Proč bychom na podzim měli dbát na pestrou stravu?

Serotonin je neurochemikálie přispívající k náladě. Pro její produkci je potřeba řada látek a mezi ty hlavní patří aminokyselina tryptofan.

Tryptofan je jednou ze základních 20 aminokyselin přítomných v lidském těle. Podílí se na stavbě svalů, tkání a mnoho dalšího. Jeho nejznámější role spočívá v produkci serotoninu. Ten přispívá celé řadě procesů v těle včetně motility střev, trávení nebo regulace spánku. V mozku se hlavně podílí na regulaci nálady. Nedostatek serotoninu je spojován s depresivním a úzkostným chováním. Pro jeho tvorbu je limitním faktorem právě tryptofan. A proto se mu budeme věnovat v dnešním článku.

Důležitý zdroj pro výrobu neurochemikálií

Tryptofan je esenciální aminokyselinou přítomnou v potravě. Vyskytuje se jak v rostlinných, tak v živočišných produktech. Zatímco rostliny samotné obsahují geny, které se podílí na tvorbě tryptofanu, u člověka a ostatních zvířat tyto geny chybí, a tak musí přijímat tryptofan zvenčí. Proto se používá označení esenciální aminokyselina. Najdete ho téměř všude od oříšků po stejk. Mezi nejbohatší zdroje patří vajíčka, maso, mléčné výrobky, luštěniny a obiloviny. Běžný Středoevropan by tak neměl mít problém s jeho nedostatkem. Světová zdravotnická organizace WHO udává doporučení 4 mg na 1 kg váhy. To u běžného člověka vážícího 70 kg dělá přibližně 280 mg potřebného tryptofanu na den s tím, že průměrná přijatá dávka se u člověka pohybuje mezi 1-3 g. I tak se mohou vyskytnout případy, kdy je tryptofan nedostačující. Jedná se o případy různých poruch nebo extrémy v životě i jídelníčku.

95 % serotoninu se tvoří ve střevech. Dostanou se do mozku?

Čím více serotoninu, tím lépe! Přesně to bychom si mohli myslet, jakmile jde o molekulu související s dobrou náladou. Jenže serotonin neovlivňuje jen náladu a procesy v mozku. V těle ho produkují zejména 3 typy buněk – mastocyty (buňky imunitního systému v závislosti na imunitní reakci), neurony (pro nervovou signalizaci), a zejména pak enterochromafinní buňky, které jsou přítomné ve střevech, kde se ho produkuje až 95 %. Střeva tvoří svůj vlastní nervový systém v těle a jsou hlavní výrobnou serotoninu, kde ho naši mikrobiální společníci produkují jako Baťa cvičky. Serotonin následně ovlivňuje všechny tkáně v těle a zejména jednu, která vše propojuje. Jedná se o krev. Ovlivňuje její tlak, stahování a roztahování cév, rytmus srdce a spolu s tím i motilitu střev a trávení. Spousta serotoninu tedy musí zůstat mimo mozek.

Mozek je oproti tomu velmi citlivý orgán, který do sebe nepropouští jen tak něco. Vše v něm funguje v daleko menším množství a je daleko citlivější k jakýmkoliv změnám. Vytvořil si proto velmi přísné hraniční kontroly, které zarazí veškeré nepotřebné látky na jeho okraji. Hotový serotonin, který navázaný proplouvá krevním řečištěm, je moc velký na to, aby pronikl hematoencefalickou bariérou v mozku. Proto 95 %, které se vyprodukují ve střevech, nepronikají až k neuronům. K nim se dostane jen a pouze tryptofan.

Na čem se tryptofan podílí?

• Stavba svalů: začleňuje se jako stavební kámen do tvorby proteinů. Podílí se tak na stavbě a regeneraci svalů.
• Regulace nálady: Vzniká z něj serotonin, který ovlivňuje náladu a spoustu dalších procesů nejen v mozku.
• Spánek a regenerace: Ovlivňuje produkci melatoninu, který je stavebním kamenem cirkadiánních rytmů a potřebujeme ho pro usínání a regenerační procesy během spánku.
• Imunita: tvoří se z něj kynurenin a kyselina quinolinoová, které ovlivňují zánětlivost a imunitní reakci v organismu.
• Stravování: Moduluje signalizaci ghrelinu, který říká mozku, kdy má hlad. Tryptofan je tak důležitý v regulaci chutí a přejídání.

Jak se takový tryptofan tvoří?

S přijatým jídlem se molekula tryptofanu během procesů probíhajících ve střevních bakteriích vysvobozuje, proniká střevní stěnou do krve a je nesena až na samotnou hranici mozku. Tam je rekrutován astrocyty a předhazován neuronům, aby z něj mohly vytvořit potřebné molekuly a neurotransmitery.

Vstřebatelnost

Z tryptofanu přijatého z potravy se ho do serotoninu přeloží velmi málo. Z jeho celkového rozkladu v tkáních a svalech zbude něco kolem 10 %, což je množství, které se dostane do mozku.

Co se stane, když máme moc nebo málo tryptofanu?

1) Když je tryptofanu v těle nadbytek: rozpadá se na metabolity, které jsou vyloučené z těla ven. 

2) Když je ho v těle nedostatek: Tryptofan je limitním krokem k tvorbě mnoha neurotransmiterů a molekul. To znamená, že jeho množství ovlivní výsledné množství například serotoninu, niacinu a melatoninu.

Zánět

Degradace tryptofanu roste se zvýšeným zánětem a imunitním stresem. To vede k menší dostupnosti tryptofanu a zejména při jeho nedostatku z potravy to vede ke snížené produkci serotoninu v mozku.

Pestrá strava je základem

Tryptofan je důležitou aminokyselinou pro budování svalů a zároveň pro výrobu neurochemikálií v mozku. Jeho nedostatek ve stravě souvisí s kognitivními problémy a dalšími zdravotními neduhy. Proto je třeba dbát na pestrost stravy i na obsah této aminokyseliny. Výborným zdrojem tryptofanu jsou vajíčka, ořechy, listová zelenina, ovesné vločky, ryby, maso obecně či mléčné produkty. Zejména v podzimních měsících bychom tak neměli zapomínat na pestrou a barevnou stravu.