Jak různé druhy meditace mění různě lidský mozek

Když jsem jako malá byla u psycholožky, řekla mi, abych se soustředila na svůj dech a meditovala. Bohužel už mi neřekla, proč je to dobré, takže jsem se jen usmála a řekla si, že to není pro mě. Jen tak sedět a soustředit se na svůj dech. Proč bych to dělala? To je pro lidi, kteří nemají nic lepšího na práci, říkala jsem si.

Před několika lety jsem ale dospěla k jinému názoru a to mi změnilo život. Meditace totiž mění moje chování, zvyšuje mi empatii, zlepšuje moji náladu (jelikož jsem trpěla depresemi, tak tenhle bod byl pro mě kritický), mám lepší vztahy s lidmi, vidím větší a zajímavější příležitosti, lépe se rozhoduji, cítím větší vnitřní vyrovnanost a spokojenost, dokážu lépe rozpoznat bubáky ve vlastní hlavě, dokážu pozorovat, jak se cítím. Tohle všechno ovlivnilo dost pravděpodobně i můj životní styl a tedy i moje zdraví. Benefity meditace jsou opravdu pozoruhodné, o to víc, že je zde s námi už po tisíce let a dnes se její účinky dají dokonce i měřit.

Meditace není dobrá jen na práci se stresem a zlepšení soustředěnosti nebo zvýšení vnitřního klidu, vyrovnanosti a spokojenosti. Meditace také postupně mění náš mozek. Existuje několik druhů meditací a podle toho, který z nich praktikujeme, se mění struktura našeho mozku. Je to docela zajímavá alchymie.

Co je to vlastně meditace

Na internetu najdete spoustu různých definicí, co to vlastně meditace je, a co meditace není. Dokonce najdete i několik typů meditací. Někdo bere meditaci jako spirituální praxi, někdo jako vyčištění myšlenek, někdo jako soustředěnost a někdo jako zbytečnost. Mně se líbí o meditaci přemýšlet jako o kartáčku na zuby pro mozek. Vyčistí nás zevnitř, spláchne, co nepotřebujeme, a spojí to, co naopak zkvalitňuje náš život.

Zjednodušeně řečeno, můžeme praktikovat svou pozornost tím, že se soustředíme na jeden objekt nebo na svůj dech. Nebo naopak můžeme praktikovat meditaci, kdy se otevíráme a dáváme pozornost všemu, co nás obklopuje, aniž bychom jakkoliv reagovali. Na našich kempech lidi provázíme různými druhy meditací včetně těch, které zahrnují velkou fyzickou zátěž. Ano, u meditace se můžete i pěkně zapotit a můžu vám říct, že jsem provázela i různé vrcholové sportovce a mnozí z nich byli v šoku, že meditace může být i fyzicky náročná.

Jak různé typy meditací mění různě lidský mozek

Fascinuje mě moudrost starých kultur a fascinuje mě věda. Když se tyto dva směry protnou, vznikne bod, který mě fascinuje ještě víc. V tomto bodě se nachází i meditace. Meditaci praktikují různé kultury už po tisíciletí a vědecká půda testuje lidi, kteří meditují, včetně mnichů již desítky let. Tak jo, na co se tedy zatím přišlo?

Zaujala mě jedna konkrétní studie, která byla prováděna výzkumným institutem v Německu – Max Planck Institute of Human Cognitive and Brain Sciences.

Vědci zkoumali, jak se mění lidský mozek, když praktikujeme určitý druh meditace po dobu tří měsíců. Experiment trval celkem devět měsíců a měl 332 účastníků, kteří praktikovali dohromady tři druhy meditace. Každý druh trval tři měsíce a účastníci museli meditovat každý den. Každá meditace měla svůj specifický záměr. Jedna měla za úkol zlepšit soustředěnost, druhá empatii a třetí kognitivní dovednosti. Výzkumníci používali různé metody včetně MRI.

Je opravdu zajímavé, co vše se může v našem úžasném mozku odehrát za tak krátkou dobu, jako jsou tři měsíce.

1. Experiment: Mindfulness meditace

Tento typ meditace měl jasný záměr: zlepšit soustředěnost skrz zaměření pozornosti na svůj dech se zavřenýma očima. Jinak řečeno, účastníci se zaměřovali na přítomnost pomocí techniky Body Scan (skenování těla) nebo pomocí soustředění se na svůj dech. Účastníci měli za úkol tuto meditaci praktikovat 30 minut šest dní v týdnu. Když se pak vědci podívali, jak se mozek sledovaných po třech měsících změnil, výsledek byl pozoruhodný. Jejich prefrontální kortex se více zhustil. Tato část mozku má normálně na starosti komplexní myšlení, rozhodování, pozornost, paměť a další.

2. Experiment: Meditace Emoce

Tento typ meditace se místo na dech zaměřoval na emoce, jako jsou vděčnost, láska, empatie, a dokonce i zvládnutí těžkých emocí. Účastníci se tedy trénovali v sociálních dovednostech. Po třech měsících se ukázalo, že část mozku, která má na starosti právě tyto sociální dovednosti, kdy se dokážeme podívat na situaci z jiného úhlu – z pohledu druhého člověka, se změnila.

3. Experiment: Meditace Perspektiva

Tento typ meditace zahrnoval metakognici a perspektivu ohledně sebe a druhých. Jednoduše řečeno, taková meditace, kdy se stáváte pozorovatelem svých myšlenek a emocí. Výsledky byly podobné jako v předešlých dvou experimentech. Když se výzkumníci podívali po dalších třech měsících na mozky účastníků praktikujících tuto meditaci, zjistili, že část mozku, která má na starosti perspektivu (bigger picture), se opět změnila.

Meditace a stres

To ale není vše! Jelikož je v dnešní době velkým tématem zvládnutí stresu, vědci se věnovali i jeho měření. Vystavili účastníky stresové situaci, jako je například prezentace před velkým publikem, pracovní pohovor nebo zkouška ve škole.

Všichni účastníci, kteří byli součástí těchto meditací, subjektivně popisovali nižší úroveň stresu než lidé, kteří tyto experimenty nepodstoupili. To samo o sobě možná není vypovídající. Co je ale zajímavé, když účastníkům měřili stresový hormon kortizol ze slin ihned poté, co absolvovali onu stresující situaci, tak ti, kteří podstupovali experiment s meditacemi, měli výrazně nižší úroveň kortizolu než lidé, kteří experiment nepodstupovali a nemeditovali. Co mě ale zaujalo ještě víc, je fakt, že za snížení kortizolu mohly především poslední dvě meditace – tedy meditace, které byly zaměřené na zvládání emocí a pozorování – jakýsi trénink sociálních dovedností, nikoliv mindfulness meditace, kde účastníci trénovali svoji pozornost.

Podcast: Meditace pro lepší mozek a zvládání stresu

U mindfulness meditace nicméně vidíme zase jiné výsledky. Nedávné studie z roku 2018 ukázaly, že díky této meditaci se nám mění jedna specifická část mozku, anterior cingulate cortex (ACC), a to tak, že nabírá větší hustotu. Tato část mozku je pro nás velmi důležitá proto, že nám pomáhá se rozhodovat, například jestli si vezmeme ten koblih, nebo si raději půjdeme zaběhat. Tyto výsledky už byly potvrzené předtím, ale díky neustále se zlepšující technologii – především EEG a MRI – která se během těchto výzkumů používá, jsou i výsledky jasnější.

Mindfulness meditace též pomáhá měnit hipokampus a amygdalu, speciálně v jejich propojení. Tyto dvě části v našem úžasném mozku mají za úkol hýčkat naši paměť a zvládání emocí. To je velmi důležité, protože například lidé, kteří trpí úzkostmi, mají amygdalu citlivější. Mindfulness meditace jim s úzkostmi může zásadně pomoct.

Všechno má svoje

Každý typ meditace má tedy své. Záleží, co člověk chce trénovat. Je to, jako když jdete do supermarketu a chcete si vybrat jogurt. Podle toho, na co máte chuť, tak si vyberete i příchuť. Jednou s meruňkou, pak s borůvkou nebo jen tak bílý nebo kokosový. Pokud člověk potřebuje zvládat sociálně náročné situace, jako jsou přednášky před mnoha lidmi (ať už v práci, nebo ve škole), měl by zkusit druhý a/nebo třetí typ meditace. Pokud se cítíme moc roztěkaní a nedokážeme se soustředit, pak je vhodnější mindfulness meditace a jednoduchý body scan či počítání vlastního dechu.

Také je fajn si uvědomit, že záleží na mnoha dalších faktorech. Existují různé mobilní aplikace, které můžeme poslouchat v audio podobě každý den po dobu deseti minut, různé kempy, které trvají 4–7 dnů, nebo i různé výcvikové programy, které trvají i léta. Každý z těchto přístupů bude mít i trochu jiné výsledky. To ale nevadí, důležité je, že začneme.

Bezkonkurenční aplikace na meditace v angličtině je určitě Headspace.com. V české verzi je několik online kurzů a lidí, kteří vás krásně dokážou meditací provést. Já si tady samozřejmě zapromuji svůj projekt Horpomalu.cz. Také s naším týmem pořádáme skoro každý měsíc čtyřdenní kempy v přírodě, kde provázíme lidi různými typy meditací včetně těch, kde zapojujeme tělo. Zkuste brouzdat a uvidíte, co bude lahodit vašemu očku.

Video verzi najdete na najdete na našem YT kanále zde.

Zdroje a inspirace: 

1. Engert et al., 2017: Specific reduction in cortisol stress reactivity after social but not attention-based mental training
2. Hernandez et al., 2018, Gray Matter and Functional Connectivity in Anterior Cingulate Cortex are Associated with the State of Mental Silence During Sahaja Yoga Meditation
3. Bailey et al., 2018, Mindfulness meditators do not show differences in electrophysiological measures of error processing