5 tipů, jak si zlepšit fungování mozku

Jako lidstvo zaznamenáváme stále vyšší výskyt neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, roztroušená skleróza nebo amyotrofická laterální skleróza. Tato onemocnění mohou mít počátek již desítky let před svým propuknutím. Nejčastěji postihují lidi ve věku 50+ s tím, že čím starší, tím větší riziko vývoje.

Ukazuje se, že demence má několik rizikových faktorů, mezi které patří obezita ve středním věku, kouření, nedostatek pohybu a stres (1). Existuje tedy několik jednoduchých změn životního stylu, kterými se před neurodegenerativními onemocněními můžeme chránit. Krásné na tom je, že se nechráníme jen do budoucna, ale všemi těmito taktikami si zlepšujeme fungování mozku již dnes!

1. Pohyb

Trochu pohybu každý den! Ukazuje se, že pohyb je jeden z nejdůležitějších faktorů vývoje neurodegenerativních onemocnění. Nechrání jenom náš mozek, ale i celý zbytek těla! Navíc se ukazuje, že zlepšuje náladu a je jedním z nejefektivnějších hráčů v boji proti úzkostem a depresi. 

Pohyb funguje jako prevence demence a velkým hráčem v tom všem je BDNF. Nejefektivnější je zapojit velké svalové skupiny – hýždě a záda. Zařaď silový trénink. Jdi si zaběhat, na procházku nebo v průběhu dne udělej pár dřepů.

2. Strava

Vyber si zdravější možnost stravování! Můžeme se stravovat tak, aby náš mozek prospíval. Nejenom, že se tím chráníme před neurodegenerací, ale zlepšujeme si tím kognitivní funkce, prožívání a kvalitu života již dnes!

Omez zpracované potraviny a cukry, zařaď do jídelníčku bobuloviny plné flavonoidů, které pomáhají lépe prokrvit mozek, snížit zánět a zlepšit kognitivní funkce (2, 6). Dále pak zeleninu a kvalitní tuky, jako jsou ryby, ořechy, vajíčka a extra panenský olivový olej. 

3. Spánek

Čistička pro tvůj mozek! Když zlepšíme spánek, zlepšíme tím celý svůj život a celkové zdraví, protože jak kvalitně spíme, tak kvalitně bdíme. V hlubokých fázích spánku se odstraňují nahromaděné beta plaky, které jsou asociovány s demencí. 

Spánková hygiena začíná ráno – zvyš si tepovou frekvenci a vystav se světlu. Díky tomu se ti dlouhodobě správně nastavují cirkadiánní rytmy – naše biologické hodiny. Ty máme často vlivem moderního života (všudypřítomné světlo a strava) rozhozené. Poslední kofein si dopřávej nejpozději v 16:00. Omez intenzitu světla večer – využij svíčky, chytré žárovky, nebo appku f.lux. Nejez 2-3h před spaním.

4. Chronický stres

Mysli na svou mysl! Dlouhodobě nám stres zvyšuje zánět a poškozuje tkáně včetně mozku. Chronický stres a zánět jsou semínkem neurodegenerativních onemocnění, stejně jako nespočtu dalších chorob včetně podtypu poruch nálad, a navíc ovlivňují motivaci. Co pro snížení stresu, který si mnohdy ani neuvědomujeme, můžeme udělat? Můžeme si psát deník vděčnosti, zařadit pár minut meditace denně. V průběhu dne se zastav a všímej si – jak se cítíš ve svém těle? Jaké vjemy z okolí přicházejí? Vnímej tyhle primární dojmy, které automaticky sníží dopady stresových situací, a to dokonce i do budoucna. Dbej na kvalitní odpočinek a své mentální zdraví. Může ti k tomu pomoci skvělý nástroj, jako je například stoicismus. 

5. Látky pro mozek

Pomoz si zvenku! Ukazuje se, že některé látky jsou pro náš mozek blahodárné. Zpomalují zhoršování kognitivních funkcí a chrání náš mozek. Tyhle látky nás ale nechrání jen před neurodegenerativními onemocněními, mají spoustu dalších pozitivních dopadů na náš mozek a celý organismus. 

Jsou to například EGCG, které najdeš v zeleném čaji (3), DHA, který je obsažen v omega-3 a rybích tucích, theofylin z kešu oříšků a vitamín E a B + zdravé tuky v ořechách pekanových a vlašských. Dále má nejlepší evidenci v klinických studiích huperzin A, Ginkgo biloba, vitamín E + selen a vitamín D (4). Dalším velkým hráčem jsou již ony zmiňované flavonoidy (2, 6). A kde jich najdeme nejvíce? Z analýzy různých “superpotravin”, kde jsou tímto termínem označovány potraviny právě díky svému obsahu flavonoidů a antioxidantů, si v obou těchto kategoriích vedou nejlépe kakaové boby (5). Zajímavé je, že kakao a hořká čokoláda, která však nesmí být alkalizovaná nebo s přídavkem akrylamidu, mají těchto látek ještě více.

Pomoz nám sdílet povědomí o tomto problému a jeho prevenci. Sdílej článek nebo infografiku níže na Facebooku nebo Instagramu s #prevencedemence a můžeš tam označit Code of Life nebo Brain We Are.

O kešu oříšcích jsme dokonce nahráli podcast, který si můžeš poslechnout na tomto odkazu.

Zdroje:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5546647/
2. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/impact-of-fruit-flavonoids-on-memory-and-cognition/89B1CBDD1DA9A70D21CEBB257B9452FE
3. https://neurosciencenews.com/green-tea-extract-alzheimers-7724/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6539304/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21299842/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736801/