Rok 2021 byl plný všeho! V našich projektech Code of Life i Brain We Are se toho udála spousta a v osobních životech ještě víc. Rád bych vám dnes popřál jen to nejlepší nastavení mysli do roku 2022 a zasdílel pár významných událostí a konceptů z předešlého roku, které se týkají nejen biohackingu. Takže co se u mě událo a z čeho bych se poučil?
Vyhoření a nástroje, jak s ním bojovat
Můžete znát sebevíc biohackingových nástrojů, ale když děláte něco, co milujete, nepřetržitě, i pro vás si může přijít strašák jménem vyhoření. Mně se to stalo po 3 letech intenzivní tvorby a studijního vypětí na začátku minulého roku, tehdy si tělo dalo pohov v podobě angíny a následně chronické únavy. A co mi to připomnělo? Nezapomínat na začátky! Člověk si může říkat biohacker, používat všemožné fajn nástroje podložené vědou, ale občas pracuje přesně v moment, kdy by měl odpočívat, a maličkatý plamínek původně z krbu se nenápadně rozšiřuje do celého vytuněného a zdánlivě nerozbitného domu. Minulý rok tak pro mě byl úplný reset všeho, co jsem do té doby v biohackingu praktikoval. Vymazal jsem všechny své znalosti a začal hezky od začátku. Zjistil jsem během toho spoustu zajímavých věcí o sobě a své individualitě.
1) Dlouhodobě jsi pouze tak dobrý jako tvá konzistentnost. Krátkodobě jsi pouze tak dobrý jako tvá intenzita.
Dlouhodobé problémy se nedají opravit z hodiny na hodinu. Neexistuje zázračná pilulka, která všechen čas, kdy jste na sebe kašlali, obrátí na světlou stranu. Jediná cesta je to, co opakujete většinu času, ty činnosti, které časem zevšední a stanou se z nich návyky. Se svým vyhořením jsem se vrátil k základním pilířům celkové péče o zdraví a k tomu, že konzistence a trpělivost je v dlouhodobém horizontu daleko víc než intenzita.
2) Rozdíl mezi jedem a lékem je dávka. Stejné je to s hormetickým stresem.
Asi jste slyšeli o zázračném hormetickém stresu. Neboli jaký vliv má krátkodobý intenzivní stres na naše dlouhodobé zdraví. Hádejte co? I s hormetickým stresem to můžete přehnat! Ve zkratce tady hovořím o rozdílu mezi dvěma typy stresu. Jedná se o stres pozitivní, tzv. eustres, a stres negativní, tzv. distres. Cvičení, pohybová aktivita, ledové sprchy, sauny, hyperventilace, to vše patří k nástrojům hormetického stresu a má na naše tělo podle dostupných zdrojů pozitivní vliv.
Co je však důležité při práci s hormetickým stresem, je dávka a osobní stav člověka. Pokud za sebou máte intenzivní týden nebo se vaše zdraví zdá být nalomené, možná je na místě zvolit nižší intenzitu tréninku nebo studené sprchy. Zkrátka hormetický stres je nástroj a jeho množství bychom ve svém životě měli regulovat na základě zkušenosti s předešlým stresem a aktuálního zdravotního stavu.
3) Chce to protokol a začít pomalu
Vyhoření: Ve své situaci jsem začal jednoduše. Intenzivní tréninky mě vyčerpávaly a ani studená sprcha pro mé fungování v té době nebyla. Začal jsem tedy s hormetickým stresorem, který je dostatečně silný na to, aby si mé tělo budovalo nárazníky vůči stresu, a dostatečně malý na to, aby mě to dlouhodobě nevyčerpávalo. Můj “protokol” byl následující.
Krevní testy. Ty základní, které vám na požádání zhotoví váš lékař. Pojišťovna toho hradí celkem dost. Pro mě bylo důležité zjistit, jaký je celkový stav mého organismu, úroveň zánětu a přítomnost nějaké potenciální infekce.
Hormetický stres. Rozhodl jsem se vybrat si jeden hlavní hormetický stresor, kterému budu konzistentně vystavovat své tělo a dovolí mi dlouhodobě fungovat. Tím s minimální zátěží a maximálními benefity je podle mě sauna 1-2x týdně. Je to opravdu famózní nástroj (dokonce i přes léto!). K tomu jemná ranní fyzická aktivita a postupem času přidávání kettlebell cviků podle možností, subjektivního pocitu a HRV měření po probuzení.
Spánek. Samozřejmě je třeba dodržovat základní pravidla. Bez spánku by ani moucha nelítala!
Cirkadiánní rytmy. Vy se ještě nevystavujete po probuzení slunečnímu světlu? Aktivuje to vaše “vnitřní hodiny”, které ovlivňují každý proces v těle!
#Savethecoffee. Kávu si šetřím pro speciální příležitosti na povzbuzení. Přepínám dočasně na zelený čaj. Nutno podotknout, že jsem kávový “mutant” a mé tělo zpracovává kofein pomalu.
Suplementy
- Esenciální: Omega 3, vitamin D3, hořčík + zinek (všechny jsou naprosto zásadní pro fungování imunity a prokazují se efekty na snižování zánětu)
- Adaptogeny: Cordyceps militaris / sinensis, rozchodnice růžová (adaptogeny působí v těle jako drobný stresor, který vybudí buňky k reakci a slouží k povzbuzení důležitých procesů a biochemických drah, jako je například PGC-1a, AMPK, které se následně podílí na tvorbě nových mitochondrií nebo znovu na snižování zánětu)
- Dlouhodobé: Kreatin, klíčky (brokolicové, slunečnicové, ředkvičkové)
Mentální stránka
Procházky! Za poslední rok bych si zasloužil titul mistra světa v procházkách, protože jsem jim věnoval opravdu mnoho svého času. Není nic lepšího než zkombinovat konzistentní nenáročnou pohybovou aktivitu s mentálním úklidem. Tak banální věc, a přitom skýtá tolik vědecky podložených benefitů pro naše dlouhodobé zdraví. No a když je navíc v přírodě? To je pak ohňostroj pro buňky!
Deník. Zas a znovu na to zapomínám. Jakmile si na nějakou dobu přestanu psát deník, zaznamenávat své každodenní myšlenky a emoce na papír, má mysl mi to po čase spočítá. Když mi bylo opravdu nejhůř, cítil jsem se hodně vyčerpaný a emočně mi nebylo hej, deník mě doslova zachránil. A nejen to, vyslal mě pomalými, stálými krůčky zpět do světa, kde můžu zase normálně fungovat. Zapisoval jsem si, co významného jsem každý den dělal (včetně toho, co bylo pro mé zdraví) a alespoň jednu věc, za kterou jsem vděčný.
Zpětně mi to nyní připadá jako úplně geniální věc, protože ze svědomitě vedeného deníku se po čase stává svědek vaší subjektivní minulosti! Máme tendenci se často cítit zaseklí ve stavu nespokojenosti a stagnace. Ale když člověk bojuje například právě s vyhořením, stačí zalistovat pár stránek zpět a zjistím, že se už necítím vlastně tak špatně. Že jsem se někam posunul a hlavně vím daleko jasněji, kterých chyb se mám vyvarovat.
Je to individuální
Chtěl jsem vám zde napsat shrnutí celého roku 2021. Ale na to jeden článek nestačí. Nástroje, které používám pro práci se svým vyhořením a jako prevenci, abych se do těchto vod znovu nepodíval, fungují mé osobě a mé individuální situaci. Je to velmi specifické a každý si musí najít to své. Avšak troufám si říct, že pro každého platí základní pilíře – spánek, hormetický stres, mentální hygiena. Od těch se pak odvíjí další faktory a suplementy jsou za mě skvělým pomocníkem, který doplňuje ony pilíře.
Občas je těžké si přiznat, že vyhoření nebo únava dostihly zrovna mě. A ještě těžší je upravit podle toho svůj život. Nikdo nechce přejít z intenzivních prožitků do nudné, všední, pravidelné činnosti. Ale v tom, co opakujeme každý den, se skrývá kouzlo pokroku. Bylo pro mě nesnesitelné dělat něco na půl plynu, když jsem předešlé roky jel na 150 %. Rok 2021 byl pro mě výzvou trpělivosti. Byl o investování času a intenzity do dlouhodobé důslednosti. Jeden rok. Jeden rok se zaměřím na ony drobné krůčky, na techniku a základy. Ono se mi to ten další zase vrátí. A o tom to celé bylo. Dnes se cítím o poznání lépe a nesmírně se těším, jaké nové výzvy přinese 2022. Každý krůček, každá chyba i každé “nudné” opakování se s ohlédnutím zpět vyplatilo na plné čáře.
“Nejlepší biohack? Každodenní systematická, konzistentní, opakovaná, smysluplná a někdy možná nudná práce. Sorry.”
Michal “Radar” Vrátný ze Železné koule
Chcete se o nástrojích a vyhoření dozvědět víc? Pusťte si 138. díl podcastu Brain We Are!
A pokud se chcete více zajímat o efektivní využití doplňků stravy, pokračujte s naším průvodcem suplementů. Provedeme vás od úplných základů, až po pokročilé strategie biohackingu, které sami praktikujeme.
Tak vám přeji do roku 2022, ať vaše fyzické i mentální zdraví slouží nejlépe, jak můžou, a vyhoření se vyhýbáte obloukem. Nedávejte si nereálná novoroční předsevzetí, starejte se o sebe a buďte dobrý!
Kryštof
