Máte dostatek tryptofanu? 7 tipů, jak ho získat ze stravy!

Tryptofan je esenciální aminokyselina, která je v těle a mozku potřeba pro tvorbu niacinu (vitamin B3), serotoninu a melatoninu. Serotonin a melatonin hrají důležitou roli v regulaci nálady, spánku a bdělosti. Slovo esenciální znamená, že musí být dodáván z vnějších zdrojů, protože si ho tělo člověka nedokáže samo vyrobit, na rozdíl od rostlin, které k tomu mají speciální enzymy. Tryptofan je obsažen ve vázané formě v mnoha potravinách, kterými můžeme obohatit svůj jídelníček. Níže je seznam několika způsobů, jak se efektivně starat o dostatečné hladiny tryptofanu, a tudíž do jisté míry i serotoninu s melatoninem.

Kolik potřebujeme tryptofanu?

Podle mezinárodní zdravotnické organizace WHO se adekvátní denní příjem tryptofanu pohybuje kolem 4 mg/kg. Člověk vážící 70 kg tak v průměru musí zkonzumovat 280 mg tryptofanu. To by u zdravé populace neměl být žádný problém, jelikož průměrný jídelníček Středoevropana obsahuje 1-3 g tryptofanu na den. I tak je však dobré vědět, v jakých potravinách je tryptofan obsažen.

Odkud brát tryptofan? 

Tryptofan je základní stavební aminokyselinou mnoha proteinů a je tak obsažen jak v rostlinných, tak v živočišných produktech. Tvoří základní složku svalů, enzymů a buněčných struktur.

• Rostlinné produkty

Na rozdíl od živočichů, rostliny v sobě ukrývají enzymy, díky kterým jsou schopny produkovat svůj vlastní tryptofan, který se u nich taktéž podílí na tvorbě důležitých proteinů. 

• Živočišné produkty

Tryptofan je důležitou složkou proteinů zejména ve svalových vláknech a ukládá se v nich. Konzumací živočišných produktů každým dnem dodáváme tělu potřebné aminokyseliny včetně tryptofanu.

Jaké rostlinné produkty je nejlepší konzumovat?

1) Ořechy

Ořechy jsou bohaté na Omega-3 mastné kyseliny, které slouží v mozku jako stavební prvek. Jsou také jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů tryptofanu. Některé z nich obsahují další látky, které působí pozitivně na náš mozek, jako například dýňová semínka obsahující množství argininu, ze kterého se tvoří důležitá látka pro nervové procesy NO neboli oxid dusnatý. Kešu ořechy zase obsahují kyselinu anakardovou, která ovlivňuje mozku buňky zvané oligodendrocyty, jež se podílí na udržování paměti a přenosu nervového signálu.

Jaké druhy ořechů jsou nejbohatším zdrojem tryptofanu?

• Chia semínka
• Sezamová semínka
• Slunečnicová semínka
• Pistácie
• Vlašské ořechy
• Kešu ořechy
• Mandle
• Dýňová semínka

2) Ovesné vločky a luštěniny

Dalším přírodním zdrojem tryptofanu jsou ovesné vločky a luštěniny. Ty mimo jiné obsahují další látky, jako je zinek, hořčík nebo fosfor.

3) Listová zelenina

Listová zelenina, jako je například špenát, obsahuje řadu antioxidantů a látek důležitých pro mozek. Vedle tryptofanu obsahuje například železo, které se podílí na správném fungování krvinek a je potřeba pro spoustu enzymatických reakcí, bez kterých se neobejde žádná výrobní reakce v těle.

Jaké živočišné produkty je nejlepší konzumovat?

1) Vajíčka

Vajíčka jsou pro tělo kvalitním zdrojem proteinů čili i tryptofanu. Obsahují také další látky, jako je cholin, který se podílí na tvorbě neurotransmiteru v mozku zvaném acetylcholin. Ten je důležitý pro procesy paměti a pozornosti. Vajíčka také obsahují důležité vitaminy jako kobalamin (B12) a Omega-3 mastné kyseliny.

2) Ryby

Pravidelná konzumace ryb, jako je například makrela, tuňák, losos nebo sardinky, je spojována s dlouhodobým zdravím. Příkladem toho jsou různé kulturní způsoby stravování, jako je středomořská dieta nebo ta z japonské Okinawy. Ryby v sobě obsahují velké množství Omega-3 a kvalitních proteinů bohatých na aminokyseliny. Naservírovat si rybu dvakrát týdně tak znamená dostatečné doplnění zásob tryptofanu.

3) Mléčné produkty

Sýry, jogurty a mléko jsou nejen zdrojem bílkovin a tryptofanu, ale také obsahují spoustu vápníku.

4) Ostatní maso

Možná jste slyšeli příběh o tom, jak jsou lidé na Den díkuvzdání po snědení krocana unavení a ospalí. Efekt je přisuzován tryptofanu a jeho vlivu na hladiny serotoninu a melatoninu v mozku. Tyto příběhy jsou samozřejmě moderní mýtus, avšak krocan a drůbeží maso tryptofan skutečně obsahují ve velkém množství. Spolu s dalšími typy masa představují kvalitní zdroj bílkovin, aminokyselin a mezi nimi i tryptofanu.

Co si z toho odnést?

Tryptofan je esenciální aminokyselina, a tudíž musí být doplňována potravou z vnějšího zdroje. Tvoří základ pro tvorbu neurochemikálií serotoninu a melatoninu, které se podílí na ovlivňování nálady, únavy a spánku. Tryptofan se také ukládá do svalů, kde spolu s dalšími aminokyselinami tvoří základ svalové hmoty. Podle WHO má průměrný Středoevropan tryptofanu dostatek, avšak při nevyváženém životním stylu a jídelníčku mohou vznikat jeho deficity, které ovlivňují další aspekty života. Proto můžeme obohatit svůj jídelníček o kvalitní rostlinné a živočišné zdroje této aminokyseliny. Buďte kreativní, obohaťte svůj talíř o více barev, nepřeberné množství oříšků a nějaký živočišný zdroj k tomu a o váš tryptofan bude postaráno. 

Tryptofan je také součástí mnoha suplementů včetně Smart-proteinů a proteinových tyčinek.

Zdroje:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158605/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/
• https://www.myfooddata.com/articles/high-tryptophan-foods.php
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673696070444
• https://www.nature.com/articles/239452a0
• LUGAVERE, M. (2018). Genius foods: Become smarter, happier, and more productive while protecting your brain health for life. UNKNOWN: HARPERWAVE.