Proč má Kussmaulovo dýchání negativní vliv na organismus, stejně jako další typy dýchání, které se objevují u různých nemocí a poškození organismu: Biotovo dýchání nebo Cheyne-Stokesovo dýchání? Proč je spánková apnoe větší problém, než sis myslel, a jak s ní něco dělat? Jak to všechno řeší biohacking?
Pojďme na to! Proč je vlastně dýchání důležité?
Kyslík, který dýcháním získáváme, je nezbytný k jakékoliv tvorbě energie v těle. Naše trávení potřebuje kyslík v buňkách a jejich elektrárnách – mitochondriích. Biohacking energie tedy začíná u příjmu kyslíku neboli dýchání.
Fyziologie dýchání aneb dýchání fyzicky
Správná mechanika dýchání, jak zapojit pomocné dýchací svaly a případně také zvýšit kapacitu plic, je zásadní otázka pro naši energii. Než se ovšem budeš věnovat energetické, biochemické nebo duševní a spirituální stránce dýchání, potřebuješ nejdříve mít pevné základy ve vlastním fyzickém těle.
Těmi jsou:
- dýchání do břicha
- dýchání jen nosem
- aktivovaná bránice
- silné vnitřní svaly trupu
- klidné dýchání přes den (bez velkých nádechů a vzdychání)
- spaní se zalepenou pusou
Jak cvičit svoje dechové svaly?
Mou stálicí v cvičebním zásobníku “biohacking nadšence” je strečing bránice, který si oblíbila i Veronika Allister. Předáváme ho na vícedenních kempech a kurzech dechu. Jeho stručný popis najdeš v mé jednadvacetidenní výzvě na Instagramu, která probíhala minulý rok. Pokud jsi svoji bránici nikdy necvičil/a, tak to bude ze začátku trochu nepříjemné. Když mu dáš šanci, pomůže ti pravidelné cvičení velmi rychle uvolnit ztuhlé a protestující dechové svaly a jako bonus navíc zlepší prokrvení končetin a trávení. Jo, a co jsem ještě nezmínil, stačí ho cvičit opravdu krátce, jedno kolo ti zabere při zkrácené verzi do 15 sekund, kola doporučuji 2-4. Zní to moc dobře na to, aby to byla pravda? Vyzkoušej sám/a.
Dýchání do břicha
Dalším cvičením je pohyb svalů spodního břicha. Můžeš ho cvičit po nádechu do poloviny své dechové kapacity. Přestaň po nádechu na chvíli dýchat a pouze pohybuj svým břichem chvíli rychle a chvíli pomalu tak, jako bys dýchal/a. Tím pro tělo zvědomíš, jak se dýchání vlastně tvoří – pohybem spodního břicha. Podpoříš, aktivuješ tento prastarý a přirozený pohyb. Věděl/a jsi, že malé děti vůbec nejsou dechu do hrudníku schopny? Všechno u nich vede břicho.
Dechem k dlouhověkosti
Tisíciletá tradiční moudrost taoismu (který pochází z Číny) bere batole jako vzor přirozenosti a životní síly, tím pádem dlouhého života. Člověk, který se zrovna narodil, je měkký a otevřený, naopak člověk, který je na sklonku života, mívá tendenci být ztuhlý, fyzicky i ve svých názorech. Dech se v průběhu života neustále posunuje výše a výše, od hlubokého dechu nemluvněte (taoisté mluvili o dýchání až “do pat”) ke “klíčkovému dýchání” člověka před odchodem z tohoto světa – povrchním dechem do nejhornější části plic. Pokud chceme být co nejdéle mladí, měli bychom dýchat pořád jako ti nejmladší z nás.
Žádný medicínský startup s krevními testy nebo látkami na prodlužování telomerů nám neprodlouží život spolehlivě beze změn v nás samých – pouze pokud náš dech dává vnitřním orgánům hlubokou masáž a našemu mozku podvědomou zprávu, že jsme mladí a máme dost energie, tak můžeme žít dlouho. Déle, než si myslíme.
Od dlouhověkosti zpět k praktickým otázkám. Kdy cvičit? Zvyk je železná košile, jak se říká. Cokoliv, na co si zvykneme, nás v ní drží, v dobrém i ve zlém. Vybudoval jsem si zvyk se pokaždé, když jsem na záchodě (a pár desítek vteřin nikdo nic nechce), si udělat jedno z těchto dvou popsaných cvičení. Když tedy zrovna nedělám dřepy se zadrženým dechem ve výdechu.
Hra plynů aneb biochemie dechu
Když jsi nacvičil/a strukturu dýchání, je čas se podívat o úroveň výše, na méně viditelné, o to citelnější stránky dýchání.
Velký dech a velká ztráta
Klasická moudrost tvrdí, že bychom měli pro uklidnění zhluboka dýchat. Proč bys měl/a dělat pravý opak a dýchat jen nosem a jemně? Hlavní důležitost ve hře s kyslíkem v těle má jeho protějšek, oxid uhličitý (CO2). Když se kyslík z okolního prostředí přes plíce a krev dostane do tkání a buněk, přemění se tam na oxid uhličitý a jde zase zpět stejnou cestou ven. Co je však pro biohacking dechu zásadní, je to, že CO2 (tedy oxid uhličitý) není jen odpadní plyn, jak nás učili ve školách. Naopak, je stejně zásadní jako kyslík, protože umožňuje kyslíku fungovat. Jak? Tak například, když je CO2 v organismu málo, tak se cévy stáhnou a náš kamarád kyslík se nedostanete tam, kde ho potřebujeme, tedy do tkání a jejich buněk.
Tento proces najdeš vysvětlený také na našem animovaném videu s Veronikou, Vojtou a Kryštofem. Velké výdechy a vzdechy v průběhu dne (vlastně i noci, ale o tom později) mají nálepku nefunkční dechový vzorec, protože způsobují nadměrný úbytek oxidu uhličitého.
Nos vede
Proč dávat přednost nosnímu dýchání před výdechy a hlavně nádechy ústy velkou většinu dne?
Když vzduch prochází přes nosní dutiny, tvoří se další důležitý plyn, oxid dusnatý. Ten je velkým pomocníkem v otevírání dýchacích cest. Tím pádem dává dobrý základ tomu, aby se tvůj kyslík v plicích kvalitně mísil s krví a ta ho mohla následně roznést do buněk. Jeden z praktických základů, kterým se věnuje biohacking spánku, je zalepení pusy na noc.
Velká překážka pro regeneraci a kvalitní odpočinek organismu je spánková apnoe. Drobné (ale někdy velmi časté) zádrže dechu neustále stresují organismus a udržují ho v nerovnováze. Chrápání je předstupeň apnoe ve spánku a je potřeba ho řešit, nejen protože s ním má tvůj partner problém. K zádržím dechu při spánku dochází někdy i několikrát do minuty. Co s nimi? Změř si své dechové skóre a prodlužuj ho pomocí toho, že:
- se přes den budeš soustředit na klidné a jemné dýchání čistě nosem, nádech stejně jako výdech
- zalepíš si pusu na noc, tím omezíš možné chrápání a také dýchání ústy v čase, kdy nad ním nemáš kontrolu
- ráno a večer zařadíš na 2-5 minut cvičení jemné dýchání jen nosem. Tak jemné, že na prstu pod nosem téměř necítíš jeho vánek. Budeš mít potřebu dýchat rychleji. Odolej jí, protože právě omezením množství dechu zlepšuješ svoji biochemickou odolnost proti vyšší míře oxidu uhličitého v krvi, která ti pomůže dýchat efektivněji – dostat více kyslíku do buněk..
O různých typech dýchání jako jsou Wim Hof dechová technika nebo holotropní dýchání se dozvíš více v tomto článku.
Můžu mít více kyslíku?
Co na tuto otázku biohacking? Někteří cvičenci Wim Hof metody zastávají dnes rozšířené přesvědčení, že můžeme mít “více kyslíku” tím, že se předýcháme (hyperventilujeme). Když si nasadíš kdykoliv přes den tuto měřící pomůcku, tak zjistíš, že tvoje nasycení krve kyslíkem je blízko 99 % (neboli ve stavu normoxie – běžného, zdravého nasycení krve kyslíkem, 95-99 %). Zkus to po pořádné hyperventilaci a zjistíš, že jsi pořád do 100 %. Nenašel jsem žádné ověřené vědecké zdroje, které by ukazovaly, že bychom mohli za normálních okolností rychlým dýcháním zvednout nasycení na 110 % a více, jak tvrdí Wim Hof na některých starších videích. Nepočítám použití hyperbarických komor nebo technologických triků, které většina z nás nemá doma.
Můžu mít větší plíce?
Čtyřnásobný šampion světa v potápění bez přístrojů a bývalý držitel světového rekordu v maximální délce zádrže dechu pod vodou měl v době nejvyššího soutěžního nasazení kapacitu plic 14 litrů. Kolik má běžný člověk? Kolem pěti. Z toho vidíme, že kapacita plic je velmi dobře trénovatelná. V nádechovém potápění se používá způsob zvaný tlakování (pakování). Natlačíš v nádechu do plic co nejvíc vzduchu. Aby ses dostal nad svých původních 100 %, tak si přidechneš ještě více. Byl/a bys překvapena, kolik vzduchu se dá do plic dostat i když máš pocit, že jsou plné. Ony jsou totiž zázračné pružné! Jediné, co je omezuje, je hrudní koš a svaly, které ho obklopují. Proto se jejich protahování v potápění bez přístrojů věnuje značná pozornost. Pro biohacking dechu bys na něj měl/a (nejen) pomyslet i ty.
Poznámka: cvičení pro maximální kapacitu plic se doporučuje cvičit pod dohledem instruktora. Slyšel jsem od účastníků našich kempů, kteří se zabývají potápěním bez přístrojů, že při přehánění tohoto cvičení mohou až prasknout plicní sklípky. Nicméně jsem se osobně nesetkal s nikým, kdo by tento problém měl.
Hyperventilace
Náš dech ovlivňuje náš stav a obráceně. V úvodu jsem zmínil Kussmaulovo a Biotovo dýchání. O co jde? Kussmaulovo dýchání je lékařsky popsané zvýšení frekvence dechu (hyperventilace), které je spojeno s případy silné metabolické acidózy (překyselení, objevující se také u diabetické ketoacidózy). Organismus se snaží vyvážit překyselení pomocí dýchání – což je efektivní tah, protože 95 % pH v těle je řízeno dechem (tolik k odkyselovacím dietám). Rapidním vydechováním se snižuje míra CO2, které je, tradá… kyselé podstaty. Tělo se tedy v této krizové situaci snaží dostat do stavu respirační alkalózy (více zásaditého stavu pomocí dýchání). Negativní následky tohoto jevu už znáš… s odcházejícím CO2 klesá možnost okysličení tkání (orgánů, mozku i svalů).
Naproti tomu Biotovo dýchání je hyperventilace s nepravidelnou kadencí a občasnými zádržemi dechu. Má chaotickou strukturu a v některých případech se objevuje u pacientů s meningitidou, encefalitidou nebo při otravách.
Cheyneovo-Stokesovo dýchání je kombinace obou předchozích, kdy víceméně pravidelnou hyperventilaci střídá apnoická zádrž. Vídáme ho jako stav neakutní například při spánku ve vyšších nadmořských výškách, než dojde k aklimatizaci. Jako akutní stav bývá následkem poškození dechového centra v prodloužené míše, například u zranění (kdy je potřebné okamžité zajištění základních životních funkcí zraněného), anebo u aterosklerotického poškození centrální nervové soustavy, kdy k dýchání dochází při plném vědomí.
Dech a stres
Z medicíny víme, že když se u postiženého blíží akutní záchvat (panická ataka, srdeční záchvat), odráží se to na aktuálním stavu dýchání. Ovšem dýchání je silnice s dvěma proudy – jde to tam, ale i zpět. Když ovládneš v krizové situaci svůj dech a dokážeš se ze stresových vzorců dostat do klidových, tak máš téměř vyhráno. To platí v některých případech i v akutní medicíně, ale hlavně v našem případě u mírnění stresu v běžném životě. Stres je velké téma, kterému se budeme věnovat také ve vysílání s Danielem Kosecem.
Poznámka: medicínským využitím dýchání jako prevence nebo řešení akutních stavů se zabýval Dr. Buteyko v bývalém Sovětském svazu, pro novější studie o souvislostech mezi hyperventilací a klinickými potížemi viz tento článek.
O syndromu předýchávání se dozvíš více zde. Jak pracuješ s dýcháním ty? Sdílej s námi svoje zkušenosti v biohackingové skupině.
