Dech jako brána ke klidu

Vždycky mě fascinovalo, jak můžeme pomocí ovládání něčeho tak jednoduchého, jako je dýchání, úplně změnit svůj aktuální stav.

Co je to stav?

Stavem myslím to, jak se cítíme, jak interagujeme se svým okolím, jak jsme, či nejsme produktivní nebo spokojení sami se sebou. 
V neurolingvistickém programování (NLP) i čínském čchi-kungu (qigong) se o stavu hodně bavíme. Na západě je asi nejprobíranější stav tzv. flow – velmi příjemný produktivní stav, ve kterém můžeme setrvat i mnoho hodin bez potřeby zevní motivace či doplňování energie.

Stavem je však i jakákoliv emoce nebo tyto stavy: 

• Strach
• Lenost
• Malátnost
• Nervozita
• Agrese
  

Klidná produktivita i bezproblémový kontakt s kolegy i v rodině zahrnuje možnost se svým stavem aktivně pracovat. To je velká výzva, zvlášť když se necítím dobře, jsem trochu nemocný, necítím něčí jednání jako férové, jsem nervózní před výstupem či zkouškou (životní i certifikační). Tak co mám dělat? Jak už tušíte, odpovědí je práce s dechem. Nebo hra, chcete-li. Jak si s dechem pohrát tak, aby se z naštvaného, nervózního, unaveného „já“ stalo „já“ příjemně naladěné, přijímající výzvy s energií a v klidu? 

Zde je cesta:

K tomuto tréninkovému protokolu mě inspiroval trenér posilování s vlastní vahou, Paul „Coach“ Wade. Ve své knize Convict Conditioning (v češtině Trénink vězně) pro všechny silové cviky s vlastní vahou využívá velice funkční přístup. Tím jsou velmi, velmi pozvolné kroky jednotlivých progresí cviků (například u kliků začíná s klikem proti stěně, kde se po dosažení několika sérií po 30 opakováních dostává ke kliku na kolenou, opět, nejprve 25 opakování x 3 série, až pak standardní klik… a takto až ke kliku ve stojce na jedné ruce) ;). U cvičení musíte cítit ne to, že ho zvládnete „na ok“ – ale jako že je to super lehké! Pamatujete na přísloví:

„Pomalí a připravení vyhrávají závod.“ 

Dech systematicky

Většinu času cvičení této techniky dechu byste se měli cítit dobře, v pohodě a klidu. Ne lapat po dechu poté, co zkoušíte vydržet o sekundu více. Delší dech a zádrž je viditelný cíl, ale k němu se dostaneme přes pohodu a klid. Tato strategie je postavena na tzv. BOX Breathing (krabicové dýchání) – pokročilém dechovém postupu, který používají pro zklidnění USA Navy Seals (americké námořní speciální jednotky) a teď i mnozí top manažeři, stejně jako my všichni ostatní. Prostě to funguje. Je to jen o tom jej cvičit. Jak?

Měsíční program

Nefixuj se na výsledky. Ber to jako procházku v lese. Víš, kam chceš dojít, ale užíváš si každou minutu. Nakonec dojdeš tam, kam chceš. I kdyby ne, tak to stálo za to – užil sis přece každou minutu.

Každé cvičení dělej:

• A) Na začátku vsedě/vleže. Jestli jej budeš dělat 1 minutu nebo půl hodiny, (přidej čárku!) je na tobě. Míň je víc a zacvičit si na půl minuty je 100x lepší, než neudělat vůbec nic.
• B) Jako pokračování v chůzi – v průběhu dne. Bude to o něco těžší než vsedě/vleže. Je to další krok. 

1. Nádech – výdech.

• Dopracuj (pardon – doužívej) se k 5 až 10 sekundám na každý. Můžeš si zapisovat, jak se cítíš, kolik času ti nádech/výdech trvá. Udrž toto tempo 3 – 5 minut, abys měl jistotu, že je to fakt v pohodě. Pohoda je naprosto bez náznaku lapání po dechu. 😉

2. Nádech – zádrž – výdech.

• A) 5 sekund nádech, 3 zádrž a 5 výdech. Dohromady bys měl díky tréninku být schopen bez problému udržet 3-5min. Bez lapání po dechu, v klidovém, až meditačním stavu
• B) Nádech – zádrž – výdech: 5 – 5 – 5
• C) Další meta je nádech – zádrž – výdech:  5 – 10 – 5
• D) Poslední meta k doužívání se: 10 – 10 – 10
• Pokud máš chuť, zajdi dále. Doužívej se k 10 – 20 – 10, pokud ti to dává smysl. U sportovců to může být velký benefit pro každý den. Pokud nezápasíš v kleci, ale „jen“ s e-maily, nechám to na tobě. Vidíš, že cíleně prodlužujeme nenápadnou, ale klíčovou část dechového cyklu. Zádrž. Ta je bránou k nehybnosti a pravému klidu. 

Opakování – matka paměti:

• Opět cvič na začátku vsedě/vleže a potom, až z toho budeš mít dobrý pocit, tak i v chůzi. Zařaď vědomé dýchání do každé chůze. Choď rád a dýchej ještě radši, protože dech je život! 

3. Nádech – zádrž – výdech – zádrž

• A) Začni opět na 5 – 3 – 5 – 3. Posouvej se. Nemusíš podle plánu. Vezmi to podle své přirozenosti. Občas budeš mít chuť držet déle. Občas si budeš chtít „zalapat po dechu.“ Občas budeš chtít klid. Každý jsme jiný a máme různé dny. 
• B) 5 – 5 – 5 – 5. Toto je pravé krabicové dýchání. Možná ti tato verze bude stačit a zůstaneš zde. Docvičil/a ses k úžasné metodě. Díky pomalému, klidnému dechu s pauzami mezi nádechem a výdechem stejně dlouhými, jako nádechy/výdechy samotné, ti pomůže zůstat v klidu a se správným množstvím energie kdykoliv a kdekoliv.
• C ) 5 – 10 – 5 – 5
• D) 5 – 10 – 5 – 10.
• E) 10 – 10 – 10 – 10.
• Wow, nemalý cíl. Dojdeš tam? Doužíváš se k cyklu po 3-5minutách tímto stylem dechu? Pokud ano, jsi už velmi sžitý s tím, co tu cvičíme. Kolik lidí v ČR dokáže dýchat takto kontrolovaně, pomalu a zdravě? Čím pomaleji živočichové na této planetě dýchají, tím pomaleji stárnou – jinak řečeno, žijí déle. Pes může dýchat cca 30x za minutu, želva 1 – 3x.
  Necvičený člověk 16-20x. A vy dnes?

Poznámky

Cvičení se stopkami: pokud máš chuť si z toho udělat sportovní trénink, vezmi si stopky a koukej na ně při každé dechové fázi. Analyzuj, kde máš slabá místa – pro mě to bylo například nádech po zádrži. U delších intervalů (10, 15 s.) jsem začal nadechovat moc rychle a hluboce a měl jsem problém natáhnout nádech na celý čas. Tohle může vyřešit víc klidu/soustředění nebo pomalejší postup.

Ano, sám jsem od přírody člověk dynamický a energický. Ve škole a doma tomu říkali netrpělivý.

Můžete cvičit u práce na PC nenáročné na soustředění: když nic nehoří. Udělejte pro sebe něco přes den v kanceláři. Nikdo si toho nevšimne. Část tohoto článku jsem pro vás psal v rytmu 10 – 10 – 10 – 10 ;). Protože mám rád přesně měřitelná data, koukám co chvíli na běžící stopky, abych věděl, že se moje čtyři fáze dechu pohybují okolo 10 sekund. Ani nemám pocit, že by mě to zpomalovalo od psaní. Jen cítím, že mám čím dál tím více energie. A protože konzultuju až do večera, bude se mi hodit. 😉