O spánku bychom se mohli bavit do nekonečna. Je to jeden z hlavních pilířů našeho zdraví a stále vycházejí studie, které znovu a znovu potvrzují jeho důležitost. Většinou si jeho nedostatek spojujeme s celkovou únavou, zhoršeným zdravím a imunitou. Dnes se ale zaměříme na 3 studie, které se týkají spánku a jeho dopadu na naši náladu a mentální zdraví.
3 spánkové studie
První studie, které se budeme věnovat, je metaanalýza, tedy souhrn všech relevantních studií, které se tématu týkají. Tato studie se zaměřila na dospívající jedince, protože u těch je vyšší riziko psychiatrických onemocnění, jako jsou úzkosti a deprese. Ze 73 studií zde bylo 360 000 dospívajících jedinců, tedy poměrně široký vzorek. Ukazuje se, že narušení spánku a spánkových cyklů funguje jako prekurzor pro depresivní chování. Ze studie vyplývá, že špatná kvalita spánku dokonce zvyšuje riziko poruch nálad až o 55 % (1).
Nejvíc spolu souviselo prožívání pozitivních emocí s dobou spánku: čím kratší spánek, tím nižší kapacita prožívat pozitivní emoce. Další souvislosti s délkou spánku byly spojeny s hněvem, úzkostí, depresí a negativní předpojatostí. Tedy čím kratší spánek, tím více těchto negativních emocí. Spánek má tedy výrazný efekt na naše mentální zdraví a vůbec prožívání našeho života a to dlouhodobě.
Další studie se týkají kapacity a schopnosti prožívat pozitivní emoce. Tahle schopnost se výrazně snižuje s kratší dobou spánku. Dalším negativním efektem kratšího spánku byla vyšší impulzivita (2).
Spánek a reakce na negativní a pozitivní události
Každý den si projdeme celou řadou zkušeností. Některé jsou příjemné a některé méně. Zcela přirozeně zažíváme situace stresové, ale i úspěchy a pozitivní události. Poslední studie ukazuje, že už jedna noc s kratším či horším spánkem dokáže toto naše prožívání výrazně narušit. Reagujeme emočněji na stresové situace, které následně ovlivňují naše prožívání v průběhu celého dne. Naopak se nám snižuje prožívání a reakce na události pozitivní. Tohle má obrovské dopady na naše prožívání a dlouhodobé mentální zdraví (3).
Spánek nám tedy ovlivňuje úplně všechno, proto je to jeden ze základních pilířů biohackingu. Zde jsou některé základní tipy, jak spánek zlepšit.
Pravidelnost
Rutina a pravidelnost patří k základním způsobům, jak kvalitnějšímu spánku pomoci. Má i mnoho dalších sekundárních efektů a pozitivních dopadů na cirkadiánní rytmy, které ovlivňují naše fungování a úroveň energie i přes den.
Cvičení
Spánková hygiena začíná již ráno a ukazuje se krásná metoda, která je extrémně jednoduchá – zvýšení tepové frekvence ráno zlepší kvalitu spánku následující noc.
Slunce po ránu
Další věc, která je extrémně jednoduchá. Vystav se ráno co největším povrchem těla slunci a chvíli na tom sluníčku buď. I tímto způsobem dochází ke zvyšování kvality spánku v noci a nastavování cirkadiánních rytmů. A pozor, k tomuhle efektu nemusí svítit slunce! I když nesvítí, intenzita světla je o dost vyšší než uvnitř s umělým osvětlením.
Světlo večer
Omez intenzitu světla večer. K tomu ti pomohou appky, jako je f.lux, nebo nastavitelné chytré žárovky. Důležitý je i úhel světla. Zkus mít světlo nejvýš v úrovni očí. Další možností je si svítit solnou lampou či svíčkou.
Poslední jídlo dne
Poslední jídlo dne jez 2-3 hodiny před spánkem.
Dej si sacharidy
Občas máme tendenci se přehnaně vyhýbat sacharidům. Ale ukazuje se, že přiměřené množství sacharidů k večeři pozitivně ovlivňuje spánek. Pomáhá totiž některým látkám (tryptofanu) dostat se do mozku, kde jsou potřeba pro tvorbu neuropřenašečů a neurohormonů včetně melatoninu.
Yoga Nidra
Efektivní spánková meditace, kterou přímo zkoumají na Stanfordu a využívají k tomu tuto vedenou verzi.
V posteli provozuj jen spánek a sex
Na všechno ostatní si najdi jiné místo. Tvůj mozek neustále automaticky vytváří asociace a když si lehneš do postele, je jasné, že máš jít na kutě, nebo…
