Studenou nebo teplou sprchu pro lepší spánek?

Jako společnost zažíváme několik epidemií najednou a do nich se řadí i epidemie poruch spánku. Lidé nemohou usnout, ráno se budí brzy, nebo se naopak nemohou dospat a když už se vyspí dostatečně dlouho, tak často trpí kvalita spánku. Proto zde v Code of Life spánek řešíme – je to jeden ze základních pilířů našeho zdraví, jak fyzického, tak psychického. 

Vždyť při spánku se nám přepisují vzpomínky do dlouhodobé paměti! Vždyť při spánku se nám opravuje organismus a reguluje zánět, vždyť při spánku se nám zapíná tzv. glymfatický systém – taková myčka našeho mozku, která vymývá nahromaděný “nepořádek” vzniklý během bdění a myšlení. Návod na optimalizaci spánku najdete v článku Optimalizace spánku pro lepší prožívání a Podcast: Spánek a biohacking.

A teď se již vrhneme na otázku studené nebo teplé sprchy. Nejdříve si musíme vysvětlit logiku, která stojí za změnou teplot našeho organismu. 

Cirkadiánní rytmy a změna teplot

V průběhu dne se nám přirozeně mění teplota a krásně to reprezentuje i naše biologické hodiny neboli cirkadiánní rytmy. V noci a ráno máme tělesnou teplotu nejnižší. S probuzením a za pomoci stresových hormonů, například kortizolu, postupně stoupá až do pozdního odpoledne, kdy je kolem 16.-18. h nejvyšší. Tato cesta ale není jednosměrná, i externí stimulace změny tělesné teploty ovlivňuje cirkadiánní rytmy.

Spánek a teplota

Je důležité si říci, že tělesná teplota v noci koreluje s kvalitou spánku – tělesná teplota by měla v noci dosahovat minima v normálním rozptylu naší tělesné teploty. Čím nižší teplota čela byla zaznamenána, tím kvalitnější byl spánek.

Při spánku se tedy přirozeně snižuje tělesná teplota a spánek je na základě toho kvalitnější. Zde přichází první tip: teplota místnosti, ve které spíte, by měla být v rozmezí 16-19 °C. Je to individuální, ale rozhodně by vám pod peřinou neměla být zima ani vedro. Měli byste experimentovat, abyste zjistili, jak chladná místnost vám bude vyhovovat.

Efekt studené sprchy

Zde přichází na první pohled antiintuitivní efekt: několik minut (desítky) po studené sprše tělesná teplota stoupá na vyšší hodnotu než před sprchou. Uplatňuje se tzv. rebound effect tělesné teploty, což je jednoduše kompenzace a stimulace zvýšení teploty na základě jejího snížení chladem. Totéž se děje po teplé sprše, kdy dochází naopak ke snížení tělesné teploty. 

Upozornění: Obojí lze dohnat do extrému a vhodnou hranici pro tento efekt můžeme překonat. 

Pokud tedy zařadíme studenou sprchu do pozdního odpoledne, den si tím budeme “zkracovat”, protože si rychleji a “uměle”, tedy za pomocí chladu, zvýšíme tělesnou teplotu. Chcete jít dříve spát? Chcete se následující den vzbudit přirozeně dříve? Dejte si hned po probuzení studenou sprchu a následně fyzickou aktivitu (alespoň zvýšení tepové frekvence – ukazuje se, že i to zvyšuje kvalitu spánku v noci).

Pokud si dám studenou sprchu po 19. či 20. hodině, den si tím budu prodlužovat, protože se mi na základě toho zvýší teplota, což zase ovlivní cirkadiánní rytmy. 

Tak, toto je základní logika, která má ve vědě nejvíc evidence, a odpovídá tomu, co na sobě lidé subjektivně pozorují. JENŽE! Studená sprcha také může pomoci vyplavit melatonin, což je “spánkový” hormon, který nám může pomoci usnout. To, zda vám studená sprcha bude, či nebude vyhovovat, je tedy velice individuální a je dobré si to zjistit. Ve většině případů to však studená sprcha ve večerních hodinách nebude.

Kompromis – něco mezi studenou a teplou

Existuje také protokol právě na kvalitu spánku a postup je tento:

• Alternujte 10x mezi studenou a teplou sprchou
• 10 sekund studené a 5 sekund teplé a tento cyklus opakovat 10x za sebou

Pro lepší spánek tedy může vyhovovat i sprcha teplá díky “rebound efektu”, tedy následnému snížení tělesné teploty. Samozřejmě to není dobré přehánět a také bude záležet na podnebí a teplotě místnosti. Pokud je léto a je mi horko, teplá sprcha nebude ten nejlepší nápad, protože se tělo již takhle nedokáže samo dostatečně ochladit. V letních měsících se tedy hodí sprcha studená. Naopak v zimě, na jaře a na podzim bude pravděpodobně výhodnější teplá nebo alternovat podle zmíněného protokolu. 

Studená sprcha také působí jako tzv. hormetický stresor, tedy do určité míry stresor pozitivní. Chlad také snižuje zánět v organismu a může pomoci s negativními dopady stresu.