Představte si, že si lehnete do postele a vaše prostředí se automaticky začne regulovat a adaptovat na vaši individuální biologii, teplotu, srdeční tep, to, v jaké pozici spíte. Tohle vše je monitorováno technologií, senzory, které následně optimalizují prostředí, které je speciálně navrženo pro vás. Tato automatizace prostředí pro ultra optimální spánek je něco, čemu se v biohackingu věnujeme. Než však budou dostupné patřičné technologie, tak je na nás, abychom si to prostředí ladili sami. Prostředí, která si můžeme optimalizovat, jsou dvě: vnitřní (uvnitř našeho těla) a vnější (vně našeho těla).
Na našem blogu píšeme hojně o základech kvalitního spánku. V tomto článku se však podíváme na spánek trochu víc do hloubky.
Pokud jde o optimalizaci spánku, biohacker se většinou zaměřuje na následující konkrétní body:
- Usnout za méně než 15 minut
- Malá až žádná noční probuzení
- Celková doba spánku 6–9 hodin
- Hluboký spánek minimálně po dobu 20 % celkové doby spánku
- REM po dobu 20-25 % celkové doby spánku
- Malé až žádné chrápání
- Zvýšená variabilita srdeční frekvence (HRV) během noci ukazuje na aktivaci parasympatického nervového systému, i když je HRV u každého člověka velmi individuální
Role neurotrasmitterů v našem mozku a jejich vliv na spánek
V našem mozku existují takové klastry (seskupení) neuronů, které podporují spánek, vysílají signál, že bychom se měli uložit ke spánku. Jsou tedy aktivnější v pozdější fázi dne. Pak tam máme molekuly používané nervovým systémem k přenosu mezi neurony nebo mezi neurony a svaly. Tyto molekuly jsou takoví poslíčci zpráv, díky kterým je možná komunikace mezi neurony. Takoví poslíčci zpráv se během dne různě aktivují či naopak tlumí v závislosti na tom, jak se mění naše vnitřní a vnější prostředí.
1. GABA neurotrasmitter– nosič spánku
Jeden velmi důležitý poslíček je GABA. Kdyby GABA byla žena a měla osobnost, pak by její vlastnosti byly klid, harmonie a relax. Tento nosič je spojený se spánkem, uvolněním svalů a může nám prohloubit fázi hlubokého spánku. Nedostatek tohoto poslíčka je spojený se zvýšeným stresem, úzkostmi nebo panickými ataky. Existují přírodní cesty, jak si pomoct s produkcí tohoto poslíčka, popřípadě doplňky stravy, které jsou vysoce efektivní.
Podpora výroby GABA poslíčka/neurotrasmitteru v mozku:
- Power of Zen: praktikování jógy během dne, meditace, dechových technik, které nám aktivují parasympatikus, jako je například pírkový dech
- Fermentované výrobky: GABA se může syntetizovat ve střevech bakteriemi – takže konzumace kimchi, kombuchy, kokosového probiotického jogurtu, kokosového kefíru atd.
- Zelený čaj – obsahuje L-theanin, relaxující aminokyselinu, která podporuje výrobu GABA neurotrasmitteru
- Magnesium – může stimulovat GABA neurotrasmitter – pro lepší spánek je ideální Magnesium glycinát
- Bylinka kozlík – pomáhá s výrobou GABA neurotrasmitteru
2. Norepinefrin neurotrasmitter– nosič bdělosti
Tento neurotrasmitter/nosič udržuje některé části mozku aktivní, když jsme vzhůru. Řadíme ho mezi stresové hormony, jelikož jeho rolí je umožnit v organismu krátkodobě zvýšenou aktivitu. Kdyby norepinefrin měl osobnost, mohli bychom ho popsat jako člověka, který je velmi aktivní, soustředěný a motivovaný (1, 2).
Velká produkce tohoto nosiče a zároveň hormonu v jeden okamžik může vyvolat euforii a krásné pocity, je to jakýsi extrém emocí. Nicméně to má i svou druhou stranu mince a sice nadměrná produkce norepinefrinu je spojená s panickými záchvaty, zvýšeným krevním tlakem či hyperaktivitou. Naopak nízké hladiny mohou způsobit nedostatek energie, nedostatek soustředění či poruchy pozornosti (3, 4).
Při uvolnění norepinefrinu můžeme například cítit zvýšený srdeční tep. Pokud se nám tento hormon vyplavuje příliš, může to negativně ovlivnit fázi REM spánku. Norepinefrin krásně funguje se serotoninem, který nám obecně zlepšuje náladu. Tyto chemikálie můžete v mozku přirozeně ovlivnit následujícími způsoby.
Jak optimalizovat norepinefrin:
- Fyzické cvičení – zvyšuje norepinefrin
- Relax hudba – snižuje norepinefrin
- Odpočinek – snižuje norepinefrin
- Kvalitní čokoláda – norepinefrin je vyráběn z dopaminu, proto nám ho kvalitní čokoláda může zvýšit
- Meditace – snižuje norepinefrin
- Tai Chi – snižuje stres a může tedy norepinefrin snížit
- Čas v přírodě – snižuje stres a tak může snížit i norepinefrin
- Adaptogenní houba Cordyceps – pomáhá s celkovou optimalizací norepinefrinu
3. Orexin neurotrasmitter – nosič bdělosti
Podobně jako norepinefrin tak i orexin (často také nazývaný hypocretin), udržuje některé části mozku aktivní během dne, když jsme vzhůru (5). Orexin je neuropeptid, jehož rolí je regulovat bdělost, chuť k jídlu nebo například vzrušení. Neuropeptidy jsou takové malé bílkovinné molekuly, které umožňují vzájemnou komunikaci neuronů.
Orexin však není jen další ledajaká molekula v našem těle. I když je na tomto poli ještě hodně prostoru pro vědecké zkoumání, protože zatím existuje velmi málo vědeckých studií na toto téma, tak se někteří vědci shodují na tom, že když je člověk unavený, je orexin potlačený (6). Zároveň lidé, kteří mají studené končetiny a cítí se často unavení, mohou mít hladinu orexinu nižší (7).
Orexin je podle nich zásadním aktivátorem bdělosti, pozornosti a dobré nálady. Na tomto procesu se též podílí histamin, ale orexin tento histaminový systém v zásadě aktivuje. Proto pokud je člověk unavený, může mít tento neurotrasmitter potlačený, utlumený. Nízká hladina tohoto neurotrasmitteru může způsobovat mnoho dalších reakcí včetně snazšího ukládání tuků, které vede k obezitě. Nicméně tento poznatek vychází se studií na zvířatech, a zatím nebyly replikované na lidech (8).
Výzkum také naznačuje souvislost mezi orexinem a chronickým zánětem. Vypadá to, že by za snížení orexinu mohly být zodpovědné cytokiny jako jsou IL-1b a TNF (9, 10).
Kdy navštívit lékaře
Pokud trpíte chronickou únavou nebo problémy spojenými s extrémním vyčerpáním, máte časté úzkosti či náběh na depresi, pak je důležité se spojit s odborníky a problém řešit včas. Níže uvedená doporučení opravdu nejsou žádnou náhražkou za lékařskou radu. Zároveň je potřeba si uvědomit, že výzkum na tomto poli je teprve v plenkách a mnoho informací, které jsem o tomto neurotrasmitteru zmínila, pochází ze studií prováděných zatím jen na zvířatech nebo velmi omezených. Nicméně, výzkum pokračuje a vypadá slibně.
Jelikož žijeme v uspěchané době a lidé mají spíše problém s nižší hladinou orexinu, mrkneme na to, jak si ho přírodně zvýšit.
Jak si orexin zvýšit přírodně?
- Fyzické cvičení – zvyšuje hladinu orexinu
- Přirozené světlo, pobyt v přírodě a na slunci – zvyšuje hladinu orexinu
- Fermentované produkty – kombucha, kimchi nebo kokosové kefíry zvyšují orexin
- Stimulace bloudivého nervu – zvyšuje hladinu orexinu
- Chladová terapie a dechové techniky – potenciálně mohou zvyšovat orexin – zde je ale nutný větší výzkum
- Supplementy, jako je například Berberin
Orexin a závislost
I u orexinu platí střídmost, jako je to se vším. Pokud je naše hladina orexinu naopak příliš vysoká, můžeme se dostat až k závislosti jako na jídle, sexu nebo jiných aktivitách (11).
Lidský biosystém je velmi komplexní, a proto se v biohackingu snažíme o harmonii, o rovnováhu, kterou má každý z nás někde jinde. Je potřeba se ladit na svoje tělo a vnímat, co nám říká. Pokud tuto dovednost ještě nemáme nebo jsme ji zapomněli, pak nám pomůžou různé krevní či jiné testy.
4. Acetylcholin neurostrasmitter – nosič bdělosti
Tento nosič hraje klíčovou roli v aktivaci bdělosti a fázi REM spánku. Jeho rolí je mimo jiné komunikovat s dalšími spánkovými nosiči. Je to takový akcelerátor spánku (12). Jeho hodnoty máme nejvyšší během REM fáze a když se probouzíme. Nízká hodnota tohoto nosiče je často spojována s demencí, špatnou pamětí či Alzheimerovou chorobou (13). Neexistuje doplněk stravy, který by přímo podpořil produkci tohoto nosiče, ale existují různá nootropika, která jeho výrobu nepřímo ovlivňují.
Jak optimalizovat acetylcholin:
- Jídlo bohaté na cholin: hovězí játra, vajíčka, kapusta, shiitake houby, quinoa, brokolice
- Doplňky stravy: můžeme nepřímo podpořit výrobu tohoto nosiče tím, že budeme brát doplňky stravy, které inhibují enzymy, které následně podpoří výrobu acetylcholinu, jako jsou například Alpha GPC, Ginkgo biloba, Brahmi (Bacopa monnieri), huperzine A
5. Adenosin neurotrasmitter – nosič bdělosti
Adenosin je nosič bdělosti, je to inhibující neurotrasmitter, který podporuje zdravou funkci spánku. Jakmile se probudíme, tak se postupně během dne adenosin zvyšuje a tím v nás podporuje pocit ospalosti (14). Už od pradávna tento nosič aktivně blokujeme, a to například kofeinem. Proto se nedoporučuje pít kávu či jiné nápoje, které obsahují kofein, po druhé hodině odpolední. To je samozřejmě obecné pravidlo, přičemž každý z nás reaguje na kofein jinak citlivě. Ale i když necítíme jeho účinky, neznamená to, že náš spánek neovlivňuje.
Jak optimalizovat adenosin:
- Cordyceps adaptogenní houba – tato medicinální houba v sobě obsahuje cordycepin, což je aktivní složka, která je chemicky velmi podobná adenosinu.
- Pravidelnost spánku a cirkadiánní rytmus – náš mozek má rád pradivelnost. Dodržovaní zdravého cirkadiánního rytmu může přispět k optimální hladině adenosinu.
Biohacking mě fascinuje ve své jednoduchosti a zároveň komplexitě. Každý z nás je individuální jedinec a to, co funguje na mě, nemusí fungovat na druhé. Proto existuje věda, která nám ukazuje cestu a nabízí základní kameny, o které se můžeme opřít. Potom je však třeba nezůstat jen u té vědy a jít dál. Dělat si své vlastní experimenty, protokoly, sbírat svoje data a s nimi dále pracovat. Investice do sebe sama nabývá v dnešní uspěchané době větší a větší důležitosti.
Rád bys měl optimalizovaný den jako správný biohacker? Celý tým Code of Life pro tebe připravil unikátní online kurz Optimalizace dne pro zdraví, dlouhověkost a výkonnost. V kurzu nalezneš 45 videí, 143 stránek textu a průvodce zapisováním a měřením. Proč chodit, když můžeš létat?
