Jak nesejít z cesty s bloudivým nervem je slovní hříčka, kterou chci nasměrovat vaši pozornost k málo diskutované a přesto velmi podstatné části našeho bio systému, která má značný vliv na kvalitu života. Je jí bloudivý nerv. Neustále zjišťuji, jak je biohacking tohoto nejdelšího “telegrafního drátu” (čti nervu) pro naše fungování důležitý. Tato uvědomění ke mně přichází při konzultacích s klienty, zaměřených na biohacking, kde řešíme různé zdravotní i výkonnostní otázky.
Kde bloudící nerv bloudí?
Bloudivý nerv dostal své jméno podle své dlouhé cesty tělem. Je nejdelší mezi tělesnými nervy a v medicíně a anatomii nese označení CN X, desátý kraniální nerv. V latině dostal jméno nervus vagus (vagus – “bloudivý”).
Bloudivý nerv je vedoucí nerv parasympatického nervového systému. Vede z prodloužené míchy (medulla oblongata), přes krk a hrudník až k břišní dutině a tlustému střevu. K orgánům, na které je napojený a bezprostředně ovlivňuje, patří:
Srdce
Bloudivý nerv má podíl na kontrole srdečního tepu a krevního tlaku. Dále pozitivně ovlivňuje HRV (variabilitu srdečního tepu) – což většinou znamená, že ho zvyšuje. Pomáhá prevenci srdečních chorob a selhání (1).
Můj srdeční tep v noci (obrázek vlevo). Průměrný tep naměřil Oura Ring tuto noc na 43 tepů za minutu (BPM) a minimální dosažený na 39 tepů. Moje HRV v průběhu noci měřené na Oura Ringu (obrázek vpravo). Měření ukazuje tuto noc průměrné HRV 115 ms a maximální dosažené 197 ms.
Setkávám se s klienty, kteří mají noční HRV (měřeno identicky na Oura Ringu) 20 – 50.
Játra
Bloudivý nerv pomáhá kontrolovat vylučování monosacharidu glukózy (jednoduchého cukru) do krve a její celkovou rovnováhu v organismu.
Játra a žlučník. Bloudivý nerv asistuje v produkci žluči (játra) a jejím skladování (žlučník). Žluč je klíčová pro rozklad tuků na mastné kyseliny, tedy metabolismus tuků (jejich trávení).
Slezina
Snižuje celkové zánětlivé reakce. Bloudivý nerv zvyšuje produkci acetylcholinu a tím snižuje celkovou zánětlivost v těle (2).
Ledviny
Podporuje jejich celkové funkce, také díky kontrole krevního cukru (glukózy) a podpoře jejich prokrvení, které zlepšuje filtrační funkci ledvin (3). Bloudivý nerv u práce s klienty adresuji také v případě, že ledviny a s nimi spojený močo-pohlavní systém nefungují optimálně (například když se klient pravidelně budí v průběhu noci jednou a vícekrát s potřebou jít na malou). V tomto případě doporučuji využít minimálně jednu i více metod, které mají na jeho funkci pozitivní vliv.
Poznámka z praxe: za problémy s kombinací orgánů ledvin a močového měchýře může hlavně u aktivních sportovců stát nadměrný příjem bílkovin, který způsobuje zvýšenou produkci čpavku (amoniaku) v těle a tyto filtrační systémy musí proto dlouhodobě pracovat mnohem více na jeho odstraňování.
Dobrý stav bloudivého nervu podporuje produkci dopaminu v ledvinách, která má za následek usnadnění vylučování sodíku a tím pomáhá snižovat krevní tlak (4).
Bloudivý nerv pomáhá vylučovat tělní tekutiny, jako jsou slzy v oční sliznici nebo sliny v ústech (které představují první krok v trávení potravy). Někdy se ve spojitosti s bloudivým nervem zmiňuje zmírnění tinnitu – chronického hučení v uších.
Jak stimulovat bloudivý nerv a zajistit jeho co nejlepší funkci?
Bloudivý nerv a jeho fungování podporují biohacky, které doporučujeme také z dalších důvodů v našich materiálech a kurzech.
1. Chladová terapie
Chlad pomáhá vyvážit práci sympatického a parasympatického nervového systému (5). Pozitivně ovlivňuje prokrvení celého těla, hospodaření s krevním cukrem, činnost ledvin (termoregulace) a zlepšování nervového signálu, což jsou vše ohledy, které souvisí v fungováním bloudivého nervu.
Jak často chladovou terapii praktikuji?
V létě až 2-3x denně. Dám si ráno i večer studenou sprchu nebo její lokální variantu – ledovou vodou si osprchuji jen ruce pod lokty a nohy pod koleny.
Pozor! Pro speciální aktivaci bloudivého nervu doporučuji ledovou vodou umýt obličej nebo ještě lépe ponořit na několik vteřin obličej do umyvadla s ledem (pokud to váš zdravotní stav a lékař dovolí). “Obličej v ledu” je moje oblíbená technika pro aktivaci každé ráno.
2. Chanting
Úvod každého našeho kempu hned první večer zakončujeme skupinovým chantingem. Ve skupině je to nesmírná síla – vibrace se násobí a přináší hlubokou stimulaci.
Jak často chanting praktikuji?
Alespoň 3x týdně. Dělám si z chantingu večerní rituál. Pokud uléhám sám, posadím se do tureckého sedu nebo polo-lotosového, které mám vyhrazené na psychohygienu. Když se do nich posadím, moje tělo i psychika ví, co se bude dít, a nástup klidu je velmi rychlý. Hluboký, bručivý zvuk mě krásně uklidňuje a cítím se po něm opravdu připraven na spánek.
Pokud spím v přítomnosti někoho dalšího, kdo je mi blízký, pokud je nálada, rád dělám toto cvičení jako párové. Pokud jsou večer ve vašem okolí další lidé, se kterými jste si blízcí, zkuste ve dvou (případně ve skupině) vydávat tento zvuk synchronně. Uvidíte, jakým způsobem vás to zklidní a naladí vzájemně jednoho na druhého. O párovém provádění připravuji další článek.
3. Fyzické cvičení
Pravidelný pohyb přes den, který nemusí být náročný (ve většině případů by ani být neměl), je jeden z hlavních nástrojů moderního člověka, který se stará o své zdraví, imunitu, soustředění a dobrou náladu. Pravidelný pohyb aktivuje nervy a motoriku, zapojí svaly a pomůže prokrvení všech částí těla, včetně mozku. Také rozproudí lymfu a tím podpoří imunitu (v lymfě se pohybují některé druhy ochranářských bílých krvinek, například lymfocyty).
Pohyb pomáhá také procesu trávení, aktivaci metabolismu, stejně jako pohybu pevného odpadu střevy ven (6).
Kdy dělám fyzické cvičení?
Kdykoliv mám příležitost, udělám 5-20 dřepů. Jedna ze skvělých možností je spojit návštěvu toalety (tam chodíme všichni několikrát denně) se sérií dřepů. I v obleku můžete snížit posed alespoň o něco a dát svalům stimulaci navíc.
Moje mantra je chůze přes den, kdykoliv to jde (například u on-line hovorů volám i si zapisuji do mobilního telefonu při chůzi po okolí kanceláře). Dále se snažím nesedět v kuse déle než cca 1,5 hodiny. Můj oběhový systém i hladiny testosteronu mi za to děkují každý jeden den (7, 8).
4. Masáž a automasáž
Masáž krku může pozitivně ovlivnit tonus bloudivého nervu obdobným mechanismem, který využívá metoda vydávání dlouhého táhlého zvuku – chanting (viz výše). Využívá stimulaci (pohyb nebo vibrace) v krční oblasti, kde bloudivý nerv prochází na cestě z mozku do hrudníku k srdci.
Kdy se masíruji?
Každé ráno a večer, hlavně oblast krku, čelistí, obličeje. Hlavní čelistní / obličejový nerv je CN V – trojklanný nerv (nervus trigeminus), který je plošně největší z kraniálních (hlavových) nervů. Dotýká se ve svém průběhu bloudivého nervu a jeho stimulací umíme zlepšit jeho činnost. Automasáž krku a obličeje mi pomáhá při práci s lidmi a mluvení celkově. Naučil jsem se tyto postupy před lety jako tlumočník čínštiny a dnes je oceňuji také v lektorské a manažerské roli, kde mi usnadňují vyjadřování myšlenek v několika různých jazycích.
5. Probiotika
Spojení mozku a střev také souvisí s bloudivým nervem. Funguje oboustranně. Když mají střeva dobrou mikroflóru a vnitřní prostředí, mozek má dobré podmínky a podporu svého fungování. Věděli jste například, že 90-95 % serotoninu (neurotransmiteru, který ovlivňuje spánek, náladu i trávení) se nejen tvoří, ale také skladuje ve střevech (9)? Tento fakt klade zásadní otazník za využívání antidepresiv, které manipulují se serotoninem (pouze) v mozku, jako SSRI (inhibitory zpětného vztrebávání serotoninu).
K celkové péči o svá střeva (a tím o mozek!) používám nerozpustnou prebiotickou vlákninu, probiotika a kolostrum (které nespadá přímo do kategorie prebiotik, ale funguje velmi podobně, tedy pomáhá živit chtěné kmeny bakterií v trávicím traktu).
Za nejlepší čas k jejich konzumaci považuji ráno, kdy po celé noci bez jídla je trávicí trakt mnohem lépe připraven na přijímání výživy pro střeva. Neříkám, že je máte konzumovat všechny naráz, jako to dělám já – netvrdím, že je to nejlepší strategie pro každého, ale moje historie člověka, kterému střevní problémy podle definice západní i východní medicíny způsobovaly trable na týdenní bázi po mnoho let, způsobuje, že chci věci mít pod kontrolou – nechci mít ve střevech průměrný mikrobiom, chci ten nejlepší možný.
6. Omega-3 esenciální mastné kyseliny (EFA)
Mohou se významnou měrou podílet na snížení zánětlivých reakci v organismu (10) a tím podpořit práci mozku i nervů – včetně tohoto bloudivého. Chronické zánětlivé reakce představují jednu z hlavních (a velmi nenápadných) překážek dlouhověkosti a zdraví v naší společnosti (11). Změna poměru hladin omega-6 ku omega-3 (které se dá testovat ze suché kapky krve) je jedním z pilířů snižování systemické inflamace (zánětlivých reakcí) v organismu a tím podpořit možnosti dlouhověkosti za plné funkčnosti mozku a celého organismu. Ideálním poměrem je méně než 5:1. Běžným je podle geografické lokace 15:1 (severní Evropa) a 25:1 (střední Evropa). Snížení poměru na 2-3:1 je efektivní nástroj také pro pacienty s revmatickou artitidou, kterou provází velmi silné zánětlivé reakce (12).
Pro lepší vstřebatelnost se k omega-3 přidává na základě výzkumu vitamín D3 a rostlinné polyfenoly z olivového oleje (13). Konzumuji tento omega-3 mix každý den v jedné až dvou dávkách do cca 14 hodin. Vitamín D může mít mírně stimulační účinky a působí proti vylučování spánkového hormonu melatoninu (14).
Pokud chcete vědět o dalších osmi praktických metodách, jak podpořit svůj bloudivý nerv, podívejte se na pokračování tohoto článku. Více o bloudivém nervu a jak nás ovlivňuje se dozvíte také v podcastu s Kryštofem a Vojtou.
Ať váš bloudivý nerv prosperuje a s ním vše, co s ním souvisí!
