Návod proti stresu a zvýšení odolnosti

Jsme v karanténě, zažíváme stav světa, který nikdo z nás (pokud nám není 100+ let) zažít nemohl. To představuje výchylku pro náš organismus, výchylku pro mozek, který je ve své podstatě predikční mechanismus, a výchylka z predikce, ještě k tomu na takové úrovni, nutně znamená stres. Mozek se potřebuje adaptovat na nový kontext. Teď sice již víme, co a jak, je to už druhá karanténa, zvládáme to všichni lépe, ale stresu máme v životě (a to i v tom normálním bez pandemie či karantény) přespříliš. 

Neuvědomovaný stres

Tenhle stres není nutně uvědomovaný. Propojuje se zde mnoho úrovní, od náporu společnosti na výkon jedince, po delší čas strávený koukáním na malé svítící krabičky (čti mobily), které se staly naším dalším orgánem. 

Nápor společnosti na výkon jedince

Všichni jsme se narodili do tohoto světa, který funguje určitým způsobem. Oslavujeme úspěchy a úspěšné lidi. Žasneme nad talentem, penězi a vysokým sociálním statusem. Neděláme to vědomě, není to naše chyba. Je to naše lidská podstata. Od začátku ve světě vidíme právě úspěch a vyzvedávání takových hodnot, jako je společenské postavení nebo peníze, které s ním také souvisí.

Postrádáme, nebo jsme minimálně v určité fázi života (kdy jsme si nemohli zcela vědomě vybrat, co ve světě budeme konzumovat, čemu budeme věnovat pozornost) postrádali hodnoty jako třeba být dobrý člověk, pomáhat sobě a druhým. Je důležité si vytvořit, nebo alespoň zvědomit naše nastavení hodnot. Jak to máme teď, co jsme kolem sebe viděli v dětství a jak nás to ovlivňuje nyní. Po pojmenování se nám uvolní prostor pro to, abychom s tím něco mohli udělat. Můžeme si začít nastavovat svůj hodnotový kompas, který nám velmi usnadní život a každé naše rozhodnutí. 

Ale proč je tohle všechno důležité? 

Protože hodnoty, jako je společenský status a materiální bohatství, které jsme mohli a stále můžeme vidět minimálně na sociálních sítích a TV, vedou k různým nešvarům. Jedním z nich je kvalita našeho prožívání nebo duševní zdraví. Na základě těchto nastavení se totiž mění vnímání nás samých a naší hodnoty ve světě.

Na základě těchto hodnot potřebuji pracovat, mít hezké oblečení, auto a vydělávat hodně peněz. Pak se budu cítit hodnotný ve světě. To je super, jasně, jenže bohužel tím to nekončí. Nejenom, že to je naprosto nereálné pro většinu z nás, navíc je to nastupování na koloběh tzv. hédonického běžeckého pásu (hedonic treadmill). To je proces hédonické adaptace našeho organismu na nové podmínky (mohou být i negativní). Nestačí nám již tedy nové auto, které nás na týden uspokojilo, potřebujeme stále víc v mnoha aspektech života. Tohle všechno je ale nápor na náš organismus. Působí neuvědomovaný stres, protože společnost a my sami na sebe pak tlačíme, že nejsme dostateční. Působí to narušování naší vnímané hodnoty v tomto světě. Je to něco, co nás ovlivňuje skutečně hluboce. 

Dobrota a laskavost

Mnozí z vás si to uvědomují a aktivně pracují s tím, čeho chtějí dosáhnout. Uvědomují se, že to není o statusu či penězích. Přesto je ale potřeba si to připomínat a uvědomovat si vlastní hodnotu ve světě bez ohledu na všechna tato externí ujištění toho, že jsme hodnotní. Můžeme se opřít o to, jací jsme. Že jsme hodní a dobří lidé, dobří kamarádi, sourozenci, rodiče, či partneři. To jsou hodnoty, na kterých záleží. Pojďme si kultivovat dobrotu a láskyplnost. Nejenže vede ke štěstí a naplnění nás samých, ale je také příjemná pro naše okolí. Když takoví nejsme, nevadí. Je to cesta, na které se ocitáme, cesta do místa, kde být chceme, a každý jednou musel udělat první krok.

Přijímejme se takoví, jací jsme. Přijetí neznamená rezignaci! Přijetí je pouze prekurzor, potřebný faktor, který nám umožní následnou změnu, která půjde již téměř sama. Můžeme mít nějaký ideál, ale je důležité si uvědomit, že tento proces je sám o sobě cílem. Nikdy nebudeme dokonalí, ale můžeme se tímto směrem ubírat. Jen se cestou nebičovat. 

Tak, to bychom měli zmapovaný neuvědomovaný stres a naše hodnoty ve světě, které ovlivňují celý náš život. Nyní přejdeme k současné situaci. 

Karanténa a změna kontextu

Změna kontextu je pro člověka stresová situace, ale stres je potřeba pro jakékoliv učení. Učení je forma adaptace, která se aktivuje na základě narušení predikčních mechanismů našeho mozku. Ideály toho, že by nám učení mělo jít samo, že si vše hned zapamatujeme, jsou tytam. Dr. Andrew Huberman ze Stanfordské laboratoře, kde zkoumají stres z pohledu neurofyziologie a vizuálního systému, krásně popisuje, jak jsou to právě ty náročnější momenty, kde se trochu (ale ne příliš) trápíme s novou látkou, pochopením nového tématu nebo naučením se nové schopnosti. To jsou momenty učení.

Stejně tak k takovému učení dochází na nejrůznějších úrovních v našem životě. Stejným způsobem se totiž učíme žít, neustále se adaptujeme na nové podmínky a karanténa je jedna z nich. Jaký je ten nejlepší přístup k tomu, abychom tento kontext využili a co nejlépe se adaptovali? 

Mindset

Nemá cenu řešit, proč se to děje, nadávat na vládu, opatření, lidi, nebo na samotnou přírodu, tedy vir. To jsou aspekty tohoto nového kontextu, kde se nacházíme. Ty nezměníme. Místo toho si můžeme uvědomit, že jsme v místě, v jakém jsme, a přijímat to. Uvědomit si, že to je pro nás pravděpodobně po tak náročném roce to nejlepší, co se mohlo stát, že máme a budeme mít více času pro sebe. Že to je příležitost pro zpomalení, nebo naopak.

Nebo jste naopak člověk, který nemá práci, krachuje mu byznys, nebo mu docházejí peníze. Tenhle přístup bude stejně tak efektivní. Super, že se to děje, mám možnost změnit zaměstnání, naučit se něčemu novému nebo svůj byznys koncipovat jinak. Možná si uvědomím, že mě tolik nebavilo, co jsem dělal doteď, že bych chtěl zkusit něco jiného – skvěle, mám možnost. Nejde o to, že by to bylo jednoduché, to ani nikdo neříká. Jde o to, že tohle je ten nejlepší přístup, který mohu mít. Je to ten přístup, který mi umožní adaptaci. Je to uvědomění si toho, co se děje, a těžení ze situace nejvíc, co dokážu. Je to o překonávání překážek, které však jako překážky vnímat nemusíme. Můžeme je vnímat jako cestu učení a růstu. Nedělám si starosti s tím, co změnit nemůžu, naopak jdu změnit věci, které pod kontrolou mám. 

“Nedoufej, že se události stanou podle tvých představ. Vítej události tak, jak se stanou; tohle je cesta k míru.”

Epictetus

Vděčnost (i za překážky)

Tohle napsal Epictetus, jeden ze slavných stoiků. A že to neměl jednoduché! Prvních 18 let života strávil jako otrok, a navíc byl pohybově postižený. Většina z nás má podmínky jako ve snu, nejsme otroci, většina z nás nemá ani žádné postižení. Žijeme si jako králové, máme kohoutek s vodou, na zavolání nám dovezou jídlo. Co to je? Jak to, že jsme si na tohle extrémní pohodlí a luxus, který vlastně ani ti králové neměli, zvykli? Ano, je to znovu proces hédonické adaptace. Aktuální situaci můžeme brát jako možnost uvědomění si některých těchto základních aspektů žití tady a teď. Můžeme cítit vděčnost za to, co máme, a vděčnost za to, čemu nás život a svět vystavuje. Buďme rádi, že přicházejí překážky, které musíme překonávat, bez nich bychom totiž možná úplně zapomněli, jak ohromné štěstí máme.

Dopady stresu na naše zdraví

Teď jsme pokryli 2 psychologické úrovně, které zasahují hluboko do našeho fungování. Výrazně ovlivní naše stresové hladiny. Stres ale neovlivňuje pouze to, jestli se máme dobře, nebo ne. Stres může vést k dalším civilizačním chorobám, přispívá k obezitě, zhoršené kvalitě spánku, neuropsychiatrickým onemocněním a poruchám nálad, zvýšenému zánětu a ten tvoří základ i pro neurodegenerativní onemocnění.

Tohle všechno ve finále výrazně ovlivní kvalitu našeho života včetně délky dožití. Všechny tyto aspekty zase zpětně ovlivňují schopnost našeho organismu se se stresem vypořádat. Ovlivňují dokonce to, jaká rozhodnutí budeme dělat, ovlivňují úroveň naší motivace. Čím více jsme ve stresu nebo máme zhoršený jeden z výše zmíněných aspektů, tím spíše budeme dělat rozhodnutí, která povedou zase do stresové situace. To může být rozhodnutí nejít cvičit, nejít meditovat, nebo si zvolit méně zdravou možnost jídla. Všechno zmíněné je totiž další nápor na organismus, který zánět a celkovou hladinu stresu zvyšuje. Co tedy můžeme dělat, kromě výše zmíněných uvědomění? 

Meditace a všímavost

Ano, meditace a všímavost není jenom buzzword, nebo možná je, ale má to svá opodstatnění. Meditace a všímavost se totiž ukazují být jakýsi meta-nástrojem, který nám umožní lépe a efektivněji pracovat se všemi ostatními aspekty našeho života. Je to trénování pozornosti, fyzické budování odolnosti vůči stresu v mozku a do budoucna. Měníme tím totiž mozkovou aktivitu a fyzickou strukturu mozku, kterou si pak následně nosíme s sebou (pokud mozek nenecháváte doma 🙂 ). Je až neuvěřitelné, jak jsou meditace a všímavost výhodné nástroje, které pak vědomě či nevědomě využíváme každý den. Jejich efekt navíc není jen dlouhodobý, dokáží nás uklidnit i tady a teď. 

Praxe

1. Sedni si tak, abys byl pevně usazený. 
2. Vnímej, kde se tvé tělo dotýká země. 
3. Uvolni ramena a zbytek těla, kromě páteře, jako kdyby ti měly končetiny padnout k zemi a obličej se roztéci na podlahu. 
4. Soustřeď se na dech, tam, kde je to pro tebe příjemné, kde ho cítíš nejvíce; nos, bránice atp. 
5. Zkus na dechu udržet pozornost po celou dobu nádechu a výdechu. Pokud se to nepodaří, vůbec nevadí, jemně pozornost vrať zpátky. 
6. Začni si cyklus nádech a výdech počítat, začni s 5. Pokud se přepočítáš, super, zjišťuješ, jak ti skáče pozornost. Pokud jsi pozorností vydržel do 5 a víš o tom, super, začni zase od 1.
7. Pokud dlouhodobě zvládáš počítat do 5, počet cyklů nádechu a výdechu postupně navyšuj. (Nejde ale o to, aby to bylo co nejvíc, zůstaň klidně u 5.)
8. Postupně si začni všímat ostatních vjemů, které můžeš vnímat. Světlo, zvuk, dotek, pachy. 
9. Vrať se zpátky do svého těla a vnímej pouze vjemy z něj. 
10. Pomalu ukonči meditaci.

Poznámka:

Praxe může trvat klidně i 2 minuty, důležité je, aby se děla. Postupně dobu praxe navyšuj, třeba na 20 minut nebo kolik ti bude vyhovovat. Pokud si myslíš, že ti nejde meditovat, gratuluji! Tím, že sis uvědomil, že ti to “nejde”, jsi právě prošel jedním ze základních aspektů meditace – uvědoměním si toho, co se děje. Neexistuje tedy subjektivní prožitek toho, že mi nejde meditovat, protože vždy, když mi tohle přijde na mysl, už jsem si nutně musel uvědomit nějakou skutečnost, třeba, že mi mysl skáče sem a tam a já se nedokážu soustředit. To je proces meditace.

Pohyb

Pohyb je pro naše zdraví naprosto zásadní. Jděte na procházku do lesa nebo si doma udělejte pár dřepů a kliků několikrát během dne. Zkuste zapojit velké svalové skupiny, jako jsou hýždě. Pohyb funguje jako vystavování bariéry vůči stresu. Také se ukazuje, že zvyšuje molekulu galanin, která ovlivňuje naši odpověď na stres. Čím více jí máme, tím méně nás stres ovlivní. Zvyšuje také laktoferin, který zase snižuje zánět, stejně jako další molekuly vyprodukované při cvičení. V neposlední řadě je to ten nejefektivnější způsob, jak si navýšit schopnost organismu adaptovat se na nové podmínky. Zvyšuje totiž kouzelnou molekulu BDNF a na základě toho i neuroplasticitu mozku. Neuroplasticita je schopnost mozku se měnit, což je pro naši adaptaci zásadní. 

Příroda

Pohyb v přírodě je pro nás ta nejlepší kombinace. Příroda ovlivňuje všechny aspekty našeho zdraví. Vyvinuli jsme se společně s přírodou, jsme jí. Ovlivňuje i naše hladiny stresu. Náš organismus a mysl napodobuje své okolí, příroda je většinou pomalá a klidná. Zpomalí nás, uklidní a sníží stresové hladiny a hormony. O poruše příjmu přírody jsme se bavili v tomto podcastu:

Doplňky

Naše fungování samozřejmě nutně ovlivňují i látky, které přijímáme. Naštěstí už díky vědeckým poznatkům víme, že některé látky z bylin či doplňků stravy jsou efektivní jak pro zlepšení imunity, tak pro snížení symptomů úzkostí a deprese čili pro zlepšení nálady. Některé také snižují negativní dopady stresu nebo zase navyšují schopnost adaptace organismu, zvyšují totiž také neuroplasticitu. Zde je seznam toho nejlepšího, vybraný signál z toho šumu s doplňků stravy, protože jich je ohromné množství. 

Rozchodnice růžová

Rhodiola rosea je jeden z našich nejoblíbenějších adaptogenů, který zvyšuje průtok krve v orgánech včetně mozku. Snižuje také zánět. Ukazuje se také, že snižuje negativní dopady stresu a zmírňuje symptomy úzkostí a deprese. Můžete ji koupit zde.

Vitamín D

Asi to nejlepší a nejdůležitější, co za současné situace můžete doplňovat. Naprosto zásadní pro správné fungování imunity a spánku. V naší zeměpisné šířce již teď žádný vitamín D syntetizovat ze sluníčka nedokážeme. Můžete ho koupit na tomto odkazu.

Zinek a magnesium

Zinek a hořčík patří k těm nejdůležitějším minerálům, které do sebe můžeme dostat. Hrají roli v mnoha enzymatických procesech v našich buňkách. Jejich kombinace zlepšuje spánek (1, 2). Zinek je také ten minerál, díky němuž jsou jídla z mladého oboru nutriční psychiatrie považována za výhodná pro naše mentální zdraví. Můžete je koupit zde.

Brahmi a Gotu kola

Nať těchto drcených bylin pijeme již několik let. Děláme to hlavně kvůli tomu, že mají prokazatelně vliv na zlepšování dlouhodobé paměti, což se jen tak nevidí. Mají ale také mnoho dalších efektů. Zvyšují neuroplasticitu, chovají se v těle jako adaptogeny a snižují zánět. Na těchto stránkách můžete koupit brahmi i gotu kola.

Kurkuma

Jedno z nejlepších koření, které můžeme používat. Obsahuje aktivní látku kurkumin, který výrazně snižuje zánět a chová se jako adaptogen. 

Lion’s Mane

Medicinální houba korálovec ježatý, kterou jsme si oblíbili kvůli jejímu výraznému efektu a dobré evidenci na zvyšování neuroplasticity. Lion´s Mane v kávovém nápoji na mozek můžete koupit zde.

Maca

Poslední dobou má nejoblíbenější bylina. Maca je zajímavá tím, že dlouhodobě zvyšuje výkonnost a snižuje únavu. Znovu je to jeden z adaptogenů, který obsahuje spoustu dalších výživných a fenolytických látek, které pozitivně působí na náš organismus. Můžete ji koupit zde.

Chaga

Chaga je jedna z dalších medicinálních hub, kterou konzumuji dlouhodobě. Vlastně všichni v Code of Life. Má komplexní dopad na náš organismus včetně imunomodulačních změn, zlepšení diverzity našeho mikrobiomu a zvýšení výkonnosti a energie dlouhodobě, podobně jako maca. Chagu je důležité brát alespoň měsíc v kuse. Můžete ji koupit zde.

Už jsi viděl naši jedinečnou encyklopedii suplementů na základě vědeckých studií? Díky ní budeš vědět, kdy suplementy dávkovat a jak je kombinovat s nejlepším možným výsledkem!

Zdroje:

1. https://www.mdpi.com/1422-0067/18/11/2334/htm
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/