V tomto článku vás provedeme od prvního kontaktu se studenou vodou až po celotělní ledovou sprchu. Jste připraveni?
Na začátek: Co bys měl/a vědět o budování jakýchkoliv zvyků
Vůle je biologicky vyčerpatelný zdroj. To je fakt, který má velký potenciál změnit váš pohled na ledovou sprchu, změny v jídelníčku i fyzická cvičení. Vůle se dá vyčerpat stejně jako peníze na účtu. Ráno jí máme o hodně více než večer. Známe to, většina “prohřešků” proti omezení sladkého se děje buď večer nebo když máte psychicky náročný den – vůle jednoduše došla.
Jak to využít u studené sprchy
Pokud se ke studené sprše budete muset dlouhodobě hodně přemlouvat, tak je malá šance, že z ní uděláte zvyk. Program z tohoto článku se vám bude zdát děsně pomalý. Mě se zdál taky. Víte, co mě naučila práce s lidmi i sebou samým? Přeceňujeme často své schopnosti a nedoceňujeme faktor lidskosti. Ulevme své vůli a pojďme na sprchu postupně.
První krok – konce končetin
Dejte si celotělovou teplou nebo vlažnou sprchu. Na konec zařaďte 20 – 30 vteřin té nejstudenější (ne vlažné!) pouze na konce končetin – ruce pod lokty a nohy pod koleny. Postupně tuto studenou sprchu na končetiny prodlužujte. Horká nebo spíše vlažná na úvod vám pomůže se aklimatizovat a na vstup do ledové se tím lépe připravit.
Druhý krok – celé končetiny bez ramen a kyčlí
Opět si dejte teplou či vlažnou celotělovou sprchu. Dále si osprchujte tou nejstudenější ruce pod rameny a nohy pod kyčlemi. Zaměřte se tu na větší část končetin, ale vynechejte ty největší klouby a svaly kolem nich – kyčle a ramena. Ty budou následovat až v kroku tři. Pamatujte, zůstaňte u daného kroku alespoň 3 sprchy, alespoň ve dvou dnech. Když budete na této fázi dva měsíce, je to také úplně v pořádku.
Třetí krok – celé končetiny
Opět začínáš celotělovou teplou sprchou, kterou postupně zkracujte. Tentokrát pusť tu nejledovější na celé končetiny včetně kořenového kloubu (ramena, kyčle). Zůstaňte na daném kroku tak dlouho, jak bude potřeba – klidně měsíce. Až budeš cítit, že je to pro tebe opakovaně velmi jednoduché, teprve potom pokračujte na další krok.
Čtvrtý krok – předek těla
Když zvládáte velmi studenou na celé končetiny, včetně ramen a kyčlí, je čas na předek těla – klíční kosti, krk a vršek hrudníku (oblasti, kde se nachází hnědý tuk), dále hrudník, břicho. Nesprchujte boky, to je až další krok. Spíše zkoušejte pouštět ledovou vodou už ze začátku, bez předchozí vlažné.
Pátý krok – boky
Jde do studeného – boky! Úvodní teplou (vlažnou) sprchu postupně zkracuj víc a víc. Ledový proud teď zasáhne nejen celé končetiny a předek těla, ale také boky. Ty jsou citlivější, tak si dej na čas, ať se stále cítíš komfortně.
Šestý krok – záda a zadek
V horní části zad je opět vyšší koncentrace hnědého tuku a je tam hodně velkých svalů.
V tomto kroku té čeká také dolní část zad (oblast ledvin). Pokud máš problémy se zády v této oblasti (ploténky), tak buď obzvlášť opatrný. Když ti tam sprcha opakovaně nebude dělat dobře, prostě tuto část vynech.
Když se s ledovou vodou setká zadek, pohlavní orgány a celkově spodek těla (hráz, PC sval), tak uděláš moc dobře svým hormonům.
Poslední (dobrovolný) krok – hlava.
Zkuste pár vteřin ledového proudu na celou hlavu. Ta je díky mechanismům hospodaření s teplem i nervovými zakončeními speciální. Odchází jí více tepla, takže nevydrží v chladu tak dlouho jako třeba paže.
Jak čas sprchy měřit?
Jsou 3 základní možnosti, které doporučuji střídat (například po týdnu):
- Vemte si do sprchy vodotěsné hodinky nebo měřit starým mobile položeným na okraji vany.
- Počítejte délku na nádech/výdech (což tě krásně přivede do sebe a uklidní).
- Neměřte nic a orientujte se podle svého pocitu, čas pouze odhadujte.
Tato trojkombinace vás naučí vše, co k měření času v chladu potřebujete. Za prvé, měřit čas přesně, za druhé, upnout pozornost na dech a řídit se poodle něj a nakonec za třetí koncept času a měření pustit úplně a objevovat nová zákoutí procesu jen svým tělem, bez potřeby času. Stejně jako plocha těla jsou i tyto tři možnosti měření času postupný proces.
Na závěr pamatuj: Když se nudíš a zdá se vám to moc jednoduché, děláte to dobře.
Kam od sprchy dále?
Libor si pro vás připravil on-line kurz “Začínáme s chladem a otužováním“. S Veronikou vás v něm textem i popisnými videi provádíme začátky otužování krok za krokem, od sprch přes bazény až po zasněžené stráně. Jdete do toho s námi?
