Obecně máme zvýšený zánět spojený s nějakou bolestí, vyrážkou či infekcí. Proto raději používám pojem zánětlivost organismu. Zánět totiž máme ve všech tkáních neustále. Proč? Je to součást imunitního systému a kdybychom ho neměli, zabila by nás každá bakterie či vir. Je to ta všudypřítomná základní ochrana našeho organismu a také slouží pro zachování homeostázy, tedy stálého vnitřního prostředí.
Dobře, nyní tedy víme, že máme určitou zánětlivost organismu a že je naprosto nezbytná pro naše přežití. Kde je tedy problém? Ten tkví v tom, že zánětlivost potřebujeme mít na optimální úrovni. Je to velice komplexní věc, která se ale u lidí v naší moderní společnosti začíná poškozovat. Velmi často se nacházíme ve stavu chronicky zvýšeného zánětu, už jen z toho, v jak rychlém prostředí se pohybujeme. Stres a málo pohybu, to jsou dvě hlavní příčiny zvýšeného zánětu. Jsme samozřejmě udělaní na zvládání určitého stresu, ale ten, který jsme zažívali v našem evolučním vývoji, se nevyrovná stresu, který zažíváme dnes.
Stres dříve a dnes
Dřív byl stres krátký a intenzivní. Snažili jsme se přežít a utéct před šelmou nebo ji ulovit, abychom měli co jíst. Vždy jsme si pak mohli oddychnout. Buď jsem zemřel, takže žádný další stres, nebo jsem utekl a byl v klidu a bezpečí svého kmene. Co se ale děje dnes? Stres si schováváme do takové skříňky, o které často ani nevíme. Tou je náš mozek, naše vědomí a podvědomí. Stres si z práce a života nosíme pořád s sebou. Tímto způsobem jsme velké procento času vystaveni stresu s nízkou intenzitou a ukazuje se, že ten je pro náš organismus nejhorší. Postupně přechází právě v chronicky zvýšený zánět.
Ten zase funguje jako mechanismus vzniku ohromného množství onemocnění, od těch fyzických po psychické, jako jsou úzkosti a deprese (1). Ukazuje se, že dokonce přispívá k vzniku neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimer a Parkinson (2). Je to jeden z nejdůležitějších procesů a mechanismů v našem těle, o který bychom se měli starat. Je všudypřítomný a tím, že se již tak rychlá společensko-technologická evoluce nadále zrychluje, ta biologická nemá šanci držet krok. To je jeden z důvodů, proč se biohackingu a vzdělávání se o naší biologii, která do něj patří, věnujeme. Jde o to, že to už není něco, co děláme „navíc“, je to něco, co se stává nutností pro optimální fungování v dnešní době. Než si představíme nejrůznější tipy, triky a techniky pro boj se zvýšeným zánětem, krátce si popíšeme, k čemu všemu při něm dochází.
Co se konkrétně děje při zvýšeném zánětu?
- Dochází k pře-aktivaci tzv. HPA osy (Hypotalamicko-pituitární-nadledvinová osa). To je hlavní dráha, která zajišťuje odpověď na stres v našem organismu. Převádí stres z mozku právě do našeho těla a aktivuje sympatický nervový systém. Její pře-aktivace je asociována se zhoršeným mentálním zdravím a depresemi (3). To je něco, co není primárně způsobeno zvýšeným zánětem, ale naopak mechanismus, kterým se zánět dlouhodobě zvyšuje.
- „Chorobné chování.“ Zánět zapíná něco, co se nazývá „sickness behaviour“. Na základě toho pak máme méně dopaminu, vyhýbáme se sociálnímu kontaktu a málo se hýbeme. K tomu všemu přispívá následující bod (4).
- Méně dopaminu a micro-rozhodnutí. Přesně tak, při zvýšeném zánětu se nám také snižuje dopamin. Tohle má neuvěřitelný dopad na celé naše chování a vývoj zánětu. Dopamin totiž hraje roli v motivaci a odměně. Budeme mít méně vůle na to jít cvičit, vidět se s přáteli či odolat té sladké sušence. Méně dopaminu ovlivní spoustu takovýchto mikro-rozhodnutí, která pak vedou k chování, které bude nadále zvyšovat zánět. Zánět zvyšuje právě třeba cukr a nezdravá strava, sociální stres a málo pohybu. Dostáváme se tedy do začarovaného kruhu, kdy zvýšený zánět znamená pro-zánětlivé chování, které vede k dalšímu navýšení zánětu (5).
- Neurozánět. Zánět se v těle překládá na systémovou úroveň, ta vyvolá uvolnění mastocytů, které následně produkují látky, které cestují naším krevním řečištěm a nabourávají hematoencefalickou bariéru (blood-brain barrier), tedy bariéru mezi krví a mozkovou tkání. Tohle umožní vstup do mozku látkám, které tam nemají co dělat. Tohle všechno ve finále zvyšuje zánět právě i v mozku (6).
- Narušená funkční konektivita. Zánět v mozku následně ničí a mění neuronové spoje. To jsou ty kabely, kterými mezi sebou mozkové buňky komunikují (7, 8, 9).
- Poškození tkání. Při chronicky zvýšeném zánětu tělo v podstatě útočí samo na sebe. Dochází k poškozování tkání.
- Méně serotoninu. To má za následek zvýšená aktivita kynureninové biochemické dráhy, která soupeří s tou serotoninovou. Serotonin je důležitý, protože hraje roli v naší náladě a chrání neurony. Naopak kynurenin se následně může proměnit na látky toxické (10).
- Zvýšená citlivost na budoucí stresory. Zánět zapíná nespočet mechanismů a ty se navzájem ovlivňují. Dochází také k tomu, že čím vyšší zánět máme, tím více pro-zánětlivě reagujeme na další stresor (11).
Tohle je základní výčet věcí, které zánět způsobují a jaký to má dopad na naše tkáně a náš život. Jak vidíme, je neuvěřitelné, s čím vším je zánět propojený, a dává tedy smysl se o něj starat. Jak to ale dělat? Jak si dlouhodobě a udržitelně držet zánět na uzdě?
Fyzická aktivita
To je obecně ta úplně nejlepší prevence veškerých negativních dopadů chronického zánětu, ba co víc i jeho vzniku! Zánět si totiž můžete představit jako takový neuvěřitelně komplexní kolos ozubených kol. Co se stane, když zastavím pouze jedno kolo z těch stovek, které tam jsou? Vůbec nic, kolos se hýbe dál. Dává smysl pouze to, že zasáhneme několik těchto kol naráz. Fyzická aktivita je přesně to, co ovlivní hned několik těchto ozubených kol a má potenciál je zastavit. Tím, že je zánět a náš organismus tak komplexní, je třeba ho stejně komplexně řešit. Pohyb je naprosto nezbytný pro naše přežití a zapíná nespočet mechanismů, které se zánětu vyrovnávají.
Sauna
Se saunou je to podobné jako u fyzické aktivity, ona ji totiž do jisté míry dokáže napodobovat.
Chladová Terapie
Vystavování se chladu v rámci např. studené sprchy je další způsob, jak si chronický zánět v těle regulovat nebo se mu bránit. Svůj efekt bude mít již třeba 20-30 sekund studené vody ke konci každé vaší sprchy, začínejte pomalu a podle toho, jak se cítíte. Otužování je ale jedna z nejlepších věcí, kterou pro své tělo, zánět a celkové zdraví můžete udělat.
Omezit zprocesované potraviny a cukry
Zvýšená hladina cukru v krvi, kterou na základě konzumace příliš zprocesovaných potravin a cukru máme, nám také zvyšuje zánět.
Meditace a mindfulness
To je takový meta-biohack, protože ten sníží úroveň stresu, tedy to, co zánět zvyšuje. Následně pak zlepšuje funkční konektivitu našeho mozku a to, jak se se stresem v budoucnu vyrovnáváme. Nejenže zamezí zvýšení zánětu, ale také pomůže s tím, co zánět mohl napáchat za škody.
Aktivace Nrf2 genové linie
Brokolicové klíčky, kurkuma a další bylinky. Tohle všechno jsou látky, které zapínají tuhle nejdůležitější antioxidační a protizánětlivou dráhu v našem organismu. Úplně nejefektivnější jsou brokolicové klíčky, další adaptogeny ale také nejsou na škodu a v našem denním režimu bychom alespoň jeden měli mít. Je to právě kvůli tomu, že už jen tím, že žijeme ve městě, máme více stresu, než je zdrávo. Jaké teda využít? Máme nejraději rhodiolu roseu, cordyceps a ashwagandu.
Příroda
Pobyt v přírodě má neuvěřitelně pozitivní efekt na naše zdraví, mimo jiné i na zánět. Jako lidé reflektujeme prostředí. Příroda je pomalá, zpomalujeme se tedy automaticky taky a zbavujeme se stresu. Zlepšuje se také fungování našeho imunitního systému.
Aktivace parasympatického systému
Přímo vyvažuje naše stresové prostředí a život. Je to ten systém, který je aktivní při opravách našeho systému a relaxaci. Znamená to, že jsme v bezpečném prostředí. Nejjednodušeji ho můžeme aktivovat nasloucháním a mluvením s ostatními lidmi, dlouhým výdechem, dotyky a zpíváním.
Brahmi – bacopa monnieri
Naše úplně nejoblíbenější bylinka na paměť. No, a co se ukazuje, ona také dokáže stabilizovat právě ty mastocyty, které spouštějí další pro-zánětlivé procesy. Mimo jiné ovlivňuje ještě jeden efekt zvýšeného zánětu a tím je pře-aktivace kynureninové dráhy. Bacosidy, tedy aktivní látky z Bacopy, aktivují dráhu serotoninovou. Nejenže máme více serotoninu, ale i méně kynureninu (12). Kromě toho všeho má i neuroprotektivní účinky a dokáže regulovat právě HPA osu (13)!
Vyhni se stresu
Jasně, to se lehko řekne, ale je důležité si hlídat svoji hladinu stresu a pravidelně ji snižovat. To může být meditace či jiná forma mindfulness již zmiňované výše. Jde to ale také jednoduchou změnou perspektivy, uvědoměním si, že nám žádné život-ohrožující nebezpečí nehrozí!
Tak tohle jsou ty nejdůležitější věci, které proti zánětu můžeme udělat. Některé z těchto aktivit, jako je fyzické cvičení, sauna, chladová terapie a adaptogeny, fungují tzv. hormeticky, jsou to tedy také stresory, ale ty pozitivní. Musíme si ale dát pozor, když tyto aktivity kombinujeme, abychom nepřesáhli tzv. „hormetický threshold“, tedy hranici, kdy se stres pozitivní mění na ten negativní. Adaptogeny tedy neplácat přes sebe a točit si např. 3 oblíbené, u kterých si ověřím, že mi vyhovují. Se vším si dávat pravidelné pauzy, ano, i se cvičením! Zásadní je nebýt dogmatický, sám sebe měřit, ať už je to formou deníku, appky, nebo nějaké technologie. Tohle všechno nám pomůže k nejlepší verzi sebe sama a postupem času se všechny tyhle novinky v našem životě stanou automatickými.
Rád bys ochutnal a dozvěděl se nejen o biohackingových houbách a rostlinách, které ti můžou zlepšit každodenní život? Tak doraž na náš nový workshop „UPGRADNI SE“ a posuň se s námi o level výše.
