Proč bychom ale cukry měli omezovat? Jak to udělat, aby to dávalo smysl? Co to znamená glykemický index, glykemická „nálož“ a inzulinová odpověď? To vše a jak toho využít se dozvíte v tomto článku.
Proč se bychom se o cukry měli vůbec zajímat?
Když přijmeme potravu, musíme ji nějakým způsobem zpracovat, abychom ji mohli využít na energii. Cukry a sacharidy se nám mění z největší části na glukózu (jednoduchá forma cukru). Ta se dostává do krve a zvedá se glykémie (hladina cukru v krvi). Ukazuje se, že glukóza může poškodit proteiny a následně pak jejich funkci. Tento proces se nazývá glykace. Když přetrvávají vysoké hodnoty glykémie, jako je tomu například u diabetu, může to vést k poškození oběhového systému a vzniku neurodegenerativních onemocnění (1). Také může docházet k tvorbě většího množství volných kyslíkových radikálů (molekuly, které poškozují, čeho se dotknou) (2). To vše vede ke zvýšení systemického zánětu. Cukry ale přijímáme každodenně a každodenně se nám zvyšuje hladina glykémie. Jak to, že to zvládáme? To proto, že náš organismus je na dočasné zvýšení glykémie dobře připraven a počítá s ním. Tehdy přichází…
Inzulinová odpověď
Ve slinivce břišní číhají beta buňky. Na jaké signály číhají? Právě na úroveň cukru v krvi! Na základě toho mají úkol vyprodukovat inzulin, který zase signalizuje dalším orgánům a tkáním, aby se cukr z krve dostal. Spínají se tedy procesy, které cukr přetvářejí dál a ukládají výsledné produkty do tkání a jater. Právě u diabetu jsou tyto inzulin produkující beta buňky poškozeny a tak dochází ke stavům vysoké glykémie.
Stárnutí, zánět, obezita, pře-aktivace, nezdravá strava; vše vede k nižšímu počtu těchto buněk a zhoršení jejich funkce, následné inzulinové rezistenci (neschopnost reagovat na zvýšení glykémie) a diabetu (3).
Jak tedy našim beta buňkám pomoci? Jak je tolik netrápit?
Je několik možností, jak na to. To, čeho chceme dosáhnout, je, aby tyto buňky byly citlivé na cukr v krvi a efektivně ho snižovaly, když je potřeba. Co nám pomůže, je v první řadě to, že nebudeme cukr v krvi extrémně rychle navyšovat. Dvě mouchy jednou ranou! Vyhneme se vysoké glykémii, která, jak víme, poškozuje všemožné procesy a tkáně, zajistíme si ale i správné fungování beta buněk v budoucnosti.
Sláva pohybu
A jak toho dosáhneme? Nejefektivnější je fyzická aktivita. Nemusí to být pouze intenzivní cvičení, ale i chůze či pár dřepů před jídlem. Tyhle věci se ukazují jako až neuvěřitelně efektivní při práci s naší váhou, energií a zpracováním potravy. Naše tkáně jsou v tomhle stavu více přizpůsobené tomu, aby rovnou přijaly glukózu z krve, byly totiž nedávno aktivovány a vyčerpaly si maximální množství energetických zásob. Buňky jsou tedy trochu hladové a cukr z krve hned vychytávají, potřeba produkce inzulinu beta buňkami tedy není tak vysoká a tím je šetříme.
Na základě fyzické aktivity samozřejmě dochází k velice komplexní odpovědi organismu, na kterou by mohly být a jsou napsány celé učebnice. Několik z těchto reakcí ale přesto stojí za vypíchnutí a rozebíráme je v dalších článcích. Je to například produkce látky jménem laktoferin nebo zlepšení kognitivních funkcí včetně zlepšení paměti a zvýšení neuroplasticity. Dochází také ke snížení celkového zánětu organismu a prevenci neurodegenerativních onemocnění. Navíc s větší pravděpodobností prožijeme delší a kvalitnější život, protože velikost inzulinových výkyvů je asociována s kratší dobou dožití.
Glykemická zátěž
Dalším způsobem, jak šetřit naše inzulin produkující buňky, je omezení zvyšování hladiny cukru v krvi. Budeme se tedy řídit něčím, čemu se říká „glycemic load“ (glykemická nálož). Ta se vypočítá tak, že si vynásobíme glykemický index potraviny počtem gramů sacharidů, které jsme v dané potravině zkonzumovali.
Jak si vypočítat glykemickou nálož
Vezmeme si jako příklad pivo, to má glykemický index naprosto neskutečný – 110. To je víc než čistá glukóza. Co se ale stane, když vypijeme půllitr? V 100 ml piva 10° jsou asi 2 g sacharidů. Je to tedy 10 gramů sacharidů na půl litru piva. To vynásobíme 110 a máme 1100; to dále vydělíme 100, protože jedna jednotka glykemické nálože je určena reakcí na 1 g čisté glukózy (tedy 100). Máme tedy 110 x 10/100 = 11. Půl litru piva má glykemickou nálož 11.
Co třeba chleba? Ten má glykemický index asi 71, jeden krajíc chleba má kolem 50 g. 50 gramů chleba je asi z poloviny tvořeno sacharidy, tedy 25 gramů. Jaká bude glykemická nálož? 71 x 25/100 = 17,75. To už je něco. Navíc to často neskončí jen u chleba nebo jen jednoho krajíce.
Proto je výhodné jíst občas méně sacharidů nebo si alespoň rozmyslet, jaké sacharidy konzumujeme. Existují totiž sacharidy s nižším glykemickým indexem.
Nemusíme se ale striktně vyhýbat jídlům, které mají vysoký glykemický index. Nemusí v sobě nutně mít tolik sacharidů nebo jich běžně sníme prostě extrémně málo. To, na co bychom si měli dát pozor, je právě glykemická nálož.
S tímhle ale souvisí další téma, které je ohromně důležité. Každý je individuální a odpověď inzulinu na zkonzumovanou potravinu také. Můžeme tedy postupně vypozorovat, co nám dělá dobře, a co ne. O tom je také biohacking – sledujeme svou biologii, tělo a způsob, jak na podněty, které mu dáváme (včetně potravin), reaguje.
Více informací o biohackingu najdeš v naší FB komunitě Biohacking CZ/SK, tak se připoj mezi nás.
Zapamatuj si:
Zvýšený cukr v krvi ti poškozuje tkáně v procesu, který se nazývá glykace. Vyhni se příliš zpracovaným potravinám, které mají vysokou glykemickou nálož a zvyšují ti cukr v krvi až nepřirozeně hodně. Efekt bude dlouhodobý a pozitivní ne jenom pro tvoje zdraví a délku kvalitního života, ale i tvoji zkušenost s prožíváním.
