Naše vystavení světlu se za posledních pár set let ohromně změnilo. I na náš organismus to má dopad, a to hlavně negativní. Než se pustíme do podrobnějšího zkoumání vlastností světla, studií a toho, jak nás ovlivňuje, vysvětlím jednoduchý evoluční princip, který nám pomůže pochopit, proč nám nyní tak škodí.

Evoluce

Evoluce života trvá přibližně 4 miliardy let. A po celou tu dobu byly organismy (včetně nás) vystavovány světlu pouze ve formě slunce nebo ohně. Podle toho se začal řídit celý organismus a denní světlo začalo nastavovat čas aktivity i čas klidu a spánku. Každý živočich je nastaven tak, aby mu světlo dávalo signál, kdy je čas na aktivitu, shánění potravy a výkon, a kdy naopak na klid, relaxaci a spánek. Světlo nám tak za miliony let evoluce nedávalo pouze signál, kdy vstávat, ale taky kdy chodit spát. Čím je to způsobeno?

Světlo má samo o sobě různé formy. Ranní zářivé paprsky a večerní tlumené zapadající nebe se liší intenzitou a něčím, co se nazývá frekvenční spektrum, které známe zkrátka ve formě barev. Asi už jste slyšeli o modrém frekvenčním spektru. Dnes ho máme kolem sebe nadbytek ve formě displejů, večerního osvětlení a nejrůznějších zářivek. Souvisí to s naším městským způsobem života. Takové modré spektrum se nachází přirozeně i ve slunečním záření, kdy jeho intenzita klesá během dne. Ráno je takzvaného „modrého aktivačního světla“ ve světle nejvíce. To pak klesá s postupujícím dnem a tlumí se se západem slunce. To samo o sobě dává našemu tělu a mozku signál, že se mají přirozeně začít připravovat na spánek. Naši předci tak dny trávili aktivitou, sběrem či lovem a večer usedali k ohni a připravovali se na regeneraci. Oheň totiž svou červenavou barvou napovídá, že také neobsahuje ono „aktivační“ modré spektrum a má na náš organismus uklidňující efekt. Co se ale děje dnes? Většinou nám modré světlo svítí do obličeje i po západu slunce. Je to hlavně právě v podobě obrazovek jako jsou mobily, monitory a televize. Navíc si svítíme intenzivními světly i v noci, mnohdy až do chvíle, kdy jdeme spát. V pokoji nám pak blikají nejrůznější světélka přístrojů, která i svou nepatrnou činností matou naše vnitřní hodiny. Ty pak nemohou zvládat správně nastavovat fáze aktivace přes den a regenerace během spánku.

„Spánek je jako švýcarský nůž zdraví. Když máme nedostatek spánku, objeví se choroba a nemoc. Když máme spánku dostatek, jsme vitální a zdraví.“

Matthew Walker

A čím to je, že modré světlo ovlivňuje náš organismus na tak hluboké úrovni?

Světlo má různé vlastnosti. Má různou vlnovou délku a s tím spojenou i energetickou hodnotu (pro představu, z této energetické hodnoty těží např. rostliny při fotosyntéze). „Nejjemnější“ světlo je červené, které je tvořeno vlnami s nižší energetickou hodnotou a frekvencí. Logicky je také hlavní složkou plamene a je pro naše oči šetrnější, zejména ve večerních a nočních hodinách. Jak můžeme vidět na obrázku níže, modré světlo se ze všech světelných spekter pohybuje v nejenergetičtějších frekvencích, a je tudíž pro naše oči nejnáročnější ke zpracování během dne.

Jen pro ujasnění, modré světlo je pro nás velmi důležité. Má obecně aktivační funkci a ráno uvádí organismus do bdělého stavu. V přirozeném slunečním tzv. širokospektrálním záření je však obsaženo spolu s dalšími frekvencemi a jeho dopad na oči je v této kombinaci zdravě regulován. Umělým světlům často chybí doplnění o ony další frekvence, tudíž na sítnici dopadá pouze ta modrá a to po dobu celého dne, což může mít škodlivý efekt na sítnici i na další fyziologické „vnitřní“ funkce. Paradoxně tedy často trpíme právě nedostatkem širokospektrálního světla, protože jsme většinou zavření někde ve vnitřních prostorech s umělým osvětlením. V jedné studii se ukázalo, že kancelářské prostředí obohacené o intenzivní světlo (náhražka slunce s obsahem širokospektrálního záření) zlepšilo pozornost, kognitivní funkce a kvalitu spánku zaměstnanců. Co je tedy špatně? Kde dochází k největšímu problému?

„Vyhýbejte se obrazovkám, hlavně těm LED. Tyto přístroje, které vyzařují modré světlo, oklamou váš mozek tak, aby si myslel, že je den, i když je noc a chceš se vyspat.“

Matthew Walker

Modré světlo a narušené usínání

Znovu je třeba podotknout, že modrou frekvenci světla vyzařují hlavně naše technologie, které si s radostí mnohdy bereme i do postele. To má na naše zdraví negativní dopad, kdy dochází k poškozování očí a narušení kvality spánku. Rozhodí se hormonální dynamika melatoninu/kortizolu a v důsledku i cirkadiánní rytmy. Kvůli tomu všemu pak může docházet k různým onemocněním, dokonce i vyšší pravděpodobnosti úzkostí a deprese.

„Spánek je zatím ten nejlepší pokus matky přírody čelit smrti.“

Matthew Walker

Co tedy dělat?

Vše napovídá tomu, že bychom měli co nejvíce omezit intenzitu světla, čím více se blížíme spánku. Když tohle uděláte, efekt můžete zaznamenat téměř ihned; budete unaveni dříve a bude se vám usínat lépe. Můžete začít svítit pouze svíčkami, solnými lampami, či žárovkami s regulovatelnou intenzitou a spektrem vyzařovaného světla. Tímto začneme omezovat ne jenom intenzitu, ale hlavně frekvence světla modrého.

Co mám ale dělat, když chci koukat na TV, monitor nebo obrazovku telefonu?

V těch se nyní už běžně začínají vyskytovat noční režimy. Pro počítač je vhodné nainstalovat aplikaci f.lux, která vám sníží intenzitu a modrou frekvenci světla. Automaticky přechází do tohoto módu se západem slunce podle vašeho časového pásma. Můžete si také nastavit intenzitu a čas, jak to bude vyhovovat vám. Obrazovka je v příjemných teplých barvách do oranžova či červena, přičemž lze stále kvalitně pracovat nebo sledovat oblíbený seriál. Na telefonu si pak můžete přepnout i různé aplikace do tmavého režimu, kdy vás nebude oslňovat bílá barva uživatelského rozhraní. Toto umí například aplikace Messenger i Instagram. Pokud váš telefon „neumí“ noční režim, můžete si stáhnout jakoukoliv aplikaci blokující modré světlo a pro váš organismus to bude mít kýžený efekt. Můžete také začít nosit „blue-light blocking glasses“, tedy brýle blokující modrou frekvenci světla, a tak se pohybovat např. ve společnosti či v domácím prostředí a zároveň být v souladu se svými cirkadiánními hodinami.

„Světlo je výrazný degradátor našeho spánku.“

Matthew Walker

Co samotný spánek?

Tehdy bychom měli světlo samozřejmě omezit na nejnižší možnou hodnotu. Nejlépe si pořídit kvalitní závěsy a vypnout i veškeré diody, které nám mohou na telefonu, monitoru či televizi svítit. Ukazuje se totiž, že i malé světlo by mohlo mít negativní dopad na náš spánek a zdraví.

Souhrn

• Využít každé možnosti být na slunečním světle, hlavně ráno a co největším povrchem těla.
• Omezit intenzitu světla se západem slunce a blížící se dobou spánku.
• K večeru omezit modré světlo.
• Instalovat aplikaci omezující modré světlo, např. f.lux.
• Nainstalovat „chytré“ žárovky s regulovatelností vyzařované frekvence světla a jeho intenzity.
• Nosit brýle na blokování modré frekvence světla.

Více informací o biohackingu najdeš v naší FB komunitě Biohacking CZ/SK, tak se připoj mezi nás.