Jak se rychle zbavit stresu?

Často se sami sebe ptáme: jak se zbavit stresu? Hlavní otázka je, jak se zbavit chronického stresu, který si běžně ani neuvědomujeme, ale je s námi téměř denně. Jak mu můžeme čelit a využít různých metod zvládání stresu? 

Opět si bereme na pomoc biohacking – jednoduché a přirozené metody, jak být v nejlepší možné kondici každý jeden den. Naše tělo a myšlení jsou propojené. Hmatatelným důkazem toho může být například kožní vyrážka ze stresu nebo jiný nechtěný výsledek přetěžované psychiky. Správnou a pravidelnou péčí o své tělo a myšlení dosáhneme mnohem vyšší odolnosti proti stresu. Jak se zbavit stresu nebo jak ho snížit na nezbytné minimum? Tady jsou konkrétní kroky. 

Biohacking nervů – jak se zbavit chronického stresu

Znáte tu situaci, kdy vám někdo v náročné situaci řekne: “uklidni se” nebo “nestresuj se”? 

Jak jste se v ní cítili? Dařilo se vám tuto “dobrou radu” poslechnout? Pokud ne, je s vámi vše v pořádku. Tato rada se v realitě úplně míjí účinkem. Stres a obavy jsou evolučně staré jako lidstvo samo. Tyto klíčové instinkty pro přežití sídlí v savčím a plazím mozku – mimo dosah naší racionální mysli, která by se ze všeho nejvíc chtěla “nestresovat”. Ale nejde jí to, protože nemá žádnou vládu nad staršími částmi mozku. Tedy nemá přímou vládu… Jak ji ale může mít nepřímo a dosáhnout cíle – zbavit se onoho chronického stresu?

Biohacking nám to ukazuje na příkladu vědomého ovládání starých evolučních mechanismů – jedním z nich je dýchání.

Jak se zbavit stresu pomocí klidových dechových vzorců 

Jak už víme z úvodu, stres se může nechtěně projevit na fyzické rovině. Jedním z příkladů je kožní vyrážka ze stresu. To je případ, kdy bychom svůj stav měli začít brát vážně. Techniky zvládání stresu se mohou stát naším dobrým kamarádem do každého počasí. Nejjednodušší možností je tlumit stres pomocí svého dechu. Toto téma – metody zvládání stresu – můžeme otevřít základními principy zklidňujícího dýchání. 

Základem je dýchání nosem přes den. Průchod vzduchu ústy náš organismus totiž nenápadně stresuje, často aniž bychom si to uvědomovali. Dokážeme se vystresovat už jen vlastním dýcháním, bez jakékoli vnější hrozby! Takové dýchání je nefunkční, oddaluje nás od klidu. Jak si pojistit funkční dechové vzorce kromě zavřených úst a dýchání jen nosem ideálně celý den i noc? 

Dýchání by mělo ve většině případů probíhat břichem a bránicí. Opět, pokud má vaše dýchání tendenci stoupat z jakéhokoliv důvodu do hrudníku, máte mnohem vyšší hladiny nežádoucí stresové aktivace a jste blíž k nezvládnutí situace, pokud dojde ve vašem okolí k něčemu, co je pro vás doopravdy stresující výzva. 

První pomoc dýcháním – jak se zbavit stresu okamžitě

Brčkový dech je oblíbený cvik pro všechny, kteří si chtějí ulevit od stresu vědomě a okamžitě. Jemně se nadechněte a výdech proveďte přes našpulené rty. Vydechujte 2-3x déle, než vám trvalo se nadechnout. Tento styl dýchání dokáže vyvolat měřitelnou změnu stresových hladin v mozku už po několika provedeních. Pomáhá zmírnit výstražné signály v mozku a jeho limbickém systému (“emočním mozku”). Pokud chcete vzít toto cvičení na ještě vyšší úroveň, provádějte jeden dechový cyklus za 10-12 sekund, což vás přivede k dechové frekvenci 5-6 dechů za minutu, což má pozitivní efekt na zvyšování variability srdečního tepu (HRV, heart rate variability). Obecně řečeno, vyšší hodnota HRV nám pomáhá snáze se přizpůsobovat okolním podmínkám – i stresu.  

Fyzické cvičení 

Jedna z nejlepších metod, jak se pravidelně pojišťovat proti stresu, je pohyb přes den. Ukazuje se, že jednorázový pohyb několikrát týdně ani jednou denně není v ohledech zmenšování následků psychologického stresu tak prospěšný jako právě pohyb přes den, který je častý, s nižší mírou intenzity. Z hlediska evoluce jsme byli v pohybu přes den neustále – ovšem v pohybu přiměřeném. V žádném případě nepřipomínal snahy se “zničit” ve fitness centru nebo na crossfitovém hřišti. I v přírodě loví zvířata jednou za několik dní a v mezičase se pohybují – často, ale s nízkou intenzitou. 

Pravidelné zvýšení srdeční frekvence nám pomáhá zdravě cvičit srdce, které je radši za pravidelnější a mírnější impuls, než když se jedenkrát týdně budete snažit uběhnout maraton nebo se jednou denně “zničit” ve fitness centru. Z hlediska práce se stresem je náhlé a intenzivní fyzické cvičení také stres, který nám další kapacitu čelit mu na jiných frontách nezvyšuje, ale spíše snižuje. 

Jak by toto pravidelné cvičení přes den mělo vypadat? Jednoduše když máte možnost, vyberte si raději cestu pěšky nebo do schodů místo jízdy autem nebo výtahem. 

V průběhu práce v sedě – ano, hádáte správně – každou půlhodinu, hodinu nebo hodinu a půl vstaňte a ideálně udělejte sérii dřepů nebo poskoků nebo se alespoň projděte. 

Testosteron a zánět

Pravidelný pohyb také prospívá zdravé míře testosteronu, a to u mužů i u žen. Jeho optimální míra (která se liší nejen mezi pohlavími, ale i mezi jednotlivci napříč jedním pohlavím) nám pomáhá mít více nadšení do života a lépe se vyrovnávat s nečekanými událostmi. Navíc také podporuje zdravé libido – opět u mužů, ale stejně tak u žen. Optimální hladina testosteronu pomáhá také prevenci proti nemocem srdce a oddaluje stárnutí. Pomáhá totiž udržovat svalovou hmotu, která má tendenci kolem padesátého nebo šedesátého roku života začít rychleji ubývat. 

Fyzické cvičení také pomáhá snižovat chronický zánět. Jak se dozvíme také z následující kapitoly o chladu, snižování chronického zánětu je jeden ze základů péče o dlouhodobé zdraví, které právě chronický stres může podkopávat. Cvičme každý den – přes den! Kdo chce, cestu si najde… Kliky o stěnu? Isometrické kontrakce neboli statické napětí svalů? Ve stoje nebo vsedě můžete provádět trénink napětí svalů nohou, stehen, břicha, paží, zádových svalů a pěstí – tento trénink je jedním z řešení, jak přiměřeně zvýšit srdeční tep v průběhu běžného dne a simulovat fyzickou námahu, která je lidskému druhu a každému savci na planetě vlastní.   

Pravidelné zastavení

Občas si děláme na firemních školeních práce se stresem legraci z toho, komu by měl vedoucí týmu přidat na bonusech – člověku, který bez přestání usilovně pracuje a snaží se být neustále aktivní, nebo tomu, kdo občas nečinně kouká z okna (ideálně do zelené plochy)? Každý šéf na to má jiný názor, ale z úhlu pohledu biologické a psychologické efektivity je odpověď jasná. Proč bychom neměli zapomínat nedělat občas vůbec nic?

Tělo, pokud pracuje na maximum – například při sprintu, potřebuje odpočinek. Ať už delší nebo kratší… Stejně tak myšlení není zadarmo – stojí energii, přesně jako fyzický pohyb. Proto se doopravdy vyplatí – firmě finančně a nám osobně – nejen co se týká produktivity, ale také nezbytného snižování hladin stresu z návalu práce – se jen tak zahledět do dálky, vnímat svůj dech a na nic cíleně nemyslet, prostě nechat věci plynout… Stejně můžeme postupovat večer, když chceme uzavřít den a nakonec pustit vše, co se nám povedlo i nepovedlo, a vyrazit do nového dne s čistým listem papíru.

Studená voda nebo vzduch

Působení chladu hraje ve zbavování se stresu a jeho následků velmi důležitou roli. 

Jak na náš organismus v tomto ohledu působí? Chladové prostředí pomáhá tělu zajistit zvýšenou citlivost receptorů na endorfiny. Endorfiny jsou vnitřní tišící látky (“end” je zkratka z “endogenní” – vnitřní, a “orfin” z názvu známé tišící látky “morfin”). Tato vnitřní “utěšovadla” nás dělají šťastnějšími, a tím méně citlivými na bolest, lépe pak zvládáme zátěžové situace. 

Funkci endorfinů je podobná funkce dalšího důležitého hormonu, norepinefrinu. Ten se zároveň chová jako neurotransmiter – přenašeč nervového signálu. Pomáhá nám se lépe soustředit a mít chuť být aktivní. To je přesně to, co potřebujeme, když přijde stresová situace. Tento hormon, vylučovaný díky chladu někdy až v 2-3násobném množství, nám tedy pomáhá mít jasnější mysl i pod tlakem a “nezamrznout”, když je toho na nás moc.   

Chlad a chladová terapie nám pomáhají zbavit se chronického stresu nebo zmenšovat jeho následky. Jeden z mechanismů jeho fungování je snižování zánětu. Ukázalo se, že chronicky zvýšený zánět je průvodním jevem většiny nemocí, včetně neurodegenerativních. Pravidelným vystavováním se chladu (otužováním) se zánět snižuje. Podíl na tom má také zmíněný hormon norepinefrin. Pravidelným snižováním zánětu nejen tlumíme průběh a následky stresu, ale také zlepšujeme svoji pozici při usilování o dlouhověkost.

Spánek a odpočinek 

Devadesát procent regenerace se děje při spánku. A tak spíš jen pro úplnost dodáme, že kvalitní a dostatečný spánek je základem potýkání se se stresem. Plně zatemněná místnost bez hluku, spíše nižší teplota těla – například pomocí ledové sprchy (a to klidně jen na ruce a nohy), stejně jako nižší teplota prostředí nám velmi výrazně pomůže podpořit nezbytný odpočinek v noci. Dobrým tahem je také večerní psychohygiena například pomocí brčkového dechu, kdy pomůžeme nervovému systému po náročném dni přepnout do klidu.

Metody z tohoto článku se však prolínají a vzájemně podporují. Pokud se z jakéhokoliv důvodu například v noci dobře nevyspíte, pravidelný pohyb přes den a ledová voda vám pomohou se po ránu nastartovat, snížit zánět v nervech i v těle a udržet si vyšší míru energie přes den. 

Na závěr: vzhůru do aktivního dne tak, abychom vyvážili aktivitu s případným stresem co nejrozumněji, pomocí vědomých metod zacházení se sebou samými. Hodně zdaru! 

Související články: 

• Jak správně dýchat? Šest tipů, jak ovládnout svůj dech
• Otužování: Kompletní průvodce chladem
• “Hackni” důležité chemikálie těla: hormon soustředění