Podcast: Spánek a biohacking

Co je to biohacking? O tom jsme se bavili už v jednom z prvních dílů podcastu, který ovšem stojí za poslech. Prvních 25 minut řešíme biohacking, co pro nás znamená, naše začátky a zbytek epizody už se věnujeme spánku. Spánek je základem toho, jak každý člověk funguje. Proto mu věnujeme tuhle epizodu, která zároveň dává základ veškeré další optimalizaci. Protože to, jak kvalitně spíme, určuje, jak kvalitně budeme bdít.

Spánek

Strávíme v něm přibližně jednu třetinu života a je pro nás neuvěřitelně důležitý. Nedostatek spánku vede k celé řadě psychických i fyzických problémů. Můžeme začít třeba jedním z mnoha důvodů, proč spíme.

Během dne a při procesu myšlení se nám v mozku nahromadí toxické látky, které pak zhoršují naše kognitivní funkce. Naštěstí ale máme v mozku glymfatický systém, který funguje jako myčka a ten nepořádek přes noc vymyje.

Děje se to právě při hlubokém spánku, ve kterém převládá mozková frekvence delta. Co když se nám ale tohoto blahodárného hlubokého spánku dlouho nedostává? Pak máme problém. V mozku se totiž nahromadí látky (amyloidní plaky, které jsou mimochodem asociované s Alzheimerovou chorobou), které pak brání v jednom mozkovém regionu právě tomu, aby dosáhl hlubokého spánku.

Paměť

Další důležitou funkcí, ke které při spánku dochází, je rekonsolidace paměti. Krátkodobá paměť se nám přehrává a ukládá do té dlouhodobé. Zjistilo se i to, že si doslova přehráváme momenty z předchozího dne a tím se je lépe učíme. V nedávné studii dokonce zaznamenali, že po učení určitých věcí si mozek přehrával to, co uměl nejméně, s největší frekvencí. Jak si to jedinec následně pamatoval, bylo přímo úměrné tomu, kolikrát si dané věci přehrával. Tento efekt však nebyl pozorovaný, pokud se daný člověk nevyspal.

Budeme pokračovat další zajímavou studií, která se týkala kognitivních funkcí. Vědci zkoumající efekty spánkové deprivace na vojácích zjistili, že čím déle nespíme, tím horší psychomotorické funkce máme. To samo o sobě překvapivé není, překvapivé je to, že po jednom dni beze spánku se subjektivní pocit unavenosti a zhoršení funkčnosti nezměnil. Vojákům se tedy nadále zhoršovaly psychomotorické funkce, ale jejich subjektivní pocit byl, že fungují pořád stejně (po dni a více beze spánku). To je samozřejmě velice nebezpečné, protože máme pocit, že něco zvládneme, přestože toho nejsme schopni.

Hormony

Spánek funguje taky jako reset organismu, nastavuje nejrůznější biologické rytmy našeho těla. K večeru nám klesá kortizol a stoupá hladina melatoninu. Můžeme si představit, že tyto dva hormony se vždy pohybují proti sobě. Kortizol nás má povzbudit a probudit, melatonin naopak, také se mu říká “spací hormon”. Má ale daleko rozsáhlejší pole působnosti a vysoké antioxidační účinky. Právě díky melatoninu také můžeme dosahovat toho blahodárného hlubokého spánku popsaného výše.

Káva a modré světlo

Co nám melatonin (a tedy i kortizol) ovlivňuje? Je to například kofein. Ten dokáže k večeru produkci melatoninu zpomalit. Studie dokonce ukazuje posunutí cirkadiánních rytmů našich buněk o 40 minut, a to po kávě 3 hodiny před spaním. Dalším faktorem, který opozdí produkci melatoninu, je světlo. Konkrétně jsou to modré frekvence světelného spektra. Jak to? Je to tím, že jsme v evoluci viděli v pozdějších hodinách dne pouze “teplé barvy” – západ slunce a pak už maximálně oheň. Modrá frekvence světla tedy nikdy nemohla být spojena se spánkem.

Nyní jsme však modrým světlem obklopeni, a dokonce i v noci si jím aktivně svítíme do obličeje svými telefony. Pro to, abychom dosahovali kvalitního hlubokého spánku, je nutné omezit osvětlení ve večerních hodinách. Samozřejmě je téměř nereálné být v téhle době úplně bez obrazovek, proto existuje skvělá aplikace f.lux, která nám na obrazovce vypne modré frekvence světla právě se západem slunce. Na mobilu postačí “režim čtení”.

Kortizol

Kortizol se nám naopak navyšuje k ránu, abychom se dokázali probrat. To, že nám to ráno třeba tolik nejde, může být právě kvůli tomu, že se nám zvýšila hladina melatoninu až pozdě v noci, tím pádem je na vyšší hladině ještě ráno a nemáme tolik kortizolu. Jasně, kafe je jedna možnost, jak si kortizol uměle navýšit, lepší možností ale je vytrénovat organismus, aby byl schopný se sám probrat a vyprodukovat kortizol.

Kvalitní spánek je to první, co nám v tom pomůže, ale existují i jiné techniky, jako je například studená sprcha nebo fyzické cvičení. To nás probere mnohem lépe a přirozeněji než káva. Navíc se ukazuje, že právě navýšením kortizolu pomocí cvičení v dopoledních hodinách pak máme schopnost dosahovat kvalitnějšího spánku v noci. Tělo je také po noci dehydratováno a je dobré ho zavodnit, přičemž káva udělá přesný opak. Mám pocit, že by kafe bylo ještě v pořádku, kdyby naše tělo neučilo, že si kortizol v ranních hodinách nemusí vytvářet samo, protože máme jakýsi externí stimulus pro jeho tvorbu. Krátkodobě to tedy může být úžasný sluha, ale dlouhodobě špatný pán.

Jídlo a kvalita spánku

Zpátky k melatoninu. Před 3 roky se zjistilo, že se melatonin produkuje nejenom v mozku, ale i ve slinivce břišní. Co tam dělá? Blokuje buňky, které produkují inzulin. Inzulin je další z důležitých hormonů, který nám umožňuje snižovat hladinu cukru v krvi. Zvýšená hladina cukru v krvi dělá neplechu všude, kam se dostane, a to i v mozku. Tím, že zkonzumujeme jídlo, které nám zvyšuje hladinu cukru v krvi, v době, kdy je vyšší hladina melatoninu, budeme ji mít zvýšenou déle a to má negativní dopad na naše tkáně. Je tedy dobré k večeru myslet nejen na omezení modré frekvence a intenzity světla, ale také na to, abychom nejedli pozdě. To je další věc, kterou můžeme udělat pro kvalitnější spánek. Jídlo je jedním z faktorů, které ovlivňují cirkadiánní rytmy, tedy i produkci melatoninu. Pro ideální spánek bychom měli jíst poslední jídlo alespoň 2-3 hodiny před spaním.

Gherlin a leptin

Zůstaneme u hormonů a jídla, tedy spíš našeho hladu a chuti na jídlo. Dva hormony, které nám tyto pocity ovlivňují, jsou leptin a ghrelin. Leptin je produkován tukovými buňkami a signalizuje našemu organismu, že už máme dost. Ghrelin je naopak vylučován, když máme hlad a chuť. Co se s nimi stane, když se málo nebo nekvalitně vyspíme? Produkce ghrelinu se zvýší, máme tedy větší hlad a víc toho sníme. Produkce leptinu se nám naopak sníží! Sníme toho tedy víc, a ještě nás to uspokojí méně než obvykle, respektive budeme mít hlad dříve.

A co dál?

Jak můžeme vidět, spánek je opravdu základem všeho, od našeho mozku po naši fyzickou schránku. Nic, co bychom si mohli vymyslet, nebude tak účinné jako optimalizace spánku. K již zmíněným tipům bych přidal ještě pár dalších.

Na teplotě záleží

Spát v chladné místnosti a dát si večer teplou nebo kontrastní sprchu, ale nebýt večer v zimě. Nejlepšího spánku se dosahuje v chladnějších teplotách. Organismus totiž zpomaluje a tělo trochu snižuje svou teplotu. Teplá sprcha nám přesně k tomuhle, trochu paradoxně, pomůže. Tělo se snaží udržet homeostázu, tedy nějaký stálý stav organismu. Když tělo zahřejeme, bude se chtít ochladit, je to tedy ideální způsob, jak tělo zchladit před spánkem. Podobně nechceme, aby nám večer bylo chladno, protože se tělo bude snažit zahřát.

Spánek přes den

Hoďte si šlofíka. Spánek během dne, anglicky nap, se ukazuje jako skvělá možnost pro zlepšení kognitivních funkcí v průběhu dne. Můžeme se prospat 20 až 90 minut. Čím déle budeme spát, tím déle se budeme probírat, ale ve finále se budeme cítit lépe, dokážeme se soustředit a zvládat kognitivně náročnější činnosti. Pomůže nám to také právě v případě, kdy jsme nenaspali požadovaný počet hodin a tímto způsobem to můžeme trochu dohnat.

Předspánkový rituál

Vytvořte si rituál před spaním. Tímto způsobem si mozek zvolenou aktivitu asociuje s dobou spánku a automaticky se na něj začne připravovat. Doporučujeme například meditaci, je to i skvělý způsob, jak zklidnit mysl.

To nás dostává do dalšího bodu. Nemůžete usnout a lítá vám hlava ve vesmíru? Nebo přemýšlíte o tom, jak přemýšlíte, že přemýšlíte? (To se občas stává nám.) Jedním způsobem, jak to ovládnout, je již zmíněná meditace, ta to ale také může v mnoha případech zhoršit. V tu chvíli je nejlepší se z toho vypsat, všechno to hodit na papír a hlava se pak většinou uklidní.

Více informací o biohackingu najdeš v naší FB komunitě Biohacking CZ/SK, tak se připoj mezi nás.

Zdroje:

• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/anae.14533
• https://academic.oup.com/jcem/article/85/10/3597/2852263
• https://www.nature.com/articles/nature04286
• https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062
• https://smartdrugsmarts.com/episodes/episode-175-sleep-light-brain/

#081: Optimizing Your Sleep

#036: Dr. Christopher Winter: Sleep and its Impact on Cognitive Function