Dechová cvičení jako klíč k pohodě

Stává se ti někdy, že jsi nervózní? Nebo máš výbuch nadšení? Všechno je to tvůj aktuální emocionální stav. Dechová gymnastika nebo mezižeberní svaly možná nejsou to, co bys čekal/a u řešení nálady a emocí, ale ve skutečnosti mají dechová cvičení značný vliv na tvůj aktuální stav. Pokud jsi rodič, důležitou kapitolou jsou i dechová cvičení pro děti, která jim mohou pomoci získat jeden z nejlepších praktických návyků do života.

Dechová cvičení jsou velmi silným nástrojem, jak vyjít z každé situace jako “nejlepší verze sebe sama”. 

Jak to, že na nás má dech takový vliv?

Dýchání je jediný pochod v těle, který je řízen vědomě ovladatelnou a zároveň také neovladatelnou větví našeho nervového systému. Tato zvláštnost staví náš dech do unikátní pozice mezi ostatními tělesnými procesy. Proč? Protože díky tomuto spojení dokáže ovládat neovladatelné!

Tak například, co uděláš, když chceš zvýšit počet srdečních tepu za minutu? Jasně, můžeš vstát ze židle a rozběhnout se. Jak to ale uděláš, aniž bys měnil/a tělesnou pozici? Dech je jasná volba. Stejně, jako dokáže tep zvýšit, tak ho dokáže i snížit. 

Jak mi tedy vlastní dech může pomoci se lépe naladit? 

Pokud cítíš v nějaké situaci neklid, využij dlouhý výdech. Ať už jsi zastánce moderní technologie a slyšíš na jedničky a nuly, nebo patříš mezi příznivce staré moudrosti a sedne ti vysvětlení pomocí principu yin/yang, logika je stejná. Naše stavy nálad a pocitů se dají kategoricky rozdělit k různým typům dechu. 

Výdech

• uklidňuje
• uvolňuje

Nádech

• aktivuje
• připravuje do akce 

Stresové a klidové vzorce dechu 

Typ:	Dech ve stresu	Klidný dech (anti-stresový)
Hloubka:	Povrchní	Hluboký
Délka:	Krátký	Dlouhý
Tempo:	Rychlý, bez přerušení	S pauzami (výdech/nádech/výdech)
Místo dechu:	Hrudní a klíčkový	Břišní a brániční
Důraz:	Nádech	Výdech
Myšlení:	Automatický, bez kontroly	Vědomý
Vlastnosti:	Hrubý a bez kontroly	Jemný a kontrolovaný
Probíhá:	Částečně ústy	Vždy jen nosem

Možná jsi slyšel o Wim Hof metodě. Její dechová technika využívá mohutných nádechů a pasivních výdechů. Mezi nádechem a výdechem nedělá pauzu. To je typické pro aktivační, jinak řečeno také stresující dechové vzorce. Pracují u nich ve větší míře také mezižeberní svaly, které mají dovednost nás zahřát (vedle funkce hnědého tuku, o kterém se dočteš tady a tady).

Díky uvolnění mezižeberních svalů se ti pak celkově lépe dýchá a hýbe. To tě podporuje v tom, abys byl aktivní a měl více energie. 

Wim Hof dýchání je podobné jako dechová gymnastika, která ti pomůže k dechu přistoupit více fyzicky. Uvolní bránici, mezižeberní svaly, vnitřní břišní svaly. Díky procvičování ti dechová gymnastika dá možnost dýchat lépe přes den i při sportovním tréninku. Pro instruktory dechu a jakéhokoliv cvičení s ním je však důležité, aby rozuměli hlouběji roli látkové výměny a hlavně oxidu uhličitého v těle, důležitosti nosního dýchání a potřebě minimalizace velkých dechů. Proč? Čti dále.

Nos nebo pusa?

“Nos je k dýchání a ústa k jedení”, takto tohle rčení shrnuje původní účel těchto dvou otvorů. 

Výhody dýchání nosem:

• uklidňuje tvoje nervy
• pomáhá ti se lépe okysličit díky produkci oxidu dusnatého a udržování správné hladiny oxidu uhličitého
• aktivuje lépe tvůj hlavní dechový sval – bránici 

Více o dýchání nosem se dozvíš v tomto článku

Dýchání nosem jako nejlepší volba

Na co si dát pozor

Jednoznačně na rady typu “rozdýchej to” nebo “zhluboka se nadechni, aby ses uklidnil/a”. Veliké nádechy nebo zrychlené dýchání je spíše stresující vzorec. S uklidněním nemá nic společného! Dechová cvičení proti stresu jsou založená na výdechu.

Pro dávku klidu pro svůj BIO systému zkombinuj dlouhý výdech a krátkou nebo delší pauzu po nádechu, případně i výdechu. 

Uklidňující dechové techniky 

Můžeš cvičit vsedě, v tureckém, lotosovém sedu nebo v sedu seiza. Stejně tak na židli. Když cvičíš ráno a večer v chráněném prostředí (doma) zkus také narovnat páteř. Když budeš cvičit přes den, v kanceláři nebo v sedačce auta, seď prostě pohodlně.

Konkrétní uklidňující dechové vzorce

Nádech – pauza – výdech

• 4 – 2 – 8
• 4 – 7 – 8 
• 4 – 4 – 6 

Nádech – pauza – výdech – pauza 

• 4 – 4 – 4 – 4
• 4 – 2 – 4 – 2
• 4 – 2 – 8 – 2 

Čísla jsou rytmy, spíše než vteřiny. Najdi svoje vnitřní tempo, a podle něj si uprav délku nádechu, výdechu a zádrží. Může to být vteřina nebo půl nebo dvě. Neměl/a bys cítit, že tě dýchání zatěžuje příliš dlouhým cyklem. Dělej každou fázi tak, aby sis ji užíval/a. 

Uklidní tě pravidelnost dechu, výdech a pauzy mezi nádechem a výdechem. Postupně si hraj s různými formáty a vyzkoušej si, který ti sedí. Osobně jsem dříve byl zastáncem formátu “absolutní pravidelnosti” 4 – 4 – 4 – 4. Tento formát využívají v akci také americké speciální jednotky. Dnes je mi příjemnější upravený formát 4 – 2 – 8 – 2. Má na mě osobně uvolňující účinky, na rozdíl od 4×4 (zvaného také “krabicové dýchání”), které v poslední době používám spíše pro zklidnění systému po běhu při zvedání zátěže. 

Chceš se uklidnit nebo nabudit? 

Dechová cvičení proti stresu jsou jedna část rovnice. Dnes ta potřebnější – protože žijeme často pod značným tlakem informací a úkolů (od časů dokončení projektů po to, abych včas natankoval nebo si vzal na dovolenou nabíječku).

Druhá část je aktivační dech. Mrkněte na tabulku výše, aktivační dechová cvičení jsou přesným opakem uklidňujících. Využívají rychlé tempo nádechu a výdechu, někdy i vícekrát za sekundu. Učitelé starých indických technik chtěli po cvičencích, aby udělali za minutu 60 – 120 velmi rychlých, ostrých nádechů a výdechů. U tohoto typu dechu se aktivuje bránice i celé tělo. Zároveň se tím však vystresuje! Tyto techniky proto používej s rozumem. Mám za sebou období, kdy jsem cvičil zrychlené dýchání 3x – 4x denně. Byl jsem v krátkodobějším horizontu rychlejší a více toho stihl, překonal jsem takto jakoukoliv únavu. Ale dlouhodobě jsem se cítil jaksi rozechvělý, zrychlený až moc a v nestřežených okamžicích jsem měl větší tendenci mít potřebu odpočinku (spánku). 

Teď používám aktivační techniky jen v 10 nebo 20 % případů a zbytek se snažím spíše uklidnit pomalým dechem s dlouhými výdechy. To dělá mému tělu mnohem lépe a cítím, že jsem tím na něj také hodnější, než když jsem ho neustále bičoval do akce.

Více o aktivačních (stresových) formách dechu, zvaném hyperventilace se dozvíš zde

Hyperventilace: Co to je a jak ji využít?

Dechová cvičení proti stresu II

Na závěr se chci podělit o jednu techniku, kterou začínáme vícedenní kempy a patří také do jednodenních workshopů dechu. Jde o vydávání dlouhého, táhlého zvuku. Ať už si vybereš mantru OM nebo jen neidentifikovatelné mručení, děláš tím hodně pro navýšení oxidu dusnatého (studie mluví až od patnáctinásobku), který uvolní tvé plíce a krevní řečiště a je pokladem pro tvůj kardio systém. Také tímto stylem výdechu stimuluješ bloudivý nerv, jehož aktivace je základem pro uklidnění nervového systému. 

Co dodat? Večer zkus, co s tebou dělá dlouhý táhlý výdech se zvukem. Přes den si průběžně dávej dávky jednoho z formátů uklidňujícího dechu, který si vybereš. Tím zajistíš, že budeš mít mnohem větší tendenci být v klidu, nejen subjektivně, ale i objektivně. Ušetříš tím nemálo energie, kterou můžeš využít jinde. 

Být v klidu se vyplatí! 

Vítáme sdílení k tématu. Jaké máš s uklidněním pomocí dechu zkušenosti ty? Těšíme se na tvůj příspěvek v komentářích. Pokud ses v článku dozvěděl/a něco nového, budeme rádi, když se o něj podělíš se svými přáteli. Nezapomeň se za námi stavit v naší biohackingové skupině na Facebooku.