Praktiky pro lepší soustředění a paměť

Být člověkem znamená mít chtě nechtě každým momentem nějaký cíl v hledáčku. Nemusí to být nutně megalomanské myšlenky jako byznys, škola, vztahy nebo učení, ale už jen přežít je cíl. A v takovém jednoduchém cíli se skrývá celá řada menších cílů, jako je udržování homeostázy (stálého vnitřního stavu organismu) tím, že jíme, pijeme nebo se oblékáme, stavíme domy a mnoho dalšího. 

Ve skutečnosti je většina našich moderních motivací, jako je kariéra, společenský status atp., založena na motivacích daleko starodávnějších. Na podprahových motivacích naší biologie a fyziologie. Například za potřebou kariéry a statusu se často skrývá fyziologická potřeba se rozmnožit. Fakt je ale ten, že usilování se tedy v každodenním životě nevyhneme. A to je dobře, baví nás to. Co ale můžeme dělat, když se na něco chceme více soustředit a zlepšit si samotný proces dosahování cílů?

Zrak

Když vidíme něco, o co chceme usilovat, naše oči spustí signál v mozkové oblasti zvané zona incerta, což dokáže přepnout mozek a tělo do módu soustředěného usilování. Soustředění, motivace a drive začíná se zrakovým vjemem. Fixace pohledu na určitý bod v prostoru před námi může spustit některé z neurálních mechanismů asociovaných s usilováním: bdělost, touhu po pohybu a zlepšení kognitivních funkcí souvisejících s naším bezprostředním okolím.

Existuje několik dokončených a probíhajících studií, které tuto schopnost využívají pro zlepšení soustředění, učení a dokonce i léčbu ADHD (1).

Před tím, než začneš dělat něco, u čeho se potřebuješ soustředit, 30-60 sekund se soustřeď na jeden bod.

Se zrakem můžeme pracovat i jinými způsoby. Jedním z nich je třeba neurotrénink, o kterém jsme se do hloubky bavili zde.

Voda

Možná se divíte, proč tu píšu zrovna o vodě. Žízeň je jeden ze základních fyziologických motivátorů. Rád bych ale upozornil, že se vodě často nevěnuje dostatek pozornosti, přestože správná hydratace je naprosto zásadní pro správné fungování našeho mozku a mnoho z nás je nedostatečně hydratováno. Takže bacha na to. Pokud jste se v poslední době potili nebo nepřijímáte dostatek soli, můžete si do vody také přidat špetku soli pro doplnění elektrolytů, které vám s hydratací pomohou.

Prokrvení

Zcela zásadní pro mozkový výkon, učení, soustředění a kognitivní funkce je prokrvení mozku. Ten je samozřejmě prokrven vždy. Krev ho zásobuje potřebnými živinami a kyslíkem. Prokrvení ale také můžeme zlepšit. Pokud sedíme, to nejlepší, co můžeme udělat, je každou půlhodinu vstát a udělat pár dřepů, kliků nebo jinou fyzickou aktivitu.

Prokrvení pomohou i nejrůznější látky, jako je třeba plyn oxid dusnatý (NO). Ten zvýšíte nejjednodušeji dýcháním nosem (neustále se totiž uvolňuje v dutině nosní). Dalším způsobem zvýšení je dostat do sebe prekurzory pro tvorbu oxidu dusnatého, nitráty. Ty jsou obsaženy v červené řepě, rukole, dýňových semínkách nebo melounu. Můžete také sáhnout po citrulin-malátu, který s jistotou zvyšuje další prekurzory a následně i oxid dusnatý!

Prokrvení a kognitivní funkce zvyšují také další fenolytické látky obsažené např. v kakaových bobech nebo borůvkách.

Tip: Pro podporu kognitivních funkcí, soustředění a paměti jsme také vytvořili speciální mix zde.

Acetylcholin

K top látkám pro zlepšení soustředění, paměti a dalších kognitivních funkcí patří ty, které vedou ke zvýšení acetylcholinu, nejčastěji jeho prekurzory. Jedním z nejefektivnějších se ukazuje být Alpha GPC, o kterém s velkou oblibou mluvím na našich přednáškách a podcastech. Alternativou je také CDP-cholin.

Na paměť vyšla také zajímavá studie

Mozek funguje v jednu chvíli na celé řadě frekvencí. Jsou to oscilace aktivity populací neuronů. Vždy nějaká převládá a ještě k tomu jsou v různých místech typičtější různé frekvence. Mozkové frekvence můžeme měřit a dívat se, co člověk dělá nebo co mu při tom jak jde. Oscilace v theta frekvenci je asociována s epizodickou pamětí. Proto si výzkumníci tuto konkrétní frekvenci dali dále do hledáčku a testovali způsoby, jak tuto frekvenci v mozku podpořit. Vytvořili audiovizuální stimulaci na podporu theta frekvence, která se ukázala jako funkční a opravdu vylepšila paměť subjektů!

Jak s touto informací naložit? Nemáme sice k dispozici stejný audiovizuální stimul, co ale k dispozici máme, je nespočet audio binaruálních rytmů, které by mohly určité frekvence v mozku podpořit. Existuje také naše oblíbená appka brain.fm, která je trénovaná na umělé inteligenci a feedbacku reálných mozků právě na podporu nejrůznějších stavů a frekvencí mozkových vln. Ta by měla pomoci jak se soustředěním, tak s pamětí.

Na paměť je tu v neposlední řadě i náš vůbec nejoblíbenější nápoj, který jsme objevili již před 5 lety, a tím je Brahmi (Bacopa monnieri). Jako jedna z mála bylin podporuje dlouhodobou paměť a navyšuje BDNF, esenciální faktor ve schopnosti mozku se měnit, tedy neuroplasticitě. Je tak naprosto zásadní pro veškeré učení a další kognitivní funkce. 

Další blahodárný nápoj pro soustředění a mentální výkon je káva. Dopřej si ji nejdříve 1-2 h po probuzení a nejpozději v 16:00, pokud tedy nemáš kávu bezkofeinovou, která stále obsahuje celou řadu prospěšných látek. 

Modré světlo

V dnešní době téměř každý slyšel o negativních dopadech modrého světla na náš organismus, ale co ty pozitivní? Možná si říkáte, že pozitivní neexistují, opak je však pravdou. Ukazuje se, že frekvence v modrém spektru v průběhu dne zlepšuje schopnost soustředění a kognitivní funkce. Modrému světlu bychom se měli vyhýbat především v noci, ale určitě nenosit modré světlo blokující brýle přes den. Pro práci u počítače existují speciální brýle blokující vysokoenergetické záření, které se blíží spíše spektru fialovému. Ty můžeme v klidu nosit i přes den. 

Co tedy udělat? Ideální je sluníčko a světlo širokospektré. Pokud máš tu možnost, pravidelně si otevři okno nebo vyjdi ven. Rozsviť si doma světla shora směřované (ideálně už od rána pro optimalizaci cirkadiánních rytmů). Můžeš si pořídit i speciální širokospektrální světlo nebo světlo na natáčení, které má vyšší intenzitu a nastavitelné spektrum. 

Spánek

No a teď to úplně nejdůležitější. Každý z nás to ví, ale pořád se snažíme sami sebe přemluvit, že tolik spánku nepotřebujeme. Potřebujeme, a pro kognitivní funkce je to zcela zásadní. Jsme chronicky nedospalá společnost, a proto si na spánek dávejte pozor. To, co vám bere pozornost a způsobuje, že se nedokážete soustředit, není jen dnešní moderní rychlá doba a sociální sítě, je to i nedostatek spánku. 

O základních pilířích biohackingu, spánku, fotobiomodulaci, neurotréninku a mnohém dalším jsme se bavili zde.

Zdroje:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30198823/
• https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0146167219861438
• https://hubermanlab.com/the-science-of-setting-and-achieving-goals/