V prvním článku jsme si objasnili, co je to mikrobiom, co znamená symbióza a dysbióza, zda jde o to, jestli máme bakterií hodně nebo málo, nebo jaké druhy tam máme. V dnešním článku se budeme soustředit na začátek systematického přístupu ke změně našeho mikrobiomu, abychom dosáhli jeho nejlepší verze.
První kroky na cestě za optimální střevní mikroflórou
Abychom mohli začít měnit diverzitu bakterií a nešli sami proti sobě, musíme začít od základu. Jako první bychom měli vzít v potaz zánět ve střevech. Ten se zcela přirozeně zvyšuje v reakci na jakoukoli přijatou potravu. Zánětlivost je totiž součást imunitního systému a střevo je zevnitř vystláno citlivou sliznicí, kde se potkává svět vnější (vše, co do střev přijmeme) a svět vnitřní (látky procházejí střevní stěnou a teprve tak se dostávají do našeho těla). Proto je důležité, aby byla střevní sliznice dobře chráněna, střeva jsou totiž také jedním z center našeho imunitního systému.
Přirozeně dochází ke zvýšení zánětu, protože zánět je to, co nás chrání před patogeny a cizorodými látkami, které by se v potravě mohly nacházet. O zánětu jsme napsali celý článek, zde si ale uvedeme některé tipy, které budou působit na oba systémy; budou snižovat celkový zánět organismu, ale zároveň modulovat diverzitu bakterií směrem ke zdravější střevní mikroflóře. Níže pro vás máme návrhy, co můžete udělat pro svůj mikrobiom a tedy i pro své zdraví, dlouhověkost, náladu a výkonnost.
1. Cvičení
A sakra, zase ten pohyb. Všichni bychom chtěli kouzelnou pilulku, jenže nic se nevyrovná těm systémům, které jsou již v našem těle obsaženy. Z mnoha studií vyplývá, že cvičení mění diverzitu střevní mikroflóry. No a aby toho nebylo málo, cvičení pozitivně ovlivňuje téměř všechny aspekty našeho zdraví, přičemž jeden z těch nejdůležitějších je právě zánět! Přesně tak, cvičení ho krátkodobě (při cvičení) navýší, ale funguje jako tzv. hormetický stresor, následně se tedy zánět dlouhodobě snižuje. Navíc nám zlepšuje kognitivní funkce (včetně paměti), prokrvení tkání, zvyšuje neuroplasticitu (schopnost mozku měnit se a učit) a imunitu (1, 2, 3).
2. Medicinální houby
Aaa, tak jsme se dočkali, alespoň něco, co je tak trochu jako ta zázračná pilulka. Žádné doplňky stravy ale nikdy nebudou mít takový efekt, jako jsou právě základní pilíře našeho zdraví a biohackingu (spánek, strava, pohyb). Vše jde ruku v ruce a s medicinálními houbami je to stejně: mohou nám pomoci při vylepšování těchto pilířů a tvoří jakousi nadstavbu. Proč houby a jaké to jsou? Zmíním pouze dvě, které mají ten nejlepší celkový efekt na mikrobiom, působí totiž znovu na více úrovních, snižují zánět a modulují bakteriální diverzitu!
Cordyceps militaris
Cordyceps militaris obsahuje řadu látek užitečných pro naši mikrobiální imunitu. Flavanoly v něm obsažené fungují antifungálně, tedy proti houbovým patogenům v těle. Ve střevech tlumí růst nechtěných či přemnožených bakterií a zároveň neovlivňují ty pozitivní, laktát produkující bakterie, které jsou pro nás esenciální (4). Také hrají svou roli v obnově střevních tkání a poškozené střevní sliznice, zejména pro inhibici růstu bakterií rodu Clostridium po léčbě antibiotiky (5). Tinktura a metanolový extrakt mají vyšší antimikrobiální účinky, zejména snižují houbové mykotoxiny obsažené v mikrobiomu.
Shiitake
Shiitake má celou řadu benefitů, jako je například snižování cukru v krvi. Nás ale zajímá efekt na mikrobiom. Shiitake dokáže modulovat složení mikrobiomu, které pravděpodobně vede k mnoha benefitům zmiňovaným v tomto článku. Vyšší diverzita, kterou shiitake podporuje, je jedním z ukazatelů zdravé mikroflóry. Tato houba také snižuje zánět a chrání naše buňky před poškozením toxickými látkami. Zapíná také nejdůležitější antioxidační linii NRF2, která nejefektivněji zánět snižuje.
Kvalitní tinkturu Shiitake z Finska najdeš na našem eshopu.
3. Brokolicové klíčky
“Brokolicové klíčky? Co, to existuje?” Přesně takhle jsem se s údivem, když jsem o nich před 3 lety slyšel poprvé, ptal i já. Ale brokolice se dá klíčit jako každá jiná rostlina. Výhodou klíčků je, že obsahují některé látky z brokolice v daleko koncentrovanějším množství (50-100x vyšší koncentrace). Mluvíme hlavně o glukorafaninu, který se pomocí enzymu myrosináza mění na sulforafan. To je jedna z nejefektivnějších látek, které v těle zapínají genovou linii NRF2. Nesnižujeme si zánět tedy něčím externím, nýbrž zařídíme, aby si ho tělo snížilo samo.
Klíčky mají navíc vlákninu a spoustu dalších látek, které mikrobiomu prospívají. Jak klíčky konzumovat nejefektivněji? Jak jsem zmínil výše, pro přeměnu glukorafaninu na sulforafan je potřeba enzym myrosináza. Ten se v buňkách klíčků uvolňuje na základě jejich mechanického poškození. Když je tedy zmrazíme, buněčné struktury se naruší a sulforafan má čas se vytvořit, zmražením tedy ještě navyšujeme jeho obsah. Další možností je klíčky přidat do nejrůznějších smoothie, kde se zase rozmělní noži mixéru. Pokud chcete ještě navýšit jejich potenciál, přidejte drcené hořčičné semínko (obsahuje enzym myrosinázu).
Disclaimer: Nejsem doktor a toto není lékařská rada.
