• Pro firmy
  • Naše programy
  • O nás
  • Login
  • Register
No Result
View All Result
Code of Life
  • Biohacking
  • Tělo
    • Byliny
    • Chlad
    • Dech
    • Dlouhověkost
    • Mozek
    • Pohyb
    • Půsty
    • Spánek
    • Strava
  • Mysl
    • Meditace
    • Nastavení mysli
    • Pozornost
    • Přístup k životu
    • Spokojenost
    • Strach
    • Stres
  • Výkonnost
    • Flow
    • Produktivita
    • Efektivita
    • Zvyky
  • Biohacking
  • Tělo
    • Byliny
    • Chlad
    • Dech
    • Dlouhověkost
    • Mozek
    • Pohyb
    • Půsty
    • Spánek
    • Strava
  • Mysl
    • Meditace
    • Nastavení mysli
    • Pozornost
    • Přístup k životu
    • Spokojenost
    • Strach
    • Stres
  • Výkonnost
    • Flow
    • Produktivita
    • Efektivita
    • Zvyky
No Result
View All Result
Code of Life
No Result
View All Result

8 tipů na lepší spánek

Jak nedostatek spánku ovlivňuje naše pozitivní emoce a jak spát lépe?

Vojtěch Hlaváček by Vojtěch Hlaváček
2 října, 2020
in Biohacking, Mysl, Spánek, Spokojenost, Tělo
0
8 tipů na lepší spánek

8 tipů na lepší spánek

0
SHARES
1.2k
VIEWS
Sdílet na FacebookSdílet na Linked-in

O spánku bychom se mohli bavit do nekonečna. Je to jeden z hlavních pilířů našeho zdraví a stále vycházejí studie, které znovu a znovu potvrzují jeho důležitost. Většinou si jeho nedostatek spojujeme s celkovou únavou, zhoršeným zdravím a imunitou. Dnes se ale zaměříme na 3 studie, které se týkají spánku a jeho dopadu na naši náladu a mentální zdraví. 

3 spánkové studie

První studie, které se budeme věnovat, je metaanalýza, tedy souhrn všech relevantních studií, které se tématu týkají. Tato studie se zaměřila na dospívající jedince, protože u těch je vyšší riziko psychiatrických onemocnění, jako jsou úzkosti a deprese. Ze 73 studií zde bylo 360 000 dospívajících jedinců, tedy poměrně široký vzorek. Ukazuje se, že narušení spánku a spánkových cyklů funguje jako prekurzor pro depresivní chování. Ze studie vyplývá, že špatná kvalita spánku dokonce zvyšuje riziko poruch nálad až o 55 % (1).

Nejvíc spolu souviselo prožívání pozitivních emocí s dobou spánku: čím kratší spánek, tím nižší kapacita prožívat pozitivní emoce. Další souvislosti s délkou spánku byly spojeny s hněvem, úzkostí, depresí a negativní předpojatostí. Tedy čím kratší spánek, tím více těchto negativních emocí. Spánek má tedy výrazný efekt na naše mentální zdraví a vůbec prožívání našeho života a to dlouhodobě. 

Další studie se týkají kapacity a schopnosti prožívat pozitivní emoce. Tahle schopnost se výrazně snižuje s kratší dobou spánku. Dalším negativním efektem kratšího spánku byla vyšší impulzivita (2).

Spánek a reakce na negativní a pozitivní události

Každý den si projdeme celou řadou zkušeností. Některé jsou příjemné a některé méně. Zcela přirozeně zažíváme situace stresové, ale i úspěchy a pozitivní události. Poslední studie ukazuje, že už jedna noc s kratším či horším spánkem dokáže toto naše prožívání výrazně narušit. Reagujeme emočněji na stresové situace, které následně ovlivňují naše prožívání v průběhu celého dne. Naopak se nám snižuje prožívání a reakce na události pozitivní. Tohle má obrovské dopady na naše prožívání a dlouhodobé mentální zdraví (3).

Spánek nám tedy ovlivňuje úplně všechno, proto je to jeden ze základních pilířů biohackingu. Zde jsou některé základní tipy, jak spánek zlepšit.

Pravidelnost

Rutina a pravidelnost patří k základním způsobům, jak kvalitnějšímu spánku pomoci. Má i mnoho dalších sekundárních efektů a pozitivních dopadů na cirkadiánní rytmy, které ovlivňují naše fungování a úroveň energie i přes den. 

Cvičení

Spánková hygiena začíná již ráno a ukazuje se krásná metoda, která je extrémně jednoduchá – zvýšení tepové frekvence ráno zlepší kvalitu spánku následující noc.

Slunce po ránu

Další věc, která je extrémně jednoduchá. Vystav se ráno co největším povrchem těla slunci a chvíli na tom sluníčku buď. I tímto způsobem dochází ke zvyšování kvality spánku v noci a nastavování cirkadiánních rytmů. A pozor, k tomuhle efektu nemusí svítit slunce! I když nesvítí, intenzita světla je o dost vyšší než uvnitř s umělým osvětlením.

Světlo večer

Omez intenzitu světla večer. K tomu ti pomohou appky, jako je f.lux, nebo nastavitelné chytré žárovky. Důležitý je i úhel světla. Zkus mít světlo nejvýš v úrovni očí. Další možností je si svítit solnou lampou či svíčkou. 

Poslední jídlo dne

Poslední jídlo dne jez 2-3 hodiny před spánkem.

Dej si sacharidy

Občas máme tendenci se přehnaně vyhýbat sacharidům. Ale ukazuje se, že přiměřené množství sacharidů k večeři pozitivně ovlivňuje spánek. Pomáhá totiž některým látkám (tryptofanu) dostat se do mozku, kde jsou potřeba pro tvorbu neuropřenašečů a neurohormonů včetně melatoninu.

Yoga Nidra

Efektivní spánková meditace, kterou přímo zkoumají na Stanfordu a využívají k tomu tuto vedenou verzi.

V posteli provozuj jen spánek a sex

Na všechno ostatní si najdi jiné místo. Tvůj mozek neustále automaticky vytváří asociace a když si lehneš do postele, je jasné, že máš jít na kutě, nebo…

Zdroje:

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S108707922030054X?via%3Dihub
  2. https://academic.oup.com/sleep/advance-article/doi/10.1093/sleep/zsaa078/5822126
  3. https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fhea0001033
Tags: cirkadiánní hodinydobrá náladaemocefyzická i psychická pohodakvalita spánkumentální zdravíoptimalizacepozitivní přístupsluncespáneksvětlovědecké studie
Previous Post

Recept: Čokoládové superfoods smoothie

Next Post

Co jsou to mikroglie?

Vojtěch Hlaváček

Vojtěch Hlaváček

Vojta vystudoval biologii a přes jeho fascinaci s vědomím se dostal k neurovědám. Mozek a jeho optimalizace je esencí toho, co Vojta v Code of Life dělá. Dále se zajímá hlavně o propojení těla a mysli. Jak se tyto dvě roviny navzájem ovlivňují a jak zlepšit naší každodenní zkušenost s prožíváním života.

Next Post
Mikroglie

Co jsou to mikroglie?

Please login to join discussion

Newsletter

Sleduj nás

  • 4.4k Fans
  • 2.9k Followers
  • 27k Subscribers

Poznej nás

Co je to biohacking?

Co je to biohacking?

12 ledna, 2020

Doporučené

Otužování: Kompletní průvodce chladem

Otužování: Kompletní průvodce chladem

10 měsíci ago
Wim Hof metoda a její potenciální rizika

Wim Hof metoda a její potenciální rizika

10 měsíci ago
Co je “dlouhý COVID” a potenciální léčba

Co je “dlouhý COVID” a potenciální léčba

2 dny ago
Jak na studenou sprchu

Jak na studenou sprchu

11 měsíci ago

Průvodce biohackera

blank

Stáhnout ebook

Kategorie

  • Biohacking
  • Imunita
  • Mysl
  • Tělo
  • Události
  • Výkonnost

email: podpora@codeoflife.cz

tel: + 420 735 887 001

Code of Life s.r.o.
IČO: 08674175
Subjekt je plátce DPH

blank blank
  • Pro firmy
  • Naše programy
  • O nás

© 2019 Code Of Life s.r.o.

No Result
View All Result
  • Biohacking
  • Tělo
    • Chlad
    • Dech
    • Spánek
    • Mozek
    • Pohyb
    • Strava
    • Půsty
    • Byliny
    • Dlouhověkost
  • Mysl
    • Stres
    • Strach
    • Přístup k životu
    • Meditace
    • Spokojenost
    • Nastavení mysli
    • Pozornost
  • Výkonnost
    • Flow
    • Produktivita
    • Efektivita
    • Zvyky
  • Pro firmy
  • Naše programy
  • O nás
  • Login
  • Sign Up
  • Cart

© 2019 Code Of Life s.r.o.

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password? Sign Up

Create New Account!

Fill the forms below to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
X

Největší komunita biohackingu v ČR

blank

Připoj se k nám na

blank

  • Přidej se ke komunitě biohackerů v ČR.
  • Potřebuješ poradit? Zeptej se nás.
  • Pomůžeme ti překonat tvoje limity.
  • Dozvíš se biohackingové tipy, triky.
  • Ankety a soutěže, které procvičí tvé znalosti.

Naše komunita ti pomůže stát se lepší verzí sebe sama.

blank Přihlásit se ke skupině
X

EBOOK: PRŮVODCE BIOHACKERA

blank

JAK POSÍLIT LIDSKÝ ORGANISMUS PROTI VIRŮM

Předni biohackeři dali hlavy dohromady a vytvořili ze 114 studií praktický e-book zaměřený na zlepšení imunity člověka.

  • Máte všeobecné povědomí o virech?
  • Co udělat pro zlepšení imunity?
  • Jak na stresové období pandemie?
114
odborných zdrojů
82
stránek znalostí
10
odborníků
osobních údajů