rád se potkávám se zajímavými lidmi ve svém okolí a vedu s nimi smysluplné rozhovory, které obohatí obě strany a dají sociálnímu kontaktu další rozměr.
6. Půsty
V ohledu bloudivého nervu, v prvním díle tohoto článku jsem zmiňoval pozitivní vliv hýčkání bloudivého nervu na srdeční tep (snižuje) a HRV (většinou zvyšuje). Stejný efekt prokázala vědecká studie na pokusných myškách, když jim v laboratoři snížili běžné množství kalorií (6).
Půsty vám pomohou s celou řadou zdravotních i výkonnostních cílů. Dokonce jsem se po jednom workshopu pro advokátní kancelář Kubica Partners bavil s jedním advokátem, kterému půsty pomohly dostat se o třídu výše v rámci aktivní fotbalové kariéry. Ne více proteinu, nýbrž půst! Půsty snižují zánětlivé reakce, což je žádoucí pro přenos nervového signálu v každém nervu, nejen v tom bloudivém. Navíc učí organismus pracovat efektivně se svými zdroji a čistí ho od nepotřebných buněk a metabolického spadu. Jste připraveni na velký úklid? Pryč s harampádím, udělejme si pořádek v domě, ve kterém bydlíme celý život – v našem těle.
Kdy nejím? Spoustu let jsem zastáncem přerušovaného půstu. Můj dosavadní maximální čas bez jídla byl 3 dny, asi v 24 letech. V roce 2012/13, kdy jsem studoval v Číně, jsem také na přerušovaných půstech trénoval jednou až dvakrát denně (v délce 30-180 minut) jihočínské bojové systémy (zvané populárně gongfu).
Půsty – praktický pohled dneška: Dnes, v rámci pracovního vytížení v kombinaci s fyzickým tréninkem, mentálními nároky a stresem, mám jako prioritu rovnováhu mezi půstováním a příjmem živin, které jsou ve vysoce zátěžových situacích nezbytně potřeba.
Více o půstech najdeš v tomto animovaném videu a také článku od Veroniky.
7. Doplňky: zinek, 5-HTP (a acetylcholin)
5-HTP (5-hydroxytryptofan)
Je prekursor (předchůdce) serotoninu. Serotonin se v těle tvoří z esenciální aminokyseliny tryptofanu (jedné z devíti esenciálních aminokyselin, EAA). Využívám suplementaci 5-HTP u klientů, kteří řeší otázky zlepšení spánku nebo zlepšení nálady a prevenci náběhu na deprese (7).
U této zmínky upřesním, že nejsem vystudovaný lékař ani psycholog nebo psychiatr. Veškeré podněty v tomto článku i v rámci konzultací jsou jen informativního charakteru. Příjemci informace následně doporučuji konzultaci s ošetřujícím lékařem nebo jiným odborníkem v daném oboru, aby poskytl na tuto informaci, který by mohla vést ke zlepšení stavu, svůj odborný pohled. Každému člověku pak takový odborník může pomoci optimalizovat postup individuálně zaměřený na jednotlivce a jeho potřeby.
V podporování bloudivého nervu pomáhá 5-HTP skrze aktivaci serotoninových receptorů (8). S 5-HTP mám další osobní zkušenosti s pomocí se stavy opakovaně zhoršené nálady, o které se podělím v dalším článku.
Zinek
Orální suplementace zinku pomohla pokusným myším zvýšit aktivaci bloudivého nervu v případě, že ho měly nedostatek (9). Statistiky ukazují, že nedostatek zinku se týká celé třetiny světové populace (10).
Alfa GPC (Acetylcholin)
Některé zdroje zmiňují jako pomocníka aktivace bloudivého nervu také acetylcholin, ale bez přímých vědeckých důkazů. Acetylcholin vám pomůže lépe odpočívat a spát, jak popisuje Verča v článku “Role neurotransmitterů v kvalitě našeho spánku”.
8. Klystýr
Mám rád kávový. Postup pro klystýr popíšeme v samostatném článku. Sám ho provádím už nějaký ten pátek (přesněji první aplikaci jsem prošel před 5 lety) a nemůžu si vynachválit jeho účinky na kognitivní schopnosti. Po dobře provedeném ranním kávovém klystýru jsem bystřejší než po jakémkoliv legálním nootropiku, které jsem kdy měl. Kdo řekl, že dostat do sebe po ránu 2 l kávy v několika desítkách sekund není zdravé?
Jak je zřejmé z tohoto i předchozího článku, všech šest a osm metod pro lepší kondici bloudivého nervu má mnoho dalších přínosů.
Na tomto příkladu (s bloudivým nervem) chci konkrétně a prakticky ukázat, jak v těle vše navzájem souvisí a hlavně inspirovat každého, kdo se o sebe stará. Každý krok péče o dobrou imunitu, zdraví, klid a funkční dechové vzorce spustí kaskádu pozitivních změn, které se vzájemně podporují.
