Přerušovaný půst: kompletní průvodce

Přerušovaný půst je pojem, který za posledních pár let obletěl celý svět. Není se čemu divit, když má tak blahodárné účinky, takové zdravotní benefity pro naše tělo, ale i mysl. Nicméně jako je to se vším, přerušovaný půst je jeden z nástrojů, který můžeme aplikovat ve svém každodenním životě a díky kterému se nám může zlepšit celkové zdraví, ale je potřeba vědět, jak na to a na co si případně dávat pozor. Tento článek je kombinace mé osobní několikaleté zkušenosti s touto metodou, vědeckých studií, ale i moudrosti starodávných kultur, které obecně půsty praktikují už po tisíciletí. Pár článků na toto téma už jsme napsali, například tento.

Pozor (zřeknutí se odpovědnosti):

Přestože přerušovaný půst má mnoho prokázaných výhod, je stále velice kontroverzním tématem. Potenciální nebezpečí při praktikování této metody může nastat při kombinaci s některými léky či onemocněními. Jedná se převážně o cukrovku, kde je potřeba být během této metody pod dohledem. Pokud tedy máte zdravotní problémy nebo si nejste jisti, zdali je přerušovaný půst pro vás vhodný, konzultujte to se svým lékařem. I když mnoho lékařů dnes s přerušovanými půsty nemá zkušenosti a ani neví, jaké má tato metoda zdravotní benefity, existuje také mnoho lékařů, kteří metodu sami praktikují a rádi vám poradí. 

Obecným pravidlem však je, že lidé, kteří mají podváhu nebo jsou hodně hubení, trpí poruchou příjmu potravy, jako je anorexie, nebo ženy, které jsou těhotné a kojí, či děti mladší 18 let by tuto metodu zkoušet neměli. 

Co je to přerušovaný půst

Přerušovaný půst (angl. intermittent fasting) je způsob, jakým se stravujeme. Mnoho lidí si myslí, že je to jen další dieta, trend, který je momentálně sexy, ale není tomu tak. I když může být přerušovaný půst trendem, tak to není dieta. Ukazuje se totiž, že to, kdy jíme, je kolikrát mnohem důležitější než to, co jíme. Ideální kombinace je dávat si záležet na obojím. Přerušovaný půst jednoduše zahrnuje cyklování mezi dvěma okny. Jedno okno je období, kdy nejíme, a druhé, kdy jíme.  

Přerušovaný půst vs. hladovění

Na internetu, ale i u některých odborníků se setkáte s názvem přerušované hladovění. Přerušovaný půst se však od hladovění zásadně liší, a to kontrolou. Hladovění je definováno jako nedobrovolná absence jídla po dlouhou dobu, což může vést k velmi závažným zdravotním problémům až ke smrti. Hladovění není záměrné ani kontrolované (1, 2).

Přerušovaný půst oproti hladovění je kontrolovaná metoda pro optimalizaci našeho zdraví, dlouhověkosti a kvalitního života. Někteří lidé také praktikují metodu přerušovaného půstu kvůli spirituálnímu růstu. Pro někoho jsou to jen pojmy, ale nejsou. To, jak pojmenováváme určité metody, se kterými pracujeme, je důležitější, než si myslíme. 

Každý z nás vlastně přerušovaný půst praktikuje velice přirozeně. Když si dáte poslední jídlo, jdete spát a dáte si až snídani, tak uběhne 8-12 hodin. Toto okno, kdy nejíte, je vlastně přerušovaný půst. Je tedy už teď součástí vašeho života. Ukazuje se ale, že existují nejvíce efektivní okna pro tuto metodu a to se liší u žen a u mužů. Pokud chcete s touto metodou pracovat efektivně a cítit se u toho skvěle, je potřeba dodržet pár pravidel. 

Přerušovaný půst a jeho hlavní benefity

Hlavní benefity přerušovaného půstu, kterých je možné dosáhnout:

• podporuje zdravé dožití a dlouhověkost
• zhubnete přebytečná kila
• zlepšíte si kůži
• zlepšíte si funkci imunitního systému
• získáte více mentální soustředěnosti
• zbavíte se únavy nebo ji alespoň snížíte
• budete mít silnější a zdravější tělo
• předejdete mnoha nepřenosným chorobám (rakovina, diabetes, Alzheimer atd.)
• budete mít lepší spánek
• začnete vědomě jíst – člověk si to jídlo najednou víc užije
• resetujete si stravovací zlozvyky – především cukrovinky – sníží se vám chutě
• nebudete tolik plýtvat jídlem
• ušetříte peníze
• budete šťastnější
• při správném praktikování si zlepšíte své duševní zdraví
• snížíte si potenciální zánět v těle

Lze zhubnout díky přerušovanému půstu?

Nejčastější motivací v dnešní době, proč lidé s přerušovanými půsty začínají, je zhubnout přebytečná kila a být víc fit. Jak je ale možné díky této metodě zhubnout a zároveň to dělat bezpečně a zdravě?

Přerušovaný půst ve své podstatě jednoduše umožňuje tělu využít svoji uloženou energii spalováním přebytečného tělesného tuku (3). Evolučně pro nás není přirozené jíst pětkrát denně. Dříve jsme neměli ledničku plnou jídla. Bylo naprosto normální, že jsme se postili po kratší, ale i delší dobu (hodiny i dny) bez jakýchkoliv škodlivých zdravotních následků (4). Pokud nejíte, tak vaše tělo jednoduše “sní” svůj vlastní tuk, aby mělo energii. 

Je velice důležité si připomenout základní pravidlo v biohackingu, a to pravidlo rovnováhy, tzv. hormeze. Jinak řečeno, rozdíl mezi jedem a lékem je v dávce. Když si budeme přerušovaný půst, tedy okno, kdy nejíme, správně dávkovat, pak to může být lék. Pokud to okno bude příliš dlouhé, může se stát jedem. Přerušovaný půst je totiž také hormetický stres neboli eustres – pozitivní stres. Stejně jako otužování nebo saunování. Pozitivně naše tělo vystresujeme. Když však překročíme určitou hranici, tak se může stát opak. 

Jak to celé tedy funguje? 

Když jíme, přijímáme do svého úžasného lidského těla z jídla více energie, než je možné okamžitě použít. Část této energie musí být tedy uložena pro pozdější použití. Existuje klíčový hormon, který se podílí na skladování této energie z jídla, říká se mu inzulin.

Když jíme, inzulin roste a pomáhá našemu tělu ukládat přebytečnou energii, a to dvěma způsoby. Jeden způsob je snadno přístupný, ale s omezeným úložným prostorem. Tento způsob pojmenujeme glykogen. Druhý není tak snadno přístupný, ale má téměř neomezený úložný prostor. Tento způsob nazveme tělesný tuk. Hned vysvětlím, jak oba způsoby fungují.

Glykogen a tuk

Když sníme sacharidy, začnou se štěpit na jednotlivé jednotky glukózy (cukru), které lze spojit do dlouhých řetězců, pomocí kterých vzniká právě první prostor, glykogen. Glykogen se poté ukládá v játrech nebo ve svalech (5). Jenže tento prostor je velice omezený, není nekonečný. Jakmile se tento prostor naplní, játra začnou přeměňovat přebytečnou glukózu na tuk. Geniální, že?

Tento proces se nazývá de-novo lipogeneze – což doslova znamená “tvorba nového tuku” (6). Jednoduše řečeno, když jíme a naše tělo zaplní prostor jménem glykogen, který není nekonečný, začne svoje zásoby přetvářet v tuk – proto lidé tloustnou. I když je část uložena v játrech, zbytek je exportován do jiných tukových zásob v těle. Je to velice složitý proces, ale jednoduše řečeno, není téměř žádné omezení nového tuku v těle, který lze vytvořit. Člověk tedy může tloustnout prakticky donekonečna, dokud mu neselžou zásadní funkce v těle, což přivodí smrt.

Tak a tady to začíná být zajímavé! Když tento proces funguje takto, co se stane, když proces budeme reverzovat? Co se stane, když půjdeme pozpátku, když hackneme náš biosystém, naše inteligentní tělo? Můžeme díky tomu zhubnout a optimalizovat si své zdraví? Odpověď už asi tušíte. Ano! Pojďme se podívat, jak to funguje.

Jak je to při půstu?

Když nejíme, celý proces se obrátí! To znamená, že hladina inzulínu klesá, což dává našemu tělu signál, aby začalo spalovat nahromaděnou energii, protože už žádná další energie skrz jídlo nepřichází. Glukóza v krvi tedy začne klesat, takže tělo musí nyní vydat glukózu ze svého skladu, z toho prvního prostoru, který jsme si popsali, aby energii spálilo. Glykogen, náš první prostor, je nejsnadněji dostupný zdroj energie. Nicméně, jak jsem popsala výše, není nekonečný. Glykogen se štěpí na molekuly glukózy, aby tělo mohlo poskytnut energii dalším buňkám v těle. Tento proces může sloužit jako palivo energie následujících 24-36 hodin. Po tomto časovém úseku začne tělo štěpit tuk, aby získalo další energii. Dostaneme se tedy do našeho druhého prostoru, který je prakticky “nekonečný” (7).

Princip je tedy velice jednoduchý. Naše lidské tělo funguje pouze v těchto dvou oknech neboli prostorech. Buď je v prostoru a ve stavu, kdy se sytí, nebo ve stavu, kdy půstuje. Buď zvyšujeme zásoby, nebo je spalujeme. Buď je to tak, či tak. Nemůže se stát, že by oba způsoby fungovaly naráz. Pokud jsou tyto dva stavy, tato dvě okna vyvážená, pak by nemělo dojít k žádnému úbytku či přibývání váhy. Můžete si představit, že byste jedli nonstop – nešli byste ani spát a pořád byste jedli – je to sice extrémní případ a dlouho byste bez spánku nepřežili, ale slouží to jako skvělá ukázka toho, že byste svému tělu nedali žádnou možnost spálit přebytečnou energii, a tak byste přibývali na váze. Naopak, kdybyste přestali jíst, pak by vaše tělo už nemělo z čeho energii čerpat a mohli byste se ztratit (8).

Hledání rovnováhy

Abychom obnovili rovnováhu nebo se zbavili přebytečného tuku, musíme jednoduše prodloužit okno, kdy naše tělo energii spaluje. Na základě tohoto principu přerušovaný půst funguje.

Mnoho odborníků doporučuje jíst každé tři hodiny. To může být dobrá strategie v určitých případech, pokud je člověk nějak nemocný, ale obecně náš organismus na tento způsob není nastavený. Naše tělo totiž takto bude stále využívat přibývající energii z jídla a nedostane se do svých zásob. Ze studií vyplývá, že mnohem efektivnější a přirozenější strategie pro člověka je jíst raději méně než více. Například jíst raději dvě jídla denně než pět či šest a mezi tím různé svačinky (9).

Často, když máme hlad, z podvědomí se ozývá strach ze smrti. Když se nenajím, tak umřu. Jenže to není pravda. V dnešní moderní společnosti většina z nás nikdy opravdový hlad nezažila. To je dobré si uvědomit. To, že máte chuť jíst nebo že vás bolí břicho z “hladu”, neznamená, že máte opravdu hlad. Zároveň hodně lidí zažívá bolesti hlavy a jiné symptomy, když začínají s přerušovanými půsty. To může být důsledkem špatného stravování. Je to, jako když pijete každý den kávu a pak přestanete, nebo když jste závislí na heroinu či cukru, je to stejný princip. Tělo se začne čistit a dávat dohromady a to nemusí být vůbec příjemné. Proto je důležité dát přerušovanému půstu šanci na delší čas, abyste mohli pozorovat, co s vámi opravdu dělá. 

Protokoly přerušovaného půstu pro muže

Co se týče přerušovaného půstu, je veliký rozdíl, jestli jste žena nebo muž. Obecně toto pravidlo v biohackingu platí ve všech oblastech. Bohužel, spousta odborníků a vědců na tento fakt stále zapomíná, takže se stává, že ženy ztrácejí menstruaci nebo si poškozují mozek a reproduktivní orgány. Podíváme se tedy na protokoly jak pro muže, tak pro ženy. Opět opakuji, že tento článek a vše zde zmíněné je psané pro zdravé jedince.

Každý z nás má svou individuální biologii a je potřeba zkoušet, jak na přerušovaný půst bude vaše tělo reagovat dlouhodobě. Pokud vás tato metoda zaujala, udělejte si tedy takový experiment, který bude trvat minimálně tři týdny, abyste měli dostatečná data, a poté můžete svůj stav znovu vyhodnotit. S protokoly si můžete hrát. Typický protokol pro zdravé muže je následující:

Protokol #1: 16:8

Tento protokol je o tom, že 16 hodin jste v režimu půstování. Okno, kdy nejíte, je tedy 16 hodin dlouhé. To znamená, že pijete jen vodu. Nedáváte si žádný zob, ani jednu borůvku. Nic. Druhé okno, kdy jíte, má osm hodin. Můžete si tato dvě okna nastavit podle svého režimu. Mnoho lidí miluje sdílet jídlo se svou rodinou, přáteli či kolegy. I když jsme teď ve stavu, kdy jsme všichni doma díky COVID-19 situaci, sdílet jídlo se svými nejbližšími je fajn. Nastavte si to tedy tak, aby to pro vás bylo dlouhodobě udržitelné.

Někomu vyhovuje si nedávat snídani a najíst se například až v 11:00 a poslední jídlo si dát v 19:00. Někdo naopak miluje snídani a nevadí mu nejíst večer. Můžete si s tím hrát. Možná se ze začátku budete cítit víc unavení, ale uvidíte, že po pár dnech, po pár pokusech naopak budete mít energie mnohem více. Jako muž tento protokol můžete dodržovat kdykoliv. Klidně i každý den. 

Protokol #2: 20:4

Tento protokol zahrnuje okno 20 hodin, kdy nejíme, a čtyřhodinové okno, kdy jíme. Můžete jíst například mezi 15:00 a 19:00 a dalších dvacet hodin mít půst. V praxi to vypadá tak, že si dáte jedno veliké a komplexní jídlo nebo dvě menší jídla. To je však také velice individuální. Navíc uvidíte, že časem se vám začnou měnit i chutě a uvidíte, že máte mnohem více energie s menším přísunem jídla. A o svaly se bát nemusíme. To si však vysvětlíme později. Tento protokol se doporučuje až po třech týdnech zkušeností s prvním protokolem, abyste si mohli všimnout, jak na to vaše tělo reaguje. Tento způsob je tedy už spíše pro pokročilé. Zároveň tyto dva protokoly můžete kombinovat. Jako zdravý muž můžete mít každý den 16:8 protokol a jednou týdně si dát tento 20:4 protokol. 

Protokol #3: 24:0

Když bychom šli dál, tak si můžete dát jednou za čas celý den půst. Tento protokol je podobný tomu předchozímu. Ideální kombinace je taková, že když vám přerušovaný půst bude vyhovovat, dáte si 16:8 každý den, popřípadě několikrát do týdne, a jednou týdně si dáte 20:4 nebo rovnou 24hodinový půst. Je fajn mít v tom systém, abyste to brali dlouhodobě. Mělo by vás to bavit a měli byste se u toho cítit skvěle. Najděte si takovou cestu, která bude vyhovovat jen a jen vám. Existují různé hacky, které vám okno půstu mohou zpříjemnit, budu je sdílet níže v tomto článku. 

Protokol #4: 36:0

Tento protokol zahrnuje půst po celý den plus k tomu přičtete půst na dalších 12 hodin druhý den. Například pokud jíte večeři 1. den, postíte se celý druhý den a jíte znovu až ráno na snídani, tedy 3. den. Obvykle je to 36 hodin půstu, ale nemusíte to brát dogmaticky. Můžete to optimalizovat podle sebe a přidat či ubrat pár hodin podle vašeho rozvrhu a životního stylu. Nicméně, pokud se postíte déle než 24 hodin, mohou nastat určitá rizika, která si popíšeme níže.

Tento seznam pokračuje dál a dál, přes 42 hodin až po 72 hodin půstu v kuse, kdy nejíte vůbec nic. Někteří vědci doporučují 72 hodin každé tři měsíce jako prevenci různých nejen neurodegenerativních onemocnění. Například Dr. Peter Attia je pro tento protokol velice známý. Můžete mrknout na jeho web a zdroje přímo sem.

Jak tedy začít? Je to jednoduché! Prostě začněte s prvním protokolem několikrát do týdne nebo klidně i každý den, podle toho, jak to ucítíte, a minimálně za 21 dnů můžete přidat větší půst na minimálně 24 hodin a uvidíte, co to s vámi udělá. 

Protokoly přerušovaného půstu pro ženy

Existují důkazy, že přerušovaný půst nemusí být pro některé ženy tak prospěšný jako pro muže. Je to z mnoha důvodů. Například u žen v reproduktivním věku se mozek a tělo několikrát během měsíce změní a s tím je potřeba počítat. Osobně jsem jela několik let na protokolu 16:8 v různých cyklech jako muž a mohu vám říct, že z dlouhodobého hlediska to nebyla dobrá strategie. I když jsem se cítila velice dobře během praktikování této metody a tohoto protokolu, dlouhodobě jsem začala pociťovat velkou únavu a moje tělo začalo strádat. Co se týče studií, jedna ukázala, že kontrola hladiny cukru v krvi se u žen po třech týdnech přerušovaného půstu skutečně zhoršila, což se u mužů nedělo (10). Mnoho žen, které praktikovaly přerušovaný půst každý den po delší dobu, hlásí změny v menstruačním cyklu.

Ženy jsou obecně na kalorickou restrikci citlivější než muži (11). Když žena sníží příjem kalorií, který je pro její tělo příliš vysoký, ovlivní se malá část mozku zvaná hypotalamus. Tento akt může narušit sekreci hormonu gonadotropin (GnRH), což je hormon, který pomáhá uvolňovat dva reprodukční hormony: luteinizační hormon (LH) a folikuly stimulující hormon (FSH) (12, 13). Jakmile tyto hormony přestanou komunikovat s vaječníky, vystavuje se žena riziku nepravidelných menstruačních obdobích, neplodnosti, špatného zdraví kostí a dalších neduhů (14). Z těchto a dalších důvodů by ženy měly zvážit jiný přístup k přerušovanému půstu než muži. Například kratší období půstu.

Protokol #1: 12:12

Tento protokol zahrnuje dvě naprosto vyvážená okna, a sice 12 hodin půstu a 12 hodin, kdy si jídlo dopřáváte. Pokud s přerušovanými půsty začínáte a jste žena, pak je tento protokol skvělý pro začátek, ale můžete u něj zůstat i dlouhodobě. Nedržte ale tento půst každý den. U každé ženy to bude individuální, ale dvakrát až třikrát týdně si dopřát tento protokol je naprosto ideální. Zároveň v období menstruace první tři dny půsty nepraktikujeme. Záleží na každé ženě a může se stát, že vám bude vyhovovat dodržovat tento protokol častěji, to je v pořádku. Doporučuji však udělat si 21 dnů takový experiment a pozorovat, co se mnou udělají menší dávky a časem můžeme zvyšovat. Co se týče žen, které jsou těhotné nebo kojí, tak obecně přerušovaný půst není vhodný, ale to jsem zmiňovala na začátku tohoto článku. 

Protokol #2: 14:10

V tomto protokolu se navyšuje půstovací okno o dvě hodiny a okno, kdy jíme, se snižuje o dvě hodiny. Podobně jako v předešlém protokolu, tak i tento praktikujeme jen dvakrát, maximálně třikrát do týdne. 

Protokol #3: 16:8

Tento protokol, který je pro muže startovací bod, ženy mohou praktikovat jednou týdně. V období menstruace se však půsty obecně ženám nedoporučují, protože máme zrychlený metabolismus a celkově naše tělo potřebuje více kalorií. Můžete si tedy dát dvakrát do týdne protokol 1 nebo 2 a jednou týdně 16:8. Tedy okno, kdy nejíte, se vám prodlouží na 16 hodin a okno, kdy jíte, se vám sníží na osm. 

Protokol #4: 24:0

Podobně jako v předchozím protokolu, můžete si dát jeden den půst. Například jednou do týdne a maximálně dvakrát do týdne k tomu si dát přerušovaný půst podle protokolu 1 nebo 2. Co se týče delších půstů, jako je 42, 36, 72 hodin nebo déle, je důležité, jak často byste ho praktikovala. Pokud si dáte jednou za tři měsíce tři dny půst, pak vám to může prospět, ale častěji bych to nedělala. Obecně je důležité najít ten bod rovnováhy, který bude u každé ženy trochu jiný. Začněte s málem a dejte si 21 dnů rozestup, abyste měla dostatečná data na vyhodnocení, jak na určitý protokol vaše tělo reaguje. 

Jak tedy začít? Jednoduše! Prostě začněte s prvním protokolem dvakrát až třikrát do týdně minimálně po dobu 21 dnů a pak můžete přidat jednou za týden další protokol, který bude delší a uvidíte. Je důležité, abyste se jako žena cítila při praktikování přerušovaného půstu dobře. 

Hacky a triky pro přerušovaný půst

Během přerušovaných půstů, se kterými mám léta zkušeností, jsem samozřejmě přišla i na různé hacky a triky, které mi s praxí velice pomohly a ve svém důsledku i samotný půst zefektivnily. Mrkneme na ně!

Voda

Během přerušovaného půstu pijte více vody. Zase to ale nemusíte přehánět. Nic netlačte na sílu. Příliš mnoho vody vám zase může způsobit velkou zátěž na ledviny. Zároveň také záleží na tom, jakou vodu pijete. Ať žijete kdekoliv, voda, která vám teče z kohoutku, není stejná. Někdo z vás má možná nějaký filtr, kameny či jiné hračky, které vám vodu mohou harmonizovat, ale realita je taková, že vodní gramotnost v naší společnosti je velice nízká. My máme doma jednu velice zajímavou technologii, díky které se nám voda lépe dostává do buněk a naše tělo je tím pádem i více hydratované. Máme lepší stolici a skoro nepotřebujeme na záchodě toaletní papír. Toto téma je velice komplexní, ale ze své praxe vím, že na vodě nejen během přerušovaného půstu opravdu záleží. Je to logické – člověk je převážně z vody, ale ruku na srdce, kolik z nás opravdu o vodě něco ví?

Pokud vás toto téma zajímá, můžete se ozvat mému muži (jan@allister.cz), ten vám o vodě a té technologii, co máme doma, řekne mnohem víc. Je to trochu skrytá reklama, ale mohu vám říct, že naprosto upřímná. Osobně vidím velký rozdíl mezi tím, když jsem byla na přerušovaných půstech na vodě, která nám tekla z kohoutku, před a po zavedení této jednotky do naší domácnosti. Obecně jsem velice skeptická vůči těmto věcem, ale tohle mě už po pár týdnech užívání přesvědčilo.

Pijte víc, ale ne na sílu

Pokud však kvalitu vody řešit nechcete, tak se prolévejte během doby, kdy nejíte, o trochu víc, než byste to dělali normálně. Budete sice chodit víc na záchod, ale tím se různé toxiny ve vašem těle dostanou z těla ven. Zároveň se ne nadarmo říká, že hlad je převlečená žízeň. Kolikrát máme jen žízeň, nikoliv hlad. Voda nám žaludek trochu nafoukne a dodá nám pocit plnosti. Určitě nezapomínejte vypít sklenici vody hned po probuzení. To byste však měli dělat i bez přerušovaného půstu. 

Protein v jídle

Během okna, kdy jíte, se jak ženám, tak mužům doporučuje jíst potraviny s bílkovinami, proteiny. Pokud je v jídle malé množství bílkovin, můžete dostat hlad velice brzy, protože hladina inzulinu vám klesne dřív. Jídlo s velmi vysokým obsahem sacharidů způsobí, že se hlad rychle vrátí. Proteiny jsou zodpovědné za pocit sytosti, budování svalového systému a jsou velmi důležité pro dobře fungující imunitní systém. Vyhněte se tedy co nejvíce sladkým jídlům a vysoce sacharidovým pokrmům. Spíše do svého jídelníčku přidejte více proteinu. Osobně si během dne, kdy držím přerušovaný půst, ráda dávám shake z opravdových superpotravin. K tomu mi pomáhá Zeall. Dá mi energii a patřičně vyváženou nutriční bombu, kterou moje tělo potřebuje, a zabere mi to pět minut. Není to sice náhrada pestré stravy, ale během okna, kdy jím, dám si i tento shake. Je to dokonalost. 

Přidejte cvičení 

Pohyb je velice důležitý. To platí obecně a v této nelehké době, kdy jsme všichni zavření doma, o to víc. Můžete mrknout na pár triků, jak si optimalizovat svůj mozek a tělo v nouzovém stavu na tomto odkazu.

Zároveň je pohyb naprosto klíčový v tom, že nám dlouhodobě pomáhá snižovat zánět v těle. O zánětu v těle jsme napsali nespočet článků. Můžete si například přečíst Vojtův článek zde. Pokud má člověk v těle zvýšený chronický zánět, pak se mu hůř zdravě spalují tuky. Co se týče přerušovaného půstu, během okna, kdy nejíte, pomáhá lehké kardio, popřípadě procházka. Je však dobré to nepřehánět. Kdybyste si dali příliš mnoho pohybu, pak vaše tělo může spálit víc energie, než má v zásobách, a půjde do svalové hmoty, což nechcete. Když to budete dělat správně, svaly vám přerušovaný půst negativně neovlivní, naopak se může podpořit uvolnění vašeho růstového hormonu, díky kterému svaly rostou.

Vše je tedy o dávce. V tom je ten trik. Dávka je u každého individuální, proto neexistuje na nic pořádně žádný univerzální návod. Jen průvodce. Nejlepší návod na vaše tělo máte jen vy. Když se naučíte své tělo poslouchat, pak s ním dokážete zázraky. 

Přidejte otužování

Otužování nebo přesněji chladová terapie zapíná v těle stejný mechanismus jako přerušovaný půst – je to totiž hormetický stresor. Vyvolává tedy pozitivní stres, který je blahodárný pro naše tělo. Otužování je zajímavé samo o sobě, ale v kombinaci s přerušovaným půstem je to opravdu velké kombo. Kompletního průvodce chladem napsal Libor. Nepředstavujte si to však tak, že ráno vstanete a dáte si ledovou vanu nebo skočíte do ledového jezera. Pokud chcete udržitelnost, pak stačí málo. Během okna, kdy nejíte, můžete si chlad nakombinovat v následujících formách:

• Ledové mýdlo – dejte si do mrazáku zamrazit kostku ledu – ideálně do plastové nádoby na jídlo. Když ráno vstanete, tak si během svých ranních rituálů vezměte tuto kostku, ledové mýdlo a začněte se potírat na hrudi, v podpaží a na končetinách. Podpoříte tak tvorbu mitochondrií, tedy elektráren buněk, a s přerušovaným půstem vám to dodá dvakrát tolik energie. 
• Střídavá sprcha – můžete si též během okna, kdy nejíte, dát kontrastní sprchu. Teplou, studenou, teplou, studenou. Studenou vodu si můžete dát klidně jen na končetiny a ocákat si obličej. 
• Ledový proud – v oknu, kdy nejíte, si můžete jen dát proud studené vody na ruce, ideálně až pod lokty. Uvidíte, že vám to dodá hodně energie. 

Kreativní práce

Během doby, kdy nejíte, je fajn něco dělat. Vaše mysl vás totiž může velice rychle začít atakovat a dávát vám podněty k tomu, abyste se najedli dříve. Bude vymýšlet různé výmluvy a dávat vám racionální důvody, které vám budou dávat smysl, abyste se najedli, protože jinak umřete. Nebojte se, neumřete. Čas, kdy nejíte, můžete tedy využít pro kreativní práci, ať už mentální, či fyzickou. Nicméně pokud bude fyzická, neměla by být extrémně náročná. Tohle bude u každého trochu jiné a je potřeba si to ladit podle sebe. Osobně jsem během okna, kdy nejím, velice kreativní. Mám více energie a dokážu se snáz dostat do flow. O flow napsal super článek Daniel zde. Být ve flow během přerušovaného půstu, v okně, kdy nejíte, je naprosto skvělá strategie.  

Káva

Káva může být úžasným nástrojem během přerušovaného půstu. Je však nadmíru důležité, jaký druh kávy pijete. Je potřeba pít opravdu kvalitní kafe, jinak vám může i ublížit. Obecně platí pravidlo kvalita nad kvantitou. Během praxe přerušovaného půstu je potřeba pít kávu bez mléka a bez cukru. Prostě jen káva. Má nulové kalorie a ukazuje se, že má pozitivní vliv na spalování tuků. Káva totiž dává vašemu mozku pocit nasycení.

S kávou to však nepřehánějte. Je to velmi tenký led. Úplně stačí dát si jednu, maximálně dvě kávy denně. Rozhodně si nedávejte kávu první hodinu po probuzení, protože máte vyšší úroveň stresového hormonu kortizolu a káva by vás nastřelila až příliš. Zároveň si dejte poslední kávu ve 14:00, pokud chcete mít kvalitní spánek. Kofein působí ještě mnoho hodin po konzumaci a i když usnete, vaše tělo ho nemusí úplně vstřebat a vy chcete, aby se vaše tělo a mozek během spánku soustředilo na opravu, nikoliv na to, jak má vstřebat kofein z kávy. Více o kávě a jejích benefitech se dozvíte v článku od Kryštofa.

Na co si dát pozor

I když je přerušovaný půst skvělá metoda, je zde pár věcí, na které během praxe můžete narazit, a je dobré o nich vědět. 

Přejídání se 

Může se vám stát, že když začínáte, je to pro vaše tělo velký nezvyk a budete mít tendenci se v oknech, kdy můžete jíst, přejídat. To nemusí být úplně dobrá strategie. Nicméně jsme jenom lidé, a pokud se vám to bude dít, tak si to alespoň pořádně užijte bez pocitu viny. Pocit viny je těžký a může spustit spoustu podvědomých procesů, které si nechceme vytvářet. Když už se tedy přejíte, tak si to užijte, nasyťte se a příště to zkusíte jinak. Zbytečně o tom nepřemýšlejte, dejte do toho lehkost a hlavně si hrajte. Život je hrou. Nic víc. Přerušovaný půst je jedna z hraček. 

Nezdravé jídlo 

Pamatuji si, když jsem s půsty začínala. Celý můj den byl o tom, že jsem vymýšlela, jaké jídlo si dám. Zabíralo to většinu mé mentální kapacity a kolikrát, když jsem si dala první jídlo, tak to byla nějaká “prasárnička”. Říkala jsem si, že si to přeci zasloužím. Jenže to je ten vtip! Proč si musíte něco zasluhovat? Nemusíte. V závěru nemusíte vůbec nic. Je to tak jednoduché. To ale mysl nechce přijmout, takže vymýšlí, co všechno musíte, a co nemůžete.

V okamžiku, kdy si nastavíte zdravý mindset a zdravé záměry, tak se vám nebude stávat, že byste si ubližovali. Všechno se stane hrou. Chcete si dát nezdravé jídlo po půstu? OK! Udělejte to! Když se budete cítit špatně, tak to příště neuděláte, protože proč byste si vědomě ubližovali, že jo? To nedává smysl. Vy se přeci milujete a chcete pro sebe to nejlepší, takže dopřáváte i svému tělu to nejlepší, a pokud opravdu věříte, že je to hamburger z “Mekáče”, pak OK!

Vědomý a laskavý přístup

Zde se však pohybujeme na velice tenkém ledě a člověk, který se moc dobře nezná, může naletět své mysli. Tak se dostanete se do propasti toho, co je pro vás opravdu dobré, a toho, co si vymyslela vaše mysl, aby vás stáhla do toho, co chce vaše staré já nebo vaše ego. Může to znít složitě, ale není. Jednoduše řečeno, když si během okna, kdy jíte, dáte to, co je pro vás dobré, tak vám bude dobře a tato metoda s vámi bude dlouhodobě. V opačném případě se budete plácat sem a tam. I toto je však cesta a někdo to tak mít může a je to tak v pořádku. Jen je dobré si to pojmenovat a vědět o tom. 

Osobně během přerušovaného půstu jím lehká jídla, barevná. Můj talíř je jako duha. Můžete občas mrknout na to, co jím, na mém Instagramu. Popřípadě mrknout na našeho super veganského kuchaře Honzu Vojtěchovského. Ten má na svém účtu mnohem větší výčet mňamek, které jsou fajn nejen v období půstu. A pokud jste masový typ, pak můžete mrknout na naši super biohackerskou kuchařku Kate Hlaváčovou, která si minimalisticky hraje s jídlem zde.

Udržitelnost

Jako je to se vším, často chceme všechno hned, a tak se na začátku přepálíme. Pokud si chcete se svým zdravím hrát dlouhodobě a “tunit si svoji káru” (svoje tělo), pak je fajn začít malinkými krůčky. Začít s jedním protokolem dvakrát do týdne a postupně trénink zintenzivňovat. Jakýkoliv protokol vyžaduje určitou míru sebeovládání a svůj vlastní systém. Pokud nebudete chtít ve svém životě měnit vše najednou, pak se vám to může i podařit. Pokud začínáte s přerušovaným půstem, je dobré nedělat žádné další zásadní změny ve svém životě.

Sociální život

Půsty vám obecně zasáhnou do sociálního života. Většinou jídlo sdílíme s ostatními. Pokud je to i váš případ, pak doporučuji, abyste si naplánovali své protokoly tak, abyste minimálně jedno jídlo (většinou je to večeře), mohli se svými nejbližšími sdílet. Zároveň, pokud máte schůzku a všichni na ní jí, pak je dobré s tím počítat. Pokud je to pro vás OK, tak to tak nechte. Popřípadě si opět protokoly upravte podle svého životního stylu. 

Hormonální nerovnováha

Jedinci, kteří žijí nezdravý životní styl a začnou najednou s přerušovaným půstem, můžou zažít hormonální horskou dráhu. Je dobré o tom vědět a tím důležitější je nechat tělo, aby se adaptovalo pomalu. To může být velice citlivé právě u žen, jak jsem zmiňovala v sekci protokoly pro ženy. Ideálně by ženy neměly držet půst během menstruace ani krátce před menstruací. Rozhodně ne, když na to nejste zvyklé. Opravdu zkuste tuto metodu lehce. Buďte k sobě všichni laskaví a užijte si to! Do ničeho se neznásilňujte a nechoďte na sílu. 

Pro koho je přerušovaný půst vhodný, a pro koho ne

I když může přerušovaný půst lidem pomoci s jejich zdravím, může jim i ublížit. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, tak je opravdu důležité konzultovat tuto metodu, která vám potenciálně může s vaším zdravotním problémem pomoci, konzultovat se svým lékařem, s odborníkem. Nepíšu to sem jen tak. Na každého z nás má vliv spousta faktorů, a pokud berete nějaké léky, pak vám špatně nastavený přerušovaný půst může uškodit. I když jste v konečném důsledku sami sobě nejlepším doktorem, chvilku trvá, než si vzpomenete na to, co vám vaše tělo říká, a než se ze svého těla naučíte číst. Je dobré a moudré mít u toho svého průvodce. 

Pro koho přerušované půsty obecně nejsou vhodné:

• těhotné a kojící ženy
• jedinci, kteří mají poruchu příjmu potravy
• jedinci, kteří mají podváhu
• osoby, které jsou citlivé na poklesy hladiny cukru v krvi
• děti a mládež do 18 let
• těžce nemocní jedinci
• jedinci, kteří jsou po nějaké těžké nemoci nebo úrazu

Závěrem

Přerušovaný půst je za mě naprosto geniální hračka v oblasti biohackingu a dlouhověkosti. Když si s touto hračkou budete hrát podle toho, jak to vyhovuje vám, můžete si tak prodloužit zdravý život, podpořit mozek, mít více energie a celkově dosáhnout velice zásadní změny ve svém životě. Nikam ale prosím nespěchejte. Hořte pomalu, jděte na to krůček po krůčku, pozorujte se, ideálně se i měřte nebo si zapisujte své pocity do deníku, sbírejte data a po nějaké době uvidíte, co to s vámi dělá. Pokud však máte zdravotní problémy, pak vše konzultujte se svým lékařem, a pokud jste ženou, pak si to nastavte podle svých cyklů. Buďte k sobě laskaví, jemní a užijte si to!

Zdroje:

1. https://dictionary.cambridge.org/dictionary/english/starvation
2. https://www.collinsdictionary.com/dictionary/english/starvation
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/
4. https://academic.oup.com/ajcn/article/102/2/464/4564588
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4802397/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30274245/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/
8. https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42.long
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24838678/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15833943/
11. https://www.healthline.com/nutrition/calorie-restriction-risks
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25201001/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18224538/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25201001/