V minulém článku jsme si popsali, jaké druhy estrogenu v ženském těle existují a jaký vliv mají na naše zdraví. Také jsme si popsali, co znamená pojem estrobolom a jak je důležité mít tuto partu mikrobů v našem střevě v rovnováze. No a jak na to, to si popíšeme v tomto článku.
Zdravý mikrobiom, zdravý estrobolome aneb zdravé střevo, zdravé hormony.
Toto téma je velice komplexní, proto berte prosím následující článek jako zjednodušení celé problematiky.
1. Eliminace mrtvých a bílých potravin
Jsem zastánce rozmanitosti a miluji jíst vše. Nicméně je velmi důležité, co jíme většinu doby a co jíme jen občas. Na jakých základních kamenech stojí naše stravování? Je to lepek? Je to cukr? Je to živá strava? To jsou zásadní otázky. Náš mikrobiom miluje rozmanitost a každý z nás bude potřebovat jiné stravování, proto je v biohackingu důležité se měřit a pozorovat. Pozorovat, co mému tělu a mé mysli dělá dobře, a co naopak ne. Obecně však platí, že jakmile je naše stravování stavěné na lepku, cukru a mléčných výrobcích, pak se riziko dysbiózy čili nerovnováhy v našem střevním mikrobiomu zvyšuje. I když takových informací je plný internet, jsme národ, který se těchto potravin velmi těžce zbavuje. Najděte si ve svém stravování lehkost, hravost, rozmanitost, ale hlavně udržitelnost.
2. Kvašení, kvašení a zase kvašení
Kvašení je našemu národu velmi přirozené. Vracíme se tedy k něčemu, co už u nás existuje dlouhou dobu, jen se tomu dnes říká moderně fermentace. Fermentované potraviny jsou bohaté na živé kultury. Jsou to tedy přírodní probiotika, jako jsou fermentované kokosové kefíry, kimchi, zelí, kombucha atd. Tyto potraviny jsou zásadní pro zdraví našich střev.
3. Papejte fytonutrienty
Zdravé střevo má rádo vyváženou hladinu cukru v krvi. Pokud nám cukr lítá nahoru a dolů, tak to není z dlouhodobého hlediska pro náš mikrobiom příjemné. Optimalizujte si proto stravu tak, aby vám cukr nelítal. Hodně pomáhá syrová zelenina, potraviny s nízkým obsahem glykemie a potraviny s vysokou hladinou fytonutrientů, jako jsou ořechy, různá semínka, oleje, ryby nebo avokádo.
4. Snižujte si zánět v těle
Zánět je pro nás klíčový. Kdybychom v těle neměli zánět, nepřežili bychom ani minutu. O zánětu jsme se rozepsali v těchto článcích zde. Zánět se dá dlouhodobě snižovat převážně pohybem, ale i následným odpočinkem, snížením stresu, dobrým spánkem, saunováním, chladovou terapií, ale i určitými potravinami či přerušovanými půsty. Tento bod ukazuje celou naši práci, které se v Code of Life věnujeme prakticky.
5. Probiotika
Pokud moc nejíte kvašené produkty, pak je dobrý nápad doplňovat bakterie kvalitními probiotiky. Vybírejte si však značku. Většina probiotik se nedostane přes žaludeční kyselinu, která živé kultury ničí. My používáme tato.
6. Eliminujte léky a antibiotika
Antibiotika jsou jako atomovka pro naše střeva, protože zabíjejí všechny bakterie, nejen ty, které nám zrovna škodí. Jsou situace, kdy vám antibiotika můžou zachránit život, to je fakt, ale většinou existují i jiné cesty. Tato cesta je jen nejjednodušší a bohužel zatím nejvíce propagovaná různými lékaři. S tím samozřejmě i souvisí konzumace masa a zvířat, která jsou antibiotiky léčena.
7. Eliminujte hormonální antikoncepci
Studie naznačují, že užívání hormonální antikoncepce zvyšuje riziko zánětlivých onemocnění. Existuje řada jiných technik, jak se chránit před otěhotněním, tato rozhodně není jediná. Na toto téma existuje super projekt, který vytvořily dvě úžasné ženy, a to projekt Peaches.
8. Zvyšte příjem klíčových mikroživin
Mikroživiny jsou vitamíny a minerály. Těch vitamínů a minerálů, které ovlivňují naši střevní mikroflóru, je mnoho, ale já zde zmíním ty nejzásadnější:
- Vitamín B12: Pokud jíte převážně veganskou stravu, pak je potřeba si změřit hladinu vitamínu B12, který podle výzkumů hraje klíčovou roli při tvorbě mikrobiálních komunit. Obecně celá řada vitamínů B je pro ženu velmi důležitá.
- Vitamín D: Tento vitamín je naprosto zásadní pro zdravé fungování našeho organismu. Jeho nedostatek může vyvolávat zvýšený zánět v těle, mimo jiné. Více o vitamínu D se dozvíte například v tomto článku. Je skvělé ho kombinovat s vitamínem K2 pro lepší vstřebatelnost a účinnost.
- Magnesium: Hořčík je zodpovědný za více než 300 reakcí v našem úžasném těle. Většina lidí, minimálně v Americe, má hořčíku ve svém těle velký deficit. Je však důležité, aby hořčík byl biodostupný, aby měl vysokou vstřebatelnost. Můžete mrknout na náš eshop zde. Osobně ho beru před spaním, krásně uvolňuje svaly a dlouhodobě pomáhá s únavou. Co se týče střevního mikrobiomu, nedostatek hořčíku mění množství bifidobakterií ve střevě.
- Zinek: Nedostatek zinku je spojován s nižší rozmanitostí střevní mikroflóry, a tedy i menší bakteriální aktivitou.
- Oxid dusnatý: Oxid dusnatý je kouzelná molekula, je to plyn, za jehož objev dostal v roce 1998 tým vědců Nobelovu cenu. Tuhle kouzelnou molekulu v sobě aktivujete už jen tím, že budete dýchat nosem. Libor se o tomto plynu rozepisuje v tomto článku. Z vědeckých studií o tomto malém zázraku víme, že se nám lépe prokrvují tkáně, což je velmi důležité nejen pro naši dlouhověkost a mozek, ale především pro jejich optimální fungování. Oxid dusnatý zásadně ovlivňuje celý náš biosystém, a proto ho zde také zmiňuji. Můžete si ho nepřímo zvýšit konzumací dusičnanů, které obsahuje například červená řepa, nebo různými dýchacími technikami.
Závěrem
Cesta za zdravým střevním mikrobiomem, estrobolomem, a tedy cesta k optimalizaci našich hormonů je pro někoho delší, pro někoho kratší. V následujících článcích se do této problematiky budu dostávat víc a víc do hloubky. Nicméně většina z nás stále nemá postavené základní stavební kameny svého zdraví, a proto je potřeba jít opravdu pomalu, vědomě a postupně. Užívat si cestu, která je udržitelná a nehledat kouzelné pilulky a hůlky, které jsou jen čistou iluzí.
