Věda pro lepší komunikaci, klid a kvalitnější spánek

Výkon je ovlivněn prostředím, které pro něj vytvoříme. A ať už jsme vrcholový sportovec nebo člověk, který potřebuje ráno vstát do práce a udržet si určitou hladinu aktivity, pro optimální fungování se učíme efektivně střídat dvě fáze našeho organismu – klidový a vybuzený.

Nervový systém

Říká se jim také parasympatický a sympatický podle nervů, které se aktivují. Podívejme se na ně trochu pod lupou. Sympatikus je zpravidla ten, který nakopává. Aktivuje se typicky ráno při vstávání z postele, kdy se z noci musí probudit tělo i hlava pro každodenní fungování. Je doprovázen molekulami nadledvinek jako jsou adrenalin, noradrenalin nebo kortizol, které tvoří takovou instantní přírodní kávu, co staví naše “Já” na nohy. Sympatikus se neaktivuje jen během určitých částí dne, ale hraje důležitou roli i v akutním nabuzení. O tom už jste jistě někdy slyšeli, je to klasický stav “boj nebo útěk”, při kterém jsme připraveni veškerou svou energii investovat do právě probíhající činnosti. V evoluci nás toto dennodenně zachraňovalo před šelmami, které se nás pokoušely sníst k obědu. Dnes nás to může zachránit například před projíždějícím autobusem. Sympatikus ale kromě ranních vybuzení a reálných život ohrožujících situací aktivují i stavy, které jsou vlastní jen nám – lidem. Jedná se o sociální kontakt a emoce. Typicky, když mám vystoupit před lidmi a pronést řeč, oslovit neznámého člověka nebo se ocitnu v emočně vypjaté situaci, v těle se rozsvítí kontrolky “bojuj nebo uteč”. A adrenalin je na světě.

Problém s celým sympatickým systémem v dnešní době je ten, že jako společnost jsme si vybudovali něco jako sympatický syndrom. Každý den se věnujeme práci, vzdělání, přátelům, rodině a spousta z těchto činností vyžaduje náš vybuzený stav. Aniž bychom to tak tušili, naším tělem se neustále prohání adrenalinové molekuly a rozsvěcují kontrolky “bojuj nebo uteč”. A zde by měl ideálně nastupovat druhý systém parasympatiku – ten, co uklidňuje.

Kouzelné klubko nervových provázků

Oba systémy, ten nabuzený i klidový, fungují tak trochu jako jin a jang. Působí v těle zároveň, protože oba jsou klíčové, ale potlačují si navzájem své aktivity. Když je aktivní jeden, tlumí ten druhý a naopak. Při dlouhodobé sympatické zátěži máme tedy nedostatek parasympatiku, a to může mít za následek hned celou řadu problémů. Parasympatikus je totiž kouzelný systém našeho organismu a hned se dozvíte proč. Může za to jeden nerv, který bloudí všude, kde vás napadne. Jmenuje se nervus vagus (nerv bloudivý) a řídí celé systémy v těle. Jen pro ujasnění dalších odstavců bych podotkl, že pojem parasympatikus = nervus vagus. A teď už k věci. Co takový nervus vagus umí?

Nervus vagus sídlí v docela maličkém jadérku v mozku, které neměří víc než 3 mm. A tyhle titěrné 3 milimetry ovlivňují všechno. Představte si ho jako telefonní linku, která říká srdci, aby zpomalovalo tep, plicím, aby se flexibilněji stahovaly, brzlíku, aby trénoval nové imunitní buňky, žaludku, aby zahájil trávení, a spousty dalšího. Aktivace parasympatiku je tak klíčová pro všechny základní funkce našeho organismu, od kterých se odráží všechno ostatní. Toto je ale pouze jedna funkce parasympatiku – tedy udržovat organismus v klidu a podvědomě řídit procesy jako je správná činnost orgánů. S jeho dalšími funkcemi souvisí něco, co je pro život člověka stejně nepostradatelné jako kyslík. Jedná se o mezilidské vztahy, komunikaci a emoce. A s tím se pojí i polyvágní teorie, která je předmětem následujících řádků.

Parasympatikus jako recept na efektivní komunikaci?

V sociálních interakcích hrají velkou roli systémy, které jsou svou z největší části automaticky řízené a podílí se na řeči těla, vyjadřování záměru a emocích. Limbický systém, kde se nachází například amygdala, ve velké míře řídí naše pro-společenské chování, ale i strachové jednání. Na tom stojí například jemná mimika svalů obličeje, které emočně zabarvují naše vyjadřování. Nebo zrcadlové neurony, díky kterým jsme schopni se empaticky vcítit do pozice člověka, se kterým vedeme rozhovor. Na těchto jemných schopnostech závisí velká část naší existence mezi lidmi a ve zdravých vztazích. Jsme rádi, když můžeme udělat dojem nebo když se někdo snaží zapůsobit na nás. Když má konverzace spád a nese se v příjemných gestech a pocitech. A tak je důležité umět se v takto citlivém emočně-společenském systému pohybovat, kvalitně regulovat své emoce, vést konverzaci, všechno tak, abychom spěli ke kýženým společně prospěšným cílům. A to vše je aktivní právě za doprovodu parasympatického nervového systému.

A kdy se tento systém naruší? Emoce, společenská komunikace, jemná gesta vyjadřování, to vše je zároveň jednou z nejkřehčích a nejsnáze rozrušitelných oblastí našeho chování. Ve vypjatých chvílích, kdy se v našem těle začnou probouzet emoce za doprovodu adrenalinu a sympatického vybuzení, se totiž schopnosti regulace emocí a pro-sociálního chování ztrácí. Najednou je složité se kvalitně domluvit, naslouchat a porozumět. A v těle to má i své biologické opodstatnění.

Emoční vybuzení je stav mobilizace organismu. Na úrovni molekul to v těle vypadá tak, jako když se mobilizuje celá armáda buněk. V takovém stavu je těžké aktivovat pro-sociální chování a s tím i správně odhadovat komunikaci ostatních. Zejména pak tu pozitivní, protože náš mozek je v daný moment nastaven na vyhledávání hrozeb. Tehdy může být komunikace s dalším člověkem vyhrocená, až agresivní, protože sympatikus tělu zapíná signál “bojuj nebo uteč”. Celá situace se tak snadno dostane mimo naši kontrolu a funguje na starších systémech, kterým jde především o záchranu vlastní kůže. To není zrovna to, co by se hodilo například před pohovorem, jednáním nebo vystoupením před lidmi.

Klid + Vybuzení + Klid = Balanc

Parasympatikus se tedy podílí na celé řadě pro nás užitečných funkcí. Z toho miniaturního jádra v mozkovém kmeni se vlákna nervu vagu spojují se svalovinou obličeje, ovlivňují mimiku i limbický systém a dále jako propojená telefonní síť komunikuje napříč různými orgány a zajišťuje pro nás nejdůležitější funkce. Uklidnění sympatiku a aktivace parasympatiku tak potlačují stresovou odpověď a navozují podmínky ideální pro komunikaci a pro-sociální chování. Díky tomu můžeme z parasympatického stavu profitovat na vícero úrovních.

Co nám parasympatikus zprostředkovává?

• Klidový stav
• Snížení srdečního tlaku
• Flexibilnější dech
• Posílení imunitního systému
• Efektivnější zpracování jídla a více energie pro mozek
• Nestresové myšlení
• Pro-sociální, emočně stabilní komunikaci

Když se naučíme z naší přehlcenosti sympatikem efektivně přecházet do parasympatického stavu, naše tělo a mysl nám poděkují. A také z toho bude těžit výkon, protože kvalitní odpočinek do velké míry definuje i naše budoucí výsledky. Přechod do sympatického nabuzeného stavu pak bude efektivnější a výraznější! A zde se opravdu jedná o ten odpočinek fyziologický, protože často můžeme mít dojem, že odpočíváme, ale tělo je přitom stále v nabuzeném stavu.

Jak se efektivně dostat do parasympatického stavu?

Jak už je výše zmíněno, parasympatikus je součástí tzv. autonomního nervového systému, který kontroluje základní mechanismy pro život tak, abychom na ně nemuseli myslet. Funguje automaticky, ale my ho můžeme ovlivňovat nepřímo pomocí druhotných systémů. Je propojen jako ta telefonní linka, kde spolu jednotlivé systémy vzájemně komunikují tím, že si předávají signál, který je zrovna potřeba. Pouhá vzpomínka dokáže donutit organismus vyplavit adrenalin, který zvýší tep srdce, který následuje zrychlená frekvence dýchání tím, že aktivuje druhotné systémy pro stres, a tak dál. Pomocí aktivace těchto druhotných systémů, které spouští vybuzení v těle, se můžeme stejně tak dobře uklidnit a přejít od adrenalinu do parasympatické fáze. To všechno jen díky inteligentní a cílené manipulaci s naší vnitřní chemií.

Dech pro větší klid a lepší spánek

V dnešní době je v regulaci stresu poměrně dobře studován dech. Víme například, že parasympatikus aktivujeme dlouhými plynulými výdechy. To má za následek zpomalení srdečního tepu a nepřímé ovlivnění mozku a naší mentality. To, jakým způsobem dýcháme, dokáže ovlivnit jak naše vnitřní rozpoložení, tak i myšlenky, kterými se zabýváme, jelikož doslova mění biochemické koktejly a prostředí uvnitř našeho těla. Zde platí jednoduché pravidlo s celou řadou složitých mechanismů za sebou. A to: “Dýchej… méně, kvalitněji a nosem.”

Technik, které pracují s dechem pro aktivaci parasympatiku, je celá řada. V Code of Life pracujeme s dechem poměrně intenzivně a připravujeme podrobné návody na celou řadu z nich. Zde jsou vybrané některé, za které nám tělo poděkuje. 

Krabicový dech amerických speciálních jednotek: Dýcháme do čtverce, 4x4x4x4 nejméně 2 minuty.

• 4 sekundy nádech
• 4 sekundy zádrž
• 4 sekundy výdech
• 4 sekundy zádrž
• Opakování dalších cyklů 

Další skvělou technikou je metoda 4x7x8 od Andrew Weila:

• 4 sekundy nádech
• 7 vteřin zádrž dechu
• 8 vteřin výdech
• 4 sekundy zádrž dechu
• Opakování dalších cyklů

Na závěr doporučujeme meditaci či jógu, která také podněcuje přechod do parasympatického stavu. A mimo to umožňuje dlouhodobě i pružnější zvládání stresu. Zajímavým druhem meditace pro navození fyziologického klidu je tzv. nidra meditace. Tato meditace se momentálně používá i v ústavu na Stanfordu ve výzkumu zvládání stresových situací. Jedná se o vedenou techniku, při které se člověk zaměří vleže na svůj dech a postupně si pozorností proskenuje celé tělo. Velice vhodná je tato technika i pro kvalitnější usínání a spánek. 

Dech jako brána ke klidu

Jin a jang v našem těle

Sympatikus a parasympatikus jsou jako jin a jang. Navzájem se doplňují a jsou esenciální pro naše nejlepší fungování ve světě. Tyto systémy pro nás vždy pracovaly automaticky bez našeho vědomí. Dnes ale známe metody, jak tyto systémy ovlivňovat, a s nimi i náš fyzický a mentální výkon, komunikační schopnosti nebo kvalitní spánek. Díky vědě a poznání o těle a mysli máme nástroje, které jsou až moc dobré na to, abychom je nevyužívali pro optimalizaci našeho každodenního fungování. V Code Of Life si myslíme, že můžeme být každý den lepší verzí sebe sama a právě takové poznání s některými neprůstřelnými technikami má potenciál dělat raketový rozdíl.

Více informací o biohackingu najdeš v naší FB komunitě Biohacking CZ/SK, tak se připoj mezi nás.