Prospíme jednu třetinu našich životů. Kvalita našeho spánku má obrovský vliv na to, jak prožijeme následující den i náš život. Jak tedy zkvalitnit spánek, abychom mohli další den prožít na maximum? Jak mít dostatek klidu, energie a vnitřní síly pro maximální prožitek?
Následující zvyky pro lepší spánek nám pomohou být více odpočatí. Výzkumníci identifikovali spousty praktických zvyků, které nám pomáhají zkvalitnit spánek. Tato spánková hygiena se však táhne skrze celý den. Způsob, jakým prožijeme den, totiž ovlivňuje kvalitu našeho spánku a naopak. Začněme od rána.
Konstantní čas pro spánek i vstávání zlepšuje kvalitu spánku
Pokud ti jde o efektivitu, tak toto je dle Mayo clinic z USA jeden z nejpodstatnějších bodů. Čím konzistentnější budeš, tím si tělo snáze navykne. Díky tomu se postupně naučí přecházet rychleji do hlubších stavů spánku. Díky pravidelnosti a nastavení “vnitřních hodin” pak za stejné množství času pocítíš větší odpočatost a připravenost na následující den.
Je to výzva a možná to při hektickém životě nepůjde neustále, ale stačí si vytvořit jeden takovýto návyk a pozorovat, jak to zlepšuje život. A když to párkrát nevyjde, tak se svět nezboří. Je třeba si uvědomit, že ve zdraví a efektivitě jde zejména o dlouhodobost.
Využij světlo jako svého parťáka
Přírodní světlo nastartuje tvé vnitřní hodiny. Ideálně hned po probuzení se vystavme slunku či alespoň jasnému světlu. Světlo nám pomůže vypustit kortizol, který nám pomůže vstát, nastartovat všemožné vnitřní procesy a nakopne nás do dalšího dne.
Aktivita přes den
Pohyb je základ pro kvalitní spánek, spousta lidí, kteří nemohou večer usnout, se často přes den dostatečně nehýbají. Pohyb jako chůze, běh, plavání i běžné fitko ti pomůže usnout rychleji a získat vyšší procento hlubšího spánku a tak se i v noci méně probouzet.
Omez spánek přes den
Spánek přes den může narušit kvalitu tvého večerního spánku, nemusíš pak být dostatečně unaven. Pokud si přes den unaven, využij power napy nebo techniku joga nidra.
Kofein
Kofein snižuje kvalitu našeho spánku. Poločas rozpadu kofeinu je 6-8 hodin, chceš-li tedy jít spát ve [spp-timestamp time="22:00"], je moudré se vyhýbat kofeinu po 14 hodině. Kofein nalezneme v nejenom v kávě, ale i v některých čajích, čokoládě, kole a některých prášcích proti bolesti.
Alkohol
Alkohol nám snižuje kvalitu spánku, chová se jako stimulant, narušuje REM spánek. A ačkoli někteří lidé tvrdí, že alkohol jim pomáhá usnout, kvalita jejich spánku je alkoholem téměř vždy ovlivněna. A to zejména tak, že není přítomna taková hloubka. A jak už víme, hloubka zejména nonREM fází spánku je důležitá pro paměť a regeneraci.
Sleep Health Foundation doporučuje, chceme-li mít kvalitní spánek, nepít alkohol alespoň 4 hodiny před spaním.
Dostatečný příjem tekutin
Poskytni tělu dostatečný příjem tekutin. Častokrát je bolest hlavy způsobena nedostatkem tekutin, což ovlivňuje i kvalitu spánku.
Večerní přežírání
Jedení pozdě večer může být u spousty lidí receptem na nespavost. Většina odborníků se shoduje, že poslední jídlo by mělo ideálně přijít se západem slunce.
Více informací o biohackingu najdeš v naší FB komunitě Biohacking CZ/SK, tak se připoj mezi nás.
