Biohacking imunity: dech v pohybu

V článku “Biohacking imunity: kouzelná molekula” jsem se věnoval třem okruhům, které nám pomáhají s imunitou skrze produkci antivirové molekuly oxidu dusnatého: dechu, pohybu a stravě. Tenhle článek se věnuje rozšířením, která se do předchozího článku nevešla. Přináší zajímavý pohled nejen na to, jak funguje imunita, ale také na péči o náš stav celkově. Úvodní informace o imunitě a jejím fungování se můžeš dozvědět zde. V aktuálním článku, zaměřeném na biohacking imunity pomocí dechu a pohybu, popisuji několik průsečíků mezi imunitou a naším celkovým stavem a způsoby, kterými s nimi biohacking pracuje.  

Bránice

Bránice je plošně největší sval v těle. Zodpovídá za dýchání, protože společně s dalšími svaly pohybuje plícemi. Má ovšem také další klíčové a méně známé funkce:

• pomáhá trupu udržovat vzpřímený postoj  
• drží vnitřní orgány na jejich místech
• svým pohybem něžně masíruje vnitřní orgány 
• svým pohybem pomáhá proudění krve
• je důležitým pomocníkem v proudění lymfy

U tohoto posledního bodu se zastavím. Lymfa je klíčový prvek našeho imunitního systému. Proudí v ní různé typy bílých krvinek, které se starají o ochranu před patogeny. Jsou to lymfocyty, mezi které patří NK buňky (z angličtiny – natural killer cells – “přirození zabijáci”), které jsou součástí takzvané nespecifické (vrozené) imunity a také T buňky a B buňky, které jsou součástí specifické (získané) imunity. Pohyb lymfy je tedy neoddiskutovatelnou součástí dobře fungujícího imunitního systému. 

Jak souvisí lymfa a dýchání, přesněji lymfa a pohyb bránice? Na rozdíl od krve nemá lymfa žádnou centrální pumpu. Její hladké plynutí je tedy zcela závislé na pohybu dalších částí těla. Především jde o celkový fyzický pohyb (zahrnující víc než pohyb prstu na myši – ideálně alespoň rychlejší chůzi) a právě dýchání neboli pohyb bránice.

Techniky na posilování bránice

Dechové techniky, které zahrnují pohyb bránice, tedy pomáhají imunitě i tímto způsobem – skrze rozproudění lymfy. Ať už cvičíš dech dynamicky pomocí hyperventilace (což doporučujeme jen několikrát týdně, určitě ne pravidelně 3x denně), nebo naopak jemnými zádržemi dechu ve výdechu, kde se bránice po krátkém čase ozve čím dál tím silnějším cukáním, v obou případech pomáháš rozproudit svou lymfu.

Hyperventilace

V době vydání tohoto článku hyperventilaci testuji pro rozvoj síly bránice opačný postup, než jaký využívá Wim Hof metoda. Wim Hof metoda učí ve všech případech veliký aktivní nádech a pasivní, “vypouštěcí” výdech. Na instruktorském kurzu tomu nebylo jinak. Hyperventilace, kterou testuji, si stejně jako Wim Hof dechová technika bere příklad ze starých indických cvičení (pranayama), ale využívá postup opačný – silový, dynamický výdech a pasivní “vpouštěcí” nádech. Dynamickým výdechem se bránice aktivuje (stáhne se) a tím dá velmi silný impuls k proudění krve i lymfy a také k aktivaci svalů středu těla a organismu celkově – vylučováním stresových hormonů, které mohou sloužit jako příprava například před sportovním výkonem. 

Zádrž ve výdechu

Jemné zádrže dechu ve výdechu jsou opačná technika na posilování bránice s neméně znatelnými výsledky. Jejich postup je podobný dechové diagnostice – jednoduchému měření odolnosti vůči stresu. Dýcháš minutu jemně, pak vydechneš a zadržíš dech. Rozdílem oproti dechové diagnostice je to, že se chceš dostat za bod, kdy si tělo začne o vzduch říkat. Když ho nepustíš, tak se stahy bránice oddálí, nebo se naopak začnou objevovat silněji a silněji. Na konci zádrže je klíčem, aby ses nenadechl/a zhluboka – snaž se nadechnout co nejjemněji a dýchat poté také co nejpomaleji a klidně, i když ti bránice a dýchací systém dávají najevo, že by chtěly dýchat rychleji.

Další alternativou jsou zádrže dechu ve výdechu při chůzi nebo běhu (po rovině, do kopce nebo do schodů). Tam se ti bránice bude v závislosti na míře pohybu ozývat ještě silněji – což je dobře, protože ji tím posiluješ. 

Hlavně bezpečně

Snad není třeba dodávat, že obě cvičení bys měl/a provádět s rozumem. Není cílem se snažit u zádrže dechu omdlít a jakékoliv statické zádrže prováděj bezpečně v sedě na zemi. Zádrže v pohybu cvič až poté, co ses obeznámil/a se zádržemi v klidové pozici a víš, jak na ně tvoje tělo reaguje. Začínej cvičení v pohybu pouze pokud jsi v dobré fyzické kondici a velmi postupně, abys vždy našel/našla tu správnou míru. V ideálním případě se tato cvičení nauč od zkušeného instruktora.  

Výhody silné bránice ve sportu

Pokud sportuješ, oceníš cvičení bránice dvojnásob. Kromě toho, že její pohyb podpoří tvoji imunitu a ty nebudeš muset vynechávat tréninky kvůli nemocem, zvýšíš svůj vytrvalostní výkon. Nejen díky tomu, že ho lépe “udýcháš”. Funguje tu ještě jedno pravidlo, které dokonce ani mezi trenéry nebývá příliš známé. Protože je bránice hlavní sval dýchání a dýchání je zase základ přežití (zkus 3 minuty nedýchat), tak její funkci tělo bere jako prioritu – také když jde o přerozdělování zásob biologické energie. Trik je v tom, že pokud bránici cíleně necvičíš (například jednou za čas hyperventilací nebo zádržemi dechu ve výdechu), tak se při vytrvalostní aktivitě dříve unaví a tělo začne stahovat energii z periferií (končetin) právě do bránice. A ejhle – slabost v nohou je tady, i když s nohama žádný problém nemáš.

Zde vidíš, že cvičením bránice a pohybem dechu získáš silnou podporu nejen pro svoji imunitu, ale také pro zdraví i sportovní výkony. Dýchání celkově je proces, který dokáže opravdu hodně. 

Máš s podobnými technikami zkušenosti? Poděl se s námi!