V dnešní zrychlené době, kdy jsou na nás kladeny často až přehnané nároky, je spousta lidí pod tlakem času i stresu. V tom všem nejsme schopni na chvíli vypnout, neumíme odpočívat, upustit od myšlenek a máme problémy se spánkem. Ale co kdyby to šlo? Co kdybychom mohli na chvíli nemyslet a u toho dopřát tělu potřebnou regeneraci? A co kdyby na to existovala technika? Dobrá zpráva je, že taková technika se do moderního západního světa dostala s Yoga nidra meditací. Technika, která bez jakékoliv snahy uvede tělo a mysl během 20 minut do plného relaxačního stavu, a tak je výborným doplňkem pro lepší spánek, jako náhrada odpoledního šlofíka nebo jako cvičení pro zbavení se úzkostí.

Tam mezi spánkem a bděním

Nidra je v sanskrtu popisována jako takový hypnagogický stav mezi bděním a spánkem. Uvede člověka do stavu, který se mozkovou aktivitou vyrovná některým stádiím spánku a zároveň je při tom vědomý. Pro tělo i mysl má celou řadu pozitivních účinků. Jedním z nich je, že jsme najednou schopni se z pře-aktivovaného stavu plného myšlenek a napětí dostat do úplné relaxace. I proto je nidra v posledních letech studována vědou a užívána v terapiích PTSD (posttraumatické stresové poruchy) u obětí různých nehod i válečných veteránů, pro léčbu akutních i chronických úzkostí nebo pro lepší spánek. Zároveň její účinek a jednoduchost spočívá oproti jiným meditačním technikám v tom, že je poměrně krátká a příjemně pasivní, a tak ji člověk může praktikovat ve vlaku, před spánkem nebo v práci. Pasivita spočívá v tom, že není potřeba žádné akce, žádné speciální polohy nebo držení postoje, jak to v józe nebo meditaci běžně bývá. Jednoduše se uvelebíme v lehu s dlaněmi směřujícími vzhůru a necháme se provést celou praxí.

Trocha vědy

V 15-30 minutách nidra provede člověka čtyřmi “meditativními” stavy. S nimi se mění i mozkové vlny měřitelné EEG záznamem a také neurální struktury, které se ve své aktivitě střídají. Z vysokých tzv. “beta” frekvencí (14-40 Hz) charakteristických pro aktivní mysl se mozek postupně dostane do “alpha” (9-13 Hz) a “theta” (4-8 Hz) fází, kde se myšlenky redukují na minimum a tělo se přepíná do jiného způsobu fungování. Také dochází k vybalancování mezi sympatickým systémem, který nás udržuje ve střehu, a parasympatickým systémem, který zodpovídá za naši schopnost se efektivně uklidnit. V těle se tak vyplavuje celá řada látek, které jsou typické i pro stádia hlubokého spánku. Dávají tělu signál pro regeneraci, boj s fyziologickým stresem a posilnění imunitního systému. To vyplývá i ze studií, kde se ukazuje, že Yoga nidra má dlouhodobý pozitivní efekt na hormonální regulaci u žen (1) a na stresové hladiny spolu se sebevědomím u studentů univerzit (2).

Nidra je v mozku doprovázena změnami napříč jeho různými částmi. Krevní zásobení se snižuje v oblastech prefrontální kůry, tedy části zodpovědné za racionální a analytické myšlení a uvažování o budoucnosti a minulosti (3). Díky tomu se i zjednodušeně “vypíná” síť v mozku zodpovědná za exekutivní kontrolování věcí, včetně vlastních myšlenek a tělesných pohybů. Je ovlivněn i dopamin a to tak, že snižuje nutkání jakékoliv akce (4). Celkový stav je tak podobný tomu ve Flow. Lidé často popisují i zvýšené smyslové vnímání doprovázené i vizuálními vjemy. Tomu v mozku znovu napovídá i spontánní zvýšená aktivita zrakové kůry během cvičení (4). Vedená nidra meditace tak ovlivňuje mozek na celé řadě úrovní a s ním i tělo. I proto je stále studována a používána pro terapeutické účely.

Jde tedy vypnout myšlenky úplně?

Na začátku meditace si meditující udává svou “Sankalpu” neboli záměr. Postupně je veden skrze své myšlenky a představivost k vjemům svého těla a vnějšího okolí. Pozornost je směřována k dechu, k jeho prohloubení a poté k jednotlivým částem těla. Meditující nedělá nic jiného, než že leží na zádech s dlaněmi vzhůru a poslouchá hlas, který vede jeho pozornost po více než 60 regionech po těle. To vše ve 20 minutách. Z důvodů popsaných výše dochází k celkovému uklidnění organismu. A proč se člověku v takovém stavu nehoní hlavou myšlenky? Jedním z důvodů je, že se v mozku přepnou dvě sítě. Jedna je ta, kvůli které si tak často nemůžeme odpočinout. Upozorňuje nás na naše vnitřní i vnější problémy a je to takový vnitřní kritik. Ta se jmenuje paradoxně síť klidu neboli “DMN” a její zvýšená aktivita je pozorovatelná právě u lidí s depresemi či úzkostí (5). Během nidry je její aktivita tlumena a zapíná se tzv. síť pozornosti. To je ta, která je zodpovědná za soustředění našeho vnímání na jednotlivé části těla. Tato síť se aktivuje také ve stavech Flow. Díky tomu nám ve vědomí nenaskakují zbytečné myšlenky (6). Tím druhým důvodem je, že se mozek dostává do pomalejšího fungování. Je to dáno snižováním mozkové frekvence, kterou reprezentují ony vlny od bety až po deltu. V hlubokých delta stavech neurony nevysílají více než 1-4 signály za sekundu a tím se sníží i počet informací a myšlenek, které je mozek schopen zpracovávat.

Do práce, do postele, do klidu

Yoga nidra je úžasná věc, která dokáže nakopnout pozitivní mechanismy uvnitř našeho těla. Pro mě osobně znamenala velkou změnu v tom, jak přes den odpočívám a jak večer usínám. Místo odpoledních krátkých šlofíků, ve kterých jsem nikdy nebyl moc efektivní, si nyní kdekoliv sednu či lehnu, pustím do sluchátek vedené cvičení a během dvaceti minut se dostanu do absolutního meditativního stavu. Občas v tom stavu setrvám i déle po skončení cvičení a pokračuji vlastní meditací nebo spánkem. Právě se spánkem mi nidra v posledním půl roce velmi pomohla. Měl jsem problém se před spaním zbavit myšlenek. Někdy mi kvůli tomu usínání trvalo i celé hodiny, což není v nabitém studijně-pracovním životě zrovna nejpříjemnější každovečerní zážitek. Během nidry se hlava příjemně vyprázdní, zbaví se myšlenek, potřeb obsedantní kontroly a plánování a smysly se plně věnují tělu. Z takového stavu je potom už jen krůček ke spánku. Nidra je pro mě tak vedle dalších dechových technik jako krabicový dech nejlepším cvičením, které se dá večer praktikovat pro lepší spánek, ale i během dne pro znovu-nabití baterek nebo jako první pomoc při náročných stresových situacích či úzkostech.

Více informací o biohackingu najdeš v naší FB komunitě Biohacking CZ/SK, tak se připoj mezi nás.