Brániční dýchání: Objevte tajemství dýchání do břicha

Jednoduše, bránice je hlavní sval dýchání. Mezižeberní svaly dýchání jen pomáhají. Pro dýchání člověka není brániční dýchání speciální technika – je to návrat k přirozeným vzorcům. Dýchání do břicha je pro kojence a batolata tak přirozené, že nejsou schopni dýchat jinak – například jen do hrudníku. Populární dechová gymnastika je nástroj, který bychom nepotřebovali, pokud bychom se v jisté fázi dětství nezačali od přirozených dechových vzorců odchylovat. 

Pojďme se podívat na dýchání jako celek. Dýchání člověka je proces s několika úrovněmi. Různé typy dýchání mají vždy každou z těchto úrovní. Jen některé systémy zdůrazňují stránku fyzickou, například fyzioterapie, některé duševní nebo duchovní, jako například jóga. Osobně se stavím k dechu jako k pyramidě o třech až čtyřech patrech (stránkách) v tomto pořadí:

• Fyzická 
• Biochemická / energetická
• Mentální / duševní
• Duchovní

Proč v tomto pořadí? Protože nemůžeš ladit biochemii a efektivně odolávat stresové zátěži, pokud stále ještě dýcháš ústy a do hrudníku, tedy pokud nemáš vyřešenou mechanickou, fyzickou stránku dýchání. Stresovou zátěží tu myslím jakýkoliv stres, ať už pozitivní (cvičení, otužování, sauna, půsty), nebo negativní (pracovní shon).

Pouze pokud jsou tvé dechové svaly správně aktivované a silné, máš zelenou pro další úroveň práce s dechem a tím vědomé zlepšování svého zdravotního a emocionálního stavu. To se děje skrz ovlivňování tvé tělesné biochemie a nervů. Říkáme, že biohacking znamená převzetí zodpovědnosti za svůj stav. O biochemických vlivech funkčního dýchání se můžeš dozvědět více v tomto článku.

Už víme, že stránka fyzická neboli mechanika dýchání je s chemickou stránkou silně provázaná. Pohyb bránice hraje v tomto spojení klíčovou roli. Dýchání člověka je tedy řízeno bránicí. Jak bránice funguje?

Brr… bránice

Jak víš, je hlavním svalem dýchání. Plíce samy o sobě dýchat neumí, nejsou totiž sval. Podobají se pružným balónům, které potřebují pomoc okolních svalů, aby jim pomohly nafukovat se. Bránice má ohromnou sílu, která ukazuje, jak moc je pro člověka dýchání důležité. Je plošně největším svalem v těle a zároveň potřeba se nadechnout je jeden z nejsilnějších reflexů savců vůbec. Proto je bránice vybavena ohromnou silou. Když jsme se vynořili z lůna matky, potřebovali jsme všichni tento úžasný sval aktivovat, a nyní je naším úkolem ho udržovat silný a aktivní celý život. 

Bránice má však více funkcí, než “jen” dýchání samotné. Pomáhá ti udržovat vzpřímený postoj. Prochází jí jícen, žíly a tepny, ovlivňuje proudění lymfy. Lymfa, která je velmi důležitá pro náš imunitní systém, nemůže proudit jinak než… pohybem! Pohybem těla a právě dýcháním, které ji rozhýbává. Na rozdíl od další životně důležité tekutiny – krve, nemá žádné “lymfatické srdce”. Aktivní brániční dýchání skrz pohyb lymfy tedy souvisí s imunitním systémem. 

Co způsobuje dýchání hrudníkem

Jednoduše řečeno, stres. Když se podíváme na člověka, který je v akutním stresu (ať už nestíhá letadlo, nebo má panickou ataku) tak vidíme, že dýchá:

• zrychleně
• s použitím úst
• do horní části hrudníku

Fyziologicky, v horní části hrudníku je mnohem menší množství plicních sklípků, než v jejich spodní třetině. Přes plicní sklípky se kyslík dostává do krve. 

Tomuto stresovému typu dýchání se říká hyperventilace a zde o něm najdeš celý článek.

Pokračujeme dále. Pokud jsou sklípky ve větší koncentraci v plicích v dolní části, dává smysl dýchat tak, aby se tam vzduch dostal – tedy plnohodnotným způsobem s použitím bránice. Proč je ale problém ta pusa? 

Nos a bránice, to je jedna silnice

Faktor, který ovlivňuje to, jak moc bude tvoje bránice aktivní, je, čím do svého těla přijímáš vzduch. Bránice a nos jsou propojeny nervem, který bránici dává pokyn k větší aktivitě – když ovšem zaznamenává, že dech prochází tam a zpět jen nosem. Naopak hyperventilace nebo dýchání ústy je často spojeno s nižší aktivací bránice, která vede k celkově nižší efektivitě dýchání i na biochemické úrovni. 

Brániční dýchání spouští v těle kaskádu pozitivních reakcí. Mezi méně známé patří také: 

• produkce antioxidantů (tím se snižuje oxidativní zátěž, například u sportu)
• snižování srdečního tepu (organismus se méně namáhá a “opotřebovává”)
• zvyšování vylučování inzulínu (který reguluje krevní cukr) 
• snižování glykémie (s čímž může pěkně pomoci také ranní studená sprcha)

Navíc udržuje nervový systém více ve stavu nervové aktivace typu “odpočívej a trav”, tedy v klidu a s minimem stresu. 

Jak můžeš bránici v jejím fungování podpořit?

Jakékoliv cukání v tvém jádru při nedostatku nebo omezení proudění dechu tvou bránici aktivuje a posiluje. Nejjednodušší cvičení je zadržet dech ve výdechu vsedě a čekat. Tohle cvičení je skvělá meditace na tolik potřebné “nicnedělání”, jejíž formy popisuje Veronika ve své knize Hoř pomalu. 

Předstupeň k tomuto cvičení je měření tvého dechového skóre, které pracuje právě s bodem, kdy ti u zádrže ve výdechu dá tělo najevo, že se chce nadechnout. Neboli vyvolá zaznamenatelný pohyb v bránici. Postup dechového měření najdeš v tomto článku.

V tomto testu jde o to najít bod, vteřinu, kdy si tvoje tělo o nádech důrazněji řekne. Z úhlu pohledu posilování bránice chceme tento bod překročit a nechat ji chvíli cukat. Na nepříjemné pocity si rychle zvykneš a tím budeš mít možnost dát své bránici potřebný trénink. S cvičením bránice je to jako s dítětem. Chceme na něj být jako rodiče hodní, ale zároveň si potřebujeme společně nastavit pravidla, která nejsou vždy úplně příjemná – ale jsou potřeba. Pravidlem pro bránici je ji cvičit, i když to cukání není vždy příjemný pocit, tak to naše tělo a nemálo jeho důležitých okruhů velmi ocení. 

Dýchej nosem, co to dá

Kromě cvičení vsedě ti doporučuji trénovat bránici pomocí nosního dýchání u běhu nebo rychlé chůze. Ze začátku po rovince, poté zkus tímto způsobem jít/běžet do kopce. Tím, že tvůj dech u této zátěže prochází tím menším otvorem (tedy nosem), tak budeš mít pocit, že bys mohl/a dýchat více a že se vlastně tak trochu dusíš. A to je dobře! Už víš, že nepříjemné nutkání v bránici je stav, který ti pomůže překonat hranice a tento nejdůležitější dechový sval posílit. Nutkání otevřít ústa a vydechnout pusou (neřku-li se pusou nadechnout) bude silné. Nepodléhej mu. Raději zpomal, než abys pusu otevřel/a. Smysl tohoto cvičení je držet celou dobu pusu zavřenou a nechat nos a bránici, ať se aktivují na svůj plný potenciál.

Posilování bránice a vytrvalost

Metody čistě nosního dýchání dnes používají elitní sportovní týmy v různých částech světa, kdy se snaží 80 % svého tréninku dýchat výhradně nosem, a to u jakkoliv náročných vytrvalostních aktivit. To znamená, že i v případě, kdy trénuješ pro výkon a je pro tebe důležité, jak rychle nebo jak dlouho běžíš, tak je pro tebe výhodnější u tréninku raději zpomalit, abys v daném tempu udržel/a čistě nosní dýchání. Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Sleduji, že na prvním tréninku ani sportovně založení účastníci na našich kempech často nedokážou vyběhnout do kopce s čistě nosním dýcháním. Jsou překvapení, že se jim to nepovedlo a že je to mnohem náročnější, než to zprvu vypadalo. Kdo to nevzdá a zkouší dál, u toho do pár tréninků vidím místo “strhaného obličeje” nadšenou tvář: “zvládl/a jsem to!” Lidé, se kterými na těchto metodách pracuji, pocítí většinou výsledky mezi prvním a čtvrtým tréninkem. 

Profesionální sportovci, kteří používají tyto postupy v oblastech vytrvalostních sportů (ať už je to fotbal nebo box), se snaží být 80 % času v módu dýchání pouze nosem (nádech i výdech). To jim umožní v době zápasu a měření maximálních výkonů mít bránici i tělesnou biochemii ve stavu, kdy získají maximum z dýchání také ústy. Poté, co mají výkon (zápas) za sebou, vrací se v tréninku opět k dýchání čistě nosem. 

Jak jiné části těla dotují netrénovanou bránici

Pokud sportuješ, bude tě zajímat fakt, že končetiny (ruce při házené nebo nohy při běhu) často přichází o energii kvůli tomu, že tato je “převelena” do středu těla – ano, do bránice. Protože je bránice a dýchání pro tělo klíčový systém fungování, tak se mu podřizují ty další, méně životně důležité systémy. Bránice si říká o větší přísun energie, pokud je jako sval unavená. Čím se unaví? Pokud ji speciálně necvičíš, tak poměrně jednoduchou vytrvalostní aktivitou a to rychleji než tvoje nohy nebo ruce. Trik fyzické vytrvalosti je v tom, že chceš zamezit tomu, aby ti vyčerpaná bránice sebrala biologické zdroje z končetin.

Úskalí je v tom, že na rozdíl od bránice v končetinách únavu pocítíš. Bránice na to nemá příslušné receptory. Může být tedy úplně vyždímaná a ty o tom vůbec nebudeš vědět. Jen se ti obrazně řečeno roztřesou ruce anebo nohy, které aktuálně energeticky “dotují” oslabenou bránici. Efektivní biohacking vytrvalosti je tedy o cvičení bránice tak, aby – opět obrazně řečeno – byla minimálně stejně silná jako ruce nebo nohy. 

Co si odnést do běžného dne: 

• V průběhu dne občas zadrž dech ve výdechu a nech bránici, ať si trochu zacuká. 
• Polož si přes den občas ruce na spodek hrudníku a břicho a zjisti, že se ti tyto části dechem pohybují. 
• Zkontroluj, že dýcháš jen nosem a neobtěžuje tě nenápadný průchod vzduchu ústy. 

K praktickému tréninku (nejen) bráničního dýchání se můžeš přidat při našich pravidelných středečních on-line dvacetiminutovkách. Tématu dechu věnujeme jeden ze šesti oddílů vysílání Code of Life s Danielem Kosecem.

Více informací o biohackingu najdeš v naší FB komunitě Biohacking CZ/SK, tak se připoj mezi nás.