Cesta za zdravým mikrobiomem I

Co to vlastně je mikrobiom? Mikrobiom je označení pro populaci bakterií, které žijí v nás i na nás, jsou to bakterie, které se v evoluci vyvinuly spolu s námi a fungujeme v symbióze. Proč v nás i na nás? Nejčastěji je totiž skloňovaný mikrobiom střevní, existuje ale i řada dalších, jako je například kožní, plicní nebo mikrobiom slin a úst. Termínem mikrobiom můžeme popisovat populace bakterií v jakémkoliv měřítku. Existují tedy i mikrobiomy bytů, domácností a rodin. Nejenom to, můžeme si představit i mikrobiom měst a států, ale to je spíše zajímavost.

To, čemu se budeme věnovat v této sérii, je mikrobiom střevní. Pro naše fungování je totiž nejzásadnější. V sérii se budeme bavit o tom, co je to mikrobiom, proč je důležité se o něj starat a jaké různé benefity to přináší. V průběhu celé série budou na konci každého dílu popsány některé praktické tipy a biohacky, které můžeme pro zdravější mikrobiom zařadit do svého života.

Medicinální houby pro lepší imunitu, mikrobiom a celkové zdraví

Střevní mikrobiom

Bakterií v našem střevě je neuvěřitelné množství, dokonce víc, než je našich vlastních buněk v těle. Kromě mikrobiomu se zde nachází ještě virom (populace virů) a mykobiom (populace hub). Všechno se navzájem doplňuje a my ve finále můžeme fungovat tak, jak fungujeme. Mikrobiom ovlivňuje mnoho aspektů našeho zdraví, pravděpodobně včetně zdraví mentálního, hraje roli i v našem chování a hlavně v tom, jak zpracováváme potravu, co z ní vyprodukujeme, jak velký budeme mít hlad a na co máme chuť. Tohle všechno dohromady pak ovlivňuje, jak se ve světě cítíme a jaké nás postihují nemoci, včetně těch autoimunitních. Mikrobiom následně hraje nezanedbatelnou roli v dlouhověkosti, výkonnosti a kognitivních funkcích. 

Je to jeden z nejsložitějších systémů na světě a rozhodně mu ještě zcela nerozumíme. Máme ale k dispozici úžasné výzkumy, principy, mechanismy a poznání, které nám již nyní mohou napovědět, co bychom pro svůj mikrobiom měli dělat. Mikrobiom může fungovat pro nás a dokonce sloužit jako prevence např. obezity nebo diabetu či pomoci s hubnutím. Naše bakterie by měly být v symbióze. My jim vytváříme prostředí a jsme pro ně domovem, ony nám na oplátku zpracovávají potravu, vytvářejí látky, které bychom sami produkovat nedokázali a podporují naše celkové zdraví.

Symbióza vs. dysbióza

Symbióza střevní mikroflóry je rovnovážný stav veškerých mikroorganismů (včetně hub), které v našem střevě žijí. Dnes ale vidíme stále častější případy dysbiózy, tedy stavu, kdy mikroorganismy ve střevě v rovnováze nejsou. K dysbióze může dojít z mnoha příčin, některé z nich jsou například přemnožení bakterií v tenkém střevě (small intestinal bacterial overgrowth – SIBO), přemnožení konkrétního druhu bakterie, malá diverzita druhů, vyšší zastoupení bakterií, které mohou způsobovat zvýšenou chuť na sladké apod. Jeden z největších problémů, který rozhozený mikrobiom může způsobovat, je zvýšený zánět. Pokud se zvyšuje ve střevě, promítá se pak bohužel i do zbytku těla a mozku. Zánět nebo zánětlivost je pak původcem celé řady dalších onemocnění, jako jsou ta neurodegenerativní nebo autoimunitní včetně poruch duševního zdraví jako úzkosti a deprese (1). 

Mýtus: Probiotika a prebiotika jsou vždy dobrý nápad, je dobré je brát a nemohou nám ublížit.

Uvedení mýtu na pravou míru:

Dnes mnoho lidí trpí bakteriálním přemnožením, což způsobuje celou řadu problémů. Ví se o tom jen velice málo, proto dochází k dalšímu zhoršování tohoto stavu jejich krmením prebiotiky či jejich přímou konzumací ve formě probiotik. Probiotika mohou v některých případech pomoci, ale v jiných zase naopak. Existují tisíce druhů bakterií, je tedy dobrý nápad najednou do střeva přidávat pouze pár vybraných kmenů? Ze studií vyplývá, že občas ano, ale občas taky ne; výsledky jsou hodně individuální. 

Co všechno může způsobovat nezdravý mikrobiom?

1. Trávení

Syndrom dráždivého tračníku (irritable bowel syndrome – IBS) postihuje až 30 % populace. Typickými symptomy jsou nadýmání, bolest břicha, zácpa či průjem. Věděli jste, že až 84 % IBS může být způsobeno přemnoženými bakteriemi v tenkém střevě? Také se ukazuje, že eliminací tohoto přemnožení lze odstranit některé ze symptomů (2).

2. Mozek

Když se vylepší stav bakterií, mnohdy se zlepšuje i nálada. Některá probiotika dokonce mohou zlepšit symptomy úzkostí a deprese. Existují také důkazy o zlepšení kognitivních funkcí včetně paměti a odstranění jakéhosi pomalejšího přemýšlení (brain fog) (2).

3. Metabolismus

Někteří lidé mají také přemnožené druhy bakterií, které jsou asociované s obezitou, vyšším krevním cukrem a cholesterolem. Snížením rozšíření těchto bakterií ve střevě dochází k pozitivním změnám metabolismu. Krmení těch “dobrých” bakterií může vést k redukci váhy, snížení výkyvů hladiny krevního cukru, prevenci cukrovky a celkově lepšímu zdraví a nárůstu energie (2).

4. Spánek

Zánět ve střevech ovlivňuje celou řadu funkcí a jednou z nich je i spánek. Zvýšený zánět ve střevě může vést k nespavosti. Snížení zánětu spánek zlepšuje, a když si zlepšíme spánek, zlepší se nám i veškeré další fungování našeho organismu (2).

5. Hormony

Mikrobiom hraje důležitou roli v ovlivňování produkce nejrůznějších hormonů, a to nejen těch střevních, které se podílí na fungování metabolismu. Dysbióza může být problém speciálně pro ženy, protože může způsobit nevyrovnanost v estrogenu. Jak pak vypadají symptomy? Přibírání na váze, podrážděnost, premenstruační syndrom (PMS) a zrychlené stárnutí je jen několik z nich. Jak jsme již probrali výše, střeva mohou být zdrojem zvýšeného zánětu, ten následně může způsobit nezdravě vysoký testosteron u žen a vyšší estrogen u mužů. Když se sníží zánět ve střevech (největší původce zvýšeného systemického zánětu), tak se zlepší nálada, libido, premenstruační syndrom, energie a výdrž (2).

Málo nebo hodně bakterií?

V dnešní moderní době jsme se zbavili spousty přirozených bakteriálních prostředí. Používáme mýdla a máme sterilnější prostředí než kdy dřív. Stravování se změnilo také, a proto je často doporučováno krmit naše bakterie prebiotiky, jídlem s vysokým obsahem vlákniny, kterou najdeme jak v ovoci a zelenině, tak i v jídlech bohatých na sacharidy. Jenomže zde přehlížíme jeden fakt a to ten, že mnoho lidí má bakterie přemnožené. V takovém případě bychom je tedy neměli krmit ještě více a podporovat jejich růst.

Dalším zmiňovaným důvodem pro doporučení krmení bakterií je, že produkují tzv. “short chain fatty acids” (SCFAs), tedy mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Tyhle mastné kyseliny podporují naše střevní buňky, mohou zamezit vzniku zánětu a střevního poškození (často nazývané “leaky gut”). To zní jako super nápad, co? Ne vždycky. Ukazuje se totiž, že obézní lidé často produkují přespříliš těchto mastných kyselin, které mohou hrát roli v přibírání na váze (3). Mají totiž hodně bakterií, které mastné kyseliny produkují. A ano, přemnožené bakterie v tenkém střevě (SIBO) většinou najdeme u obézních jedinců (4).

Obézní pacienti, kteří měli SIBO, snědli více rafinovaného cukru a sacharidů, kdežto méně celkové a rozpustné vlákniny. Není tedy vždycky dobrý nápad krmit naše bakterie. Každý je individuální a je dobré si postupně najít to, co vyhovuje mně. Navíc se ukazuje, že nejde tak úplně o celkový počet bakterií, ale spíše o diverzitu a rovnováhu zastoupených druhů bakterií. Jak se o střeva a bakterie v nich starat rozebereme v dalších článcích této série a další vyjde už příští týden.

Suplementy, které dokážou tvůj mikrobiom zlepšit, najdeš v našem eshopu UpLife.cz

Zdroje:

1. https://is.cuni.cz/webapps/zzp/detail/207163/
2. Healthy Gut, Healthy You, Dr. Michael Ruscio
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3601187/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26375876/