Jak se měřit a používat data pro větší výkonnost?

Proč se měřit? Pokud chcete ve svém životě něco změnit, je dobré vědět, kde se zrovna nacházíte. V pohledu na své zdraví to platí dvojnásob. Změna vyžaduje čtyři základní body, které je potřeba nastavit:

1. Stav/baseline: Identifikovat stav, kde jsem teď. 
2. Cíl: Kam se chci dostat.
3. Cesta/strategie: Sledování pokroku a procesu.
4. Feedback/zpětná vazba: Vyhodnocení cesty, zpětná vazba a případná úprava.

Tyto čtyři body jsou klíčové k tomu, abychom si udrželi vnitřní motivaci na své cestě pokračovat, a hlavně abychom si ponechali míru kritického myšlení, ale zároveň dali prostor i své intuici. Identifikace stavu, vize toho, kam jdeme, sledování a užívání si celého procesu a následné vyhodnocení nás učí lépe porozumět sami sobě. 

Existuje celá řada věcí, které můžete sledovat a měřit. Vypadá to, že je těžké se v tom vyznat. Není to tak. Pokud chceme použít Paretovo pravidlo 20/80, kdy za 20 % vstupů dostaneme 80 % výstupů, tak není potřeba měřit vše. Jen je dobré vědět, co má smysl měřit, a co není zas tak důležité. 

Nastavte si svojí baseline – bod, kde se nacházíte právě teď

Než se vrhneme na to, co vlastně měřit, je důležité si nastavit svoji baseline. Tedy bod, ve kterém se teď nacházíte. Ten je potřeba identifikovat a ideálně si ho někam zapsat. Pak pokračovat s body, které jsem popsala výše. Příklad:

1. Stav/baseline: 

Každé ráno po probuzení se cítím, jako bych v noci vůbec nespal. Jsem unavený. Během dne mám tendenci prokrastinovat, zajídat své emoce, večer mám plnou hlavu myšlenek a nedaří se mi usnout. 

2. Cíl:

Co bych vlastně chtěl zlepšit? Chtěl bych se ráno cítit svěží a plný energie, během dne dělat věci, které mají smysl, a neodkládat je. Mít čas na sebe, odpočívat a večer jít s čistou hlavou a úsměvem na tváři spát. To je hodně věcí, ale je fajn si je napsat. Ideálně si však nenastavovat nereálné cíle, které by se měly stát přes noc. Osobně bych si z toho vybrala například to, že bych ráda usínala s čistou hlavou, aby mi mozek před spaním nejel na plné obrátky. Tím bych začala já. 

3. Cesta/strategie:

Co pro to mohu udělat? Proč změnu vlastně chci? Jaká je moje motivace ke změně? Napište si to. Vaše vize vlastního proč je důležitá. Když bude vycházet od vás, tedy bude to motivace vnitřní, pak je šance na úspěch mnohem větší, než když budete dělat změnu jen proto, že si myslíte, že by to bylo pro vás dobré. Zde si nastavím strategii. V tomto konkrétním případě je potřeba postupovat pomalu a v jednotlivých krocích. Začít se základy. Eliminovat to, co mě vyčerpává, co mi bere energii, a postupně přidávat to, co mi energii naopak dodá. Napíšu si protokol, tedy strategii, co budu teď dělat. Nastavím si dobu trvání. Je důležité neměnit moc věcí najednou, jinak u toho dlouhodobě nevydržíme a budeme se naopak cítit frustrovaní.

Biohacking je o tom, aby nás život bavil. Tak si nastavte svoji hru tak, aby vás bavila. Kde začít a jaké strategie nastavovat se můžete dozvědět v nadupaném online kurzu, který jsme s celým týmem dali dohromady. Krok za krokem vás provedeme základy. Na kurz můžete mrknout zde.

4. Feedback/zpětná vazba:

Po čase, ať už to je týden, tři týdny nebo měsíc, si dopřejte zpětnou vazbu. Doporučuji začít opravdu pomalu, tedy udělat si zpětnou vazbu po týdnu, maximálně po třech týdnech. K tomu vám na začátek stačí tužka a papír. 

Co měřit – začátečníci

Pokud s měřením nemáte žádné zkušenosti a chcete někde začít, pak můžete měřit základní metriky, jako je vaše fyzická aktivita během dne a váš spánek. Navíc jakákoliv okamžitá zpětná vazba vás bude na začátku hodně motivovat. 

1. Fyzická (ne)aktivita

Existuje mnoho technologický hraček, chytrých hodinek či prstenů, jak si můžete měřit kroky, které za den ujdete. Popřípadě naopak, když moc dlouho sedíte, aby vás ta hračka upozornila, že je potřeba se trochu protáhnout a zvednout svůj ctihodný zadeček ze židle. Jít se třeba projít do parku, do lesa nebo jen tak po budově a koukat na kytky. 

2. Spánek

Pak je dobré si měřit spánek. Neexistuje zatím technologická hračka, která by spánek měřila se 100% přesností, tam teprve směřujeme. Ale to vůbec nevadí. Co chceme sledovat, jsou hlavně trendy a změny: když něco ve svém životě upravím, jak se mi změní graf a dlouhodobý trend. Na spánek existují různé aplikace, které jsou zdarma, chytré hodinky, popřípadě Oura ring, prsten, který měří i další markery, včetně teploty a HRV. 

3. Nálada

Osobně jsem před deseti lety začala s trackováním své nálady a to velmi jednoduchou hračkou. Deníkem. Začala jsem si psát do svého deníku každý den po dobu jednoho roku, jak se cítím ráno po probuzení a večer, když jdu spát. Vedle jsem si vždy napsala pár poznámek k tomu, co se během dne dělo. Už po pár měsících jsem vypozorovala zajímavé trendy, které můj život ovlivňovaly negativně. Dodnes si tyto deníky vedu. I když mám spoustu technologických hraček, které mě různě měří, a pravidelně si měřím různé krevní biomarkery, je pro mě moje subjektivní vnímání světa, sebe sama a mého zdraví klíčové. Eliminuje to závislost na technologiích a externích datech. Navíc si tím člověk pěstuje kritické myšlení, protože nedává plnou zodpovědnost technologiím. 

Co měřit – středně pokročilí

Pokud už zhruba víte, jaký máte spánek, jak se cítíte ráno po probuzení, jak se přes den hýbete, či naopak nehýbete, pak je skvělé přidat následující body.

1. Mozkové vlny

Vědět, zda se během dne dostanu do jiných vln než do hladiny beta, ve které jsme během dne většinu času, je pro nás výhodné. Pokud meditujete, můžete použít neurofeedback hračky, jako je třeba Muse meditation. Díky této hračce, která skrz EEG měří vaše mozkové vlny například během meditace, můžete zjistit, jak moc jste vlastně roztěkaní anebo naopak jak rychle se dokážete dostat do jiných hladin.

2. Spánek 

Je skvělé si pořídit již zmiňovaný Oura ring, který vás bude provázet sledováním kvality vašeho spánku. Tento prsten měří zároveň i vaši teplotu, HRV a další. Uvidíte v datech například i to, jak moc je tělo ve stresu a jestli dokážete dobře a rychle regenerovat, nebo naopak ne. Dále je skvělé používat čelenku DREEM, která vám přes noc změří i mozkové vlny pomocí EEG. Kombinace těchto dvou hraček je hodně zajímavá. Nicméně je opět nadmíru důležité tato data kombinovat se svými subjektivními pocity. Pozorovat trendy a změny. 

3. Krevní testy a biomarkery

Měření biomarkerů vám ušetří spoustu peněz za doplňky, které nepotřebujete. Často si něco přečteme, dojdeme k závěru, že bychom si měli něco koupit, že nám to zlepší to a ono, ale jak víme, že to je zrovna to správné pro nás? Bez základních krevních testů střílíme tak trochu do tmy. Obohacovat dnes svůj organismus potravinovými doplňky je dle mě nezbytné, nicméně je lepší začít pomalu a používat jen pár věcí najednou a sledovat, zda se mi základní biomarkery lepší, či nikoliv. 

Kterých 10 krevních testů si nechat udělat?

CRP a krevní rozbor

Je to protein akutní fáze sloužící k odhalení právě probíhajícího zánětu v těle. Zvyšuje se zejména při bakteriálních onemocněních. Tímto jednoduše zjistíme, jak jsou na tom naše bílé krvinky. Kolikrát se nám stane, že nám něco je, jdeme k doktorovi a ten nám doporučí Ibalgin a předepíše antibiotika, která nám rozhodí celý imunitní systém. Tento test stojí 100-300 Kč. Hladina CRP se zvyšuje po cca 6–12 hodinách od začátku zánětu. Tento test si můžete koupit i v lékárně a udělat si ho doma sami. Pokud na vás něco leze, je fajn zjistit skrz tento test svoji hladinu a na základě toho jednat dál. Zjistíte, zda je váš organismus oslabený.

Krevní cukr (OGTT, HbA1C)

HbA1C najdete v žádankách, stačí ho zaškrtnout a zaplatit pár stovek. Ukazuje nám jakýsi klouzavý průměr cukru za několik týdnů (6–12 týdnů). Je to skvělý ukazatel toho, jak náš organismus reaguje na cukr, jestli máme nějakou pravděpodobnost cukrovky či inzulinové rezistence. Co se týče testu OGTT, to je jednoduše orální glukózový toleranční test, který nám ukáže, jak inzulin v našem organismu funguje. 

Testosteron

Tento hormon je klíčový pro naše zdraví a to nejen pro muže, ale i pro ženy. U žen je samozřejmě důležité měřit i ostatní hormony. Testosteron je nejdůležitějším mužským pohlavním hormonem. Produkován je varlaty a nadledvinkami. Je nezbytný pro růst pohlavních orgánů a rozvoj druhotných pohlavních znaků. Stimuluje tvorbu spermií, ovlivňuje mužské chování a svými anabolickými účinky podporuje proteosyntézu. Zvyšuje objem kostní i svalové hmoty. Při jeho zvýšené hladině se mohou projevit i negativní dopady na kůži, zejména tvorba akné. Testosteron se tvoří i v těle žen v tkáni nadledvinek. U žen může být vysoká hladina testosteronu příčinou kosmetických obtíží (zvýšené ochlupení, akné), ale i závažnějších problémů, jako je neplodnost. 

Progesteron

Progesteron je jedním z ženských pohlavních hormonů. Svou úlohu sehrává zejména v těhotenství a to pro rozvoj prsní žlázy a její přípravu k laktaci nebo třeba dozrávání děložní sliznice. U mužů je produkován v nižší míře. Jeho vysoké hladiny mohou vést ke zvětšování prostaty či poruchám erekce. Proto je důležité měřit tento hormon i u mužů.

Cholesterol, HDL, LDL

Celková hladina cholesterolu vypovídá o množství tukových částeček v krvi. Je dobré zároveň měřit nejen celkovou hladinu, ale i HDL a LDL. U cholesterolu HDL se jedná se o lipoproteiny s vysokou hustotou. HDL je lidově označovaný jako “hodný” cholesterol a má za úkol odvádět tukové částečky z tkání našeho těla do jater k dalšímu zpracování. Co se týče cholesterolu LDL, ten nám ukazuje pravděpodobnost poškození cév. Lipoprotein s nízkou hustotou, LDL je známý jako “zlý” cholesterol. Stěna cév se vlivem tukových částeček ničí, stává zánětlivou. Tyto procesy mohou vést ke snížení průchodnosti cév a tím pádem k infarktu a nevratnému poškození srdce.

4. HRV – Variabilita srdeční frekvence – indikátor stresu

Měřit si své HRV dlouhodobě vám může pomoct pochopit, jak moc jste nebo nejste ve stresu a jak se se stresem dokážete vyrovnat. Jestli jste přetížení, nebo je naopak potřeba trochu víc svůj organismus aktivovat. HRV můžete měřit hrudními pásy, jako je Polar nebo mySASY, nebo již zmiňovaným Oura ringem. Hrudní pás je skvělý na jednorázové aktivity, prsten můžete nosit 24/7. Pokud vaše srdce bije pravidelně a vaše HRV je spíše nízké, pak je to obecně známka toho, že jste ve stresu. Pokud naopak vaše srdce bije nepravidelně a vaše HRV je spíše vyšší, pak jste v relax módu. I když každý z nás bude individuální hodnoty, tak je toto obecné pravidlo, které ve většině případů platí. 

Co měřit – pokročilí

Tento seznam by mohl být hodně, hodně dlouhý. Pokud vás toto téma zajímá, pak se nám můžete ozvat, ideálně přímo mně. Uzavřeli jsme spolupráci s lékaři z Vyšetři.mě, s nimiž jsme vytvořili biohackerské balíčky pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé biohackery. Dají se samozřejmě různě upravovat. 

Sledováním vašich biomarkerů získáte další představu o tom, jak se cítíte, jak si vedete a jaké jsou vaše energetické hladiny. Vzhledem k tomu, že vaše mitochondrie jsou zodpovědné za většinu vaší produkce energie, je nezbytné sledovat metriky, které se přímo vztahují k vaší úrovni energie. Tento výčet bude hodně individuální, ale budu se snažit sepsat ty nejdůležitější položky. Pokud máte za sebou měření základních bodů a biomarkerů, které jsem popsala výše, pak se můžete pomalu vrhnout na další body, které vám odkryjí další část skládačky vašeho organismu.

Biologický věk od AgeCurve

Existuje mnoho lidí a laboratoří, kteří vám budou chtít změřit váš biologický věk podle krve, ale to je tak trochu o ničem. My jsme v týmu navázali spolupráci s AgeCurve, což je nový start-up, který měří biologický věk ze slin. Nevyplivne vám sice číslo, kolik přesně vám biologicky je, ale ukáže vám pod-systémy v těle. Jak je na tom váš lymfatický systém, kardiovaskulární systém a další. Test je zatím nejpřesnější na trhu. Za tímto projektem stojí parta super vědců, kteří jdou opravdu do hloubky. Číslo nedostanete z toho důvodu, že stárnutí podle nich není o číslech, ale o procesu. To se mi na nich také líbí, protože to sice je hůř marketingově uchopitelné, ale dává to velký smysl ze zdravotního hlediska. 

Štítná žláza a hormony s ní spojené

• TSH: Tyreotropin vyrábí hypofýza (tzv. podvěsek mozkový) za účelem regulace tvorby thyroxinu a trijodtyroninu, hormonů ovlivňujících rychlost metabolismu ve všech buňkách našeho těla. Tento biomarker je velmi důležité změřit ve spojitosti se stavem naší štítné žlázy.
• FT4 volný: Volná složka thyroxinu je funkční část hormonu, která dokáže ovlivňovat buňky. Zvýšená hladina stimuluje tělo k rychlejšímu spalování živin. Snížená potom k pomalejšímu. Hladina tohoto hormonu může být příčinou přibývání (nebo naopak ubývání) na váze. Opět velmi důležitý ukazatel ve vztahu ke stavu štítné žlázy.
• T4 celkový: Celková hladina thyroxinu vypovídá nejen o funkční složce tohoto hormonu, ale i o jeho části navázané na bílkoviny.
• FT3 volný: Trijodtyronin spolu s thyroxinem ovlivňuje metabolismus buněk. Jeho volná složka je připravená k okamžité funkci. Další zásadní biomarker pro informaci o tom, jak funguje naše štítná žláza.

Estradiol

Ženský pohlavní hormon, který se vytváří nejvíce ve vaječnících, ale také v průběhu těhotenství v placentě. Je nejdůležitějším hormonem od první menstruace až do menopauzy. Není důležitý pouze pro ženy, ale tvoří se i v mužském těle. U mužů reguluje správné dozrávání spermií a libido. Proto je opět důležité tento hormon měřit jak u žen, tak u mužů. 

DHEA

Dehydroepiandrosteron je jeden z mužských pohlavních hormonů, který dle posledních studií může mít vliv na stárnutí organismu. Spekuluje se o jeho ochranné úloze proti obezitě či rakovině.

Kreatinin

Bílkovina vznikající ve svalech. Jeho koncentrace tedy závisí na množství svalové hmoty. Vylučuje se převážně ledvinami a jeho hodnota se využívá k posouzení jejich správné funkce.

Vitamíny

Převážně vitamín D (25–OH) – vitamín D je ve skutečnosti skupinou látek patřících do vitamínů rozpustných v tucích. Je naprosto nezbytný pro správnou funkci kostí. Je zodpovědný za stovky reakcí v našem organismu. Navíc podporuje vstřebávání vápníku ze střeva. Čím dál více studií také potvrzuje jeho nezbytnou úlohu v imunitě člověka.

Homocystein

Zvýšená hladina homocysteinu v krvi se považuje za ukazatel zvýšeného rizika srdeční ischemie, infarktu myokardu, aterosklerózy, zvýšeného krevního tlaku, nebo dokonce vzniku rakoviny. Společným jmenovatelem všech těchto onemocnění je chronický zánět. Co se týče zánětu, tomu se na tomto blogu i v online kurzech hodně věnujeme. Je to klíčový ukazatel našeho zdraví. 

Jaterní testy a ledviny (ALT, AST, ALP, ACR, GFR)

Jejich zvýšená hodnota svědčí o pravděpodobné počínající steatóze jater. Jedná se o stav snížené funkčnosti jaterních buněk. Játra jsou továrnou našeho těla, která nám umožňuje tvořit velkou řadu nezbytných látek a procesů a také nám pomáhá zbavovat se škodlivých látek. 

Ostatní biomarkery

Mohla bych pokračovat ve výčtu důležitých biomarkerů, včetně měření vitamínů a minerálů a dalších hormonů, ale pokud už se dostanete takto daleko, sami si budete svůj postup ladit podle vlastní individuální biologie. 

Sebe-měření, trackování, krevní testy, technologické hračky… Je toho hodně. Nicméně jak jsem několikrát zmiňovala, je třeba vědět, proč to všechno dělám. Kam směřuji. A hlavně si po cestě hrát. Není to o tom, že byste něco museli nebo měli. Pokud v tom neuvidíte smysl, tak zbytečně vyhodíte peníze a data dál nevyužijete. 

Není kam spěchat, dovolte si cestou užívat, zažívat lehkost a radost a jít pomalu.