Bílý tuk a zdravé hubnutí

Ach, ten bílý tuk a hubnutí – jak mám shodit do plavek? Jak mám získat “vysekanou” postavu? Jak se mám zbavit “batohu”, který s sebou všude vláčím? V tomto dílu “Bílý tuk a zdravé hubnutí – proč (ne)hubnout” rozebíráme základní přístup k bílému tuku – kdy je dobré se ho zbavovat, a kdy naopak ne.

V současnosti se kolem hubnutí točí velká diskuze. A nejen v současnosti. Od té doby, co jsme se začali méně hýbat, tak se tato otázka stává čím dál tím více urgentní (viz statistiky dále). Mnoho lidí se zajímá o metody, jak nějaké to kilo shodit. Všechny tyto metody můžeme označit jako biohacking. Chceme viditelně změnit, jak naše tělo vypadá, a také ovlivnit jeho fungování na jemnějších, biochemických rovinách. 

Metod se vynořuje opravdu hodně. Keto stavování, půsty, krabičková strava, běhání, cvičení s kettlebells – až jsme často zmatení, které si vybrat, jak je kombinovat a která je vhodná právě pro nás. Pojďme se pro začátek zamyslet nad nejdůležitější otázkou: proč chceme hubnout? 

Jsou různé dobré důvody, proč bychom měli hubnout. Ale začněme z druhého konce: kdy by se člověk neměl cíleně snažit svou zásobu tělesného tuku srazit co nejníž? Kdy je lepší spíše změnit svůj mentální vzorec, že cokoliv jiného než viditelný “six-pack” nebo super ploché bříško je v nepořádku? 

Kdy nehubnout?

U mužů: 

• Ve vyšším věku. Čím jsme starší, tím více naše orgány ocení jistou ochranu, kterou jim tukový obal zvnějšku poskytuje. Pro muže v 55 letech není přirozené nebo nutně žádoucí mít břicho jako 25letý muž. 
• V případech historie poruch příjmu potravy.
• Pokud jste daný somatotyp. Rozdělují se tři základní somatotypy (typy postavy): endomorf, mezomorf a ektomorf (ve zkratce: mohutný, atletický a velmi štíhlý typ). Pokud jste mohutnější postavy (do které patří oboje – svaly i vyšší míra bílého tuku), jste takto nastavení a nemusí nutně dávat smysl zasvětit svůj život tomu, abyste srazili tuk na jakousi pomyslnou “časopisově ideální” míru.

K zamyšlení: lidem, kteří cvičí zápas, vzpírají nebo “dělají na dveřích” (tedy vyhazovače), může živá váha navíc (včetně tuku) pomoci lépe vykonávat danou činnost. 

U žen:

• V době těhotenství.
• Při výpadcích menstruace.
• Ve vyšším věku. Orgány ocení rozumnou ochranu navíc. 
• V případech historie poruch příjmu potravy.
• V době hormonálního dospívání, kdy se situace může měnit jako na horské dráze. 

Pro starší: u mužů i žen v pokročilém věku to, že trochu tuku navíc proti lidem v pomyslných 25 letech vám udělá dobře a ochrání vnitřní orgány, neznamená, že nadváha je v pořádku. I v tomto věku je samozřejmě rozdíl mezi zdravou a nadměrnou mírou tuku. 

Poznámka: stalo se vám někdy, že člověk ve vašem okolí se vyjadřoval/a ke své váze v negativně, ačkoliv vás spontánně v jeho / jejím případě nikdy myšlenka “měl/a by zhubnout” nenapadla? 

Statistiky a důvody, proč hubnout bílý tuk

Pokud se bavíme o případech, kdy nám jde o více než o 3-4 kg, které nás dělí od našeho váhového cíle (ať už z jakéhokoliv důvodu), například 10, 15 a více kg (tato čísla jsou orientační), pak je dobrým motivačním faktorem doopravdy vědět, co všechno zásoba bílého tuku navíc v těle ovlivňuje, a tím hubnutí zasadit do celistvého kontextu. 

Komplexnějšímu obrázku se budeme věnovat v oddílu “Mýtus”. Zde si jen řekněme, že nadváha a obezita souvisí s vyšší zátěží našeho nikdy neodpočívajícího svalu srdce a vyšším rizikem infarktu a mrtvice, kdy dojde k ucpání některé části cévního systému, vedoucího k srdci (infarkt myokardu) anebo mozku (mozková mrtvice neboli cévní mozková příhoda). Podle výzkumů je obezita zodpovědná za 80-85% riziko vzniku cukrovky typu 2 (diabetes mellitus) – obezita tedy nemusí nutně být příčinou cukrovky, ovšem je s ní často spojená (1).

Pozor na předsudky: nekresleme širokým štětcem! Můžete mít člověka, který je viditelně obézní, ale je zdravý “jako řípa” – objektivní ukazatele srdeční činnosti, krevního tlaku i celkových vybraných krevních markerů jsou v pořádku.

Vše záleží na genetických předpokladech. Nemějme tedy předsudky vůči lidem, kteří jsou viditelné obézní. 

Poznámka z praxe

Dr. Daniel Amen, jeden z nejpopulárnějších amerických psychiatrů a zakladatel Amen Clinics, známých pořizováním map funkcí mozku (pomocí technologie SPECT) často negativně hovoří o lidech, kteří jsou obézní. Podle jeho zkušeností s primárně americkou klientelou obezita zmenšuje objem mozku, a tím jeho funkce. Moje osobní pozorování a zkušenost je ta, že několik lidí v mém okolí, které považuji za jedny z nejinteligentnějších osob se skvělou pamětí, a se kterými mám tu čest se setkávat a vyměňovat si pohledy, jsou viditelně obézní. Netvrdím, že moje pozorování jde nutně proti tvrzení Dr. Amena, ale destiluji si z toho tradiční “nesuď knihu podle obalu” a také zásadu zdravě kritického myšlení u jakýchkoliv obecných informací, byť z kvalitních zdrojů.

Podívejme se na slíbené statistiky. Nadváha a obezita jsou skutečná pandemie našeho životního stylu. My, zástupci lidského druhu (Homo sapiens sapiens), máme psáno v naší přirozenosti, že máme právo být plně funkční. Nadváha nás však obírání o naši jiskru. Tu můžeme začít adresovat pohledem zpět – zaměřením na více “ancestrální” způsob života. Co jsme jako lidé dříve dělali a nyní neděláme? Nebo naopak, co jsme dříve neměli a nyní toho máme přebytek? 

Netýká se to jen stravy (v případě většiny lidí spíše složení než množství). Jde také o míru (průběžného) pohybu přes den a teplotních extrémů: horka a zimy. Zní vám to povědomě? Nebo máte dokonce pocit, že se to omýlá pořád dokola? 

A tady je kámen úrazu. Víme to, ale kolikrát vidíte někoho ve vlaku, letadle nebo kanceláři, že si dělá při pauze od sezení sérii dřepů nebo začíná či prokládá den chladovou terapií – například studenou sprchou? 

Hubnutí ve světě – měla by naše společnost doopravdy hubnout? 

V roce 2016 bylo 39 % lidí nad hranicí nadváhy. Za posledních 45 let se počet obézních ztrojnásobil (2). Nadváha a obezita jsou skutečná zdravotní pandemie současnosti. Vzrůstající množství lidí nad hranicí nadváhy už se netýká jen západních zemí jako USA, ale také tradičně štíhlejších zemí, například nejlidnatější země na světě – Číny. Pětina miliardy lidí ze světové populace, které se otázka obezity týká, jsou Číňané. To ukazuje, že obezita roste i ve státech, jejichž obyvatelé k ní nemají tradičně sklony.

Jak si stojí Česká republika?

Češi jsou podle statistik jedním z nejobéznějších národů Evropy. Podle statistik Světové zdravotnické organizace (WHO) z roku 2008 je u nás za hranicí nadváhy více než 66 % obyvatel nad 20 let věku a téměř 33 % Čechů je obézních (3). V té době se odhadovalo, že v roce 2020 bude obézních 29 % mužů a 30 % žen. To jsou vskutku alarmující čísla.

Rozdíl mezi obezitou a nadváhou

Určuje se podle BMI (Body Mass Index). Jde o poměr výšky a váhy, která je počítána v kg/m2. Podle BMI indexu hodnota 25 a vyšší je klasifikována jako nadváha, 30 a více už je obezita (4). Své BMI je jednoduše můžete spočítat na různých internetových kalkulačkách.

Poznámka z praxe: jako každou statistiku, i tuto berme z rezervou. Statistika není obrazem skutečnosti, je jejím odhadem. Navíc uvedené statistiky (jako téměř jakékoliv statistiky vyhodnocující nadváhu / obezitu) využívají BMI. Měření podle BMI má však svá úskalí. 

Jaké jsou nevýhody využití měření podle BMI? Pokud máte více svalů, můžete být podle BMI označeni za člověka s nadvládou nebo náběhem na ni (tedy s vyšší než střední hodnotou svého BMI). BMI automaticky počítá s tím, že cokoliv navíc kromě funkčního potřebného množství svalů je tuk – což nemusí být nutně pravda. Popis k BMI říká, že BMI je vypovídající pouze pro lidi, kteří nesportují – což bychom neměli být nikdo, pokud vezmeme v potaz důležitost pohybu pro náš život.

V každém případě, pokud má člověk ve svém těle 15 kg bílého tuku, je ke zvážení, jaké výhody nebo rizika to má. 

Ne vždy je tuk na obtíž

U některých profesí a zaměření je tuková zásoba výhodou: vzpěrači vyšších váhových kategorií, vyhazovači a ochranka, vojáci na určitých typech misí, motorkáři – zde může jakákoliv váha pomoci fungovat ve svém zaměření lépe. Představte si muže s 300kg motorkou, velkou činkou nebo těžkou střelnou zbraní – ovládat těžká břemena vám pomůže jakákoliv mohutná tkáň, kterou máte – nejen svaly, ale i tuk. 

Důležitý je ovšem životní styl – pokud aktivně sportujete nebo se pohybujete, dbáte rozumně na složení stravy a pravidelně svůj zdravotní stav kontrolujete například pomocí krevních testů, i vyšší míra tělesného tuku z úhlu pohledu této funkčnosti může být v pořádku. 

K něčemu se vám přiznám. Co se týká hubnutí, pomáhám lidem přicházet o bílý tuk od svých cca 20 let – mám tedy více než 10 let praxe. Ve skutečnosti však provádím lidi na cestě, kterou jsem sám nikdy neprošel. Nikdy jsem neměl byť i jen mírnou nadváhu. Spíš obráceně – několikrát jsem dostal od různých poradců radu, abych měl více tuku v zásobě. S daným životním stylem je to ovšem téměř nemožné – častý pohyb přes den, chladová terapie, přerušované půsty, výběr stravy, dokonce typ dýchání – to vše mě udržuje ve stavu, kdy se tuk navíc neuchytí. A těmito metodami si můžeme pomoci, aby nás vyšší míra tělesného tuku netrápila. 

V hlavě člověka, který je obézní

U hubnutí jde o mnohem více, než že nám tuk navíc překáží ve dne v noci. Pocity lidí, kteří se zbavili až desítek kilogramů tuku, souzní s biochemickým pohledem na jeho velkou zásobu v těle. Silná obezita je původcem hormonální nerovnováhy, tím pádem často vede k zhoršené náladě až depresi a celkově chronicky nižší úrovni energie. Snaha hubnout má výsledky daleko za běžnou estetickou nebo pohybovou stránkou. Tomuto tématu se budeme detailněji věnovat v oddílu mýtu.

Často se v našem zdravotnickém systému zaměřujeme na léčení deprese, úzkostí, atak nebo jiných nepříjemných stavů. U nezanedbatelného procenta lidí by však stačilo efektivně zacílit na nadváhu a životní styl. Pořád nerozumím, jak vůbec došlo k tomu, že pacient dostane předepsaná antidepresiva, přitom začíná den kávou, zákuskem a cigaretou – třemi nejméně vhodnými věcmi pro regulaci psychických obtíží. Pojďme jako společnost využívat možnosti péče o svůj stav bez negativních vedlejších účinků – naopak s mnoha pozitivními účinky. Tak fungují zvyky pravidelné psychohygieny a vděčnosti, chladová terapie a dechová cvičení – základ dlouhodobě dobrého duševního stavu. 

Obézní lidé mají také větší tendenci se předýchávat. Jak velká nevýhoda pro náš zdravotní stav to je, popisujeme například v tomto článku. Už jen nadměrná míra dýchání sama o sobě by byla velmi dobrý důvod pro cílené hubnutí.

Upozornění: opět, nic neplatí plošně pro každého. Když postavíte vedle sebe dva stejně obézní lidí, jeden může být veselý smíšek a druhý mít většinu dní černou. Jako vždy, každý jsme jiný a viditelná nadváha sama o sobě ještě neurčuje, jaký daný člověk je.

Zdroje:

1. https://www.diabetes.co.uk/diabetes-and-obesity.html
2. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
3. https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0005/243293/Czech-Republic-WHO-Country-Profile.pdf
4. https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/overweight-obesity#estimation