Dnes se pobavíme o cukru, inzulinu a glykémii. Co jsou zač, jak fungují a proč je to zásadní pro kvalitu a délku našeho života. Nabídnu vám také 6 jednoduchých tipů, jak to celé biohacknout.
Když přijmeme potravu, musíme ji nějakým způsobem zpracovat tak, abychom z ní mohli čerpat energii. Sacharidy se v tomto procesu mění na svou jednoduchou formu cukrů, z větší části na glukózu a menším podílem i na fruktózu a galaktózu.
Glykémie a glykace
Glukóza se následně dostává do krve a zvyšuje nám hladinu cukru v krvi, tedy glykémii. Glukóza nám putuje po organismu a ukazuje se, že dokáže poškodit proteiny a tuky, kterých se dotkne, v procesu zvaném glykace (1). Zvýšená glykace je projevem diabetu a stárnutí, které i zrychluje.
Možná si teď říkáte, že to je docela divné, protože pak by každý sacharid poškozoval naše tkáně a zvyšoval zánět. No, on to do jisté míry dělá, ale tělo je připraveno se s normální hladinou cukru v krvi vypořádat.
Inzulin
Zde přichází na řadu slinivka břišní a její beta buňky, které produkují inzulin. Ten je reakcí na již zmíněné zvýšení hladiny cukru v krvi. Inzulin putuje krví a nasedá na své receptory na buňkách, což způsobí otevření transportéru pro glukózu s názvem GLUT4. Ty buňkám vyšlou signál, aby pustily nějakou glukózu dovnitř. Část se spotřebuje na výrobu energie a část putuje do jater a příčně pruhované svaloviny, kde se tvoří glykogen. To je jen takový řetězec glukóz, které tvoří naše zásoby energie, kdyby náhodou došly. V tukových tkáních pak inzulin zvyšuje tvorbu tuků.
Tímto se dostáváme do prekérní situace. Inzulin je skvělý, protože nám snižuje cukr v krvi, ale zároveň nám napomáhá s vytvářením tuků; co s tím? Tou nejlogičtější a nejefektivnější volbou je omezit zvyšování cukru v krvi!
Navíc se ukazuje, že velké výkyvy cukru v krvi vedou k nadměrnému kolísání hladiny inzulinu, to dlouhodobě unavuje již zmiňované beta buňky slinivky a může vést až k diabetu 1. typu.
Inzulinová rezistence
Diabetes není jediným negativním dopadem kolísavé hladiny cukru a inzulinu, dalším je totiž smrt (2). Studie ukazují, že inzulinová rezistence zvyšuje riziko úmrtí z jakékoliv příčiny. Je to proto, že dochází k poškozování našich tkání, zvýšení zánětu a zhoršení kardiovaskulárního zdraví.
Problémem je i pre-diabetický stav zmíněné inzulinové rezistence. To znamená, že beta buňky již špatně reagují na hladinu cukru v krvi a ta zůstává zvýšená po delší dobu. To je samozřejmě problém. Mimochodem, do pre-diabetického stavu se dostáváme i po probdělé noci. Takže spánek je zase na prvním místě!
Další negativní dopad můžeme pozorovat na naší celkové úrovni energie a pocitu hladu. Rychlé zvýšení cukru a inzulinu totiž znamená jejich následný rychlý pokles. To způsobuje pocity hladu a méně energie.
Jak z toho ven?
A jak to celé řešit a biohacknout? Musíme se zbavit všech sacharidů a cukrů? Rozhodně ne! Sacharidy jsou samozřejmě naprosto v pořádku. Problém nastává u těch pře-zpracovaných, protože ty se velice rychle štěpí na jednoduché cukry a nezdravě zvyšují hodnoty glykémie. Na toto téma jsme napsali článek, ve kterém zjistíte, jak vypočítat glykemickou nálož, což je hodnota, která vám řekne, jak moc se vám cukr v krvi po daném jídle zvýší.
Ale teď už slíbených 6 tipů, jak to celé biohacknout!
- V jídle by měla být zastoupená vláknina a zbytek makronutrientů, jako jsou tuky a bílkoviny. Tím se zpomalí rozkládání sacharidů, uvolňování cukru do krevního oběhu bude pomalejší a následovat bude menší hlad a více energie.
- Tím úplně nejjednodušším, co můžeme udělat, je, že si před každým jídlem dáme pár dřepů, abychom zapojili velké svalové partie, jako jsou hýždě a záda. To totiž automaticky otevře zmiňované GLUT transportéry, které budou schopny přijmout cukr rovnou z krve bez nutnosti čekání na inzulin. Když si dáme silový trénink a navýšíme svalům potřebu energie, tenhle efekt bude dlouhodobý!
- Třetí je omezit sacharidy pozdě večer. Je to z důvodu, že melatonin – spánkový hormon, který se zvyšuje s blížícím se spánkem – částečně blokuje aktivitu beta buněk slinivky. Kvůli tomu zůstane hladina cukru v krvi delší dobu zvýšená a bude docházet ke glykaci.
- Čtvrtý tip je jednoduchý: přidejte si do jídla skořici. Ukazuje se totiž, že skořice napodobuje inzulin, dokáže snižovat cukr v krvi a navíc snižuje i zánětlivost organismu.
- Zase pohyb. Z vědeckých studií vyplynulo, že lehká, 20minutová chůze může významně snížit hladinu cukru v krvi a podobný efekt má stání oproti sezení.
- A za šesté vězte, že existuje látka, která se jmenuje berberin. Najdete ji v mnoha rostlinách, ale i jako doplněk stravy. Ukazuje se, že svým efektem se podobá dřepům před jídlem, protože také aktivuje GLUT transportéry a přísun glukózy do svalů (3).
Tyto jednoduché kroky budou mít dalekosáhlý dopad na kvalitu našeho života, dlouhověkost a celkové zdraví. Více informací o biohackingu najdeš v naší FB komunitě Biohacking CZ/SK, tak se připoj mezi nás.
