6 tipů, jak si snížit stres pro silnější imunitu

Proč se o chronický stres zajímat? Stres hraje významnou roli v tom, jak kvalitně naše imunita pracuje a jak rychle je tělo schopné se uzdravit a vypořádat s infekcí. Jenže jako společnost máme dlouhodobě zvýšené hladiny stresu, a tudíž i naše zdraví se pohybuje na tenkém ledě. A když se do toho všeho přimíchá nějaká nemoc a spousta negativních informací kolem, našemu uzdravení to nijak neprospěje, ba naopak. Nemoc je obecně spojena s dosti netradičním fungováním člověka. Málo energie, sociální izolace, starost o vlastní zdraví, to vše přispívá k hromadění dalšího stresu. A proto je důležité se o svůj stres umět kvalitně starat a vytvořit si vlastní nárazníky pro krizové situace. 

Nástroje proti stresu

Ať už jsme nemocní nebo si chceme vybudovat železnou imunitu, je skvělé se zaměřit na naši schopnost snižovat stres. Tím se urychlí i schopnost organismu vypořádat se se zdravotní krizí, jelikož imunita nebude stresem limitována. Nejsnadnější cesta, jak podpořit imunitní systém v jeho fungování, je skrze uklidnění autonomního nervového systému, který řídí mozkový kmen. Zkrátka, když využijeme nástroje, které nám dává vlastní tělo a pozornost, zapínáme tím jeden celý regenerační systém zvaný parasympatikus. Když je parasympatikus zapnutý, tělo se opravuje, čistí mozek od toxických látek a trénuje v brzlíku a lymfatických tkáních nové imunitní buňky a imunitní mediátory připravené do akce. 

S čím nám parasympatikus pomůže?

• Klidový stav
• Snížení úzkosti 
• Snížení stresu
• Efektivnější odbourávání toxických látek
• Posílení imunitního systému
• Lepší zpracování jídla a více energie pro mozek se svaly
• Emočně stabilní a zodpovědná komunikace

Konkrétní kroky pro snížení stresu

1) Dech nosem, namísto ústy

Když vzduch prochází přes vlásky a úzké trubičky v nosním aparátu, velké částečky z ovzduší se zachytávají a projdou jen ty malé a samotný vzduch. Do plic tak projde kyslík značně pročištěn, zvlhčen a ohřátý nosními sliznicemi. To pomáhá eliminovat velké množství patogenů, včetně virových partikulí z vnějšího prostředí. 

Další věcí je, že při dechu nosem se stimuluje produkce oxidu dusnatého (NO), který pomáhá prokrvit tkáně a mozek, uvolnit a roztáhnout plíce a také působí antimikrobiálně proti cizorodým patogenům v těle. Abychom z takového efektu těžili na maximum, můžeme do stravy přidat červenou řepu, rukolu nebo supplementovat citrulin s argininem, které jsou prekurzory pro NO. 

2) Plynulé výdechy a krabicový dech 

Výdechy alespoň dvakrát delší než nádechy aktivují parasympatikus a navozují klidnější stav organismu. Když se k táhlému výdechu přidá ještě táhlý zvuk, aktivuje se navíc ještě tzv. Phrenický nerv, který propojuje mozkový kmen s bránicí a oboustranně ovlivňuje hloubku dechu směrem ke klidnějšímu stavu. 

První pomoc pro uklidnění:

Krabicový dech amerických speciálních jednotek: Dýcháme do čtverce, 4x4x4x4 nejméně 2 minuty.

• 4 sekundy nádech
• 4 sekundy zádrž
• 4 sekundy výdech
• 4 sekundy zádrž
• Opakování dalších cyklů 

Anatomie dechu I: Dech a stres

3) Meditace a mindfulness

Nejefektivnější nástroj pro posílení těla i mysli. Meditace je o navracení pozornosti do přítomného momentu. K věcem, které jsou opravdu reálné a důležité. V dnešní době, kdy naši pozornost rozhodí každá informace na internetu, funguje jako filtr, který pročistí mysl od zbytečných stresujících myšlenek na budoucnost, minulost, povinnosti či neduhy. Zkrátka je to trénink uvědomování si přítomného momentu.

A jak na to? V meditaci nejde o to vypínat mysl a nemít myšlenky, to neumí nikdo. Jde o to, že pouze pozorujeme proces, kterým naše mysl prochází. Je to pro nás zpočátku nepřirozené, protože to téměř nikdy neděláme. Nejsme zvyklí do tohoto procesu nezasahovat, jen ho nechat být a všímat si přítomného okamžiku. Obvykle naše mysl neustále někde lítá – v minulosti, budoucnosti, nebo na nějakém jiném místě. Tohle je přesně to, co se začne dít i vám, mysl se za chvíli dostane někam úplně jinam, v tuto chvíli nastává ten důležitý moment. Moment uvědomění a navrácení mysli zpět do přítomnosti.

Když tento proces budeme trénovat pravidelně, náš mozek si vytvoří návyk. A to se hodí zejména v krizových situacích, kdy nám hrozí zvýšené hladiny stresu. Ze studií také vyplývá, že celý proces napomáhá imunitnímu systému, ale také spánku a schopnosti kvalitně a rychleji se dostat do fáze klidu (1, 2). Stačí si tak na několik minut denně sednout a pozorovat svou mysl. Nebo si pustit vedenou meditaci (3).

4) Yoga Nidra

Přeci jen máte pocit, že vám nejde meditovat samotným? Naštěstí jsou tu i vedené techniky a při jedné z nich můžete i ležet, protože se jí přezdívá mimo jiné i spánková yoga! Jedná se o jedno relaxační dechové cvičení, které netrvá více než 20-30 minut. Odkaz na meditaci v angličtině najdeš tady.

5) Digitální hygiena

Kapitolou samou o sobě je celý digitální svět, ze kterého čerpáme nejvíce informací. Ovšem právě tam jsme nejvíce zranitelní, protože nás neustále bombardují senzacechtivé titulky, katastrofy a strach. Stojíme-li těmto informacím čelem, nedá se téměř vůbec nijak zabránit zvýšeným hladinám stresu. Jsme tak evolučně nastaveni. Ale můžeme pro svou pozornost vytvořit takové prostředí, abychom ji chránili a byli i nadále schopni i v těžkých časech racionálně a zodpovědně uvažovat, aby nás to neničilo zevnitř. Tomu dopomůžeme “digitálními bezpečnými zónami” a vytvořením filtru informací tak, abychom nové informace konzumovali cíleně a s plně vědomým přístupem. 

Nástroje digitální hygieny: 

1. Udělej z telefonu „bezpečnou zónu“ – telefon je první minové pole, na které naše pozornost šlape. Můžeme jí prospět tím, že jí usnadníme pohyb po obrazovce, aby nebyla stimulována lákavými faktory. Na telefonu lze například vypnout v nastavení veškeré notifikace ze sociálních sítí, aby naše kapsa nevibrovala každých 5 minut. U iPhonu lze nastavit „šedou obrazovku“, a tak eliminovat lákavost a vliv barev. Dalším krokem je samotné rozvržení aplikací, kdy na hlavní stránce jsou ty nejpotřebnější. Facebook, Instagram a další z této kategorie pak mohou být „schovány“ ve složce, abychom museli vykonat vícero kroků k jejich spuštění a mohli se v procesu zeptat sami sebe: „Vážně se sem nyní chci podívat?“
2. Vypnutí Feedu – pomocí rozšíření pro prohlížeč “Facebook Feed Eradicator” se stane, že zmizí všechny příspěvky ze zdi na Facebooku. Nestane se, že by se pak mozek svezl na vlně závislosti na novinkách a vyčerpával tak svou vůli. Tyto aplikace lze na určitý čas vypnout a “dávkovat” si tak nové informace, ale nebýt jimi bombardován celý den. 
3. Denní návyk – ve složitých obdobích, jako je toto, je přeci jen potřeba nějak čerpat nové informace o aktuální situaci. Nejlépe dopoledne si tak můžeme vyhradit čas pro pročtení “novinek”, abychom nezahlcovali pozornost zbytečně celý den a nenarušili tím další režimy svého těla.

6) Nástroje pro kvalitní spánek

Spánek je možná nejdůležitějším pilířem pro dobré zdraví i imunitní systém. Nezáleží jen na tom, jak dlouho spíme, ale i jak kvalitně spíme. Tomu dopomůže i nastavit si správně svůj večerní režim a prostředí, ve kterém usínáme. Zlepšit spánek a podpořit naši imunitu nám tak pomůže už několik drobných krůčků. 

• aplikace f.lux a blokování modrého světla – na telefonu i počítači je večer esenciální blokovat modré světlo, které aktivuje náš organismus a škodí spánku. Večer je tak dobré myslet na barvy okolního světla a mít na paměti, že nejlepší je svět vidět tak, jako bychom se dívali do červeného plamene ohně. Jako nástroje poslouží modré světlo blokující brýle, aplikace f.lux, noční režim na telefonu, solná lampa, svíčka, zkrátka vystavovat večer oči “teplým” oranžovým barvám. 
• tma a klid – pro hluboký spánek a regeneraci jsou nezbytné opravdová tma a klid. To znamená vypnout zbytečná světla, kontrolky, svítítka, která, ač se nám zdají banální, organismus dokáží vyhodit z rovnováhy. Ideální je také černými závěsy zabránit i běžným světlům z ulice. 

Co mohu udělat přes den pro kvalitnější spánek?

Souhrn

Nejmenší komplexita a maximální užitek. V dnešní době je pro správnou funkci imunity esenciální nejen podporovat ji, ale spolu s tím i snižovat hladiny chronického stresu. Existují efektivní techniky a nástroje založené na vědě a znalosti lidského těla, které dokáží vytvořit ideální podmínky pro odpočinek a snížit hladiny dlouhodobě zvýšeného stresu. A to je zásadní pro udržení silné imunity, boj s virem a udržení klidné racionální mysli. 

Imunita jako superman

Celý tým Code of Life si pro tebe ve spolupráci s doktory připravil neskutečně našlápnutý imunitní kurz, který tě provede denní rutinou, díky které dlouhodobě získáš silnější imunitní systém. Stále probíhá 30% slevová akce na tento neomezený online kurz.