Tipy pro optimalizaci spánku od rána do večera

Prospíme jednu třetinu života a tato třetina dne má enormní dopad na kvalitu zbytku dne a naše fungování ve světě.

Z minulého cyklu již víme, co je to histogram (pro někoho hypnogram), známe základy fází spánku, jako jsou REM, nREM, DEEP. Osvětlili jsme si důležitost měření spánku. A víme, že kvalita dnešní noci závisí na rozhodnutích z dnešního dne. Proto péče o spánek začíná hned ráno po probuzení!

Probouzíš se pln energie, nebo se ti vstávat nechce?

Který scénář je u tebe častější? Probouzíš se pln energie, odpočinutý, s nadšením do celého dne, ať už je volný, nebo pracovní? Anebo se ti vstávat nechce, jsi po ránu rozlámaný a nejde ti vstát z postele?

Kvalita tvého spánku určuje kvalitu celého dne. Ovlivní tvou schopnost se soustředit, komunikovat, i to, jak jsi spokojen sám se sebou. Spánek je proto část dne, se kterou bychom se měli naučit zacházet vědomě, a poskytnout našemu tělu možnost, aby si do dalšího dne odpočinulo co nejlépe.

Pokud byste chtěli přehledně rozebrat jednotlivé tipy na biohacky, které dělat v různých částech dne, vše naleznete v našem úvodním kurzu Optimalizace dne pro zdraví, výkonnost a dlouhověkost.

Pojďme se podívat na tipy, které nám pomohou ráno

Ráno je základ dne a to, jak odstartujeme ráno, určí nejenom kvalitu našeho dne, ale i noci!

1) Ráno se vystav slunečnímu světlu!

Pokud zrovna nemáš slunce k dispozici (například v zimě v pět ráno), můžeš alespoň využít záři elektrického světla. Nejen naše oči, ale i kůže vnímá světlo a pomůže nastartovat cirkadiánní rytmus, o kterém jsme se bavili i v prvním cyklu o spánku. Díky tomu, že těmto přirozeným biologickým hodinám dáš jasný signál, že je ráno, tak se večer tělo lépe přizpůsobí tomu, že je čas odpočívat.

2) Nastartuj se pohybem

Když se probouzíme, přirozeně se nám zvyšuje hladina kortizolu. Ano, to je ten hormon, který máme spojený se stresem. Díky němu se každý den probouzíme a i pohyb jako protahování, krátká procházka, série dřepů, kliků, vyběhnutí schodů, cokoliv, co nám zvýší srdeční tep, pomůže vyplavit ještě více tohoto hormonu. Proto nám mírná aktivita po ránu taktéž pomůže lépe nastavit naše biologické hodiny!

Kortizol a melatonin

Kate nás budí a Mel ukládá do postele. S cyklem dne a noci nám pomáhají dva hormony: kortizol a melatonin. Co pro nás v jednoduchosti znamenají?

Kortizol – aktivita, den, stres.
Melatonin – regenerace, spánek, klid, tma.

Když se vzbudíme, tak se náš kortizol výrazně zvýší. Má za úkol nás vzbudit. K večeru se nám v těle zase zvyšuje melatonin. Ten zodpovídá za přepnutí do odpočinkového a regeneračního módu. Naše tělo funguje jako spojené nádoby, kde se poměry těchto dvou hormonů mění a umožňují nám být ve vhodnou dobu aktivní, a když přijde čas, tak zase odpočívat. Klíčem je jejich rovnováha.

To by bylo v jednoduchosti k ránu.