5 tipů, jak vytvořit prostředí pro kvalitnější spánek

Pokud se probouzíme unavení a malátní, je pro nás těžší prožít život na maximum. Snáz zapomínáme a naše okolí nás snáz rozhodí. Nemáme tolik vnitřní síly, abychom dokázali filtrovat a s lehkostí přecházet, co nám život a vnější svět přinese. Když jsme navíc unavení, tak se nám vyplaví hormony hladu. Zároveň unavený mozek ztrácí schopnost efektivně fungovat. Naše vůle je slabší, takže je těžší dělat zdravá rozhodnutí.

„Proto je Las Vegas městem, které nikdy nespí – využívá slabou vůli svých zákazníků spolu s okolními podmínkami, aby je déle udrželo u hazardních her.“

I proto mnozí, když jsou unavení, dělají „méně zdravé“ volby. Ať už je to gambling, nezdravé jídlo či jakékoli jiné jednání, které bychom za plné pozornosti, dostatku a ve zdravém stavu možná neudělali. Máme-li nedostatek kvalitního spánku, jsme často rozmrzelí, nevstřícní a snáz nás něco vytočí či dostane z našeho klidového stavu.

5 tipů, jak vytvořit prostředí pro kvalitnější spánek

Vytvořme z ložnice oázu klidu. Prostor bez stresu a rušivých elementů. Experti na spánek doporučují tyto vědecky podložené tipy, které můžete aplikovat ještě dnes.

1. Klid a ticho v ložnici je základ

Dle studií lidé potřebují ticho a klid pro kvalitní spánek. Pokud nepreferuješ klid, tak raději než poslouchat zprávy, zapni si nějakou pozitivní muziku nebo hudbu na podporu relaxu. Nezapomínej, že to, co posloucháme, jde rovnou do našeho automatického podvědomí a jsme tedy skrze hudbu snáz ovlivnitelní. Pozitivně i negativně.

Pokud nejde poslouchat to, co chceš, nebo jsi v hlučném prostředí, tak sluchátka či špunty do uší jsou jasnou volbou.

2. Ideální pokoj pro spánek je chladný a tmavý

Studie od National Sleep Foundation ukázaly, že pro kvalitní spánek preferujeme tmu a chlad. Čím temnější pokoj, tím lepší, proto většina lidí využívá různé záclony, rolety nebo masku na oči.

V ložnici kultivuj tmu, vyhni se nebo alespoň minimalizuj expozici modrému světlu několik hodin před spánkem. Když zapadá slunce, tak se nám přirozeně v těle začíná tvořit melatonin, který je nezbytnou součástí kvalitního spánku. Pokud musíte svítit, ideálně využívejte večer světlo v barvách plamene, na který jsme si za ty tisíce let zvykli. Ideální náhradou klasických žárovek tak může být lávová lampa nebo oranžové žárovky. 

Pokud musíš koukat do obrazovek a pracovat i po večerech, měj na monitorech či displejích zapnutý se západem slunka f.lux, aby sis nenarušoval cirkadiánní rytmus.

3. Ukliď si pokoj

Studie ukázaly, že pokud spíme v neuklizeném pokoji, tak to zvyšuje riziko horšího spánku. Ve studii z června 2015 účastníci potvrdili, že to, co vidí naše oči, když vejdeme do pokoje, ovlivňuje to, jak snadno následně usneme.

4. Odstraň rušivé elementy

Dej pryč televizi, telefon a jakákoli jiná zařízení. To ti pomůže posílit zvyk, že tento pokoj je vytvořen pro klid, pohodu a tmu s příjemným chládkem pro kvalitní spánek. Tím posílíš mentální asociaci, že sem se chodí pouze spát.

5. Před spaním vyvětrej a udrž přísun čerstvého vzduchu

Tělo pro usnutí potřebuje řadu signálů. Jedním z nich je pokles periferní tělesné teploty. Tomu můžeme napomoci právě vyvětráním místnosti ale i peřin před ulehnutím do postele, usínáním s pootevřeným oknem a snížením teploty. Teplá sprcha před spaním může spolu s chladnou místností tento efekt ještě umocnit. V letních měsících naopak mírná vlažná sprcha neuškodí.

6. Bonusový tip: Využívej postel jen pro spánek (či sex)

Náš mozek si pamatuje každou činnost ve spojitosti s prostředím, kde ji vykonáváme. Je tak důležité klást důraz na to, jaké činnosti v posteli děláme. Pokud tam totiž budeme zvyklí pracovat, mozek se večer místo přepnutí do „spánkového“ módu přepne do módu pracovního a kolotoč myšlenek je na světě. Postel by tak mělo být to jedno speciální místo v místnosti, kde jsme zvyklí dělat pouze jednu, maximálně dvě věci. Ideálně jimi jsou spánek a sex. 

Více informací o biohackingu najdeš v naší FB komunitě Biohacking CZ/SK, tak se připoj mezi nás.