Syndrom vyhoření – jak se mu bránit?

Syndrom vyhoření. Už tato slova samotná zní strašidelně. Jak se mu bránit? Jaké má syndrom vyhoření příznaky? To je častá otázka mezi manažery a lidmi pracujícími v korporacích. Také těch, kteří se kromě své práce starají o vztahy anebo mají kromě práce další projekty a někdy je toho na náš jednoduše příliš ze všech stran. Léčba syndromu vyhoření je velká čára přes rozpočet i časový plán. Biohacking vyhoření má několik základních pravidel, na která se v tomto článku podíváme. A hlavně! Ukážeme si, jak se proti syndromu vyhoření v osobním životě pojistit pravidelnou péčí o vlastní energii a duševní stav. 

Intenzivní emoce z osobního i pracovního života, záplava informací a úkolů v kombinaci s nedostatkem spánku a kvalitní stravy zařídí smyčku, která se může postupně utahovat. Klíčovou otázkou tedy zůstává, jak žít a vyhnout se syndromu vyhoření? 

Syndrom vyhoření – příznaky aneb jak ho poznáme  

Se stavem vyhoření se můžeme setkat u lidí nadšených do své práce či poslání: projevuje se nechtěnou ztrátou zájmu, která je způsobena vyčerpáním.

Syndrom vyhoření v osobním a pracovním životě se nejtypičtěji se objevuje u lidí, kteří pracují s lidmi, případně s technologiemi.

Mohou to být lektoři, právníci, lidé v IT nebo ve službách, lékaři, manažeři a další lidé, kteří potřebují v profesním životě vyvažovat vzdělávání nebo příliv nových informací (běžné v oborech, jako je právo, finance, ekonomika, IT, medicína a další) a operativní činnosti (maily, komunikace) a práci s lidmi (klienti, kolegové, pacienti, tým). Hlavně pro zpočátku zapálené jedince je pak riziko přílišného vydávání sil v tomto neúprosném prostředí značným rizikem. 

Jako tlumočník čínštiny v rámci práva a medicíny jsem potkával hodně tlumočníků i právníků – a díky pobytu v tomto světě doopravdy vím, že duševní hygiena a správné postupy řízení vlastních energetických zdrojů jsou základem dlouhodobého fungování pro mnoho rolí. To mě neodkladně vedlo k myšlenkám, jak prakticky udržovat vlastní energii na co nejvyšší úrovni. Pamatuji si na den, kdy jsem pro jistý úřad tlumočil čínské žadatele 11 hodin v kuse… Tato extrémní kognitivní náročnost mě vedla k rozvoji vlastních systémů prevence či řešení vyhoření. 

Dnes tyto velmi precizně vypracované způsoby optimalizace vlastního stavu a energie využívám také při koučingu a konzultacích pro klienty z nejrůznějších prostředí, kde je právě kvalitní péče o sebe předpokladem plnění náročného poslání. 

Syndrom vyhoření – fáze aneb jaký má vývoj

Fáze syndromu popisuje model Edelwiche a Brodského.

Nadšení

Fáze, kdy jsme oddaní svému poslání (práci) naplno a investujeme do něj hodně za svých energetických zdrojů i času. Máme mnoho energie a cítíme se připravení na zvýšené nároky, které na sebe v této fázi často sami klademe. Svým posláním (prací) v této fázi často doslova žijeme. 

Stagnace

V této fázi začíná nadšení skřípat. Energie se nedá na 120 % čerpat do nekonečna, je jen otázka času, kdy přijdou neočekávané potíže, a kvůli zvýšeným nárokům se buduje stres. Zde se často znovu vracíme zpět k některým původním koníčkům a aktivitám, které jsme kvůli svému vysokému pracovnímu nasazení předtím opustili. 

Frustrace

Začíná jít do tuhého. Objevují se pochyby o smyslu a vhodnosti vlastního snažení. Prohlubují se nároky na psychiku (a tím i celkově na náš biosystém), způsobené stresem a občasnými zklamáními, které intenzivní snažení čas od času provází. 

V této fázi se často poprvé ozve tělo a zdraví. Je to fáze, kdy člověk již dlouhodobě čerpal vysoké množství energie ze svého biosystému, bez velké pozornosti k doplňování rezerv. Proto se organismus a jeho stav a zdraví začíná postupně ozývat. 

Apatie

Dlouhodobé období stresu a zvýšených nároků vede k pocitům “autopilota” – nechce se nám do práce investovat více energie, než je nutné pro udržení procesu v chodu. Původní nadšení je pryč. Nové výzvy už nejsou vítaným vzrušením, ale otravou, nebo dokonce hrozbou. 

Vyhoření

V této fázi přichází samotné vyhoření. Ztráta smyslu a nadšení pro danou činnost (práci) přerůstá v ztrátu smyslu v širším formátu a často se začíná dotýkat vnímání samotného smyslu existence daného člověka. V této fázi jsou zdroje člověka silně vyčerpané nejen na emocionální úrovni, ale ve značné míře také na úrovni fyzické (biochemické). 

Jak poznáme, že bychom svůj stav měli brát vážně?

Nastupující syndrom vyhoření můžeme včas rozpoznat.

Na psychické rovině:

• výkyvy nálad
• apatie (nečinnost) a pocit, že nic nemá cenu
• úzkosti 
• sklony k depresivním stavům a pocit, že nemáme kontrolu 
• pocit rezignace (který provází únava a pokles výkonu)
• poruchy paměti a soustředění
• snížení sebedůvěry a nesoulad v mezilidských vztazích

Na tělesné úrovni:

• vyšší srdeční tep 
• problémy s trávením
• vyšší dechová frekvence
• snížené libido a chuť na sex
• neschopnost uvolnit se

Časté bývají také poruchy spánku, ať už problémy s usínáním nebo buzení se v noci. V takových situacích také může vznikat tendence ke (zvýšené) konzumaci alkoholu, tabáku nebo psychofarmak. V extrémních případech se můžeme setkat také s užíváním ilegálních drog, které umožňují déle ignorovat přirozené signály těla a oddalovat následky – které ovšem stejně přijdou a možná ještě intenzivněji.

Adrenální vyčerpání jako fáze syndromu vyhoření 

U syndromu vyhoření se často bavíme o vyčerpání nadledvinek, které jsou zodpovědné za produkci “stresových” hormonů, které nás drží v zdravě aktivním módu. Jedná se o kortizol, adrenalin a noradrenalin. Pokud nadledvinky dlouhodobě namáháme přes míru, může se ve vyhrocených případech stát, že oslabí svou funkci od dlouhodobého přepínání sil, bez možnosti řádně regenerovat. Přicházíme tak o zdravou produkci nezbytných aktivačních hormonů. 

Poznámka ke stresovým hormonům: 

Často mluvíme o třech. Adrenalin je spojován s náhlým stresem (když se například něčeho lekneme), kortizol s tím dlouhodobým (dny, týdny). Noradrenalin je nejen hormon, ale také neurotransmiter, který nám pomáhá také se soustředit.

Všechny stresové hormony mají další specifické účinky. Například působí protizánětlivě, což může být využito v medicíně, například při potýkání se s autoimunitními onemocněními, která provází zvýšená míra zánětu. K tomuto tématu se váže také studie z univerzity Radbaud v Holandsku, kterou najdete na konci článku. 

Poznámka ke stresu: oproti běžné rétorice není stres “špatný” – naopak! Bez stresu (stresových hormonů) bychom nedokázali žít. Umožňují nám být aktivní v době, kdy je to potřeba. Cílem je udržet zdravou rovnováhu mezi aktivitou a odpočinkem. 

Co je zajímavé na adrenálním vyčerpání, navzdory tomu, jak často je v literatuře týkající se syndromu vyhoření popisována, nejedná se o “oficiální” lékařskou diagnostiku. Jeden z důvodů je ten, že není snadné ji měřit a projevy jsou právě podobné popisu vyhoření – dlouhodobá únava, nechuť se pouštět do nových věcí, obava z překážek, potřeba se uzavírat do sebe, nižší úroveň komunikace, problémy se spánkem nebo s trávením. 

Jednou z možností měření je měřit množství výskytu adrenálních hormonů, které se při adrenálním vyčerpání snižuje.

Prevence a brzdy před útesem aneb jak zároveň žít a vyhnout se syndromu vyhoření

Každá hra má svá pravidla. Můžeme brát život jako hru – nemyslím tím lehkovážně, ale naopak jako komplexní systém, který má svá známá, ale i méně známá pravidla. Jaká jsou pravidla hry s ohněm vyhoření? 

Krátké pauzy v průběhu dne

Jak málo často stačí, abychom si udrželi duševní zdraví a správně fungující nadledvinky. Krátké dechové cvičení, umytí obličeje ledovou vodou nebo doslova chvíle koukání do prázdna nám v průběhu nabitého dne umí skvěle pomoci držet se ve stavu vyšší energie a preventivně předcházet jejímu radikálnímu úbytku. Také nám zvyšuje funkčnost a efektivitu v tom, co zrovna děláme. Na firemních školeních se často zasmějeme mojí vážně míněné radě – aby šéf neodměňoval ty, co pracují “na krev” a nonstop, ale ty, co umí občas jen tak nečinně koukat z okna do zelených stromů a u toho vědomě dýchat.

Jak dýchat pro okamžitý odpočinek?

Pokud se chcete uklidnit v náročné situaci, doporučuji “brčkový dech”. 

Jemný nádech nosem následujte krátkou pauzou (1-3 vteřiny) a pak dlouze vydechujte či “vyfukujte” vzduch našpulenými rty. Myslí se zaměřte do dálky, jako byste chtěli sfouknout svíčku, která před vámi hoří. Stačí čtyři dechy a můžete vnímat, že k vám přichází klid myšlení. Tělo se uvolní a zrelaxuje. Celkem dýchejte “brčkem” 2-4 minuty a pak prociťte, jak se změnil váš stav (od stresu a aktivace po klid).

Brčkový dech omezuje výstražné signály, které nám přes den posílá amygdala – část mozku, který se stará o naše bezpečí – a tedy má ta úkol hlásit poplach, když se blíží (dnes už často domnělé) nebezpečí.

Říkat “ne” 

Opakovaným výzvám, které nemají vysokou míru důležitosti. Umění “ne” je často bez nadsázky dovednost nutná k přežití – jak už víme z úvodu, velké nadšení na začátku srdcového projektu často způsobí, že na sebe sami a dobrovolně bereme zátěž, která je z dlouhodobého hlediska nad naše reálné síly. Ani nejlepší triky optimalizace dne nemusí stačit, když si toho nabereme jednoduše moc. Pracovní zátěž si cyklujme – je v pořádku mít toho hodně, jen by to nemělo být týden za týdnem, měsíc za měsícem a rok za rokem, pořád stejně těžké. Dbejme na pravidelné dovolené – kam místo stresu z cestování umístíme třeba více sportu, běhání a jízdy na kole či dalších sportů, abychom vyvážili menší míru pohybu, která nás jistě při práci v kanceláři čeká. 

Chlad s námi 

Na sociálních sítích často vidíme fotky z koupání v různých ledových krajinách. To může vést k velmi mylnému dojmu, že jediné, co má cenu, je ponořit se celý do ledové vody venku v zimě. Není tomu tak. Dokonce i celotělní ledová sprcha je poměrně vysoká úroveň toho, co pro sebe můžeme udělat běžně přes den. Jaké máme možnosti prevence úbytku energie pomocí chladu v kanceláři nebo na home office? 

• Umýt si obličej ledovou vodou.
• Ledový kyblík. Dávka ledu z mrazáku rozpuštěná v nádobě s vodou nás skvěle a zdravě povzbudí. Stačí do ní ponořit ruce po zápěstí nebo si v ní umýt obličej! Jako zdroj chladu můžete využít i přímo ledové kostky, kterou si můžete potřít předloktí nebo obličej. 

Proč obličej? Tajemství jménem bloudivý nerv 

Bloudivý nerv je X. hlavový nerv, nejdelší nerv v těle. Právě bloudivý nerv umíme stimulovat chladem na obličeji a krku, protože právě tudy prochází a je napojen na okolní nervy, které z obličeje směrem k němu přenáší signály – například V. hlavový nerv, zvaný trigeminální, který je vůbec plošně největším nervem v těle. Zodpovídá například za pohyb našich čelistí. Když jsme u těch nervových “nej”, zmiňovaný bloudivý nerv je zase nejdelší – je také vedoucím celého parasympatiku – “klidové” nervové větve, přezdívané “trav a odpočívej”. Stimulací bloudivého nervu tedy dokážeme uklidnit stresové hormony a dáme odpočinout nadledvinkám. 

Věnuji se mu podrobně ve dvou článcích, včetně bohaté zásoby cviků, jak povzbudit jeho činnost. Odkazy najdete na konci tohoho článku. 

Pravidelný pohyb v průběhu dne

Není větší epidemie, než “porucha příjmu pohybu”, jak to tom mluví také biolog z našeho týmu, Vojta Hlaváček. Neváhejte každých 20-50 minut přerušit sezení a projít se okolo stolu, vyběhnout tam a zpět patro nebo si udělat několik poskoků nebo dřepů na místě. Jedno velké cvičení denně nevyváží hodiny strávené vsedě, natož pokud sportujeme třeba 3-4x týdně ve větší dávce. Pohyb “navíc” přes den nám pomáhá pro dobrý pocit, regeneraci, kondici nervového systému a zdraví kardiovaskulárního systému i hormonů. Například hormon testosteron (důležitý stejně pro muže i ženy!) se neustálým sezením snižuje. Muž, ale stejně tak žena (!) s nižší než optimální mírou testosteronu má nižší libido. To může přinést komplikace v partnerských vztazích a rodinách, stejně jako podkopávat sebedůvěru. Co s tím? Stačí se pravidelně před den hýbat a jednou za čas vstát a udělat něco, co nám rozproudí krev a na chvíli zvýší tepovou frekvenci.

Strava

Jak se dozvíte z kurzu Optimalizace dne, ideální strava je co nejblíže svému počátku – maso, zelenina nebo ovoce by mělo být co nejblíže svému původnímu stavu. 

Pro dlouhodobou optimalizaci hormonů vložte do svého jídelníčku přirozeně se vyskytující tuky. Ghí, máslo, olivový a kokosový a MCT olej k nim patří. Tuk má v těle mnoho funkcí, mezi něž patří role kvalitního a stabilního paliva pro orgány, včetně srdce a mozku. Právě tvorba hormonů ve zdravé míře je úplným klíčem k prevence deprese, úzkosti i vyhoření. Kortizol, adrenalin, noradrenalin i zmíněný testosteron potřebují stavební bloky, aby měly z čeho vznikat. Zajistěme si je. 

Jednoduché cukry jsou naopak jako stálé palivo nevhodné – mozek si na nich vypěstuje agresivní závislost a neustálá fluktuace (výkyvy) krevního cukru snižuje energii i náladu (“musím něco sníst!”), zvyšuje zánět a tím snižuje šance na dobré fungování dnes a dlouhověkost v budoucnu. Cukr není “špatný” – jen všeho s mírou a založte svou stravu alespoň z 30-50 % na zdravém tuku.

Sůl a minerály

Lidé procházející obdobím adrenálního vyčerpání (které není oficiální lékařskou diagnostikou, viz výše) mají často zvýšenou chuť na slané. Tělo totiž vyžaduje k opravě a regeneraci funkce nadledvinek právě minerály! Pro všechny z nás, kteří rádi “jedeme na plný plyn”, je sůl dobrý kamarád. Ovšem pozor! Určitě by to měly být vybrané druhy soli. 

S klienty, kteří potřebují nadledvinky kvalitně podpořit, používám isotonické ampule s mikrofiltrovanou mořskou vodou. Jedna dávka poskytne silnou podporu nadledvinkám a zdravé tvorbě hormonů. To je způsob podpory životního stylu, který se nám, aktivním jedincům, vyplatí.

Ze solí doporučuji buď klasickou růžovou, keltskou nebo černou, které by měly mít své místo v kuchyni hlavně při zvýšené stresové zátěži (psychologické i fyzické). 

Konzumujte kávu (kofein) chytře!

Velkým pomocníkem je také chytrý příjem kofeinu – kávu doporučuji cyklovat, a pokud je pro vás důležitá, mějte v měsíci týden, kdy pijete jiný přírodní povzbuzující nápoj. To vám pomůže zvýšit účinky povzbuzení, které se jinak u kávy adaptací organismu snižují (jedna se o takzvanou negativní adaptaci). To může vést hlavně u přetížených lidí k nadměrné konzumaci kávy, kdy je káva už nedokáže povzbudit jako kdysi, oni v její čím dál tím častější konzumaci pokračují a tím se jen dále vyčerpávají. 

Na co pozor s kávou: nepijte kávu v první hodině po probuzení. Možná si říkáte, “a jak se mám nastartovat?” Důležité je, abyste dali organismu dost péče, abyste se nedostali do stavu “bez kávy po probuzení nefunguji“. Káva totiž zvyšuje hladinu kortizolu v krvi. Kortizol, “stresový” aktivační hormon, o kterém již byla řeč, je jedním z hormonů, které nám pomáhají ráno přejít ze stavu spánku do stavu bdělosti. Tím pádem ho máme po ránu přirozeně více než jiné části dne. Pokud jeho už tak přirozeně vysokou hladinu ještě zvýšíme kávou a děláme to každé ráno, podporujeme nadměrné namáhání nadledvinek (které jsou při intenzivní práci a stresu dostatečně pod zátěží). 

Doplňky

Vitamín C 

Vitamín C zlepšuje hojení a rekonvalescenci v pooperačních stavech. Také se využívá jako efektivní podpora regenerace kůry nadledvinek, které produkují stresové hormony (jako je adrenalin a kortizol). 

Adrenální vyčerpání je jeden z příznaků syndromu vyhoření. Z úhlu pohledu našeho těla je tedy klíčem podpořit obnovení funkce nadledvinek. Pro lepší hojení u operací dostávali pacienti 1000 mg denně v předoperační fázi a asi 100-200 mg ve fázi pooperační. K podpoře nadledvinek doporučuji doplnit 500-1000 mg vitamínu C alespoň 3-4x týdně, u vysoké zátěže 5-6x týdně. 

Vitamín D

Vitamín D se podílí na metabolismu vápníku a je také důležitý pro fungování imunity. Účastní se také růstu a udržování kondice kostí a svalů a pozitivně ovlivňuje spánek.

Doporučuji zařadit dávku vitamínu D po jídle. Berte ho, stejně jako kávu a jiné stimulanty, v rámci dne do 15:00 či nejpozději 16:00, abyste předešli rušení spánku. 

Vždyť ale “Déčko” spánku pomáhá? To ano, ale právě správným nastavením tzv. cirkadiánních hodin – cyklů “bdění a spánek”, kdy díky svému spojení se slunečním svitem (D se produkuje dopadem slunečního světla na kůži) dává tělu signál, že je den. Naše vnitřní hodiny potřebují několik hodin, aby od reálného či pomyslného slunce (vitamínu D) dotikaly k fázi nerušeného a vydatného spánku. 

Omega 3

Pokud jsou užívány správně, dokáží zlepšovat zánětlivou situaci v těle – snižují systemický zánět, který provází stres a různé fyzické symptomy. Je to jeden z mých nejoblíbenějších doplňků. Jeho velkým zastáncem je také přední světový odborník na funkce mozku, psychiatr Dr. Daniel Amen. Obsažené kyseliny DHA jsou pro vývoj mozku u dětí a udržení jeho zdraví u dospělých naprosto zásadní. Jednu ze studií najdete na konci tohoto článku ve zdrojích. Kvalitní omegu 3 přímo z Norska můžete zakoupit také na našem eshopu.

Byliny

Bylinky se používají pro posílení organismu v těžkých situacích. Už od starověkých kultur se lidé chtějí co nejlépe vyrovnat se zvýšenými nároky svého okolního prostředí – fyzickým i psychickým stresem při válkách, hladomorech a jiných momentech běhu naší civilizace. K tomu už tisíciletí pomáhají byliny, které samy rostou v nehostinných podmínkách a svým složením nám pomáhají získat odolnost vlastního biosystému. 

Ašvaganda

Vitánie snodárná je bylina hojně používána v ájurvédě. Pomáhá udržovat zdravé hladiny kortizolu. To je pro situace dlouhodobého stresu klíčové. Ašvaganda má za sebou důkladnou vědeckou evidenci, která ukazuje její účinky na zmírňování stresu a úzkostí u dospělých. Odkaz na studii najdete na konci článku. Také pomáhá podpořit plodnost, citlivost na inzulín (prevence cukrovky) a sportovní výsledky.

Rhodiola

Rozchodnice růžová neboli Rhodiola má také vědecky ověřené účinky, které ukazují její přínos při zvýšené fyzické a psychické námaze.

Obě dvě tyto byliny používám a doporučuji je i klientům, kteří se potýkají se zátěžovými situacemi. 

Dále pomáhá také maca, sametové fazole nebo kustovnice čínská, kterou si můžete dát například do ranního povzbuzujícího nápoje. Kustovnice je v čínské medicíně používána na podporu ledvin.

Závěr

Zastavujme se pravidelně přes den. Více stihne ten, kdo si dokáže práci rozumně naplánovat a rozvrhnout. Lépe se soustředí ten, kdo si dává pravidelné pauzy (s chladovou terapií a dechovými cvičeními). 

Pro podporu v náročných fázích projektu nebo osobního života podpořme nadledvinky a psychiku solí, minerály a také podpůrnými bylinkami, které nám příroda už od pradávna poskytuje.

Záměrně v tomto článku nezmiňuji pandemii, protože se na nás valí informace ze všech stran. Je ovšem jasné, že to, co se teď děje ve společnosti, je velký stres pro nás všechny. Pojďme zavádět a upevňovat ve svém životě zvyky, které zajistí, že budeme blíže k “nejlepší verzi sebe sama” – se sníženou mírou stresu a výkyvů nálad. Všechny možnosti máte ve svých rukou.

S láskou, Libor 

Související články:

• Jak chladová terapie pomáhá advokátům?
• Otužování: Kompletní průvodce chladem
• Jak na studenou sprchu
• Jak biohackovat s bloudivým nervem – osm efektivních biohackingových metod pro podporu imunity a snížení stresu
• Parasympatikus a 8 způsobů, jak ho aktivovat
• “Hackni” důležité chemikálie těla: hormon soustředění 
• Mucuna pruriens: Dopaminové fazole pro mozek a testosteron 

Podcast: 

• Red Bull: Téma Dana Tržila. Vedoucí advokátní kanceláře a biohacker JUDr. Radim Kubica s Liborem v podcastu Dana Tržila o dechových technikách (nejen) pro tlumočníky a advokáty 

Studie:

• PNAS studie o vědomém utlumení imunitního systému (zánětu)
• Suplementace Omega-3 zlepšuje kognitivní dovednosti a pozitivně upravuje mozkovou činnost u mladých dospělých
• Vysoce kontrolována studie o použití extraktu ašwagandy ke snížení stresu a úzkostí u dospělých
• Využití rozchodnice růžové proti psychickému a fyzickému vyčerpání: systematické shrnutí