Jak urychlit regeneraci po sportu?

Jak urychlit regeneraci po sportu je klíčová otázka výkonu i vyváženého života. Spěcháte po tréninku do kádě s ledem nebo alespoň pod studenou sprchu? Pokud ano, pojďme se podívat, v jakých situacích nám může chlad po tréninku pomoci, a kdy je naopak kontraproduktivní. 

Základní vlastností chladové terapie je snižování zánětlivých reakcí v těle. To se hodí ve většině situací v životě – protože zvýšená míra zánětu, která se vyskytuje u drtivé většiny moderní populace, snižuje šance na dlouhověkost a kvůli poškozování tkání snižuje naše šance “být nejlepší verzí nás samých”.

Kdy mi chlad může v tréninku ubrat výsledky? 

K tomu může dojít, když ho aplikuji hned po tréninkové jednotce, hlavně pokud je zaměřena na maximální sílu nebo výbušnost. Jisté typy zánětlivých reakcí jsou nedílnou součástí tréninkové adaptace. Pokud tedy zánět hned po tréninku “uhasíme” ledovou vodou, tak můžeme omezit nárůst svalové hmoty, výše zmíněnou maximální sílu (dovednost po krátký čas zvedat co největší váhu) a výbušnou sílu (která je typická například pro rychlé starty, trhy v olympijském zdvihu nebo údery a kopy v bojových sportech (1).

Intenzivní chladovou terapii zařaďte minimálně hodinu i více po skončení intenzivní fyzické aktivity. 

Otazníky u vytrvalostních tréninků

Pokud jedete 160 km na kole a následující den chcete zase, tak je odpověď na ledovku jasná: ano! Při ultra vytrvalosti je zánět extrémně zvýšený a jakékoliv jeho snížení pomůže výkonu i zdraví. 

U dávek vytrvalostního tréninku, které nejsou tak extrémní – jako při maratonu, triatlonu nebo třeba dálkových závodů v cyklistice – se výzkumy různí. Odpověď zatím není jednoznačná, ale jednoduše řečeno, pokud se chcete po běhu nebo jízdě na kole cítit co nejlépe a být další den co nejsvěžejší, ledová terapie po tréninku má zelenou. Pokud závodíte jako vytrvalci profesionálně, po delší tréninkové jednotce nebo závodech vám ledová lázeň nebo sprcha pomůže dostat zánět zpět pod kontrolu a omezí nadměrné poškozování těla extrémním výkonem (jak upozorňuje také biohacker, trenér a vášnivý závodník různých vytrvalostních disciplín, Ben Greenfield).

Otázka priorit aneb co když si chci dát ledovku po tréninku

Pokud si jdete ven jen tak zaběhat a je vám jedno, jak dlouhou vzdálenost a za jaký čas uběhnete, nemáte tedy vysoké výkonnostní ambice, klidně si dopřejte ledovku po tréninku – svaly vás budou méně bolet a ulehčí vám pak fungování ve zbytku dne i dny následující. 

Řešení s chladem

Dejte si ledovou koupel nebo alespoň sprchu před výkonem. Ledová voda zlepšuje přenos nervového signálu a díky tomu umí mozek svaly přesněji koordinovat, stejně jako z nich dostat maximální sílu.

Sauna jako podpora regenerace hned po tréninku

Co mám pro svou regeneraci po tréninku tedy udělat? Místo chladu zařaďte opačný teplotní extrém – horko! Co sauna, potažmo horká sprcha umí?

• pomáhá pořádně tělo prokrvit a tím umožnit glukóze, aminokyselinám i kyslíku v maximální možné míře doputovat přímo do svalů
• čistí metabolický spad
• podporuje vylučování takzvané bílkoviny teplotního šoku

Osobně si po tréninku dávám horkou sprchu. 

Hack pro muže: na konci horké sprchy si omyjte přirození ledovou vodou. Horká sprcha nebo koupel má negativní vliv na plodnost, testosteron a pohyblivosti spermií. O tomto jevu mluvili už před stovkami let čínští taoisté a dnes to potvrzuje i moderní věda.