TOP jeden tip, jak se starat o svůj mozek

Když jsem žila ve Skotsku, kde jsem i studovala vysokou a při studiu pracovala na plný úvazek za barem, tak jsem byla hodně ve stresu. Ten stres jsem si neuvědomovala. Spíš jsem si užívala uznání od ostatních, kteří mi říkali, jak jsem dobrá, že toho tolik zvládnu. To, že jedu na úvěr, mi už nikdo neřekl. Řeklo mi to až moje tělo. Začaly chronické záněty močového měchýře, úzkosti, deprese, nemocnice, antibiotika, operace a další srandičky. Více o mém příběhu, jak jsem se zvedla z úplného dna, jsem napsala v tomto článku.

Co mi opravdu pomohlo, byly dva hlavní nástroje. Já jim říkám hračky, protože život by se měl hrát, ne přetrpět. 

Meditace

Já vím, je to tady zase. Nic nového pod sluncem. Mnoho z nás dnes ví, že meditace je pro nás prospěšná, pár dalších lidí ví, co a proč se nám vlastně děje v mozku, když meditujeme. Nicméně i přesto, že to víme, mnoho z nás si ten čas na meditaci během dne prostě neudělá. Když je tahle hračka tak dobrá, proč si s ní nikdo nechce hrát? Možná je to v tom, jak na meditaci koukáme.

Ve Skotsku jsem se k meditaci dostala poprvé, což bylo více než před deseti lety, a udělala jsem si nějakou představu o tom, jak by meditace asi měla vypadat. Není divu, že mě nějak extra nezaujala. Myslela jsem si, že je to jen pro jogíny či jogínky, je to strašně vážný stav, sedíte dlouze se zkříženýma nohama a to jsem v té době opravdu nedokázala a prostě – meditují takoví ti divní lidé, ale ne já. To není nic pro mě. 

Video: Při meditaci nesmím na nic myslet?

Co říká na meditaci náš mozek?

Pak jsem ale narazila na pár studií, kde jsem zjistila, co se s mozkem stane po osmi týdnech pravidelné meditace, a začala jsem se o tuto hračku zajímat víc. Není divu, že si s ní lidstvo hraje už po tisíciletí. 

Následující studie používaly při zkoumání meditace a jejího vlivu na mozek člověka technologie funkčního zobrazování magnetickou rezonancí (fMRI) a také samozřejmě elektroencefalografii (EEG). No a na co ve zkratce vědci přišli?

• Studie z roku 2011 ukázala, že díky meditaci se lidé dokáží lépe soustředit a náš mozek je schopen lépe zpracovávat informace. (1) 
• Studie z roku 2015 ukázala, že meditace má pozitivní dopad na naše neurotransmitery, jako je serotonin, dopamin, norepinefrin, ale také na GABA inhibitor. To jsou zásadní neurotrasmitery, které ovlivňují naši náladu a mají dopad na míru úzkostí, které v uspěchaném světě hodně z nás prožívá. (2)
• O rok později studie z roku 2016 ukázala, že díky meditaci se nám v mozku výrazně sníží hladina stresového hormonu kortizolu, a to už po 21 dnech pravidelné meditace. (3)
• O dva roky později studie z roku 2018 zjistila, že meditace výrazně ovlivňuje dehydroepiandrosteron sulfát (DHEAS), známý také jako “molekula dlouhověkosti”, a růstový hormon, také známý jako “fontána mládí”. (4)
• V roce 2020 vyšla dokonce studie, která naznačuje, že lidé mohou díky meditaci snášet lépe bolest, dokonce ji opravdu i cítí méně. (5)

Tak, to bylo pár studií. Studií na toto téma existuje mnoho. Pokud vás to zajímá víc do hloubky, můžete mrknout na video, které jsem kdysi nakreslila, mluvím tam o tom, jak různé druhy meditací různě ovlivňují lidský mozek. Video najdete zde.

Jaký typ člověka vlastně medituje?

Co je možná pro mnoho lidí ještě důležitější, je, jaký člověk vlastně medituje. Co je to za člověka? Jsou to opravdu jen jogíni a mnichové, nebo meditují i jiní lidé? 

Tim Ferriss ve své tlusté knize Nástroje titánů píše o rozhovorech, které vedl s různými úspěšnými lidmi, miliardáři, světovými umělci, sportovci atd. Když jsem jeho knihu četla, byla jsem fascinována tím, že více než 80 % těchto super lidí se každý den věnuje nějaké formě meditace, všímavosti. To právě nemusí znamenat, že si oblečeme batikované triko, překřížíme nohy a meditace tím začne. 

Ze své osobní zkušenosti musím potvrdit to, co Tim píše ve své knize. Opravdu to tak je. Čím úspěšnější člověk, tím je větší šance, že provozuje nějaký typ meditační praxe či dechových technik. Také znám mnoho lidí, kteří to nedělají, a i tak jsou úspěšní, ale myslím si, že by si ten úspěch vychutnávali ve větším klidu, kdyby meditaci do svého dne zařadili. Vidím, co to dělá s mými klienty, kteří mají desítky firem. Stačí si udělat chvilku čas na sebe a s touto hračkou si trochu pohrát. Její kvality dost často pocítíme velmi rychle, už za pár týdnů. Chápu, je to delší doba, než když si dáme ledovou sprchu, ale věřte mi, že to za to stojí. 

Druhy meditací a mozkové vlny

Mozkové vlny jsou tvořeny elektrickými impulzy z našich mozkových neuronů, které mezi sebou komunikují. Díky EEG senzorům je můžeme vidět, detekovat je. Vaše mozkové vlny se mění v závislosti na tom, jak se cítíte, co v ten okamžik děláte, na co myslíte. Zda jste ve stresu, nebo jste v klidu. 

Existuje pět hlavních frekvencí mozkových vln, které se měří v cyklech za sekundu, tzv. Hertz (Hz). Jsou to:

• Gamma (38 až 42 Hz)
• Beta (12 až 38 Hz)
• Alpha (8 až 12 Hz)
• Theta (3 až 8 Hz)
• Delta (0.5 až 8 Hz)

Většina lidí je většinu svého času, když zrovna nespí, v beta vlnách. Pokud navíc tentýž člověk zažívá stres, zabředne ještě hlouběji do beta vln. Tento stav pak následně snižuje stav alpha, theta a delta. A to je velká škoda. Proto je pro nás meditace tak výhodná. Můžeme se díky ní dostat do jiných frekvencí a to krásně vidíme na našem mozku právě díky těmto mozkovým vlnám. 

Jednotlivé mozkové vlny můžeme vyvolat různými typy meditací a tím tak následně navodit konkrétní stav bytí, který bychom chtěli prožívat. 

Vezměme si například stav flow. Flow neboli plynutí v zóně, by chtěl být každý podnikatel, kreativec a sportovec na lusknutí prstů, protože to je stav, ve které jste schopni pracovat ve špičkovém výkonu. Je to naprosto boží, ale také návykový stav. Když jsem se o něm bavila osobně s jeho hlavním popularizátorem, psychologem Mihalym Csikszentmihalyim, tak mi to potvrdil. Proto je výhodná strategie znát i další stavy, které během dne můžeme zažívat, a ideálně je kombinovat. Flow se vyskytuje na hranici mozkových vln alfa a theta. 

Jak si zvýšit mozkové vlny, jako jsou alfa, theta a gama?

Vděčnost / alfa

Já vím, že to je možná už klišé, ale vděčnost je zásadní. Jelikož s meditací pracuji už léta a vidím sama na sobě, jak ji občas flákám, spadnu do jakési králičí nory, kde ani nevím, že vděčnost existuje, tak mi přijde velmi důležité nám všem připomenout její důležitost a zároveň jednoduchost. 

Když v sobě člověk dokáže vyvolat pocity vděčnosti, je to jeden z nejefektivnějších způsobů, jak si zvýšit mozkové vlny alfa. Jestli něco stojí za to, tak je to ráno po probuzení vyjádřit vděčnost za cokoliv, co nás napadne. Za věci, které bereme automaticky. Za lidi, za příležitosti, za okolnosti. Za život. Žijeme v uspěchané době a je potřeba si tento krásný návyk neustále připomínat. Vděčnosti není nikdy dost. Můžete vyjadřovat vděčnost i před spánkem nebo během dne. Spánek to zlepšuje, protože se právě sníží hladina stresu, cítíme se lépe a usínáme s pozitivními myšlenkami. 

Zároveň je fajn si uvědomit, že když jste například nahněvaní, máte strach, cítíte zlost nebo cokoliv negativního, tak u toho nemůžete cítit vděčnost. Je jen na nás, jakou emoci se rozhodneme prožívat. Pokud si chceme v životě hrát, je skvělé si hrát s vděčností, život nás pak bude bavit o trochu víc. 

Senzorická deprivace

Existují tzv. floating tanks, nádrže, které byly vynalezeny v 50. letech 20. století. Přišel s nimi americký lékař, psychoanalytik, psychonaut, neurovědec a hlavně velký experimentátor, já bych ho dnes nazvala biohackerem, John C. Lilly (6). Byl považovaný za blázna, protože při jednom ze svých experimentů dal LSD delfínům a částečně právě díky tomu vznikl floating tank. 

Je to taková kopule, ideálně zvukotěsná, naplněná vodou, která má tělesnou teplotu člověka, a je v ní rozpuštěná spousta hořčíku. Do vody totiž přidávají Epsomskou sůl. Mimochodem, tahle sůl je super i do běžné vany, když si jí dáte opravdu hodně, tak dolezete do postele po čtyřech a usnete jak gumový medvídek. Je to fajn experiment. 

Tyto nádrže byly vyvinuty kvůli tomu, že vědci chtěli zkoumat lidské vědomí. Nicméně, i když existuje pár studií, při kterých vědci různě lidské vědomí zkoumali, je tam tolik mechanismů, jejichž fungování dodnes není zcela pochopeno, takže stejně úplně nevíme, co se tam děje. Účastníci experimentů hlásí výrazné snížení stresu, snížení napětí ve svalech, snížení bolesti, zlepšení nálady, větší klid atd. 

Uvolněte se, prosím

Osobně floating tank miluju. Je to skvělá hodinka, kdy maximálně zrelaxuji nejen svou mysl, ale i tělo. Velmi však záleží, v jakém stavu ta nádrž je. V ČR jich pár najdeme, i když to zatím není velmi populární. 

Co se týče mozkových vln, váš mozek se v této nádrži dostane převážně do hladiny alfa. To je stav, kterého dosáhnete například meditací. Tady ležíte ve vodě a uvolňujete se. Tento způsob je pro mnoho lidí zajímavější, protože do meditace zapojují i své tělo, byť paradoxně jen tím, že leží ve vodě. Ve vodě se opravdu díky Epsom soli a hořčíku vznášíte. Je to pocit podobný stavu beztíže. 

Podobně jako meditací, i tímto způsobem se vám aktivuje parasympatikus. To následně vede k tomu, že se uvolňují neurotrasmitery, které ovlivňují naši náladu, jako je dopamin a endorfin. 

Pokud nemáte čas na meditaci nebo se k ní nemůžete dokopat, pak doporučuji chodit jednou týdně do floating tanku. Zabere vám to hodinku času a budete se cítit jako znovuzrození. Ale především si najdete čas sami na sebe. 

Binaurální rytmy / theta

V 18. století jeden pruský fyzik Heinrich Wilhelm Dove přišel na to, že když člověk poslouchá dva různé tóny zvuků najednou a to v každém uchu, může to změnit jeho stav mysli (7). Například pokud uslyšíte v pravém uchu tón o frekvenci 250 Hz a v levém uchu tón, který má 255 Hz, váš mozek bude zmatený, co se to děje, a vytvoří rozdíl 5 Hz. Tento rozdíl se nazývá právě binaurální rytmus. 

Funguje to jednoduše tak, že binaurální rytmus přiměje náš úžasný lidský mozek přejít na frekvenci po odezvě a poté vytvořit mozkové vlny o stejné frekvenci 5 Hz, což se děje ve stavu theta. 

Hudba je fascinující. Pokud například posloucháte tóny s větším rozdílem, budete se cítit více nabuzení. Hudba vás může aktivovat a dodat vám motivaci k akci. Proto pravděpodobně nebudete poslouchat meditativní hudbu před tím, než si jdete zaběhat. Děláme to všichni velmi intuitivně. Na druhou stranu pokud posloucháme tóny, které jsou blíže k sobě, budeme se spíše cítit relaxovaní, více v klidu, možná až v meditativním stavu, až nakonec často usneme. 

Osobně používám pro svoje hlubší meditace aplikaci Synctuition. Je to placená aplikace, která má ale rozhodně smysl. Nikde jinde jsem nic takového nenašla. Pokud ale nechcete za službu platit, pak postačí, když si zadáte do YouTube binaurální rytmy.

Najděme si čas pro sebe

Meditací je mnoho, způsobů, jak si zvýšit mozkové vlny alfa, theta a gama, je také mnoho, ale já bych moc ráda, abyste se tímto článkem inspirovali k tomu, že úplně stačí být každý den vděčný/á, i když jen na okamžik. Že stačí mít pár desítek minut za den sama nebo sám pro sebe a dát si meditaci, poslouchat si u toho hudbu s binaurálními rytmy a bavit se. Cítit se skvěle. 

Život je krátký, tak proč si ho pořádně neužít s lepší náladou a úsměvem na tváři?

Zdroje:

1. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density
2. Meditation: Process and effects
3. Effects of Mindfulness-Based Interventions on Salivary Cortisol in Healthy Adults: A Meta-Analytical Review
4. Role of yoga and meditation on serum DHEAS level in first year medical students
5. Mind-Body Therapies for Opioid-Treated Pain: A Systematic Review and Meta-analysis
6. What We’ve Learned from Giving Dolphins LSD
7. Heinrich Wilhelm Dove