Nemálo tradičních přísloví říká, že když něco chceme, měli bychom pro to něco udělat. Tento postoj platí také pro regeneraci. Velmi aktivní sportovci regeneraci řeší často. Ovšem sport není jediný výkon, po kterém tělo potřebuje regenerovat. Berte toto téma jako návod pro sportovní regeneraci, stejně jako regeneraci po práci a psychologickém stresu, který dokáže vyvolat podobnou potřebu odpočinku jako stres způsobený cvičením.
Cyklus práce – rodina – sociální život našemu biosystému někdy dává pořádně zabrat. Obrazně si ho můžeme představit jako maraton. A my v něm často spoléháme na víkendy nebo dovolenou jako na hlavní formu odpočinku. Stačí ovšem ke kvalitní opravě těla jen “nepracovat” nebo se “nestresovat”?
Poznámka z praxe: daří se vám si na týdenní dovolené s rodinou pokaždé bez stresu z cestování a zařizování doopravdy odpočinout?
Jak je to s tou regenerací?
Regenerace se opravdu děje do určité míry automaticky – nemusíme na ni vědomě myslet (stejně třeba jako na dýchání). Ovšem stejně jako s dýcháním, když na něj upřeme vědomou pozornost a optimalizujeme podmínky, bude probíhat mnohem kvalitněji. Je to, jako když se učíte v tiché místnosti nebo na staveništi. V jakých podmínkách si váš mozek bude pamatovat lépe?
Co vlastně v našem biosystému regeneruje?
- Svaly a pohybový aparát
- Smyslové buňky (například oči)
- Nervová soustava
- Endokrinní (hormonální systém)
- Reálně celé tělo, kde se obměňují buňky každých 7 let
Co pro regeneraci náš biosystém potřebuje?
1. Stavební bloky
Stavební materiál pro pevné části těla, jako jsou svaly a celkově buňky. Jsou jimi tuky a bílkoviny. Dále ovšem tělo pro dobré fungování potřebuje stavební kameny pro signalizační molekuly, hormony a neurochemické signály – neurotransmitery. Všechny tyto signalizační sloučeniny vyrábí tělo opět z (kvalitních) tuků, které přijmeme ze stravy a z vitamínů (například skupiny B), minerálů a aminokyselin.
Pro regeneraci tkání je tedy nezbytné jim poskytnout ty správné “cihly”. Dostatek kvalitních tuků (které budou ve stravě ideálně převažovat nad sacharidy) a vitamínů. Jsem stoupencem multivitaminových doplňků s dostatkem “Béček” a případně také aminokyselin ve formě BCAA (větvených aminokyselin) nebo ještě lépe EAA (kompletních esenciálních aminokyselin).
Konkrétní tipy ohledně stravy nabízíme také v našem online kurzu “Optimalizace dne”.
2. Klid, aby regenerace udělala svou práci – fyzicky
Sem patří spánek a klidnější režim. Mnoho aktivních sportovců čelí situaci, kdy mají v plánu odpočinkový den, ale on se úplně nevyvede. Kamarádi jdou na kolo nebo běhat a z 5 km je náhle 25 nebo 50. Regenerace potřebuje pevné rozhodnutí a pravidla, na kterých se domluvíte sami se sebou a budete je dodržovat.
Znamená regenerace to, že budu jen sedět na gauči? Neznamená. To si neustále ověřují i profesionální sportovci. Odpočinek totiž neznamená vynechání jedné nebo více tréninkových jednotek. Odpočinek znamená jejich transformaci do možná kratších a určitě úplně jinak laděných tréninkových jednotek.
Sauna, chladová terapie, masáž, akupunktura, sekce jógy nebo foam rollingu, to vše potřebuje čas – někdy minuty, někdy desítky minut, někdy i hodiny týdně. Stejně tak sportovním výkonům můžeme v čase pauzy pomoci balančním cvičením nebo i cvičením očí, která pomáhají sladit práci nervové soustavy.
3. Klid, aby regenerace udělala svou práci – biochemicky
Aneb nechte tělo odpočinout od přebytečného zánětu. O zánětlivých reakcích si můžete přečíst v tomto článku od Vojty. Když ztlumíte zánět – jakýsi oheň, jehož původcem je přehnaně aktivní imunitní systém – vaše tělo se přestane nenápadně spalovat / poškozovat a bude se moci zaměřit na opravy tkání. Jeden z důvodů, proč se tak skvěle cítíme po ledové sprše nebo jen ponoření obličeje / rukou / nohou do ledové vody, je právě silné utlumení nadbytečného zánětu. Proto doporučuji alespoň minimalistickou dávku chladové terapie ráno (po probuzení) i večer (před spaním).
Intenzivní fyzická zátěž zvyšuje zánět stejně jako psychologický stres. Takže pokud jste absolvovali Sparťan Race nebo triatlon či uzavíráte velký projekt v práci, pamatujte na jeho snižování.
Další tlumiče zánětů jsou Omega-3 a celkově vyrovnání poměru omega-6 vůči omega-3. Pomohou také mnohé adaptogenní byliny, které najdete ve špičkové kvalitě také na Uplife.cz. Osobně beru Omegu každý den, stejně jako 2-3 druhy adaptogenních bylin, abych se podpořil v nabitém pracovním i tréninkovém rozvrhu. S kvalitním odpočinkem mi pomůže nejen chlad, ale také opačný teplotní extrém, tedy sauna.
Velkou pomocí regenerace a správného energetického hospodaření těla je úprava dechových vzorců. Spánek je kapitola sama o sobě, kterou popisujeme v už zmíněném online kurzu Optimalizace dne, včetně “spánkového sedmera” a všech ostatních kapitol, které představujeme.
