Ráno zaklapnout křičící budík, po paměti se vysoukat z postele a žadonit u kávovaru o první ranní pomoc v podobě teplé a voňavé kávy. Kdo tohle někdy nezažil? Zdálo by se, že kofein se v přírodě vyvíjel po miliony let přesně pro naši moderní společnost. Zachraňuje nám energii po probdělých nocích, brání před únavou a je zaručeným parťákem pro každého studenta. Kofein je pro své stimulující účinky momentálně asi nejoblíbenější molekulou na planetě. Cílem dnešního článku je podívat se, jak se jeho účinky projevují na kvalitě našeho spánku.
Dvousečná zbraň?
Kofein jsme si za poslední staletí přivykli konzumovat takřka denně a to v různých formách. Nejčastěji ho nalezneme v lahodné kávě, v různých odrůdách čaje, kakau, kakaových bobech nebo v hořké čokoládě. A proč jsme si tuhle nakopávací molekulu tak oblíbili?
Možná proto, že několik miligramů už má vliv na náš mozek, zlepšuje pozornost, navyšuje bdělost a potlačuje únavu. Díky tomu je naším společníkem v práci, při učení nebo u posezení s přáteli. Každý plusový bod má však své ale. Totiž právě jeho benefity v dnešní neustále se zrychlující době tlačené na výkon způsobují, že se kofein konzumuje v nadměrném množství v rámci celého dne. Protože když už naše tělo nemůže, kofein mu dodá onu potřebnou energii! A to může kromě pozornosti ovlivnit spoustu dalších věcí, které ale vůbec ovlivnit nechceme. Jako například kvalitu spánku.
Způsob fungování:
Ve zkratce: Proč je spánek důležitý?
Spánek je fáze, kdy je organismus v klidu a regeneruje. Posiluje imunitní systém, ukládá důležité vjemy do paměti, restartuje únavové mechanismy, to vše proto, aby další den mohl být aktivní na té nejlepší možné úrovni. Spánek má několik fází. Při usínání se zpomalují funkce srdce i mozku a upadáme do první fáze.
NREM hluboký spánek – to zde se děje většina “opravujících” činností. Na kvalitu regenerace má vliv nejen délka trvání této části, ale i její hloubka. Ta je dána mírou klidu a frekvencí, se kterou neurony v mozku komunikují. Zpravidla se frekvence pohybuje mezi 1-4 Hz, tudíž 1-4 vyslanými signály mozkovou buňkou za sekundu.
REM spánek – tzv. Rapid eye movement sleep je část, ze které se tak často probouzíme k ránu. Je to i část, ve které se nám zdá největší počet snů a dochází zde k ukládání emočních vzpomínek.
Samotné usínání – fáze, ke které ve spánku dochází logicky jako první, ale my si ji popíšeme jako poslední. Je to chvíle, kdy tělo dostává signály k úplné relaxaci. Těmi signály je například snižující se teplota organismu, snižující se hladina nabuzujícího hormonu kortizolu a s tím související i zvyšující se melatonin. Melatonin je “temný hormon”, který dává tělu povel ke spánku a řídí naše denní a noční rytmy. Řídí i to, jak rychle jsme večer schopni usnout, a když jeho funkci narušíme, můžeme mít se spánkem problémy. V těle je ale ještě jedna látka, která pomáhá tělu usnout. A jmenuje se adenosin.
Únavový systém
Adenosin je molekula, která v těle od rána postupně přibývá a hromadí se ve tkáních s množstvím aktivity a práce, kterou vykonáváme. V mozku se váže na speciální adenosinové receptory, čímž dává tělu signál “unavenosti”. Zpravidla v pozdějších hodinách budeme mít navázaného adenosinu víc než brzy ráno po probuzení. Díky němu se nám v pokročilých fázích dne rozšiřují cévy, zpomaluje tep a organismus postupně přechází do fáze klidu a dá se říct, že se připravuje na spánek. Míra unavenosti adenosinem tak vedle melatoninu ovlivňuje i to, jak dobře budeme schopni večer usínat.
Kofein jako buldozer
A proč vám tohle vše kreslím do hlavy? Protože kofein dokáže “otupit” oba dva nejdůležitější systémy pro usínání v těle. Jeho stavba dokáže v mozku napodobit adenosin a navázat se tak na jeho receptory. Tělu tak dočasně zablokuje únavu, a naopak vede k vyšší nabuzenosti. To ale znamená i to, že ovlivní večerní mechanismus usínání. Abychom ještě lépe pochopili, jak kofein v těle funguje, musíme si uvědomit, že jeho molekula má poločas rozpadu nějakých 4-8 hodin. To je doba, za kterou je tělo schopno se zbavit poloviny přijatého kofeinu. Když si tak ve 3 odpoledne dopřeji dvojité espresso, v 9 večer mi ještě jedno malé espresso bude kolovat žilami, mozkem a tkáněmi.
A co na to říká věda..
Množství energie, kognitivní funkce, soustředěnost, ale na druhé straně i unavenost, usínání a samotný spánek. To je spousta proměnných, se kterými káva pracuje. Otázkou je, zda nám prospívá, nebo naopak škodí? Pojďme se nyní podívat na její stinné stránky.
Kávou k dlouhodobější únavě?
Ve studiích na mladých lidech se ukazuje, že unavenost během dne je spojena s pravidelnými vyššími dávkami kofeinu (1, 2). Kofein totiž dlouhodobě zvyšuje množství adenosinových receptorů (těch, co způsobují únavu) v mozku, což vede k vyššímu počtu vazebných míst pro adenosin a k silnějšímu signálu únavy během dne. Může tak vzniknout zpětnovazebná smyčka, kdy kávu pijeme proti únavě, která ale díky tomu roste každý den a my ji znovu eliminujeme kávou.
Kávou ke zhoršenému spánku?
Už přiměřené množství kofeinu (200-400 mg, což se rovná 4 šálkům espressa) v těle večer obecně zkracuje celkovou dobu spánku a také nám ubírá z našich hlubokých a regeneračních NREM fází. Starší lidé (40 a výš) jsou přitom na tyto účinky daleko citlivější než mladí (3). Ve spojitosti s melatoninem se ukazuje, že káva konzumovaná po celý den až do pozdních hodin v množství 5 šálků a více snižuje jeho produkci o 30 %, což nám může narušovat samotné usínání (2). Káva v těle také rozbíjí onen mechanismus únavy, když zabraňuje navázání adenosinu. Napodobuje funkci adenosinu a naváže se na jeho receptory. To způsobí, že adenosin se nemá kam navázat a nevzniká tak únava. Adenosin se však nepřestává hromadit a v moment, kdy se kofein “uvolní” z místa, nahromaděné molekuly adenosinu se naváží zpět. To může být zodpovědné za následnou rychlou únavu. Stinných stránek tedy není málo. Dává to vše nějaký smysl?
Jak tedy kávu konzumovat? Na hodině záleží!
Ono to s ní nebude tak špatné. Víme, že má mnoho benefitů jak pro mozek, tak pro náš cévní systém a tělo obecně. Při její pravidelné konzumaci záleží na mnoha faktorech. Například – už víte, jestli patříte k rychlým nebo pomalým “metabolizátorům” kofeinu?
Jak má tedy vypadat její ideální konzumace? Jistě si dokážete představit, jaký rozdíl bude mezi tím, když dáme tělu dávku kofeinu ráno a když si ji dopřejeme před spaním. Káva je stimulant, a proto je třeba myslet na to, pro jaké účely si ji chceme dopřát. Se spánkem se moc nekamarádí, ale s funkcemi mozku pro učení a soustředěnost tvoří dokonalou dvojku. Ze studií tedy vyplývá jedna věc. A totiž, že na hodině záleží! Studií na to, že káva není dobrá před spaním, je celá řada (2, 5). Když je ale konzumována v přiměřeném množství a alespoň 6 hodin před ulehnutím do postele, její rušivé účinky se výrazně sníží. Ve studii s 2 696 lidmi skupina, která pila 1-4 šálky kávy za den a její poslední šálek byl nejméně 6 hodin před spánkem, měla výrazně menší narušení spánkových cyklů než skupina, která konzumovala více kofeinu a později v rámci večera (2).
Shrnutí a bonus na závěr
Na čem nejvíce záleží?
- Množství – ideální jsou 1-4 šálky/den (200-300 mg kofeinu).
- Hodina – poslední šálek nejméně 6 hodin před spánkem dává tělu dostatek času se kofeinu zbavit.
- Geny – každý máme předurčeno, zda kofein rozkládáme pomalu nebo rychle. Zjištění, jaký typ jsme, nám může pomoci lépe nastavit dobu, množství i kontext pití kávy a kofeinu.
- Původ, kvalita a druh – Každá káva má jiné vlastnosti, ať už je to množství benefičních látek nebo kofeinu. Tabulka množství kofeinu jednotlivých druhů je níže.
- Způsob přípravy – Svět kávy je věda a receptur existuje celá řada. Už jen rozdíl mezi filtrovanou a nefiltrovanou kávou zamíchá s obsahem látek v nápoji. Náš tip je určitě jeden specifický způsob přípravy, a to je tzv. bulletproof káva
Náš tip: Nekonzumovat kávu první hodinu po probuzení (kvůli přirozeně zvýšené hladině kortizolu) a nekonzumovat ji po 16. hodině. Samozřejmě to není dogma a za určitých podmínek můžeme takový režim narušit. Kvalitní návyk a časové vymezení ale pomůže dlouhodobě nastavit náš organismus. Výjimky takový systém nerozbijí.
Jaké množství kofeinu obsahují jednotlivé druhy kávy?
- Klasická filtrovaná káva: cca 95 mg/šálek
- Espresso: 63 mg
- Latté, Cappuccino, Macchiato, Americano: 63 – 125 mg
- Double Espresso: 125 mg
- Instantní káva: 30 – 90 mg
- Dekaf: 1-7 mg
Pár bonusů na závěr:
- Konzumace brokolice (a brokolicových klíčků) pomáhá se zpracováním kofeinu a urychluje jeho metabolismus v těle (6).
- Zpracování kofeinu naopak zpomalují alkohol (až o 72 %) a grapefruitový džus (až o 31 %). S kávou tak není ideální popíjet ani jeden z těchto nápojů (7, 8).
Káva se zdá být dvousečným mečem. Jako jin a jang každý její klad má i svou stinnou stránku. Proto je dobré se s tímto nápojem zodpovědně seznamovat. Znát svou biologii alespoň na základě zkušenosti. Prožívat si, jak na mě káva působí, kdy je její konzumace pro mě nejvhodnější a jaké množství už je zkrátka moc. Věda mluví jasně o tom, jak už malé dávky během dne narušují spánek. To ale nemusí znamenat, že kávu úplně odřízneme ze života. Existuje i celá řada technik a návyků, které spánek naopak prohlubují a zlepšují jeho kvalitu, například správné fungování se světlem. Spolu s ideálním denním režimem jejího popíjení tak můžeme naplno využít benefitů, které nám poskytuje. A samozřejmě jako vždy, je fajn si občas dát od kofeinu úplnou pauzu. Na pár dní nebo týdnů tak umožnit organismu “restartovat” se a znovuobjevit svůj základní způsob fungování.
Přejeme dobrou chuť u dalšího provoněného šálku. Více informací o biohackingu najdeš v naší FB komunitě Biohacking CZ/SK, tak se připoj mezi nás.
