Co když nám nesprávné zacházení se světlem ovlivňuje spánek?

Matthew Walker, autor knihy Proč spíme, začíná své přednášky takto: “Ruku nahoru, kdo spí méně než 5 hodin… Budete mít o 40 % menší varlata.”

Melatonin

Většina z vás asi ví, že melatonin je považován za “hormon spánku”. Mnozí již dnes tuší, že je to i náš nejsilnější antioxidant a že je velmi efektivní v boji s viry a bakteriemi. Melatonin tedy potřebujeme. On se však nevyplavuje sám od sebe, nýbrž v souvislosti s našimi vnitřními hodinami, o kterých jsme se bavili v prvním cyklu o spánku a které reagují hlavně na okolní osvětlení. Melatonin se tak začíná přirozeně vyplavovat při západu slunce.

Melatonin nám však nevyskočí z 0 na 100, jakmile zavřeme oči. Není totiž jako raketa. Jeho hladina vzrůstá pomalu stejně jako Gaussova křivka. A začíná startovat až ve chvíli, kdy se sníží intenzita světla dopadajícího na rohovku. Až ve chvíli, kdy na rohovku přestávají působit krátké vlnové délky modrého světla. Melatonin nás tak nepřímo připravuje ke spánku, ovšem pouze za předpokladu, že blokujeme intenzivní a především modré světlo před spaním. Proto se doporučuje blokovat modré světlo alespoň 90 min před spaním.

Na tomto odkazu naleznete novou kontroverzní studii o působení modrého světla a tady pak článek o ní.

Proč blokovat umělé modré světlo 90 min před spaním?

Je to prosté doporučení. Pokud se podíváte na křivku růstu melatoninu po zhasnutí, uvidíte, že melatonin stoupá postupně. Je to samozřejmě individuální, u někoho bude nárůst na maximální hodnoty trvat jednu hodinu, u někoho jiného tři.

Světlo v historii

Hned na začátek je třeba si ujasnit několik věcí. Ačkoli si to možná neuvědomujeme a mnozí z nás mají za to, že ta noc je přeci krátká, tak polovinu času dne je po celý rok tma a polovinu světlo. Člověk je tedy na tmu evolučně přednastaven, tma je důležitou součástí našich životů.

Oko se z původního plochého tvaru na kulatý vyvíjelo stovky milionů let. 200 000 000-350 000 000 let se vyvíjelo samotné oko. Necelé 2 000 000 let tu máme oheň. Zhruba 140 let používáme žárovky. A 20 let používáme bílé LED žárovky.

Po dobu naší evoluce, za ty miliony let, co jsme měli večer tmu, jediné světlo, na které jsme si večer zvykli, je světlo ohně a měsíce. V noci jsme tedy používali oheň, který obsahuje minimum krátkých vlnových délek světla, obsahuje hlavně ty dlouhé, proto se do něj vydržíme dívat.

LED světlo

LED světlo je tu s námi teprve 20 let, a ačkoli je úsporné a vydrží, vůbec nevíme, co s námi a naší evolucí dělá. Respektive víme, že ve dne je to pozitivní, ale neznáme všechna negativa, která by mohlo způsobovat v noci.

Náš mozek totiž vnímá, z čeho je spektrum světla v zářivce či LED žárovce složeno, ale člověku nebyla dána schopnost si vybrat správné spektrum. Nemáme zpětnou vazbu, jelikož jsme to v evoluci nepotřebovali. Slunce vždy svítilo správně.

Světlo vždy bylo ráno teple bílé, v poledne nejstudenější, večer zase teple bílé a pak tma.

Neměli jsme zdroje světla, kterými bychom si mohli škodit, a dnes je pro nás těžké si přiznat, že nás světlo tolik ovlivňuje, jelikož nemáme zpětnou vazbu, jako je tomu například u jídla. U jídla si přičichnu, zjistím, že to páchne, a řeknu si, že to nebudu jíst. Bude mi z toho špatně.

Když se však v jedenáct hodin večer podíváme na telefon, tak nám nic neřekne, “pozor, v tom světle je moc modré spektrální složky, těch krátkých vlnových délek, zhorší se ti vyplavování melatoninu a to ovlivní tvou kvalitu spánku!”

Jak alespoň částečně vyřešit negativní vliv koukání večer do mobilů a počítače? Mrkněte na následující odkazy pro různé operační systémy: iOS, Android, a PC a Mac.

Jak být zdravý až do smrti?

Přemýšleli jste někdy nad touto otázkou? Je to totiž otázka velmi zajímavá. Po smrti nám bude jedno, jaká číslovka bude na parte napsána. Co by nás však mělo zajímat, je kvalita života posledních 10 let. Ty totiž můžeme strávit odkázaní na péči druhých, nebo procházkami po lese.

Jaký je tedy světelný problém současnosti?

Člověk v minulosti

Víme, že žárovky, které máme, jsou často dobré na relax, ale ne na práci. Když jsme v minulosti chtěli pracovat, tak jsme strávili čas venku. Minulostí však nemíníme středověk. Bavíme se o době 150 let zpátky, kdy ještě nebyly zdroje světla uvnitř.

Venku jsou i v zimě desítky tisíc luxů. Přes den tedy měli lidé desítky tisíc luxů po celý den, pak šli večer domů, tam zapálili svíčku a ta vydávala jednotky luxů.

Člověk dnes

Dnes však člověk sedí v kancelářích osvětlených pouhými stovkami luxů, většinou 300-500, večer přijde domů a rozsvítí si tutéž intenzitu světla. Stírá se tak pro nás rozdíl mezi dnem a nocí.

To je ještě umocněné tím, že si neustále rozsvěcíme bílé jasné světlo přes den i v noci, jelikož si nejsme schopni světlo vybrat ani při nákupu.

Při výběru světla sledujme alespoň teplotu chromatičnosti

V žárovkách je ohromný výběr, a pokud se nechcete radit s odborníkem, tak začnete studovat. To je výhodné v každém případě.

Teplota chomatičnosti vypadá zjednodušeně takto:

• 6500 K – pokud nemá nějaké speciální vlastnosti, nepoužívat!
• 4000 K – má vyrovnanější modrou, zelenou a červenou, využít pro část dne při plné pozornosti (práce, studium atp.).
• 2700-3000 K – teple bílé světlo, má nižší budící vrchol a pomáhá relaxovat například při večeři a po ní.

Teplota chromatičnosti však není jediná proměnná, která ovlivní, jak bude světlo svítit, až si ho u sebe doma rozsvítíme.

Večer dejme přednost světlu, které neobsahuje žádnou modrou a zelenou spektrální složku. Ideálně tyto složky redukujme již 90 min před spánkem, abychom podpořili tvorbu melatoninu a napomohli kvalitnímu spánku. Nejpotřebnější je tedy vybírat dle spektra. To však bohužel na krabičkách v současnosti není.

Věnujte pozornost i místu či směru osvětlení

Další proměnnou je místo, odkud chceme světlo používat. V rámci toho, jak svítí slunce, tak je výhodné simulovat i směr svícení daného světla. U jasného bílého bude rozdíl, když ním budeme svítit přímo nahoru, nebo jako slunce přímo dolů.

Oranžové světlo je pak výhodnější používat hluboko pod úrovní očí. Kdybychom ho totiž používali příliš vysoko, nepůsobilo by na nás příjemně relaxačním dojmem.

Proč je příprava na spánek stejně důležitá jako spánek samotný?

Začnete-li používat oranžové světlo správně nízko, uvidíte obrovský rozdíl. Najednou se vám bude mnohem lépe spát. Jelikož nejde jen o to spát 8 hodin – příprava na spánek je stejně důležitá.

• Co se může stát při dlouhodobém nekvalitním spánku a co vám lékaři nepoví?
• Jaké jsou nevýhody svícení dnešními žárovkami?
• Proč je příprava na spánek stejně důležitá jako spánek samotný?
• Co se stane, když budeme málo spát?
• Proč 8 hodin spánku, když ještě minutu před usnutím odepisujeme na zprávy, nemá přínos 8 hodin spánku?

To a více se dozvíte v dnešním úvodním videu s Hynkem Medřickým, nejznámější odborníkem na světlo, který přijal pozvání do našeho Biohackingu z 0 na 100.